John Myers
Kacang buncis luwih akeh tinimbang legum sing ora katon kanthi jeneng sing lucu. Bisa digunakake kanggo nggawe delicacies kayata hummus, falafel, utawa kari sing apik. Kacang polong uga duweni efek sing positif banget marang pencernaan, sistem kardiovaskular, lan tingkat gula getih.
Kacang polong dudu kacang polong biasa
Kaping pisanan: kacang buncis dudu kacang ijo sing biasane diarani kacang polong. Kacang polong ijo yaiku kacang polong sing dipanen durung diwasa, sing kuning nalika mateng lan garing ing perdagangan. Kita dilaporake babagan kacang polong ing artikel sing cocog. Nanging, kacang buncis beda banget.
Kacang polong ora cekikikan
Sebagéyané jeneng kacang buncis (cicer arietinum), jenengé ora ana hubungané karo cekikikan. Ing sisih liya, asale saka tembung Latin "cicer", sing asale tegese kacang. Dadi ora ana sing bisa ngguyu nalika nerangake jeneng kasebut, sanajan ana sing bisa mesem yen kita nyiyapake hummus lan falafel saka kacang polong lan kacang polong.
Kacang-kacangan sing keriput dibudidayakake ing Asia Minor udakara 8000 taun kepungkur lan saka ing kono padha nelukake India lan wilayah Mediterania. Kacang buncis pungkasane teka karo kapal dagang ing awal abad pertengahan - lan tetep nganti saiki amarga rasa manis lan pedhes dicampur kanthi harmonis dadi pirang-pirang masakan lan menehi sentuhan oriental.
Masakan kuliner kayata hummus (pureed chickpea puree), falafel wangi (balls chickpea goreng), utawa kari basis chickpea utamané misuwur. Sampeyan bakal nemokake akeh resep-resep éca karo chickpeas ngisor - apa kanggo falafel, hummus, kari, stews, salad, utawa malah kanggo krim vegan sing bisa gampang digawe saka chickpeas.
Ing pirang-pirang wilayah ing donya, kacang buncis minangka panganan pokok, bebarengan karo kacang-kacangan liyane. Utamane ing Meksiko lan India, dheweke dihargai amarga kombinasi nutrisi sing luar biasa lan rega sing murah.
Chickpeas ing Hildegard von Bingen
Kacang buncis kasebut wiwit ing tulisan Hildegard von Bingen (1098 nganti 1179). Biarawati lan sarjana ngakoni kuwalitas kacang polong lan efek positif ing awak kabeh, utamane ing kasus demam. Ing ngisor iki bisa diwaca babagan kacang buncis ing ajaran kesehatan Saint Hildegard:
"Buncis iku anget lan nyenengake lan gampang dipangan, lan ora nambah jus sing ala ing wong sing mangan. Nanging sing sapa lara mriyang, tumis kacang buncis ing bara sing seger lan dipangan, temah bakal mari.”
Ing sawetoro wektu, uga ana akeh bukti ilmiah babagan sifat-sifat sing menehi kesehatan saka kacang buncis, sanajan durung (durung) babagan efek nyuda mriyang saka kacang panggang. Nanging, kacang polong cilik dianggep sehat banget, sanajan kabeh organisasi kesehatan nyaranake konsumsi kacang buncis kanthi rutin.
Mangan chickpeas - malah saben dina!
Miturut American Diabetes Association, American Heart Association, lan American Cancer Society, kacang-kacangan minangka salah sawijining panganan sing mbantu nyegah penyakit lan ningkatake kesehatan. Asosiasi Vegetarian Jerman lan Swiss Society for Nutrition uga nyaranake mangan paling sethithik siji utawa rong porsi kacang buncis saben minggu.
Siji porsi cocog karo kira-kira 40 gram pepe utawa 100 gram kacang polong sing dimasak.
Nanging, ing pedoman nutrisi Amerika saka 2005, sing dikembangake bebarengan dening Departemen Kesehatan lan Pertanian AS, ana rekomendasi konsumsi sing luwih dhuwur. Dheweke nganjurake 3 cangkir kacang polong saben wong saben minggu, sing kira-kira padha karo 600 gram kacang polong sing dimasak saben minggu.
Akeh asil panaliten nyaranake jumlah sing luwih gedhe, yaiku 200 nganti 400 gram legum sing dimasak saben dina - kanthi alasan yen konsumsi legum sing tambah digandhengake karo kesehatan sing luwih stabil lan tingkat kinerja sing luwih dhuwur. Yen sampeyan ndeleng sifat-sifat kacang buncis, mula ora nggumunake:
Nutrisi lan zat-zat penting saka kacang buncis
Mung siji bagean saka chickpeas masak (kira-kira. 165 g) isine
- 70 persen saka kabutuhan asam folat saben dina
- 65 persen saka kabutuhan tembaga saben dina
- 50 persen saka kabutuhan serat saben dina
- 25 persen saka kabutuhan wesi saben dina
- 20 persen saka kabutuhan seng saben dina
Kabeh iki, mesthi, kanthi indeks glisemik (GI) sing sithik lan jumlah kalori sing moderat.
Kacang polong kanggo pencernaan sehat
Ngonsumsi kacang buncis njamin pencernaan sing sehat amarga rong pertiga serat kacang buncis ora larut. Mangkono, dheweke ngliwati saluran pencernaan ora owah nganti tekan usus gedhe. Ing dalan, dheweke mbantu ngrangsang peristaltik usus, ngresiki usus lan njaga lingkungan usus sing sehat.
Ing bagéan pungkasan saka usus, bakteri ing usus gedhe ngrusak sebagian serat sing ora bisa dicerna dadi asam lemak rantai cendhak kayata asam asetat, asam propionat, lan asam butirat. Asam lemak rantai cendhak iki diserap dening sel ing tembok usus lan digunakake minangka sumber energi.
Serat ing kacang buncis pancen apik banget kanggo mbantu njaga lapisan usus sehat, sing bisa nyuda resiko masalah usus besar kalebu kanker usus besar. Antioksidan uga dikenal kanggo nyegah kanker. Lan ing kene uga, kacang buncis bisa tetep apik.
Kacang polong duwe efek antioksidan
Akeh sistem awak kita rentan marang stres oksidatif lan karusakan sing disebabake dening molekul oksigen reaktif. Sistem kardiovaskular, paru-paru, lan sistem saraf kita sing pertama kena pengaruh.
Nanging, antioksidan mbantu nglawan stres oksidatif - lan iki uga ditemokake ing kacang buncis. Kacang polong mung nyedhiyakake antioksidan sing dikenal kaya vitamin C, vitamin E, lan beta-karoten. Nanging, kacang buncis ngemot bahan tanduran sekunder kanthi potensial antioksidan sing dhuwur.
Iki kalebu flavonoid quercetin, kaempferol, lan myricetin uga macem-macem asam fenolik. Dheweke dadi dhukungan penting kanggo nglindhungi awak saka serangan radikal bebas lan senyawa oksigen reaktif.
Kacang buncis uga ngandhut jumlah mangan sing relatif akeh - unsur trace sing ditemokake ing mitokondria sing ngasilake energi ing sel paling akeh lan mulane melu produksi energi. Salajengipun, mangan minangka komponèn penting saka enzim antioksidan endogen. B. superoksida dismutase.
Sapérangan kacang buncis wis nyakup 85 persen kebutuhan mangan saben dina.
Kawruh babagan sifat antioksidan saka kacang buncis nyebabake luwih akeh studi babagan kewan lan manungsa, sing bisa nuduhake kanthi rinci yen konsumsi kacang buncis nyuda resiko penyakit jantung, lan liya-liyane. Pungkasan, antioksidan njaga elastis pembuluh getih lan nambah sifat aliran getih.
Kacang polong nglindhungi jantung lan sirkulasi
Yen sampeyan pengin nambah tingkat lipid getih lan kanthi mangkono kesehatan jantung lan pembuluh darah, sampeyan kudu tansah mikir bab chickpeas. Dheweke nglawan owah-owahan arteriosklerotik kanthi pirang-pirang cara lan kanthi mangkono nyuda risiko nandhang penyakit jantung koroner.
Isi saponin sing dhuwur saka chickpeas (50 mg saben kilogram chickpeas) utamane tanggung jawab kanggo efek nyuda lemak getih saka legum sing enak.
Saponin gabung karo molekul kolesterol ing panganan kanggo mbentuk kompleks sing ora larut, nyegah supaya ora mlebu aliran getih liwat usus. Kajaba iku, saponin ngiket asam empedu, mula ati kudu narik reservoir kolesterol ing awak kanggo nggawe asam empedu anyar, saéngga bisa nyuda tingkat kolesterol.
Serat sing akeh banget sing ditemokake ing kacang buncis uga mbantu nyuda kolesterol.
Kaya saponin, serat kasebut ngiket lemak ing usus supaya ora mlebu ing getih, nanging mung diekskresi ing feces.
Mula ora nggumunake yen studi epidemiologis skala gedhe babagan riset kesehatan lan nutrisi nuduhake yen mung 150 gram kacang buncis sing dimasak saben dina bisa mbantu nyuda tingkat LDL ("ala" kolesterol) lan tingkat kolesterol total uga tingkat trigliserida. ing siji sasi noticeably ngisor.
Kanthi gampang, kacang buncis uga ngatur tingkat gula getih amarga kandungan serat lan protein sing dhuwur, sing menarik banget kanggo pasien diabetes utawa kanggo wong sing duwe resistensi insulin.
Kacang polong - Cocog kanggo diabetes
Ilmuwan Cina nemokake manawa kacang buncis bisa nyumbang kanggo fungsi pankreas sing luwih sehat (tambah sekresi insulin) lan nyuda resistensi insulin.
Kacang polong nuduhake efek ngatur gula getih sing padha ing panaliten Australia. Ing kene, subjek ngonsumsi paling ora 728 gram kacang buncis kaleng saben minggu. Akibaté, sajrone seminggu tingkat gula getih luwih murah tinimbang sadurunge.
Efek iki ora mung migunani kanggo pasien diabetes, nanging kanggo kabeh wong sing asring nandhang fluktuasi gula getih utawa ngidam, uga wong sing pengin ilang bobot. Amarga kurang ngidam lan luwih seimbang tingkat gula getih, luwih gampang ilang bobote.
Full lan slim karo chickpeas
Panaliten uga nuduhake yen kacang buncis banget ngisi. Peserta ing panaliten paling anyar babagan topik iki nemokake yen padha ngemil luwih sithik ing antarane dhaharan lan uga ngonsumsi kalori luwih sithik nalika mangan kacang buncis.
Subyek kasebut nyatakake tingkat rasa kenyang sing luwih dhuwur, sing nyebabake napsu suda lan kurang ngemil.
Amarga kacang buncis uga kalori sing sithik (100 g kacang buncis sing dimasak mung 120 kkal), mula dadi dhukungan sing cocog kanggo saben wong sing durung entuk bobot sing cocog.
Ing wektu sing padha, kacang buncis minangka sumber protein sing apik banget, sing menarik banget kanggo wong sing diet ora kalebu sumber protein liyane, umpamane, yen vegan utawa vegetarian.
Purines ing kacang buncis
Kacang polong lan kacang buncis kalebu panganan sing sugih purin. Purin dimetabolisme dadi asam urat. Yen tingkat asam urat mundhak banget, iki bisa nyebabake pangembangan asam urat.
Sayange, ing jaman biyen, kandungan purin saka kacang polong tegese akeh wong sing rawan asam urat wis nyingkiri kacang polong lan mula ora bisa ngrasakake kabeh manfaat kesehatan. Nanging, saiki wis dingerteni manawa panganan tanduran sing sugih purin, ora kaya panganan kewan sing sugih purin, ora nyebabake risiko asam urat.
Mangan kacang buncis mentah
Nalika mentahan, kacang buncis ngemot - kaya kabeh kacang-kacangan - fase zat, sing bisa dadi beracun lan mung rusak nalika dipanasake utawa nganti akeh sajrone proses germination.
Sprout chickpea kudu germinasi paling ora rong nganti telung dina. Banjur bisa dipangan kanthi jumlah cilik - sanajan ora dimasak dhisik. Yen sampeyan pengin ing sisih aman, godhok utawa blanch sprouts sadurunge mangan.
Kacang polong - sumber protein paling dhuwur
Mung siji bagean saka chickpeas masak (kira-kira 220 g) nyedhiyakake 20 gram protein lan mulane bisa gampang bersaing karo sumber protein kewan sing khas.
Kanggo mbandhingake, 100 gram fillet dada ayam ngandhut 16 gram protein, 100 gram daging babi ngandhut 23 gram lan 100 gram daging sapi ngandhut 19 gram protein.
Iki ndadekake legum cilik alternatif sehat lan atraktif kanggo lawuh biasanipun kayata kentang utawa pasta, kang isi karbohidrat dhuwur nggawe panganan iki kurang lan kurang populer lan kang uga adoh kurang Isi.
Nilai biologi saka protein chickpea uga bisa ditambah yen chickpea digabungake karo kacang Brazil utawa wiji kembang srengenge ing dhaharan lan / utawa dibumboni karo serpihan ragi. Protein spirulina uga bisa digabung kanthi apik karo kacang buncis.
Kacang polong: tansah direndhem sadurunge masak
Kacang buncis garing kudu direndhem (saenipun sewengi) sadurunge masak. Wektu rendhem nduweni paling ora telung keuntungan:
- Sajrone periode rendhem, jumlah raffinose sing ana (serat sing nyebabake kembung ing sawetara wong lan ditemokake ing kabeh legum, nanging ing jumlah sing luwih murah ing kacang buncis - dibandhingake karo kacang buncis, umpamane) dikurangi. Yen sampeyan ngganti banyu kaping pirang-pirang, sampeyan bisa nyuda kembung luwih akeh.
- Ing wektu sing padha, enzim tartamtu diaktifake sajrone wektu rendhem, sing ngrusak bagean asam fitat sing ana ing legum. Asam fitat, yen dikonsumsi kanthi berlebihan, bisa ngiket mineral supaya awak ora bisa nyerep lan nggunakake maneh. Nanging, sawetara keuntungan kesehatan saiki dikenal kanggo jumlah tartamtu saka asam fitat, supaya asam fitat saiki malah dijupuk minangka tambahan dietary - tanpa konsumen nandhang sangsara marga saka kurang mineral. Contone, asam fitat bisa nguatake sel pembunuh sistem kekebalan awak. Uga diarani nduweni sifat anti-kanker lan ngatur gula getih.
- Wektu rendhem nyuda wektu masak - saben patang jam wektu rendhem, pangurangan wektu masak 25 persen diwilang supaya wektu rendhem sing suwe uga ngidini nyiyapake sing lembut kanggo zat penting.
Cara masak kacang polong - persiapan
Sadurunge masak chickpeas garing, wisuh ing banyu mlaku lan banjur rendhem paling sethithik patang nganti 12 jam. Kanggo nindakake iki, sijine kacang buncis ing mangkuk kanthi banyu sing akeh. Gunakake rong nganti telung cangkir banyu saben cangkir kacang buncis.
Sadurunge masak kacang buncis, copot cairan sing direndhem lan mbilasake kacang buncis maneh ing banyu sing mlaku. Banjur nyelehake kacang polong sing direndhem ing panci banyu seger utawa duduh kaldu sayur, priksa manawa kacang buncis ditutupi banyu udakara 3 nganti 5 inci.
Bawa kabeh menyang godhok, banjur ngurangi panas lan, kanthi panci meh ditutup, supaya kacang buncis alon-alon. Yen umpluk berkembang, copot.
Wektu masak antara 1 nganti 1.5 jam. Yen kacang buncis isih kenceng, sanajan banyu masak wis meh ilang, tambahake banyu lan godhok nganti empuk.
Yen sampeyan butuh wektu banget, sampeyan uga bisa tuku kacang buncis sing wis dimasak ing jar - luwih becik kualitas organik. Ing wangun iki, kacang buncis minangka panganan cepet sing sehat sing bisa diowahi kanthi cepet lan gampang dadi resep-resep sing enak ing pirang-pirang variasi:
Resep cepet karo kacang buncis
Kacang polong pas karo meh kabeh resep lan gampang disiapake. Utamane yen sampeyan njupuk chickpeas metu saka jar utawa cook chickpeas ing advance (chickpeas masak bisa disimpen ing kulkas kanggo 3 dina), padha becik kanggo cepet sajian, kayata salad chickpea karo brokoli.
Penyayang masakan India bisa uga pengin nyoba chickpeas gaya India, chickpea dal karo kentang, utawa sup lentil India karo chickpeas.
Kacang buncis uga rasane enak minangka nyebar, uga ing wangun godhok, contone B. minangka rebusan kacang buncis lan zucchini.
Kacang polong uga bisa digunakake kanggo nggawe kari sing apik banget. Kari minangka sajian adhedhasar saus krim sing bisa masak sayuran, kacang-kacangan, tahu, lan liya-liyane. Biasane teka ing meja kanthi pedhes lan dipangan karo sega utawa naan (roti goreng India).
Resep kanggo falafel
Falafel yaiku bal kacang goreng sing duwe rasa khas kanggo jinten. Kita wis ngembangake sawetara resep-resep kanggo falafel kanggo sampeyan. Falafel bisa digawe saka campuran kacang buncis lan glepung chickpea, utawa mung glepung kacang buncis. Conto falafel glepung chickpea murni kayata B. falafel kita diisi karo chard karo dip digawe saka krim sing ora nguntungke lan tahini (mentega wijen) utawa digawe saka kentang lan celery lan karo sauce tahini.
Resep-resep kanggo falafel digawe saka campuran glepung chickpea lan chickpeas masak kayata B. falafel kita karo bayem krim, ngendi wortel grated sacoro apik lan kubis putih uga ditambahake ing adonan falafel, utawa falafel werna raspberry kita karo beetroot lan yogurt soy. dip.
Goreng utawa goreng falafel
Falafel sacara tradisional digoreng ing lenga. Yen sampeyan ora pengin, sampeyan bisa nggunakake air fryer, sing mbutuhake lenga sethithik, utawa nyiyapake falafel karo bayem krim. Iki digoreng ing wajan, sing sampeyan uga butuh lenga sethithik, banjur dipanggang ing oven.
Resep kanggo hummus
Hummus yaiku puree chickpea utawa puree chickpea sing digunakake minangka celup utawa nyebar. Hummus klasik digawe saka kacang buncis sing anyar dimasak kanthi lenga, tahini (mentega wijen), sawetara bawang putih, lan jinten. Sampeyan saiki bisa nggedhekake, nyaring utawa ngganti resep dhasar iki kaya sing dikarepake, contone B. ing resep kita kanggo hummus yogurt ketumbar utawa kanggo hummus sing enak karo wiji parsley lan hemp. Ing resep hummus 4-varian kita (karo kari, wijen, bayem, lan beetroot) kita nerangake carane sampeyan bisa nggawe papat macem-macem hummus kanthi bebarengan.
Apik sawetara hummus nanging ora duwe chickpea siji ing omah? Ora masalah. Sampeyan uga bisa nyiyapake hummus saka legum liyane, kayata B. hummus kita digawe saka kacang putih. Hummus sing enak bisa uga digawe saka wiji waluh (karo tahu asap lan yogurt soy).
