John Myers
Kekurangan magnesium bisa nyebabake reaksi sing ora bener lan ora bisa ditindakake. Sampeyan bisa ngerteni saka kita carane sampeyan ora mung bisa nyegah kekurangan magnesium nanging uga mbenerake kanthi diet sing bener - yaiku kanthi sangang panganan sing spesifik.
Ngilangi kekurangan magnesium kanthi panganan
Gejala kekurangan magnesium ora tansah digandhengake karo kekurangan magnesium kronis.
Yen sampeyan ngerti manawa akeh penyakit sing dadi luwih elek amarga kekurangan magnesium, sampeyan bisa nanggapi kanthi cepet - yaiku karo panganan sing sugih magnesium utawa bisa uga suplemen panganan sing ngemot magnesium, sing bisa ngatasi meh kabeh kekurangan magnesium lan kanthi mangkono nambah akeh gejala.
Kekurangan magnesium: gejala lan akibat
Gejala kekurangan magnesium sing paling misuwur yaiku kram otot ing sikil. Gejala liyane kekurangan magnesium kalebu:
- Kuatir, depresi, lan migren
- Hyperactivity, insomnia, mati rasa, utawa tingling ing perangan awak
- kedutan gemeter
Kekurangan magnesium uga bisa dadi faktor sing nyebabake osteoporosis, diabetes, lan aritmia jantung, uga nyumbang kanggo rusak untu, sindrom pramenstruasi, infertilitas, impotensi, lan tekanan darah tinggi.
Wiwit gejala fibromyalgia lan sindrom kelelahan kronis (CFS) nambah kanthi signifikan sawise optimalisasi tingkat magnesium, kekurangan uga kudu dianggep ing penyakit kasebut.
Magnesium bisa ngalangi aluminium menyang otak. Ing penyakit Parkinson lan penyakit neurologis liyane, tingkat aluminium sing tambah ing otak lan ing wektu sing padha asring ditemokake kekurangan magnesium sing ekstrem.
Kalsium sing berlebihan bisa ningkatake kalsifikasi pembuluh getih lan kaku sendi ing wong tuwa, dene magnesium mung sebaliknya.
Sing luwih tuwa, luwih sithik magnesium sing bisa diserap saka panganan. Kanthi bantuan panganan sing sugih magnesium lan sistem pencernaan sing sehat, panyerepan magnesium sing apik uga bisa ditindakake nalika umur tuwa.
Diagnosis: ndeteksi kekurangan magnesium
Yen sampeyan wis nandhang sangsara marga saka siji utawa luwih saka kondisi ndhuwur, sampeyan bisa meh mesthi nganggep yen sampeyan duwe kurang Magnesium.
Nanging, bisa uga ana kekurangan magnesium laten, yaiku kekurangan magnesium sing ora dingerteni sing durung nyebabake gejala penyakit, contone B. durung ana cukup suwe.
Yen sampeyan pengin bukti medis kekurangan magnesium, sampeyan bisa mriksa dhokter sampeyan kanthi tes getih lengkap (serum plus sel getih).
Yen nilai magnesium mung diukur ing serum, bisa uga ana ing kisaran normal, sanajan wis suwe kekurangan magnesium, mung amarga nganti 95 persen magnesium awak ana ing sel awak lan mung bagean cilik. ing cairan intercellular.
Nanging, nilai magnesium serum mung nggambarake isi magnesium saka cairan interstisial, dudu kahanan ing sel.
Yen sampeyan ngerti tingkat magnesium sampeyan, sampeyan bisa netepake kabutuhan magnesium saiki lan menehi panganan sing cocog.
Kebutuhan magnesium
Mesthine, ora saben wong duwe kabutuhan magnesium sing padha.
Keperluan magnesium beda-beda gumantung saka gaya urip lan diet, kahanan kesehatan, tingkat magnesium saiki, lsp.
Kebutuhan magnesium mundhak, contone, nalika njupuk obat-obatan tartamtu (contone diuretik), kanthi diet protein dhuwur, ing kahanan stres fisik utawa mental, nalika ngombe tèh ireng utawa omben-omben sing akèh, nalika nandhang jamur usus utawa nalika sampeyan kringet akeh lan kanthi mangkono ilang mineral.
Sampeyan uga bisa maca babagan faktor liyane sing mengaruhi kabutuhan magnesium pribadi ing artikel rinci babagan kekurangan magnesium.
Nilai syarat resmi 350 nganti 400 mg magnesium saben dina minangka pandhuan kasar kanggo wong diwasa (tanpa kekurangan magnesium). Nanging, akeh ahli saka bidang orthomolecular medicine nganggep nilai iki kurang banget lan, supaya aman, nyaranake 600 nganti 900 mg magnesium saben dina.
Ngilangi kekurangan magnesium kanthi diet sing bener
Dadi, kepiye sampeyan bisa nyegah kekurangan magnesium? Lan kepiye sampeyan bisa ngatasi kekurangan magnesium sing ana? Lan kanthi cara alami - yaiku mung kanthi diet sing bener? Panganan apa sing nyedhiyakake paling akeh magnesium?
Ing ngisor iki kita nampilake panganan sing ngemot magnesium sing akeh banget lan bisa ngobati kekurangan magnesium yen sampeyan rutin kalebu ing diet.
Ayo diwiwiti kanthi salah sawijining panganan sing paling sugih magnesium, yaiku wiji waluh:
Wiji waluh ngemot jumlah magnesium sing akeh banget
Wiji waluh nyedhiyakake magnesium meh padha karo wiji kembang srengenge, yaiku 400 mg saben 100 gram. Ing wektu sing padha, wiji waluh nyedhiyakake jumlah wesi sing akeh banget (luwih saka 12 mg) - nilai sing ora bisa ditindakake panganan liyane kanthi cepet.
Tilak unsur kayata tembaga lan seng lan, mesthi, vitamins B uga ditemokake ing jumlah owahan ing wiji waluh.
Wiji waluh bisa gampang digiling saka tangan utawa disiram ing salad.
Kanggo nindakake iki, rendhem wiji ing wayah wengi, banjur campur ing blender kanthi kinerja dhuwur kanthi banyu sithik utawa tomat seger, banjur tambahake tomat garing, mrico abang, bawang, sawetara papak, lan wiji rami. Nyampur kabeh maneh, mangsa karo uyah jamu, marjoram, utawa oregano, lan nyebar asil ing tray baking diantrekake karo kertas baking utawa ing foil saka dehydrator Panjenengan. Panggang utawa garing kue sing rata nganti garing.
Sampeyan uga bisa nggunakake 1/3 almond, 1/3 wiji kembang srengenge, lan 1/3 wiji waluh kanggo adonan.
Aja lali kepiye wiji waluh sing positif banget kanggo kesehatan prostat lan kandung kemih.
Ing kasus apa wae, wiji waluh kudu duwe papan permanen ing diet sing dioptimalake magnesium.
Isi magnesium sing dhuwur ing coklat
Kakao uga minangka panganan sing sugih magnesium. Isine magnesium padha karo wiji waluh. Kakao uga nyedhiyakake akeh unsur trace lan uga minangka sumber antioksidan sing terkenal.
Kekurangan magnesium asring diwujudake kanthi kepinginan kanggo coklat - ora amarga awak pengin coklat, nanging amarga butuh magnesium. Nanging, nyerah menyang ngidam ora bakal dadi cara sing bener, amarga coklat susu biasa ngemot coklat sing sithik, nanging akeh gula lan susu bubuk.
Alternatif sing sugih coklat yaiku coklat peteng. Sing paling apik kanggo milih coklat kanthi isi coklat paling sethithik 70 persen, sing paling cocog karo xylitol. Sampeyan uga apik kanggo nggawe coklat dhewe saka bahan-bahan berkualitas tinggi.
Mesthi, sampeyan uga bisa ngolah coklat dadi omben-omben sing apik utawa nggawe bola energi sing enak saka iku - contone B. bebarengan karo kacang lan almond, sing karo 170 mg magnesium uga kalebu pemasok magnesium sing apik banget.
Amaranth nyedhiyakake akeh magnesium
Kanthi 300 mg magnesium saben 100 gram, amaranth - gandum cilik saka tanduran foxtail - minangka sumber magnesium sing apik banget, sing uga gampang dikonsumsi.
Sampeyan bakal nemokake akeh saran kanggo preparation, contone B. kene: Amaranth - The Power Grain
Amaranth rasane apik banget ing roti, contone B. ing roti amaranth sing dieja. Amaranth pops utawa amaranth flakes uga gampang kanggo nggunakake, contone B. ing muesli utawa ing pastries.
Kaya amaranth, quinoa minangka salah sawijining pseudoceral bebas gluten lan uga nyedhiyakake akeh magnesium sing terkenal.
Quinoa nglawan kekurangan magnesium
Kanthi 280 mg magnesium saben 100 gram, quinoa minangka sumber magnesium sing berkualitas banget - utamane amarga quinoa bisa gampang dikonsumsi kanthi jumlah sing luwih gedhe tinimbang B. Cocoa.
Quinoa paling apik dibilas kanthi banyu sing mlaku ing saringan banjur disiapake kaya beras minangka sajian sing apik.
Sengaja, beras nyedhiyakake kurang saka setengah saka magnesium quinoa, lan mung yen beras gandum. Beras putih (beras polesan), ing tangan liyane, mung ngemot sekitar 30 mg magnesium saben 100 gram lan mulane ora luwih saka ngisi weteng.
Kajaba iku, amarga kentang mung ngemot 20 mg magnesium lan pasta gandum utuh mung udakara 50 mg magnesium, mesthine kudu diganti karo quinoa saka wektu kanggo wektu.
Sesame kanggo kekurangan magnesium
Wiji wijen utamané misuwur minangka sumber kalsium. Nanging, nilai magnesium kasebut uga dhuwur banget ing sangisore 350 mg ing ndhuwur pemasok magnesium paling dhuwur.
Sesame bisa disiram ing salad utawa ing muesli. Kanggo nambah bioavailability saka micronutrients, wijen bisa gampang sprouted, yaiku direndhem ing banyu sewengi utawa kanggo sawetara jam.
Yen sampeyan milih serpihan gandum gandum kanggo muesli - sing sampeyan sprinkle wijen - banjur gandum bakal menehi tambahan 140 mg magnesium saben 100 gram.
Wijen uga enak ing resep roti, roti gulung, krupuk, lan saus.
Sesame butter (tahini) utamané gampang digunakake. Iki minangka cara sing apik kanggo nyaring saos, sup, shake, lan smoothie.
Susu wijen sing enak uga bisa disiapake saka wijen kanthi mung nyampur 200 ml banyu karo 1 sendok teh wijen lan 1 nganti 3 kurma pitted ing blender kinerja dhuwur. Minuman kasebut banjur bisa dibumbui karo kapulaga, kayu manis, lan / utawa vanila lan diombe. Yen pengin, sampeyan bisa nyaring komponen sing padhet dhisik kanggo entuk susu sing tipis.
Susu wijen pas banget karo diet keluwihan dhasar lan bisa dinikmati kanggo sarapan, minangka panganan cuci mulut, utawa minangka cemilan.
Poppy nglawan kekurangan magnesium
Mohn uga ana ing ndhuwur liga utama magnesium. 333 mg magnesium bisa ditemokake ing 100 gram wiji poppy.
Mesthi, sampeyan ora tau mangan 100 gram wiji poppy, nanging 20 gram wiji poppy nyedhiyakake 60 mg magnesium lan kanthi mangkono nutupi bagean gedhe saka kabutuhan magnesium saben dina.
Yen sampeyan uga milih wiji poppy uap organik, sampeyan bisa kanthi yakin nibble wiji poppy saben dina, amarga ngemot kurang morfin lan mulane ora gawe ketagihan maneh. Kajaba iku, wiji poppy kukus wis digiling lan bisa langsung digunakake kanggo kue (dasar), kue, bola energi, shake, muesli, panganan cuci mulut, lan salad buah.
Legumes obat kekurangan magnesium
Apa kacang buncis putih, kacang buncis, kacang polong, edamame, kacang buncis, utawa lentil - kabeh padha sugih ing magnesium lan nyedhiyakake antara 120 lan 190 mg magnesium saben 100 gram.
Kajaba saka rebusan kacang sing wajib, kacang polong bisa digunakake kanggo nggawe akeh panganan sing enak banget, kayata bayem B. bayem lan lentil quiche utawa bola chickpea.
Yen sampeyan uga menehi perhatian marang persiapan sing bener, mula sampeyan ora bakal utawa - gumantung ing disposisi sampeyan - mung arang kembung sanajan sawise mangan legum.
Ing kasus apa wae, rendhem kacang polong paling sethithik sewengi sadurunge nyiyapake lan mbuwang banyu rendhem. Yen perlu, ganti banyu rendhem sepisan utawa kaping pindho sajrone wektu rendhem.
Uga nggunakake rempah-rempah anti-kembung kayata B. gurih, ketumbar, jintan, jinten, fenugreek, kunir, dill, cayenne, utawa jahe.
Nettle bisa nglawan kekurangan magnesium
Kanthi 80 mg magnesium saben 100 g, jelatang minangka sumber magnesium sing apik banget lan salah sawijining sayuran sing paling sugih magnesium.
Swiss chard ngandhut magnesium persis kaya nettle stinging, nanging amarga kandungan asam oksalat sing dhuwur, magnesium saka chard ora gampang diserap kaya saka nettle stinging, sing bebas saka asam oksalat.
Almond (170 mg) lan kacang mete (270 mg), umpamane, uga nyedhiyakake magnesium sing luwih akeh, nanging sampeyan ora mung pengin mangan wiji lan kacang, nanging uga klompok panganan liyane.
Sampeyan bisa nggunakake godhong nettle enom kanggo nggawe smoothies ijo utawa sajian apa wae sing biasane nggunakake bayem utawa chard.
Wiwit nettle, kaya bayem, ambruk banget nalika godhong dikukus, ora masalah mangan 200 gram nettle ing siji dhaharan.
Nanging, kanthi 200 gram nettles, sampeyan wis nyerep 160 mg magnesium, sing meh setengah saka kebutuhan magnesium saben dina.
Yen sampeyan arang metu menyang deso utawa yen jelatang ora tuwuh ing wilayah sampeyan, sampeyan uga bisa nggunakake wêdakakêna godhong jelatang, sing bisa dicampur dadi sup, dressing, smoothie, utawa jus.
Pisang sampurna kanggo kekurangan magnesium
Pisang asring diterangake minangka sugih ing magnesium lan mulane dianjurake kanggo nglawan kekurangan magnesium. Nanging nyatane, pisang seger mung ngemot 30 mg, yaiku kira-kira (utawa kurang) magnesium kaya avocado, blackberry, lan raspberry.
Nanging, gedhang garing sejatine minangka sumber magnesium sing apik banget ing 110 mg saben 100 gram lan mulane kudu diisi kanthi rutin ing diet sampeyan. Gedhang garing uga rasane alus banget lan cocok banget kanggo cemilan utawa bekal kanggo lelungan.
Ara garing (70 mg magnesium), apricot garing (50 mg), lan kurma garing (50 mg) uga minangka sumber magnesium sing enak lan bakal mbantu ngatasi kekurangan magnesium.
Couscous nglawan kekurangan magnesium
Malah produk gandum kayata Eg couscous, saenipun ing versi wholemeal sing dieja, utawa pasta wholemeal lan roti wholemeal uga bisa mbantu kanggo nutupi kabutuhan magnesium saben dina. Contone, siji porsi (150 g) couscous wholemeal masak utawa pasta wholemeal masak nyedhiyakake 50 mg magnesium sing apik.
Ayo ngringkes kepiye diet sing bener bisa nyegah kekurangan magnesium utawa mbenerake kekurangan magnesium sing ana:
Kepiye diet sampeyan bisa ndandani kekurangan magnesium
Diet sing bener kanggo mbenerake kekurangan magnesium bisa katon kaya iki, contone:
- Nedha isuk karo oatmeal karo wijen, wiji kembang srengenge, kacang mete, pop amaranth, lan macem-macem woh-wohan garing.
- Minangka cemilan, nyiyapake wijen utawa susu almond sing diiseni karo woh garing.
- Nalika tuku roti, pilih roti wholemeal karo amaranth, contone B. roti amaranth sing dieja, utawa panggang dhewe.
- Mangan luwih akeh quinoa minangka sajian lan nettles minangka sayuran.
- Bumbui shake lan smoothies karo bubuk godhong nettle.
- Yen sampeyan nggawe kue utawa kue, lebokake wiji poppy menyang resep.
- Nyebarake wiji waluh ing salad luwih asring utawa nibble ing antarane.
- Temokake resep-resep sing enak karo kacang-kacangan lan nikmati kanggo nedha awan utawa nedha bengi.
- Sampeyan bisa gabungke legum karo couscous wholegrain.
- Njupuk minangka cemilan - contone, uga sawise olahraga - mangan gedhang garing.
- Kanthi kabeh tips kasebut, sampeyan ora mung bakal bisa nyukupi kebutuhan magnesium minimal resmi sekitar 350 nganti 400 mg, nanging uga syarat sing luwih dhuwur udakara 600 mg utawa luwih, sing dianggep akeh ahli nutrisi lan kesehatan.
Suplemen diet kanggo kekurangan magnesium
Yen sampeyan ora bisa ngurus diet sing sugih magnesium amarga keterbatasan wektu utawa alasan liyane, sampeyan bisa nambah pasokan magnesium kanthi bantuan suplemen diet.
Ana akeh pilihan sing kasedhiya kanggo sampeyan:
- Karang Laut Sango
- Suplemen magnesium organik kayata B. magnesium chelate utawa magnesium rotate.
Nalika njupuk suplemen magnesium kanthi tutuk, elinga yen magnesium luwih diserap ing sawetara dosis cilik tinimbang ing dosis saben dina gedhe.
Dadi ora optimal yen sampeyan pengin nutupi kabeh kabutuhan magnesium saben dina kanthi porsi 400 miligram utawa luwih magnesium. Ing kasus iki, awak mung bakal nyerep kira-kira 50 persen magnesium.
Nanging, yen sampeyan njupuk kurang saka 200 miligram magnesium kaping pirang-pirang dina, banjur awak bakal bisa nggunakake 75 persen saka iku - mesthi mung yen iku Magnesium kualitas dhuwur.
Mulane penting kanggo dibagi total magnesium-dosis dadi pirang-pirang bagean lan dijupuk sedina muput.
Yen sampeyan seneng karo konsep nutrisi holistik, mula sampeyan bisa uga pengin kerja minangka ahli kesehatan dhewe.
