Ngilangi Kekurangan Seng Kanthi Diet

Apa stres Sensitif? rambut rontog? rentan kanggo infèksi? kesel? Kurang performa? kulite ala? Kepengin duwe anak sing ora keturutan? Mungkin iku kekurangan seng! Seng minangka unsur tilak sing penting. Kurang seng bisa nambah utawa malah nyebabake akeh masalah kesehatan.

Seng minangka unsur tilak sing penting

Seng minangka unsur tilak sing penting, sing tegese sanajan mung perlu kanggo jumlah cilik, kudu dicerna kanthi rutin karo panganan.

Kebutuhan seng

Persyaratan seng resmi dinyatakan (DGE) kaya ing ngisor iki [2]:

• Bayi (0 – 1 taun): 1.5 – 2.5 mg seng saben dina
• Anak (1 – 10 taun): 3 – 6 mg
• Remaja lanang (10-19 taun): 9-14 mg
• Remaja wadon (10-19 taun): 8-11 mg
• Wong lanang: 11 nganti 16 mg
• Badhak wadon: 7 nganti 10 mg
• Wanita ngandhut ing trimester 1st: 7 - 11 mg
• Wanita ngandhut ing trimester kaping 2: 9 - 13 mg
• Nyusoni: 11 – 14 mg

Bayi biasane diwenehi seng kanthi optimal liwat ASI. Mesthine, ibu uga kudu diwenehi seng (lan kabeh zat penting liyane).

Rentang gedhe kanggo bocah-bocah lan wong enom amarga kasunyatane yen bocah-bocah lan wong enom luwih tuwa, luwih akeh seng dibutuhake. Nanging kanggo wong diwasa, ana panjelasan liyane saka German Society for Nutrition (DGE):

Asam fitat luwih akeh, luwih akeh seng

Asam phytic utawa phytate sing luwih akeh sampeyan njupuk saben dina liwat diet, luwih akeh seng sampeyan kudu njupuk. Asam fitat minangka zat tanduran sing ditemokake ing biji-bijian, wiji, kacang-kacangan, lan legume. Luwih akeh panganan tanduran sing dipangan, luwih akeh seng dibutuhake, miturut DGE. Amarga asam fitat nyegah panyerepan seng.

DGE banjur nggawe telung klompok:

• Wong sing ngonsumsi asam fitat sithik (330 mg / dina = 0.5 mmol / dina) butuh 11 mg seng (pria) utawa 7 mg seng (wanita).
• Wong sing ngonsumsi asam fitat kanthi jumlah moderat (660 mg / dina = 1 mmol / dina) butuh 14 mg seng (pria) utawa 8 mg seng (wanita).
• Wong sing ngonsumsi akeh asam fitat (990 mg / dina = 1.5 mmol / dina) butuh 16 mg seng (pria) utawa 10 mg seng (wanita).

Sampeyan kalebu klompok apa?

Kepiye carane sampeyan ngerti sapa saka telung klompok sampeyan? DGE nerangake perkara kasebut kaya ing ngisor iki:

• Kelompok 1 mangan sawetara produk gandum lan kacang-kacangan, nanging akeh produk kewan.
• Kelompok 2 mangan diet sehat, bisa uga vegetarian utawa vegan, nanging nalika milih produk gandum, priksa manawa wis germinated utawa fermentasi (roti sourdough), lan nalika milih legumes sing wis direndhem (germinated) sadurunge konsumsi.
• Klompok 3 mangan produk gandum sing ora difermentasi lan dikembangake, lan akeh kacang polong lan nyukupi kabutuhan protein utamane karo sumber protein nabati kayata produk soy.

Kekurangan seng bisa mengaruhi sapa wae

Saka katrangan ing ndhuwur, siji bisa nyimpulake yen vegetarian lan vegan utamane beresiko kekurangan seng. Mulane seng asring diarani minangka "elemen masalah" kanggo vegetarian.

Disebutake yen seng saka panganan kewan luwih gampang diserap tinimbang seng saka sumber tanduran. We nuduhake yen karo diet vegan lan vegetarian sampeyan ora resiko kurang seng. Kosok baline. Kekurangan seng bisa mengaruhi sapa wae - apa dheweke vegan, vegetarian, utawa campuran.

Nanging, sadurunge nerangake carane sampeyan bisa kanthi gampang entuk seng - sanajan sampeyan murni vegan - ayo deleng gejala kekurangan seng:

Apa gejala kekurangan seng?

Seng nduweni akeh tugas penting ing awak manungsa, sing bisa dideleng saka kasunyatan sing dadi komponen nganti 300 enzim.

Masalah kulit lan membran mukus

Yen sampeyan nandhang sangsara marga saka kurang seng, sampeyan bakal sok dong mirsani iki utamané ing masalah kulit lan membran mucous uga ing sistem imun banget. Iki amarga kulit, membran mukosa, lan sistem kekebalan kalebu ing antarane sistem sel kanthi tingkat pembelahan sel sing dhuwur. Nanging, ing kasus kekurangan seng, divisi sel sing cepet iki ora bisa kedadeyan kanthi cepet kaya sing dibutuhake kanggo sistem sel kasebut.

Gejala ing ngisor iki katon kanthi cepet:

• Gangguan rasa (mukosa oral)
• diare (mukosa usus)
• Dermatitis lan kukul (kulit): Peneliti bisa langsung micu kukul ing wong enom sing diwenehi diet kurang seng mung 12 dina. Ing studi sing padha, diet sing kurang seng bisa nyebabake ulkus aphthous, rashes, lan sikil atlet. Yen seng banjur diwenehake maneh, gejala kasebut ilang kanthi cepet kaya sing kedadeyan.
• tambah kerentanan kanggo infeksi (sistem kekebalan)
• Proses penyembuhan sing telat lan kelainan penyembuhan luka (kulit njaba / membran mukosa internal)
• Pemulihan sing ditundha: Seng nambah kemampuan awak kanggo nambani awake dhewe, mula panaliten taun 2004 nuduhake manawa tingkat seng sing luwih dhuwur ing pasien sing lara radhang paru-paru bisa nyepetake pemulihan lan nyuda tetep ing rumah sakit. Sanajan ulkus weteng, seng bisa ningkatake proses penyembuhan lan nyebabake pemulihan luwih awal.
• kelainan wutah ing anak

Kandhane rambut

Amarga folikel rambut uga kalebu ing wilayah kanthi tingkat divisi sel sing luwih cepet, kekurangan seng asring katon amarga rambut rontog. Yen kekurangan seng wis didandani lan mung siji-sijine alesan kanggo rambut rontog, wutah rambut anyar bakal cepet diwiwiti maneh (paling anyar sawise telung sasi).

Tambah kerentanan kanggo infeksi

Seng misuwur banget amarga efek nambah resistensi, mula asring didol minangka komponen tablet effervescent nglawan infeksi utawa kanggo nambah sistem kekebalan nalika musim flu.

Akibate, seng asring digunakake minangka iringan kanggo kabeh jinis infèksi, kayata infèksi B. influenza, nanging uga infèksi gastrointestinal digunakake. Amarga unsur tilak duwe efek antivirus lan nyata nambah fungsi kekebalan. Ing kasus kekurangan seng, ing tangan liyane, aktivitas saka macem-macem sel imun (T helper, T pembunuh, lan sel pembunuh alami) suda drastis lan ana tambah kerentanan kanggo infèksi.

Kemampuan detoksifikasi sing lemah amarga kekurangan seng

Nalika nerangake detoksifikasi lan purifikasi, seng dianggep minangka komponen penting saka sistem protèktif awak. Amarga seng minangka komponen penting saka enzim sing digunakake awak kanggo detoksifikasi.

Minangka komponèn alkohol dehidrogenase, seng mbantu detoksifikasi alkohol, minangka komponèn metallothionein ing detoksifikasi logam abot, lan minangka komponèn superoxide dismutase (SOD) kanggo nglawan radikal bebas - mung telung conto.

Yen sampeyan nandhang sangsara saka kekurangan seng, organisme ora bisa maneh detoksifikasi uga, supaya tingkat seng kudu tansah dicenthang sak detoksifikasi lan detox cures.

Kekurangan seng bisa nyebabake swasana depresi

Panaliten uga nuduhake yen nalika kekurangan seng, seng bisa tumindak minangka antidepresan. Dadi, kekurangan seng bisa nyebabake depresi. Yen seng cukup banjur diserap maneh, swasana mundhak maneh.

Panjelasan babagan iki yaiku seng minangka komponen penting saka enzim (dekarboksilase asam L-amino aromatik) sing uga mbantu mbangun serotonin. Lan serotonin dikenal minangka utusan penting sing melu urip mental sing seimbang.

Kelainan kognitif

Seng uga penting kanggo kabugaran mental lan neurologis nganti umur tuwa. Dikenal, contone, pasien sing nandhang penyakit Alzheimer utawa Parkinson asring duwe tingkat seng sing sithik banget.

Mbenerake kekurangan nutrisi sing ana (seng, vitamin D, magnesium, omega 3, lan sapiturute) asring nyebabake paningkatan gejala utawa paling ora kanggo kemajuan penyakit sing luwih alon.

Kekurangan seng nyebabake paningal sing ora apik nalika umur tuwa

Yen paningal wiwit rusak, kekurangan seng bisa uga ana, amarga seng minangka kofaktor vitamin mata (vitamin A). Durung dimangerteni manawa ana kemungkinan kekurangan seng bisa nyebabake cacat visual sing ana gandhengane karo umur. Nanging, bisa diamati kanthi rutin yen tingkat seng ing retina mudhun bebarengan karo kelangan sesanti.

diabetes

Seng uga minangka bagean saka panyimpenan insulin, mula penting banget kanggo pasien diabetes mriksa status seng dhewe.

Diabetis kanthi tingkat seng kurang uga nandhang efek samping sing luwih abot kayata tekanan darah tinggi, penyakit arteri koroner, lan tingkat trigliserida sing dhuwur.

Yen sampeyan banjur nimbang sepira kerepe pasien diabetes ngeluh babagan tatu sing ora bisa diobati, nanging seng bisa ningkatake proses penyembuhan kasebut, mula dadi jelas yen seng penting banget kanggo pasien diabetes.

Rasa ora nyaman nalika meteng

Malah kekurangan seng sithik digandhengake karo efek kesehatan sing gedhe nalika meteng.

Iki kalebu pendarahan atonic postpartum (pendarahan sing ora mandheg dhewe), tenaga kerja sing ora cukup, meteng sing suwe, lan rasa ora normal.

Wiwit kabutuhan seng mundhak nalika meteng lan nyusoni, penting banget kanggo mesthekake yen cukup seng diserap.

Nanging, ora umum yen meteng ora kedadeyan ing wiwitan. Seng uga bisa melu masalah iki - asring diarani minangka "unsur kesuburan".

Masalah kesuburan kekurangan seng

Ana sawetara wilayah ing awak manungsa sing utamané sugih ing seng. Iki kalebu semen, prostat, epididimis, lan ovarium.

Yen ana kekurangan seng, kabeh zona iki kurang pasokan. Ing wong, jumlah sperma mudhun. Sperma sing isih ana ilang mobilitas.

Kesuburan lanang lan wadon mung mundhak maneh nalika seng cukup diwenehake maneh.

Dadi, sanajan mung sawetara milligram seng saben dina dibutuhake, ora becik yen ora njupuk unsur tilak kanthi serius.

Mulane, priksa manawa sampeyan bisa ndeleng siji utawa gejala kekurangan seng liyane, priksa manawa diet lan gaya urip sampeyan bisa nyedhiyakake seng cukup, lan apa sampeyan njupuk obat sing nyuda tingkat seng.

Obat sing nyuda tingkat seng

Antarane obat-obatan sing bisa nurunake tingkat seng, contone B. kanthi meksa ekskresi seng berlebihan saka urin kalebu:

• Inhibitor ACE (kanggo tekanan darah tinggi)
• antacids (digunakake kanggo netralake asam lambung)
• pil KB
• Radiasi lan kemoterapi
• Ciclosporin A (kanggo penyakit Crohn, kolitis ulcerative, neurodermatitis lan psoriasis sing abot, lsp.)
• Cortisone (kanggo inflamasi kronis, penyakit kulit, lan penyakit otoimun)
• Diuretik (kanggo retensi banyu)
• DMPS lan EDTA (kanggo ngilangi merkuri, contone sawise perawatan amalgam; seng uga dibuwang nganggo merkuri)
• suplemen wesi
• Obat-obatan penurun lipid (kanggo ngedhunake tingkat kolesterol lan/utawa trigliserida sing dhuwur)
• Tetrasiklin (antibiotik contone nglawan infeksi saluran pernapasan, usus, lan saluran urogenital)

Sawetara obatan iki dijupuk kanggo wektu sing suwe, sawetara malah nganti pirang-pirang dekade, contone B. Obat kanggo tekanan darah tinggi, pil, utawa obat-obatan penurun lipid kanthi cara iki bisa nyebabake kekurangan seng sing kronis lan nyata.

Gejala kekurangan seng banjur gabung karo penyakit asli sing njupuk obat kasebut. Lan amarga seng melu proses penyembuhan, kemungkinan penyakit kasebut bisa dikurangi utawa malah bisa diobati terus suda.

Nanging ora mung obat-obatan sing bisa nyebabake kekurangan seng. Ana faktor risiko liyane sing bisa nyebabake kekurangan seng:

Carane Alkohol Mudhunake Tingkat Seng Panjenengan

Sapa wae sing seneng ngombe alkohol kudu ngerti yen alkohol nambah ekskresi seng ing urin (lan uga ekskresi mineral lan unsur trace liyane).

Nalika sampeyan butuh akeh seng

Sapa wae sing nemokake awake dhewe ing kahanan urip kanthi kabutuhan seng luwih akeh kudu mesthekake yen dheweke bener-bener nutupi kabutuhan tambah kanthi panganan utawa suplemen panganan.

Contone, wanita ngandhut lan nyusoni, atlet sing kompetitif (amarga mundhut seng dhuwur kanthi kringet - 1 mg / liter kringet), lan wong tuwa mbutuhake seng luwih akeh tinimbang biasane.

Ing wektu tambah kerentanan kanggo infèksi, saben wong kudu tingkat seng sehat. Yen perlu, priksa iki menyang dhokter lan, yen sampeyan nemokake kekurangan, mesthine njupuk seng.

Napa seng nyuda risiko Covid-19

Seng duwe akeh efek sing migunani ing sistem kekebalan lan paru-paru. Ing wektu sing padha, unsur tilak nyegah multiplikasi virus lan duwe efek anti-inflamasi. Ing artikel kita Seng: Penting ing Nyegah Covid-19, kita nerangake macem-macem panaliten sing nuduhake kepiye kekurangan seng bisa ningkatake kursus sing abot lan kepiye kekurangan seng ditemokake luwih asring ing wong sing tiwas saka Covid-19 tinimbang wong sing slamet.

Ing tautan ing ndhuwur, sampeyan bisa maca kabeh babagan dosis seng sing bener kanggo pencegahan Covid lan uga tingkat seng sing dibutuhake supaya bisa dilindhungi kanthi optimal.

Wong tuwa kok kerep kekurangan seng

Peneliti saka Oregon State University nemokake ing 2015 yen kekurangan seng bisa mbebayani utamane ing wong tuwa. Kekurangan seng - miturut para ilmuwan - ningkatake inflamasi lan uga ngrusak sistem kekebalan wong tuwa kanthi signifikan supaya risiko penyakit akut lan kronis mundhak.

Kaya sing diterangake ing ndhuwur, kekurangan seng bisa nyebabake disfungsi kognitif lan penglihatan sing kurang, utamane ing wong tuwa.

Wong tuwa seneng njupuk bran gandum kanggo mbantu pencernaan. Asam fitat sing ana ing njero bisa nyebabake kekurangan seng, amarga ngiket karo seng ing mangan supaya ora bisa diserap kanthi lengkap dening organisme.

Wong tuwa uga asring urip saka glepung putih lan produk susu. Nanging, saben kelompok panganan iki utamané kurang seng, karo produk susu uga nggawe panyerepan seng luwih angel.

Amarga luwih saka 40 persen wong tuwa sing umure luwih saka 65 taun nandhang kekurangan seng, wong tuwa kudu mriksa tingkat seng kanthi rutin.

Penyakit kronis iki bisa nyebabake kekurangan seng

Sapa wae sing nandhang lelara kronis mesthine kudu mriksa tingkat seng (lan tingkat nutrisi lan zat penting liyane) kanthi rutin, amarga akeh penyakit sing nambah ekskresi zat penting utawa nambah panyerepan zat penting, sing loro-lorone kanthi alami mundhak banget. syarat godhong.

Penyakit iki kalebu:

• alergi
• atritis
• Autis
• diabetes
• infeksi akut lan kronis
• Kabeh penyakit sing bisa diiringi diare, contone B. irritable bowel utawa penyakit radang usus kronis
• Cancer
• anorexia
• penyakit ginjel utawa
• cryptopyrroluria (KPU), sing wis suwe dilalekake nanging saiki wis digatekake maneh dening terapis liyane.

Kekurangan seng bisa nuduhake cryptopyrroluria

Cryptopyrroluria (KPU) minangka kelainan metabolisme sing mengaruhi 10 persen populasi lan digandhengake karo mundhut dhuwur saka telung zat penting: seng, mangan, lan vitamin B6. Akeh wong sing ora ngerti yen dheweke nandhang KPU. Nanging, iki bisa dipriksa dening dhokter kanthi tes urine sing prasaja.

Sing kena KPU ora nandhang gejala tartamtu, nanging saka macem-macem gejala sing nyata, sing gampang dibayangake nalika ngerti yen wong-wong iki ilang paling ora telung zat penting.

Kajaba iku, padha ilang ing dosis dhuwur sing tambah requirement ora bisa maneh ketemu karo pangan. Suplemen diet dosis dhuwur kudu dijupuk ing kasus iki, sing asring bisa nyebabake paningkatan gejala stres kanthi cepet.

Gejala KPU kalebu contone B. keluhan ing ngisor iki:

• Kerep ngelu utawa migren
• depresi utawa swasana ati
• Kesulitan konsentrasi lan kesel nganti ADHD / ADS
• dizziness
• gangguan tidur
• Masalah mripat (sensasi tekanan, sensitivitas kanggo cahya, mata garing, lsp.)
• Penyakit tiroid asring ana (Hashimoto, M. Basedow, kurang aktif utawa overaktif)
• Tekanan getih rendah
• PMS
• alergi lan intoleransi panganan
• Lan akeh ...

Ing kasus KPU, kajaba mangan lan vitamin B6, 15 mg seng dijupuk kaping pindho dina. Vitamin D lan B12 uga magnesium lan kromium biasane uga ora ana ing KPU. Nanging, KPU ana ing kahanan sing luar biasa. Ing kahanan normal, syarat seng bisa ditemokake kanthi apik liwat diet.

Apa sampeyan entuk cukup seng?

Seng ditemokake ing akeh panganan. Ing ngisor iki nilai seng saka klompok panganan sing paling penting:

• Tingkat seng dhuwur ditemokake ing produk daging lan keju (2 nganti 5 mg / 100g), nanging uga ing produk gandum (2 nganti 4 mg / 100g).
• Legum nyedhiyakake 2 nganti 3.5 mg seng saben 100g.
• Nanging, nalika nerangake seng, pemain paling apik yaiku - sawise tiram kanthi 8 nganti 9 mg saben tiram - wiji minyak, contone B. Wiji waluh (7 mg seng saben 100 g), biji rami, lan wiji poppy. Nanging, amarga luwih gampang mangan 100 g daging, lentil, utawa roti tinimbang udakara 100 g wiji rami utawa malah wiji poppy, jumlah seng sing dhuwur dilebokake maneh.
• Woh-wohan lan sayuran, ing sisih liya, nyedhiyakake jumlah seng sing relatif cilik (0.1 nganti 1 mg saben 100 g). Nanging, jumlah woh lan sayuran sing luwih gedhe lan jumlah seng luwih akeh bisa gampang dikonsumsi, mula klompok panganan iki uga dadi sumber seng sing penting banget, sing sayangé asring disepelekake.

Kang nyandhet panyerepan seng

Kajaba iku, ora mung jumlah seng ing panganan sing penting nanging uga zat liya sing ana ing panganan iki sing bisa ngalangi utawa ningkatake panyerepan seng.

Ing produk susu, contone, kasein (protein susu) lan uga tingkat kalsium lan fosfat sing dhuwur bisa ngalangi panyerepan seng.

Ing legumes, oilseeds, lan sereals, ing tangan liyane, iku asam phytic, utamané, ngandika bisa kanggo ikatan seng lan kanthi mangkono nyuda migunani. Mulane asring ngandika sing vegetarians lan vegans njupuk ing katelu liyane seng karo pangan sing, nanging seng ora bisa digunakke amarga asam phytic.

Napa vegetarian lan vegan ora perlu kuwatir babagan kekurangan seng

Yen sampeyan ngelingi sawetara perkara nalika nyiyapake kacang-kacangan lan sereal (sing dadi praktik umum ing pawon sehat), mula asam fitat bisa dipecah lan proporsi seng sing luwih dhuwur bisa diserap. Mbok menawa para ilmuwan terus mikir kepiye manawa vegan, sanajan duwe asam fitat, mung ora kekurangan seng, sing tingkat seng ing getih meh padha karo omnivora.

Dadi, kepiye sampeyan nyiyapake legum, wiji minyak, lan biji-bijian kanggo entuk manfaat saka seng sing ana?

Carane nggawe seng saka panganan tanduran bisa digunakake

Kacang polong lan wiji lenga direndhem ing banyu sajrone sawetara jam - luwih becik sewengi - sadurunge dikonsumsi lan germination kanthi cara iki. Iki ora ateges sampeyan kudu ndeleng bibit. Iku cukup yen proses germination diwiwiti.

Proses germinasi nyebabake enzim phytase diaktifake ing wiji. Phytase, banjur ngrusak asam fitat supaya ora bisa ngiket seng (lan mineral liyane).

Saenipun, sampeyan kudu nindakake sing padha kanggo gandum.

Nanging, yen sampeyan pengin nggiling gandum dadi glepung utawa ngolah dadi serpihan, mula dadi rumit. Gandum germinated pisanan kudu garing maneh supaya bisa proses luwih ing pabrik utawa ing flocculator, kang ora mung wektu-akeh nanging uga banget energi-intensif.

Nalika nerangake roti, ana uga glepung sing digawe saka gandum sprouted. Nanging, proses adonan tradisional (kanthi ragi, baking ferment, utawa sourdough) uga ndadékaké pemecahan asam fitat, saéngga roti wholemeal kualitas dhuwur saka tukang roti organik (utawa sing wis dipanggang dhewe) minangka sumber sing apik banget. saka seng.

Seng mundhut liwat masak, panyimpenan, lan pangolahan

Kaya mineral lan unsur trace liyane, seng stabil banget sajrone panyimpenan pangan. Ya, panganan luwih cenderung rusak sadurunge tingkat seng mudhun.

Malah nalika masak, isi seng mung suda yen banyu masak diwutahake, nanging ora nalika dikukus utawa digoreng.

Sajrone pangolahan panganan industri, ing sisih liya, akeh seng ilang, utamane nalika, contone, glepung putih digawe saka glepung gandum, sing mung nyedhiyakake seng sethithik nanging ora ana papan ing diet sehat.

A diet sing kasusun saka akeh produk rampung, karbohidrat terisolasi (glepung putih, pati, beras polesan), lan kakehan produk susu mulane luwih kamungkinan kanggo mimpin kanggo kurang seng saka diet vegan, kang tansah anyar disiapake lan mawarni-warni saka. bahan-bahan berkualitas tinggi sing sugih ing zat-zat penting.

Sampel rencana nutrisi kanggo pasokan seng vegan sing optimal

Kanthi diet murni vegan, mulane ora ana masalah kanggo njamin pasokan seng.

Kanggo menehi sampeyan gambaran babagan diet vegan sing ramah-seng kaya ngono, iki minangka conto rencana meal kanggo sedina sing nyedhiyakake udakara 15.5mg seng, luwih saka sing dibutuhake - kajaba sampeyan lagi Group 3 lanang (ndeleng ndhuwur), nanging minangka wong, sampeyan mbokmenawa bakal mangan jumlah luwih gedhe tinimbang sing diwenehi ngisor tho lan kanthi mangkono gampang tekan 16 mg seng dibutuhake ing grup 3 (kanggo wong).

Panganan bisa uga luwih gedhe utawa luwih cilik gumantung saka napsu pribadi utawa kabutuhan energi pribadi. Mesthi wae, ora ana sing salah yen nambahake bahan liyane ing panganan utawa ngganti sawetara bahan karo bahan liyane sing padha karo regane.

Sarapan (kira-kira 3.5 mg seng)

muesli saka:

• 50 g rolled oats utawa oatmeal
• 10 g wiji
• 20 g almond utawa kacang mete
• 15 gram woh garing
• 100 gram woh seger
• Cemilan (kira-kira 1 mg seng)

Smoothie ijo saka:

• 100 g bayem
• 100 gram woh
• 10 g butter almond putih
• banyu sing dibutuhake
• Nedha awan (kira-kira 5.7 mg seng)
• 100 g quinoa (ditimbang garing, yaiku mentah), luwih becik direndhem sewengi sadurunge masak
• 100 gram brokoli
• 100 g jamur tiram
• 50 g tempe (1.9 mg seng)
• Cemilan (kira-kira 2.1/2.3 mg seng)
• 30 g wiji waluh utawa 50 g kacang mete

Nedha bengi (kira-kira 3.2 mg seng)

• 100 g roti ejaan wholemeal karo wiji kembang srengenge
• 100 g avocado kanggo nyebar ing roti
• Sayuran mentah kayata timun utawa potongan mrico

Kepiye tingkat seng diukur?

Yen sampeyan nemokake gejala tartamtu sing bisa nuduhake kekurangan seng, luwih becik mriksa tingkat seng.

Tingkat seng kudu tansah ditliti ing getih wutuh lan ora ing serum utawa plasma, amarga luwih saka 80 persen seng iku intraselular, yaiku ing sel, nanging iki ora ana ing plasma utawa serum.

Yen asil nuduhake kekurangan seng, banjur gumantung ing jurusan apa sampeyan mung nggawe diet luwih sugih ing seng lan sehat utawa apa sampeyan kudu njupuk dosis dhuwur mono-seng tambahan.

Suplemen seng kanthi bioavailabilitas dhuwur

Wiwit bioavailabilitas seng utamané dhuwur nalika kaiket karo protein utawa asam amino, seng chelated dianjurake. Ing kasus seng chelated (seng chelate), contone, seng kaiket karo asam amino glisin lan mulane bisa diserep luwih gampang. Seng sulfat utawa seng oksida kurang gampang diserap.

Ningkatake bioavailabilitas seng

Bioavailabilitas seng bisa ditambah kanthi macem-macem langkah:

• L-lysine (asam amino) nambah panyerepan seng saka usus.
• Quercetin (senyawa tanduran) lan ekstrak kulit cinchona nggawe membran sel luwih permeabel kanggo ion seng, saéngga tingkat seng bisa munggah ing ngendi sing penting - ing njero sel.

Wektu asupan seng

Suplemen seng paling apik dijupuk ing wayah sore sadurunge turu kanthi segelas banyu. Dadi, njupuk ing wayah sore diarani akal, amarga seng bisa ningkatake kualitas turu lan uga mbantu ngatur irama sirkadian. Nanging, amarga tingkat seng mundhak kanthi pasokan seng sing reguler, mesthine yen wektu asupan liyane uga duwe pengaruh positif marang kualitas turu ing jangka menengah.

Kanggo kelainan turu tartamtu, sampeyan bisa nguji kombinasi melatonin (5 mg), magnesium (225 mg), lan seng (11.25 mg). Ing panaliten, campuran iki nyebabake paningkatan kualitas turu sawise 60 dina. Wong sing diuji wis njupuk obat kasebut dicampur karo 100 g woh pir sing dimurni 1 jam sadurunge turu.

Nalika kakehan seng ndadékaké kanggo kurang tembaga

Intake seng dhuwur ing jangka panjang kudu dihindari utawa ing pengawasan terapeutik amarga asupan seng sing berlebihan bisa nyebabake kekurangan tembaga. Nanging, jumlah seng kudu dhuwur banget. Ing salah sawijining studi kasus ing ngendi kekurangan tembaga diamati minangka akibat saka asupan seng, subyek kasebut njupuk luwih saka 500 mg seng sulfat saben dina. Nanging, sensitivitas ing kene beda. Wong liya bisa ngalami keluwihan sanajan ing dosis sing luwih murah.

Nanging, nggunakake krim adesif (kanggo dentures) misale jek dadi luwih masalah ing bab iki saka tambahan seng. Akeh krim iki ngemot seng supaya akeh seng diserap - lan biasane saben dina lan tanpa sampeyan ngerti. Sinau 2020 nyatakake:

Krim adesif luwih cenderung nyebabake kekurangan tembaga tinimbang faktor liyane sing ana gandhengane karo seng berlebihan. Sampeyan bisa uga seng saka krim adhesive utamané uga digunakke, utawa krim ngandhut akèh seng.
Artikel babagan krim adesif menehi sampeyan kabeh rincian sing dibutuhake kanggo milih krim adesif sing paling aman.

Yen saiki sampeyan pengin njupuk seng lan wedi kekurangan tembaga, sampeyan bisa uga, contone, njupuk persiapan gabungan sing ngandhut loro - seng lan tembaga - supaya sumber siji-sisi nyingkiri saka awal, contone B. Komplek seng saka alam efektif, kang menehi 20 mg seng lan 2 mg tembaga saben dosis saben dina.