Iwak: Apa pancen sehat?

Iwak isih dianjurake minangka panganan sehat sing saben wong kudu mangan kaping pindho nganti kaping telu seminggu. Waca karo kita kenapa saran iki ora mesthi ana gunane. Amarga iwak ora mung kena kontaminasi logam abot, bahan kimia, obat-obatan, lan cacing lan kanthi mangkono nambah risiko penyakit. Nelayan lan budidaya iwak uga kalebu cara sing paling brutal lan ora ramah lingkungan kanggo entuk panganan.

Iwak: Luwih becik ora!

Iwak wis suwe ngliwati puncak minangka panganan sing disaranake. Sanajan umume ahli nutrisi isih nyaranake mangan iwak kanthi rutin, ing ngisor iki kita nerangake kenapa luwih becik nyingkiri iwak.

logam abot ing iwak

Iwak asring kena kontaminasi logam abot, sing bisa nyebabake kesehatan sampeyan yen sampeyan kerep mangan iwak. Iki, utamane, arsenik, kadmium, timbal, lan merkuri.

Sampeyan ora bisa ngerti kanthi ndeleng iwak manawa rada stres utawa stres. Kantor Negara Bagian Lower Saxony kanggo Perlindhungan Konsumen lan Keamanan Pangan mung nglaporake eksposur ing ndhuwur maksimal statutori ing sawetara kasus, nanging paparan reguler, sanajan ana ing sangisore maksimal, ora mesthi ora mbebayani kanggo jangka panjang - utamane amarga ana iku maksimum liyane (contone Pedoman lingkungan - ndeleng ngisor ing Mercury), kang ora dikenali, supaya ora matesi perdagangan ing iwak ing pitakonan.

Kantor investigasi kanggo kontrol pangan lan kesehatan kewan ing Baden-Württemberg nulis ing neraca 2018 sing spesies iwak regional uga bisa terkontaminasi karo logam abot, kang "ing kasus individu tegese barang kasebut ora tundhuk karo syarat legal lan ora bisa dipasarake. ”.

Timbal lan kadmium nglumpukake ing awak

Ing kasus timbal, senyawa timbal organik dianggep luwih mbebayani tinimbang timbal anorganik. Saka kabeh, iwak ngandhut timbal organik, yaiku varian beracun. Timbal banget beracun, utamane kanggo bocah-bocah, mula ora ana dosis sing aman ing kene. Timbal bisa nyebabake karusakan organ lan cacat sinau ing bocah-bocah.

Ing kasus kadmium, nilai watesan bola-bali ngluwihi ing iwak. Kaya timbal, kadmium banget beracun kanggo manungsa (utamane kanggo ati, ginjel, lan balung) lan akumulasi ing awak.

Ngilangi timbal bisa didhukung karo ekstrak artichoke lan pektin, contone.

Arsenik ing iwak: beracun utawa ora mbebayani?

Sanajan arsenik beracun, arsenik ing iwak biasane arsenik organik (arsenik betaine), sing ora dimetabolisme utawa disimpen ing awak nanging cepet diekskresi, mula dianggep ora mbebayani sacara toksikologis. Nalika nerangake arsenik, mulane ora ana nilai maksimal kanggo iwak (mung kanggo beras, umpamane).

Beda karo arsenik organik sing dianggep ora mbebayani (betaine arsenik), arsenik anorganik dadi masalah amarga bisa nglumpukake ing awak. Iki dianggep karsinogenik. Nanging, ana uga indikasi yen arsenik organik uga ora mbebayani kaya sing dikira.

Arsenik organik bisa uga beracun

Nanging, panaliten saka AS ing 2020 ing Jurnal Pangan lan Kimia Pertanian nyatakake manawa akeh senyawa arsenik organik sing durung diteliti lan mula bisa mbebayani.

Panaliten keracunan pungkasan nuduhake manawa sawetara senyawa arsenik organik kasedhiya kanthi hayati, yaiku bisa diserap menyang aliran getih lan jaringan lan uga beracun kanggo sel - bisa dibandhingake karo keracunan arsenik anorganik, mula analisa sing luwih rinci dibutuhake ing kene.

Wiwit taun 2010, panaliten Inggris nuduhake yen arsenik organik (arsenik betaine) jelas disimpen ing awak lan ora diekskresi kanthi cepet kaya sing dikira. 5 sukarelawan wis diet khusus tanpa betaine arsenik sajrone 12 dina.

Saka studi keracunan ing tikus, dikenal manawa ora ana arsenik sing bisa dideteksi ing urin sawise maksimal 5 dina ing diet tanpa arsenik-betaine. Nanging, betaine arsenik isih ditemokake ing urin 3 saka 5 subyek sawise 5 dina.

Iki bisa uga ateges arsenik organik uga disimpen lan mung bisa diekskresi maneh alon-alon saka wektu, utawa arsenik betaine dibentuk sajrone metabolisme senyawa arsenik liyane (kalebu anorganik). Amarga arsenik anorganik durung ditarik saka diet khusus subyek. Durung dingerteni manawa iwak ora mbebayani nalika nerangake arsenik.

Saka sudut pandang naturopathic, bawang putih (sing nguatake detoksifikasi awak kanthi nambah tingkat glutathione), zeolit, areng aktif, lan sumber asam folat sing apik bisa mbantu sadurunge kena arsenik.

Aluminium migrasi saka kemasan menyang iwak

Aluminium dudu logam abot, nanging minangka salah sawijining logam sing mbebayani lan umume ditemokake ing iwak. Ing bab aluminium ing iwak, makalah saka taun 1997 nyatakake yen iwak sing ditangkap ing cedhak pesisir utamane kena kontaminasi aluminium (amarga polusi pelabuhan). Nanging, masalah polusi aluminium saka aluminium ing bahan kemasan luwih gedhe. Ing kasus apa wae, masalah iki kayane isih ana saiki, utamane karo iwak kaleng, kaya sing ditampilake ing taun 2020. Iki nuduhake yen aluminium lan timah bisa ditemokake ing 100 persen conto iwak kaleng sing diteliti.

Plasticizers ing iwak

Kajaba iku, ora mung aluminium sing bisa pindhah saka kaleng menyang iwak, nanging uga bahan kimia kemasan liyane, contone B. Bisphenol-A (ing meh 10 persen sampel sing diteliti), pelunak aktif hormon sing bisa nyebabake kelainan hormon. Nanging, kabeh nilai ana ing sangisore nilai watesan EFSA.

Sing nggumunake, miturut panaliten, soy bisa ngimbangi efek bisphenol-A sing ngrusak hormon, nggawe sajian "iwak" sing enak digawe saka soya minangka alternatif sing apik.

Mercury: salah sawijining ancaman kesehatan paling gedhe

Merkuri diklasifikasikaké déning Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) minangka salah siji saka sepuluh ancaman utama kanggo kesehatan manungsa. Ing wektu sing padha, iwak dianggep minangka sumber merkuri sing paling penting kanggo manungsa.

Kanthi merkuri - kaya timbal - iku senyawa organik (umpamane metil merkuri) sing dianggep mbebayani amarga bisa nglumpukake ing awak lan uga ing otak. Merkuri ing iwak yaiku 70 nganti 100 persen metilmerkuri, yaiku merkuri organik lan mulane beracun.

Ora ana iwak merkuri kanggo wanita ngandhut lan bocah-bocah

EFSA (Otoritas Keamanan Pangan Eropa) nerangake manawa bocah-bocah cilik, bocah-bocah, lan wanita umur reproduksi (mesthi wae wanita ngandhut lan nyusoni) kudu nggoleki spesies iwak kanthi kandungan metilmerkuri sing kurang. Ing wanita ngandhut, methylmercury bisa ngrusak perkembangan neurologis bayi sing durung lahir. Semono uga kanggo bocah-bocah, amarga otak isih berkembang sawise lair lan bisa rusak amarga merkuri.

Tingkat merkuri ing iwak beda-beda

Kandungan merkuri ing iwak bisa beda-beda gumantung saka spesies iwak, kanthi iwak predator umume luwih abot (kayata tuna, cod, mackerel, pollock, salmon) amarga wis mangan panganan sing dipangan (ikan cilik, kepiting, udang) . nyerep jumlah akumulasi merkuri ana lan terus nglumpukake dhewe.

Mercury Highs

Tingkat maksimal merkuri ing iwak lan produk perikanan wis dileksanakake ing EU wiwit taun 1993. Iku 500 µg/kg. Kaya sing asring kedadeyan, nilai watesan disetel miturut kahanan. Mulane, iwak, sing umume paling terkontaminasi (halibut, hiu, swordfish, belut, uga nampa nilai watesan sing luwih dhuwur - yen ora ana sing bisa mangan, yaiku 1000 µg / kg. Nanging, isih ana EU sing luwih ketat. arahan ing standar kualitas lingkungan, miturut iwak ngirim ora ngemot luwih saka 20 μg merkuri saben kg bobot seger.

Sing terakhir iki mesthi uga ngluwihi luwih kerep, contone B. ing panaliten dening organisasi perlindungan lingkungan Austria Global 2000 saka 2014. Ing kene, 6 saka 8 conto iwak sing diteliti saka tlaga lan kali Austria nuduhake nilai sing luwih dhuwur, kayata char, trout coklat, iwak putih (Lake Constance), lan carp.

Nanging, perdagangan ora kasengsem karo arahan lingkungan, amarga iwak dianggep ok yen tetep ing ngisor watesan kasebut ing ndhuwur (500 µg/kg), sing 25 kaping luwih dhuwur tinimbang arahan lingkungan.

Penyakit kronis sing disebabake dening polusi logam abot

Sanadyan tansah dikandhakake yen kontaminasi iwak umume ana ing sangisore nilai watesan, mesthine kudu digatekake yen nilai watesan disesuaikan karo kahanan saiki lan sanajan tingkat kontaminasi logam abot sing sithik bisa nyebabake akibat sing bisa ditindakake. padha ajeg mlebu ing awak lan nglumpukake ana bisa enrich.

Arteriosclerosis

Ora nganti Desember 2021, para ilmuwan ngelingake manawa tingkat paparan logam abot sing sithik bisa ningkatake arteriosklerosis, saengga logam abot bisa dianggep minangka panyebab paling umum sing nyebabake pati ing jaman saiki - penyakit kardiovaskular.

Penyakit jantung

Panaliten sadurunge saka 2008 wis nuduhake manawa merkuri, sanajan jumlah cilik, nambah stres oksidatif ing awak, ngrusak fungsi tembok pembuluh getih, lan bisa nyebabake masalah kardiovaskular.

Panaliten taun 2003 nuduhake manawa iwak goreng lan roti isi iwak nambah risiko penyakit arteri koroner. Mung iwak goreng lan panggang sing nyuda risiko penyakit jantung ing panliten lawas iki. Nanging, kanggo nindakake iki, iwak kudu dipangan paling ora kaping telu seminggu.

Panaliten sing luwih anyar (saka 2011 karo meh 85,000 wanita) nuduhake yen mangan iwak goreng seminggu cukup kanggo ngrusak jantung. Risiko gagal jantung tambah 48 persen. Iwak sing dipanggang utawa digodhog, ing sisih liya, bisa nyuda resiko gagal jantung nganti 30 persen. Nanging, kudu dipangan paling ora kaping lima seminggu.

Amyotrophic Lateral Sclerosis

Panaliten sing diterbitake ing 2017 nemokake hubungan antara merkuri ing iwak lan ALS. Pasien ALS sing kondhang yaiku seniman lan pelukis Jörg Immendorff lan fisikawan Stephen Hawking.

ALS yaiku Amyotrophic Lateral Sclerosis, penyakit sistem saraf sing ora bisa ditambani sing maju alon-alon, nyebabake lumpuh lan pungkasane mati amarga sesak napas (amarga mengko otot-otot pernapasan uga kena kelumpuhan). Ing panliten kasebut, klompok sing paling akeh konsumsi iwak uga paling akeh sing nandhang ALS.

Penyakit tiroid

Amarga merkuri duweni efek ngganggu hormon, logam abot uga bisa dadi tanggung jawab kanggo hipotiroidisme sing nyebar. Menarik yen wong sing nandhang kelenjar tiroid sing ora aktif disaranake mangan luwih akeh iwak amarga iwak nyedhiyakake yodium lan kelenjar tiroid sing ora aktif uga bisa dadi akibat saka kekurangan yodium. Nanging yen sampeyan ora sengaja mangan akeh iwak sing ngandhut merkuri, sampeyan bisa nambah gejala sampeyan.

Sinau Australia 2021 nyatakake:

"Jumlah merkuri ing atmosfer saya mundhak terus wiwit taun 1950-an, utamane saka pembakaran batu bara, nanging uga saka industri pertambangan emas, produksi klorin, lan pembakaran sampah. Merkuri liwati saka atmosfer menyang segara lan saka ing kono menyang iwak. Kita nemokake manawa merkuri asring disimpen ing jaringan tiroid, mula iki uga bisa nerangake macem-macem penyakit tiroid sing saya tambah akeh.

Mulane luwih aman babagan kelenjar tiroid (utamane yen penyakit tiroid wis ana) kanggo njamin pasokan yodium tanpa iwak, umpamane kanthi bantuan tetes yodium utawa kapsul yodium saka kelp organik utawa kanthi milih panganan liyane sing ngemot yodium.

Penyakit autoimun

Penyakit otoimun uga bisa disebabake dening paparan merkuri. Panaliten nuduhake manawa luwih akeh merkuri ing awak, luwih akeh autoantibodi ing awak.

Kontaminasi liyane ing iwak

Iwak ora mung ngemot logam (berat) lan plasticizer. Iwak uga kena kontaminasi sing diarani POPs (persistent organic polutan). Iki minangka polutan sing angel dirusak ing lingkungan, contone, B. flame retardants, dioksin, utawa sawetara insektisida sing wis suwe dilarang, nanging isih ana ing lingkungan, z. B. DDT, chlordane lan dieldrin.

Miturut panaliten 2016, polutan ing iwak iki bisa nggawe detoksifikasi awak dhewe luwih angel, kaya sing diterangake ing artikel khusus. Dadi padha racun langsung - lan ora langsung amarga padha mblokir discharge racun.

Zat karsinogenik lan logam abot nglumpukake ing iwak (metil merkuri, senyawa klorin, dioxin, lan liya-liyane) lan kadhangkala duwe umur paruh sing dawa ing awak manungsa, mula asring mung dipecah sawise sasi utawa taun. Sampeyan kudu tetep ngaso dawa saka mancing supaya organisme bisa pulih saka polutan iwak lan alon-alon ngrusak. Nanging, yen iwak dipangan tanpa mandheg, asupan sing dhuwur saka zat kasebut ora bisa diilangi maneh amarga polutan anyar sing umur setengah dawa terus teka.

Peneliti nyinaoni hidrokarbon klorinasi (banget beracun, nglumpukake, lan alon-alon rusak) ing salmon ternak lan liar. Salmon ternak ngandhut luwih akeh polutan iki amarga nampa pakan sing kontaminasi (tepung iwak lan minyak iwak). Pakan iwak ing Eropah ngandhut luwih akeh polutan tinimbang pakan iwak ing Amerika Utara lan Kidul.

Mikroplastik ing iwak

Mesthine, mikroplastik ora mung ana ing segara, nanging uga ana ing iwak, sing ngemot mikroplastik karo panganan. Miturut panaliten ing taun 2021, mikroplastik wis ditemokake ing umume spesies iwak sing umume dicekel kanggo konsumsi manungsa (umpamane iwak Atlantik, hake Eropa, mullet abang, sarden Eropa).

Mikroplastik bisa duwe efek negatif ing kesehatan manungsa. Bisa micu utawa nggedhekake proses inflamasi utawa reaksi kekebalan.

Obat ing iwak

Wiwit iwak budidaya ing budidaya disimpen ing papan sing cilik banget - kaya ing pabrik tani ing lemah - penyakit lan parasit lan mulane uga obat-obatan (antibiotik lan agen nglawan parasit lan penyakit jamur) mesthi dadi urutan dina.

Sisa obat ilegal

Ing taun 2015, Der Spiegel nulis, "Pamrentah federal duwe angka sing nguwatirake babagan obat antimikroba ing iwak lan produk crustacea sing ditanem. Ing investigasi antarane 2005 lan 2015 minangka bagéan saka Sistem Tandha Rapid Eropa kanggo panganan, auditor federal nglaporake bukti zat aktif farmakologis ing 183 kasus. Iki cocog karo 6 persen sampel sing dijupuk.

Utamane residu saka ijo malachite, zat sing sejatine mung diidini kanggo perawatan iwak hias wiwit taun 2004 amarga bisa duwe efek karsinogenik ing manungsa. Nanging, produk degradasi saka macem-macem antibiotik lan antiseptik uga ditemokake. Ing kasus crustacea, 306 temuan kasebut dilaporake ing Jerman. Utamane, salmon, trout, lan udang saka akuakultur diteliti.

Vaksinasi kanggo iwak ing budidaya

Sampeyan ora bisa maca babagan iki ing situs web Kantor Federal kanggo Perlindungan Konsumen lan Keamanan Pangan. Kosok baline. Mung residu cilik sing saiki dilaporake kanthi resmi. Bisa uga ana sawetara alasan kanggo iki. Sampeyan ora pengin ngomong apa-apa babagan residu (kajaba pangilon ana ing mburine) utawa vaksin sing digunakake nuduhake efek. Amarga vaksin kanggo iwak wis suwe, mula penyakit ora kedadeyan lan panggunaan obat-obatan bisa dikurangi.

Yen sampeyan kepingin weruh carane iwak divaksinasi, ana sawetara cara kanggo nindakake. Sing paling aman yaiku injeksi. Kanggo maksud iki, iwak (mung bisa karo iwak sing luwih abot tinimbang 50 g) kaget lan disuntikake kanthi individu menyang rongga weteng. Tim vaksinasi papat ngatur 5,000 salmon saben jam.

Mesthi wae, vaksin DNA uga digunakake ing kene. Ajeg diunggahake lan - kaya vaksin kanggo manungsa - vaksin kanggo iwak uga bisa ngemot adjuvant (aditif kanggo nambah efek vaksinasi).

Dadi, mungkin ing mangsa ngarep, kita kudu nggoleki residu adjuvant kasebut ing iwak lan kurang kanggo obat-obatan?

Cacing ing sushi bisa mbebayani

Akeh iwak sing kena infeksi cacing, contone B. ing antarane cacing herring (Anisakis). Jeneng kasebut nuduhake manawa mung herring sing kudu ngatasi parasit. Nyatane, nganti 70 persen herring kena infeksi Anisakis. Nanging ora mung! Cacing herring ditemokake ing luwih saka 70 spesies iwak - lan tren kasebut tambah akeh.

Cacing putih biasane ditemokake ing jeroan iwak kasebut. Mung sawise mati / nyekel, dheweke pindhah menyang daging otot lan banjur dipangan dening manungsa.

Wiwit cacing mati nalika masak, nggoreng, ngrokok, lan beku (luwih adhem tinimbang -20 derajat), ana risiko infeksi mung nalika mangan iwak mentah (yen sadurunge ora beku). Penyakit sing cocog diarani anisakiasis (penyakit cacing herring). Utamane ditemokake ing Jepang - amarga akeh sushi, yaiku iwak mentah, dipangan ing kono, nanging kanthi popularitas sushi sing saya tambah uga ing wilayah liyane ing donya.

Saiki cacing kasebut bisa mati amarga beku lan masak utawa digoreng lan ora ana risiko kesehatan maneh, nanging mesthine sampeyan isih mangan. Ing sisih liya, yen sampeyan kena infeksi cacing herring nalika mangan sushi, iki bisa nyebabake masalah gastrointestinal inflamasi.

Ing gastroscopy, cacing kasebut kudu dilebokake lan dicopot - nanging mung yen dheweke durung ngebor tembok usus. Yen iki wis kedadeyan, operasi kudu ditindakake. Ora ana obat kanggo kurap dheweke).

Iwak lan panganan laut nambah risiko asam urat

Iwak uga bisa nambah risiko asam urat, penyakit rematik sing sendi dadi radhang amarga kristal asam urat. Iwak lan panganan laut utamane dianggep sugih ing purin. Purin dimetabolisme dadi asam urat, sing bisa berkembang dadi kristal asam urat sing nyebabake penyakit.

Ing panaliten 2004, wong sing paling akeh mangan iwak lan panganan laut duwe risiko asam urat 51 persen luwih dhuwur tinimbang sing mangan paling sithik. Ing antarane sing mangan daging, sing mangan daging sing dhuwur duwe risiko asam urat 41 persen luwih dhuwur tinimbang sing mangan daging sing kurang. Mangan panganan tanduran dhuwur purin ora nambah risiko gout.

Iwak lan risiko kanker payudara

Ana panaliten sing ngaku wis nyuda risiko kanker payudara amarga mangan iwak, sing biasane dadi berita utama. Nanging, ana uga studi liyane sing ora nemokake asosiasi antarane konsumsi iwak lan risiko kanker payudara, lan malah studi sing nuduhake efek ngelawan saka konsumsi iwak. Sampeyan meh ora maca apa-apa bab mau.

Contone, panaliten sing diterbitake ing Journal of Nutrition ing taun 2003 nggunakake data saka 23,693 wanita (postmenopausal) kanggo nuduhake yen saben tambahan 25 g iwak, kemungkinan ngembangake kanker payudara mundhak 13 persen. Resiko rada luwih dhuwur karo iwak tanpa lemak tinimbang karo iwak berminyak. Kajaba iku, risiko kanker payudara luwih dhuwur karo iwak olahan (umpamane, iwak kaleng utawa asap) tinimbang karo iwak sing digodhog utawa digoreng.

Ing taun 2013 ana studi sing diterbitake ing British Medical Journal lan dilapurake ing kabeh pers ing wektu kasebut kanthi judhul: "Iwak lemak nyuda resiko kanker payudara". Nanging, yen sampeyan ndeleng panaliten kasebut, ujar manawa sampeyan mung bisa mirsani risiko sing suda kanthi konsumsi asam lemak omega-3 segara (EPA lan DHA). Nanging, konsumsi iwak ing umum ora nuduhake risiko suda.

Asam lemak omega-3 laut ditemokake meh sacara eksklusif ing iwak segara berminyak, nanging meh ora ana ing fillet tanpa lemak. Nanging iki sing paling kerep dikonsumsi lan digunakake kanggo sajian panganan cepet iwak (driji iwak, burger iwak, fillet gourmet roti, lan sapiturute).

Nanging, asam lemak omega-3 segara mung ditemokake ing iwak amarga iwak mangan ganggang sing sugih omega-3 utawa kewan cilik sing sugih omega-3. Sing terakhir mung sugih ing omega-3 amarga padha mangan ganggang sing sugih ing omega-3. Sampeyan uga bisa nyuda risiko kanker payudara mung kanthi langsung mangan rumput laut sing sugih omega-3. Iki kasedhiya minangka lenga ganggang eg B. Cairan Omega-3 saka alam efektif.

Iwak lan risiko glioma

Miturut meta-analisis 2020 saka China, ngonsumsi iwak olahan bisa nambah risiko glioma nganti 88 persen amarga iwak olahan bisa ngemot nitrat lan nitrit. Glioma minangka tumor otak ganas sing paling umum. Sing dikandhakake, produk daging olahan (nalika diolah nganggo uyah curing) uga dhuwur banget ing nitrat.

Salmon ternak: ora kanggo wanita ngandhut, wanita sing nyusoni, lan bocah-bocah
Salmon ternak ngandhut polutan sing luwih akeh tinimbang salmon liar. Alesan utama iki yaiku pakan iwak sing diwenehake marang salmon sing ditanem. Mulane, para peneliti menehi saran marang wanita sing umure ngandhut, wanita ngandhut lan nyusoni, lan bocah-bocah supaya ora mangan salmon saka akuakultur, nanging nggunakake sumber protein lan omega-3 liyane.

Nutrisi ing iwak

Mesthi, iwak ora kabeh ala. Uga ngemot nutrisi lan zat penting, kayata:

• protein
• vitamin D
• Omega-3 asam lemak
• selenium
• yodium

Nanging saiki ana pitakonan, apa iwak unik banget ing babagan nutrisi lan zat penting iki utawa ana alternatif sing uga nyedhiyakake nutrisi lan zat penting lan ora duwe akeh kekurangan iwak (contone, Polusi, overfishing, kekejeman kewan. ).

Protein ing iwak

Iwak mung sethithik sing dibutuhake kanggo pasokan protein kaya daging.

Vitamin D ing iwak

Ing babagan vitamin D, iwak ngemot vitamin D, nanging mung jinis iwak tartamtu kanthi jumlah sing cocog lan mung yen sampeyan mangan kabeh amarga ati iwak utamane ngemot vitamin D, lan lemak iwak uga ngemot jumlah tartamtu.

Yen sampeyan pengin nutupi kabutuhan vitamin D mung karo iwak (ora ana panganan liyane kanthi jumlah vitamin D sing cocog), sampeyan kudu mangan sekilogram iwak sing paling sugih ing vitamin D saben minggu, nanging iki wis katon. Konsekuensi ekologis (yen saben wong mangan iwak sing akeh saben minggu) ora bisa ditrapake, uga ora perlu amarga ana cara sing luwih gampang kanggo nyukupi kabutuhan vitamin D.

Asam lemak omega-3 ing iwak

Babagan asam lemak omega-3 - asam lemak esensial sing kudu dicerna karo panganan - jumlah omega-3 beda-beda gumantung saka spesies iwak, kanthi iwak kanthi kandungan lemak dhuwur ora mung ngandhut asam lemak omega-3 nanging uga asam lemak omega-. uga asring uga nyedhiyakake luwih akeh logam abot, amarga logam abot luwih seneng disimpen ing jaringan lemak.

Iwak lemak kalebu salmon, mackerel, herring, sarden, lan tuna. Nanging, tuna lan mackerel mligine asring kena kontaminasi merkuri.

Minyak iwak olahan ing driji iwak lan fillet gourmet

Loro spesies iwak liyane sing populer yaiku cod lan coalfish. Ing 160 mg saben 100 g, iwak kod ora kaya omega-3. Saithe nyedhiyakake paling ora kaping telu jumlah kanthi 470 mg. Nanging sampeyan mung bakal entuk jumlah omega-3 sing luwih dhuwur yen sampeyan mangan kabeh iwak lan ora mung fillet.

Nanging, produk pollock sing paling populer - driji iwak, fillet gourmet, lan liya-liyane - digawe saka fillet kurang lemak lan mulane mung ngemot sekitar 200 mg asam lemak omega-3 amarga manufaktur mbantu minyak iwak olahan. Jumlah iki mung cukup kanggo nutupi kabutuhan omega-3.

Keperluan Omega-3 gumantung ing pirang-pirang faktor

The German Nutrition Society nemokake yen 250 mg asam lemak omega-3 rantai dawa saben dina cukup (kanggo wong diwasa). Sumber liyane (WHO, Workshop NATO), ing sisih liya, nyaranake 800 nganti 1000 mg saben dina, saengga ana ora setuju banget ing kene.

Kebutuhan omega-3 banget individu ing saben kasus lan gumantung ing macem-macem faktor. Dadi tambah z. B. konsumsi dhuwur asam lemak omega-6, ngrokok, utawa penyakit kronis kanthi jelas nambah kabutuhan (nganti sawetara 1000 mg). Ing panaliten, asupan asam lemak omega-3 ing kasus masalah kesehatan sing ana biasane mung nuduhake efek ing dosis sing luwih dhuwur iki.

Pira jumlah omega 3 ing iwak?

Kanggo panuntun dhumateng, ing ngisor iki minangka nilai omega-3 saka sawetara spesies iwak saben 100 g. Maneh, elinga yen sampeyan mung entuk jumlah omega-3 iki yen sampeyan mangan kabeh iwak lan ora mung fillet tanpa lemak:

• Ikan teri 2055 mg
• Salmon Tani 1530 mg
• Herring 1450 mg
• Tenggiri 1200 mg
• Trout 935 mg
• Swordfish 820 mg
• Tuna 720 mg
• Saithe 470 mg
• Salmon liar 440 mg
• Hake 240 mg
• Kod 160 mg
• Monkfish 120 mg

Salmon ternak kanthi rasio omega-6 nganti omega-3 sing kurang

Salmon ternak ngandhut salah siji saka asam lemak omega-3 paling akeh (1530 mg), nanging - miturut sumber kita - ing wektu sing padha meh akeh asam lemak omega-6, yaiku 1320 mg (amarga gandum lan soya sing ora spesifik. - feed abot).

Kita wis nerangake ing ndhuwur yen konsumsi omega-6 sing dhuwur nambah kabutuhan omega-3. Amarga sampeyan biasane wis ngonsumsi akeh - yen ora kakehan - asam lemak omega-6 karo panganan liyane, sampeyan ora kudu mangan karo iwak.

Sanajan rasio omega-6-omega-3 ing salmon ternak isih apik ing 1: 1.15, nanging ora bisa dibandhingake karo rasio alami, contone B. ing salmon liar saka 1: 8.8 (50 mg omega 6 lan 440 mg omega 3). ), sing bisa ngimbangi keluwihan asam lemak omega-6 saka panganan liyane, sing kurang saka salmon sing diolah.

Salajengipun, salmon ternak mung ngandhut omega-3 tingkat dhuwur amarga padha diwenehi lenga iwak sing sugih omega-3. Dadi, sampeyan uga bisa njupuk suplemen panganan sing cocog dhewe, nylametake awake dhewe liwat budidaya lan kewan sing medeni ing kono. Mesthi, sampeyan ora kudu njupuk lenga iwak kanggo iki, nanging nggunakake lenga alga kualitas dhuwur.

Omega 3: Iku gumantung carane iwak disiapake

Iku uga gumantung ing preparation saka iwak lan apa malah bisa kanggo nambah tingkat omega-3 ing getih. Iwak goreng lan sandwich iwak ora bisa, miturut studi 2003. Iwak kudu digoreng utawa dibakar.

Yen sampeyan nggunakake lemak kanggo nyiyapake iwak, lenga zaitun minangka pilihan sing apik. Ing sisih liya, yen sampeyan nggunakake lenga kembang srengenge, lenga jagung, utawa lenga sing sugih omega-6 liyane, mula sampeyan ora perlu ngrusak rasio omega-6 nganti omega-3.

Selenium ing iwak

Iwak ngandhut selenium, unsur tilak penting sing arang ditemokake ing Eropah. Amarga lemah Eropah kurang selenium dibandhingake karo lemah Amerika, contone. Dadi kanggo wong Eropa, iwak katon minangka salah sawijining sumber selenium sing bisa dipercaya.

Wiwit selenium minangka unsur tilak detoksifikasi, contone B. bisa nyandhet akumulasi merkuri ing awak, alam wis njupuk pancegahan sing sampurna lan ing wektu sing padha nyedhiyakake iwak sing sugih merkuri kanthi akeh selenium.

Iki uga bisa uga sebagian nerangake kenapa panaliten babagan efek mangan iwak kanggo kesehatan beda-beda - positif (nalika iwak ngandhut cukup selenium kanggo nyandhet merkuri) lan negatif (nalika iwak kurang selenium utawa ngandhut merkuri sing akeh banget ing hubungane karo selenium. isi). , amarga kakehan merkuri banjur nyandhet panyerepan selenium).

Pira selenium ing iwak?

Ing dhaptar ing ngisor iki sampeyan bakal nemokake isi selenium saben 100 g sawetara jinis iwak. Kacathet yen iwak umume ngandhut antara 40 lan 70 mcg selenium saben 100 g - kajaba driji iwak, sing mung ngemot 17 mcg selenium nanging umume dikonsumsi. (Kebutuhan selenium kanggo wong diwasa kira-kira 70 µg saben dina; nanging kanggo detoksifikasi, preparat kanthi 200 µg biasane dijupuk, contone kapsul ragi selenium sing efektif).

• Tuna 73 mcg
• Ikan teri 68 µg
• Swordfish 62 mcg
• Tenggiri 52 µg
• Halibut 47 µg
• Herring 47 µg
• Salmon liar 46 µg
• Arang/saithe 43 µg
• Salmon ternak 41 µg
• Kod 38 µg
• Driji iwak (panganan beku) 17 mcg
• Trout 15 µg
• Pemuliaan lele 15 µg

Yodium ing iwak

Iwak utamané asring dianjurake minangka sumber yodium apik. Nanging, ora saben iwak ngemot jumlah yodium sing cocog. Iwak trout, umpamane, mung 3 µg saben 100 g, sing sithik banget nganggep kebutuhan saben dina 200 µg. Sarden lan salmon uga mung nyedhiyakake sekitar 30 µg yodium. Mackerel, tuna, lan herring watara 50 µg. Iwak iwak sing wis rampung overfished ngemot nilai sing luwih dhuwur kanthi 155 µg.

Konsumsi iwak sing lestari

Sayange, ora ana konsumsi iwak sing lestari - kaya sing bisa diwaca ing artikel Ecocatastrophe Fish. Siji-sijine keputusan konsumsi sing lestari, mula, diet adhedhasar tanduran, yaiku diet tanpa iwak, daging, endhog, lan produk susu - ing cendhak: diet tanpa kasangsaran lan paling ora bisa ngrusak lingkungan lan ing wektu sing padha. nduwe pengaruh paling apik kanggo kesehatan manungsa.