Danielle Moore
Asam folat, uga dikenal minangka vitamin B9 utawa folat, minangka vitamin larut banyu sing penting banget kanggo divisi lan pertumbuhan sel ing awak. Mulane wanita ngandhut lan nyusoni uga duwe kabutuhan tambah. We introduce sampeyan pitung panganan asam folat ndhuwur!
Awak butuh panganan sing ngandhut asam folat amarga ora bisa ngasilake vitamin B dhewe. Organisme mbutuhake asam folat kanggo lancar proses metabolisme. Wong diwasa ngonsumsi kira-kira 400 mikrogram vitamin saben dina. Yen depot ing awak ora diisi maneh, bobot mundhut, diare, anemia, lan malah depresi bisa kedadeyan. Mulane sampeyan kudu nutupi kabutuhan asam folat saben dina liwat panganan - pitung panganan kanthi kandungan asam folat paling dhuwur:
1. Godhong bayem minangka pemasok asam folat
Kanthi 145 mikrogram saben 100 gram, sayuran godhong ijo minangka salah sawijining panganan asam folat sing paling unggul. Ora kanggo apa-apa yen jeneng vitamin kasebut asale saka tembung Latin "folium", sing tegese "godhong". Yen sampeyan pengin ngolah godhong bayem seger lan ngreksa nutrisi sabisa, sampeyan kudu ngukus bayam lan mung nyampur karo bahan sing isih ana ing pungkasan persiapan. Lan bayem godhong uga bisa dipangan mentah ing salad.
2. Roti wholemeal - panganan folat sing ngisi
Roti wholemeal minangka panganan asam folat sing serbaguna lan bom nutrisi sing nyata. Saliyane vitamin penting, uga ngemot serat dietary, sing nggawe sampeyan kenyang nganti suwe lan njamin pencernaan sing apik. Papat irisan cilik roti gandum nyedhiyakake sekitar 72 mikrogram asam folat. Kajaba iku, ngemot akeh kalsium, kalium, lan magnesium.
3. Kacang polong: Gedhe ing asam folat
Legum cilik, ijo, bunder ora mung enak. Ing babagan nutrisi, kacang polong uga ana ing liga ndhuwur panganan asam folat. Kanthi 160 mikrogram, panganan kasebut nyakup luwih saka sapratelo kebutuhan saben dinane wong diwasa. Alternatif sing apik kanggo kacang polong seger - sing ora tansah kasedhiya - yaiku kacang polong beku. Blanched sedhela kanggo nahan akeh nutrisi.
4. Brokoli, panganan sing sugih folat sing populer
Yen sampeyan pengin mangan paket lengkap kesehatan, gunakake: brokoli. Ora ana gunane panganan sing ngemot asam folat minangka salah sawijining panganan sing paling sehat sing kita kenal. 500 gram kubis ijo nyedhiyakake 200 mikrogram vitamin sing akeh banget, nyakup setengah saka kebutuhan saben dina wong diwasa. Apa minangka sup, dikukus entheng, utawa minangka bagéan saka salad sing enak, meh ora ana watesan kanggo nyiapake brokoli.
5. Asparagus - Asam folat ing ijo lan putih
Asparagus ijo lan putih minangka panganan asam folat utama. 400 gram asparagus putih ngluwihi kebutuhan saben dina kanggo wong diwasa, asparagus ijo ora kalah karo putih. Lan rasa asparagus mesthi ngyakinake. Rasa sing apik minangka iringan sing cocog kanggo iwak lan kentang ing musim semi.
6. Kacang putih minangka sumber asam folat
Kaya kabeh kacang polong, kacang buncis minangka tenaga listrik cilik. Padha ngisi sampeyan nganti suwe lan nyedhiyakake protein lan zat besi sing penting. 100 gram kacang putih garing ngandhut 200 gram asam folat. Panganan uga kasedhiya minangka kaleng. Sapa wae sing nggunakake kacang putih saka kaleng utawa jar nindakake kabeh kanthi bener. Amarga nutrisi sing diawetake sajrone pengawetan. Lan ana titik plus liyane: kacang buncis ora kudu direndhem sewengi, nanging bisa langsung dipangan.
7. Kacang buncis - kurang kalori, dhuwur asam folat
Sprout renyah saiki misuwur ing negara iki kaya ing negara asale, India. Sing akeh wong ora ngerti: duwe tauge, nanging sing jenenge tauge wis mapan. Sprout sing kurang kalori lan sugih nutrisi uga ngemot 160 mikrogram asam folat ing 100 gram. Kabersihan khusus penting nalika nyimpen lan ngolah sprouts. Amarga cepet rusak, mula dadi papan sing cocog kanggo kuman. Ngumbah kanthi teliti utawa blanching cendhak iku wajib.
Sapa wae sing ajeg nempatake pitung panganan asam folat iki ing meja ora mung mangan macem-macem panganan nanging sing paling penting, uga mangan sehat.
