Tracy Norris
Legum nyedhiyakake akeh nutrisi lan bisa digunakake ing macem-macem cara ing pawon. Ing kene sampeyan bisa ngerteni apa legume sing kasedhiya, apa sing kudu diwaspada nalika nyiyapake lan kenapa legume minangka panganan sing sehat sanajan ana kritik.
Legume luwih populer tinimbang sadurunge
Kacang-kacangan duweni akeh sing bisa ditawakake: Kanthi kandungan protein sing dhuwur, akeh serat, lan jumlah vitamin lan mineral sing cocog, dheweke menehi kontribusi gedhe kanggo kesehatan. Kajaba iku, padha murah, ngisi lan garing kanggo wektu sing suwe.
Mula, ora nggumunake manawa kacang-kacangan minangka panganan pokok ing pirang-pirang negara lan asring dadi salah sawijining sumber protein sing paling penting. Ing Eropa, dheweke wis suwe dianggep minangka panganan wong miskin, nanging saiki luwih populer tinimbang sadurunge, amarga sifate sing sehat.
Umume legume asale saka Timur Tengah, Amerika Tengah lan Kidul, utawa ing Asia kidul lan wétan. Nanging ana uga legum sing tuwuh ing Eropah, kayata lupin, kacang polong, kacang buncis, lan, ing sawetara wilayah, lentil.
Macem-macem legum
Kacang-kacangan kalebu kulawarga tanduran kacang-kacangan - uga dikenal minangka kacang-kacangan. Kanthi watara 20,000 spesies, iku salah siji saka kulawarga tetanduran paling sugih spesies. Nanging mung bagian sekedhik sing ana ing piring kita: Kira-kira 20 legumes nambahi diet manungsa. Iki kalebu lentil, buncis, kacang polong, lupin, lan kacang buncis. Kacang-kacangan uga kacang-kacangan.
Lentil: Isi lan enak
Lentil mbokmenawa asale saka Timur. Saliyane India lan Turki, Rusia, Kanada, lan Australia minangka salah sawijining produser paling gedhe saiki. Ing Eropah, Spanyol minangka negara budidaya penting lan lentil malah tuwuh kanthi jumlah cilik ing Jura Swabia lan ing Lower Bavaria.
Ana macem-macem jinis lentil kayata lentil piring coklat, lentil kuning lan abang, lentil Beluga ireng, lan lentil Puy ijo, sing beda karo penampilan lan konsistensi.
Sawetara lentil, kayata kuning lan abang, diwenehi cangkang, dene liyane, kayata lentil coklat, diwenehi cangkang. Lentil kanthi cangkang luwih sugih nutrisi - lentil sing dikupas luwih cepet masak lan luwih gampang dicerna.
Ing artikel kita babagan lentil, sampeyan bakal nemokake informasi luwih lengkap babagan sifat kesehatan saka isi lan legum sing murah.
Kacang buncis: ginjel, adzuki, soy, lan co.
Jumlah genera lan spesies sing ora bisa dipercaya bisa dibedakake ing kacang buncis. Kacang buncis khas Eropa yaiku kacang ijo (kayata kacang Perancis, kacang taman, lsp.), sing dipangan mentah karo polong. Kacang adzuki, kacang ijo, lan kacang kedelai, ing sisih liya, asale saka Asia, kacang inti khas, sing mung mangan inti lan biasane mung nalika kacang wis mateng.
Ing Eropah, kedhele dipangan kurang wutuh tinimbang ing wangun olahan ing wangun tahu, kecap, utawa miso. Kacang kedelai sing dipanen sing durung mateng lan dimasak, diarani edamame ing Jepang. Kacang ijo iki, sing katon kaya kacang polong ing njaba, saiki saya akeh ditemokake ing supermarket lan restoran lokal. Ora kaya polong kacang ijo, polong ora dipangan nganggo edamame.
Kacang buncis abang, sing diwenehi jeneng amarga katon kaya ginjel ("ginjal" ing Inggris kanggo ginjel), yaiku macem-macem kacang buncis - sanajan loro kasebut meh ora padha.
Sacara botani, kacang buncis (uga dikenal minangka kacang buncis, kacang buncis, utawa kacang jaran) ora kalebu kacang buncis (genus Phaseolus), nanging kanggo vetches (yaiku genus liya (Vicia) ing kulawarga legum). Akeh kacang polong sing ditanam minangka tanduran hias ing kebon amarga kembang sing apik. Kembang uga - kaya shoots enom lan ninggalake z. B. bindweed – bisa dipangan. Saka kacang buncis, ing sisih liya, mung kembang sing bisa dipangan, sing ing kasus kacang geni uga katon hiasan banget amarga warnane abang sing murub.
Kacang polong: Kanthi utawa tanpa polong
Kacang polong sing paling misuwur yaiku kacang polong (uga dikenal minangka kacang polong). Asalé saka Asia nanging saiki dibudidaya ing akèh negara Eropah. Kacang polong kuning utawa kacang cangkang meh ora bisa dibedakake karo kacang polong, nanging rasane rada kurang manis lan duwe konsistensi sing luwih tepung. Loro-lorone varietas dipangan tanpa polong.
Bedane, polong kacang polong utawa kacang salju dipangan lan bisa dipangan mentah, mulane kacang polong gula biasane mung dibuwang sedhela. Kacang polong minangka wakil liyane saka kacang polong, nanging utamane ditanam minangka pakan ternak.
Chickpeas: Powerhouses Fun
Sanajan kacang buncis kalebu subfamili (Lepidoptera) sing padha karo kacang polong, nanging ora ana hubungane karo kacang polong. Asalé saka Timur Tengah lan utamané misuwur minangka bahan ing hummus lan falafel.
Miturut cara, chickpeas ora diwenehi jeneng amarga padha utamané lucu. Tembung "giggle" asalé saka basa Latin "Cicer", sing tegesé kacang polong. Wilayah berkembang utama kalebu India, Afrika Lor, Pakistan, Australia, Turki, lan Meksiko.
Saliyane kacang coklat sing umume kita kenal ing Eropa, ana uga kacang ijo sing luwih cilik ing India sing katon rada keriput. Iki kacang buncis sing durung mateng. Kacang polong mung entuk werna coklat nalika mateng lan garing.
Lupin: Kacang-kacangan regional
Sanajan lupin minangka salah sawijining tanduran sing dibudidayakake paling tuwa, nanging mung sawetara taun dikenal masarakat umum. Padha katon kaya lentil amarga wangune, nanging werna kuning luwih cedhak karo biji jagung. Mung lupin manis sing bisa dipangan.
Lupins utamané kasedhiya minangka meal lupine utawa glepung lupin. Arang sampeyan nemokake kabeh lupin ing lodhong utawa garing? Padha diproses kaya legum liyane.
Lupine meal lan glepung lupine utamané digunakake kanggo baking. Kopi lupin uga digawe saka lupin - pengganti biji kopi tanpa kafein, sanajan biji kopi dudu kacang, yaiku dudu kacang-kacangan, nanging sacara botani minangka woh watu.
Lupin bisa ditanam ing Jerman, Austria, lan Swiss lan mulane dianggep minangka alternatif regional kanggo legum liyane. Kajaba iku, padha utamané cocok kanggo budidoyo organik, amarga padha enrich lemah karo nitrogen, supaya kurang utawa ora ana pupuk dibutuhake kanggo awake dhewe lan uga kanggo crops sakteruse.
Kacang: Wong njaba ing antarane kacang-kacangan
Sing nggumunake, kacang uga kacang-kacangan. Kacang asli kayata hazelnut utawa kacang macadamia minangka woh-wohan sing ditutup. Ing kasus woh-wohan incipient, saben wiji wis rampung diubengi dening cangkang hard. Kacang, ing tangan liyane, duwe sawetara wiji ing polong elongated.
Nanging, kacang minangka kasus khusus ing antarane
kacang polong: Beda karo polong kacang polong liyane, polong kacang ora mbukak dhewe. Ora kaya legum umume, kacang uga bisa dipangan mentah lan tuwuh ing lemah. Isi lemak dhuwur uga luwih mirip karo kacang.
Kacang tanah utamané ditanam ing Amérika Kidul, nanging uga ing China, India, AS, lan Mesir.
Nilai nutrisi, vitamin, lan mineral saka kacang-kacangan
Ing tabel kita, sampeyan bakal nemokake nilai nutrisi, vitamin, lan mineral saben 100 g kacang polong sing dimasak. Kacang polong dianggep minangka sumber panganan sayuran sing paling sugih protein lan luwih efisien sumber daya tinimbang daging minangka sumber protein.
Legumes uga ngemot akeh serat. Serat diet penting kanggo usus sehat lan nyuda resiko penyakit kronis. Legumes uga duwe akeh sing bisa ditawakake babagan vitamin lan mineral:
- Sanajan wis dimasak, isih ngemot jumlah vitamin B sing cocog (vitamin B sensitif panas), sing ora nutupi kabutuhan saben dina nanging mesthi mbantu nutupi.
- Lupins utamané sugih ing asam folat, nanging tingkat ing chickpeas lan soybeans uga nyengsemaken.
- Kacang polong uga minangka sumber vitamin E sing apik.
- 100 g lentil masak, kacang kedelai, utawa meal lupine mentahan nutupi luwih saka seprapat saka kebutuhan wesi saben dina.
- 100 g saka lentil masak, chickpeas, utawa soybeans nyedhiyakake luwih saka 15 persen saka kabutuhan seng saben dina - meal lupine mentahan malah luwih saka 50 persen.
- Kajaba iku, kedele lan lupin utamane ngemot magnesium lan kalium sing akeh.
Beban glikemik lan indeks glikemik kacang-kacangan
Kacang polong duwe beban glikemik sing kurang saka 10. Iki tegese mung nambah gula getih alon-alon lan merata, sing tegese sampeyan bakal kenyang luwih suwe lan meh ora bisa nyuda tingkat gula getih. Mulane, legumes utamané cocok kanggo diabetes.
Panganan kanthi beban glikemik luwih saka 20, ing sisih liya, nyebabake tingkat gula getih mundhak kanthi cepet lan cepet.
Legumes nyuda resiko penyakit jantung
Panaliten epidemiologis uga nuduhake yen konsumsi kacang-kacangan bisa nyuda risiko penyakit kardiovaskular: Contone, wong sing mangan kacang-kacangan kaping papat seminggu diarani nyuda risiko penyakit jantung koroner 22 persen lan nyuda risiko kardiovaskular 11 persen. penyakit umume dibandhingake karo wong sing mangan legume kurang saka sepisan seminggu.
Preparation saka legumes
Sampeyan bisa tuku kacang polong pepe, ing komplong, ing stoples, beku, lan kadhangkala malah seger (contone, ing pasar petani) – gumantung sing kudu disiapake beda.
Siapke legum seger: kacang polong lan kacang buncis
Kacang polong, kacang ijo, lan kacang sawah bisa dituku seger. Polong kacang ijo lan kacang polong salju (mangetout) bisa dipangan, nanging kacang polong kebon lan kacang polong pamisah ora.
Kanggo ngupas kacang polong lan kacang buncis, potong polong ing salah siji ujung lan pisahake kanthi dawa. Banjur sampeyan ngeculake kacang polong utawa kacang buncis ing njero polong nganggo driji. Peeling rada nyenyet, nanging kacang polong seger paling enak. Kanthi kacang ijo lan kacang polong gula, batang polong sing atos dipotong sadurunge masak.
Kacang polong lan kacang buncis seger mung bisa disimpen sawetara dina ing kulkas. Nanging, bisa dipateni ing banyu adhem sawise masak lan banjur beku. Padha bakal disimpen ing mesin pembeku watara setahun.
Siapke kacang polong garing
Kacang polong garing kayata chickpeas, kacang polong garing, lentil, kacang garing, utawa lupin menehi keuntungan sing bisa disimpen nganti pirang-pirang taun, yen disimpen ing panggonan sing adhem lan garing lan dilindhungi saka cahya.
Padha kudu direndhem ing kaping telu jumlah banyu paling sethithik 12 jam sadurunge digunakake. Wektu rendhem beda-beda gumantung saka legume - catet informasi ing kemasan.
Yen sampeyan pengin rendhem legume luwih suwe tinimbang sing ditemtokake, ora masalah. Suwene sampeyan rendhem, luwih apik digestibility. Nanging, ing sawetara titik, padha bisa dadi alus banget supaya bisa ambruk. Yen sampeyan rendhem legume luwih saka 24 jam, sampeyan kudu ngganti banyu ing antarane supaya ora ana kuman. Sampeyan uga kudu nggunakake mangkok sing cukup gedhe, amarga legume saya gedhe nalika direndhem.
Kanthi direndam, zat-zat sing kasebut ing ndhuwur dikumbah utawa rusak lan wektu masak dikurangi. Spesimen sing ngambang ing ndhuwur sawise direndhem dibuwang. Banyu rendhem banjur diwutahake. Banjur mbilas kacang polong maneh nganggo banyu bening lan masak miturut resep.
Lentil abang lan kuning ora perlu direndhem sadurunge masak amarga wis dikupas. Akibaté, sawetara antinutrien wis dibusak, mula mung kudu dimasak.
Legumes ing komplong lan lodhong
Tuku kacang polong kaleng lan jarred iku trep amarga wis direndhem lan blanch utawa godhok, mbusak wektu rendhem lan masak dawa. Padha banjur bisa digunakake langsung.
Sampeyan ora kudu mbuwang banyu sing kacang-kacangan direndhem ing kaleng lan kendi. Iki dudu banyu rendhem, dadi sampeyan ora perlu kuwatir babagan antinutrien sing larut ing njero.
Banyu chickpea uga diarani aquafaba lan bisa digunakake kanggo krim kocok vegan utawa minangka perasa kaya koki ing resep hummus iki.
Sampeyan bisa nambah banyu buncis menyang godhok utawa sup, contone. Amarga rasa manis sing rada manis, banyu saka kacang ireng uga minangka bahan sing apik kanggo coklat mousse au. Nanging, priksa manawa banyu soaking ngandhut uyah amarga iki asring ditambahake kanggo pengawetan lan banjur ora cocok kanggo panganan cuci mulut.
Nggawe legum luwih gampang dicerna
Kanggo wong sing sensitif, kacang polong bisa nyebabake masalah pencernaan kayata kembung. Rendhem lan masak kacang-kacangan wis nyebabake pencernaan luwih apik. Gabungan karo rempah-rempah kaya aniseed lan jinten uga mbantu nyegah kembung sawise mangan.
Yen kacang-kacangan durung duwe panggonan sing tetep ing diet nganti saiki, sampeyan kudu miwiti kanthi jumlah cilik lan banjur nambah proporsi legume ing diet sampeyan. Iki menehi wektu pencernaan supaya bisa digunakake kanggo panganan sing ora pati ngerti.
Kesimpulan: kacang-kacangan nambah diet banget
Kacang polong minangka panganan sing maneka warna sing bisa nambah diet kita kanthi akeh: ngemot akeh zat penting kayata protein, serat, vitamin B, asam folat, wesi, magnesium, lan seng. Padha isi sampeyan lan duwe efek positif ing kesehatan.
Kanthi cara nyiapake sing bener, sampeyan ora perlu kuwatir babagan lektin, asam fitat, lan liya-liyane, utamane amarga akeh sing diarani antinutrien kasebut uga duwe efek kesehatan sing positif. Siji ora kudu nyuda panganan dadi siji bahan, nanging nimbang sifat kesehatane kanthi sakabehe. Mangkono, kacang-kacangan minangka tambahan sing apik kanggo diet sing seimbang.
