Micah Stanley
Asam lemak omega-3 penting kanggo urip. Dheweke mbantu jantung, duwe efek anti-inflamasi, lan nglindhungi kanker. Panganan adhedhasar tanduran ngemot asam lemak omega-3 rantai cendhak utamane. Nanging dikandhakake yen asam lemak omega-3 rantai dawa luwih apik. Diet vegan sing sehat bisa nutupi kabutuhan asam lemak omega-3 kanthi apik.
Asam lemak omega-3 ing diet vegan
Asam lemak Omega-3 nduweni peran penting ing organisme. Padha dibutuhake kanggo mbangun saben membran sel, njaga sistem saraf sehat, apik kanggo sistem kardiovaskular, mungkasi proses inflamasi kronis, njamin perkembangan otak sing optimal ing bocah-bocah, nyegah demensia ing wong tuwa, lan liya-liyane. Sampeyan kudu tansah kasedhiya karo asam lemak omega-3.
Diet vegan nawakake akeh sumber asam lemak omega-3, kayata B. linseed, wiji hemp, wiji chia, walnuts, lan mesthi lenga sing cocog, yaiku lenga linseed, lenga hemp, lenga chia, lan lenga walnut.
Nanging iku ora prasaja. Amarga ana macem-macem asam lemak omega-3: rantai cendhak lan rantai dawa.
Asam lemak omega-3: rantai cendhak lan rantai dawa
Asam lemak omega-3 rantai cendhak sing paling penting yaiku asam alfa-linolenat (ALA). Iki minangka asam lemak omega-3 sing utamane ditemokake ing panganan tanduran.
Loro asam lemak omega-3 rantai dawa sing paling penting yaiku asam docosahexaenoic (DHA) lan asam eicosapentaenoic (EPA). Padha ditemokake meh sacara eksklusif ing panganan kewan.
Amarga ujar manawa organisme kasebut mbutuhake DHA lan EPA khususe, kaya-kaya mangan minyak biji rami, wiji rami lan liya-liyane ora ana gunane.
Nanging, awak manungsa saiki bisa ngasilake loro asam lemak rantai dawa dhewe saka ALA - bayi luwih apik tinimbang wong diwasa. Nanging sabenere iki konversi ALA menyang EPA lan DHA sing ngandika diabaikan, siji asring maca.
Nanging, ing panaliten sing muncul ing Journal of Nutrition ing 2007, ujar: Kanthi asupan saben dina 3 g ALA saka lenga flaxseed, tingkat EPA ing getih mundhak 60 persen. Klompok plasebo wis diwenehi lenga zaitun, sing ora duwe pengaruh marang tingkat EPA. Tingkat DHA ora diganti kanthi njupuk minyak flaxseed ing panliten iki.
Konversi gumantung ing macem-macem faktor lan mulane ana gandhengane karo komplikasi ing sawetara kasus.
Konversi dadi asam lemak omega-3 rantai dawa
Ing ngisor iki ditrapake: sing luwih dhuwur syarat EPA lan DHA, luwih apik konversi kasebut. Salajengipun, yen diet ora ngandhut EPA utawa DHA - kaya sing umum kanggo vegan tanpa tambahan - banjur tingkat konversi mundhak.
Nanging, ana akeh faktor sing bisa nyuda tingkat konversi ing vegan lan mangan biasa - kalebu ing ngisor iki:
Rasio omega-6-omega-3 sing ora becik nyegah konversi
Luwih akeh asam lemak omega-6 ing diet, luwih elek konversi asam lemak omega-3 rantai cendhak dadi rantai dawa. Konsumsi asam lemak omega-6 sing akeh malah bisa nyuda konversi nganti setengah.
Rasio omega-6-omega-3 saka 4: 1 nganti 6: 1 mula becik, kanthi nomer pisanan tansah ngadeg kanggo omega-6 lan nomer loro kanggo omega-3. Dina iki rasio asring watara 50:1 utawa luwih.
Deleng lenga masak sing paling populer, contone, lenga kedelai lan lenga kembang srengenge duwe rasio luwih saka 120: 1, lenga jagung duwe rasio 55: 1, lan lenga safflower, utamane populer ing kabeh panganan, duwe rasio 150:1.
Dadi, kepiye asam lemak omega-6 nyegah konversi sing penting iki? Enzim tartamtu dibutuhake kanggo ngowahi ALA dadi EPA lan DHA. Amarga enzim kasebut uga ngowahi asam lemak omega-6 dadi asam lemak liyane, ing ngarsane asam lemak omega-6 sing akeh, enzim kasebut digunakake kanggo ngowahi. Sithik kanggo transformasi ALA.
Sayange, nalika asam lemak omega-6 diowahi, contone, asam lemak pro-inflamasi (asam arakidonat), keluwihan asam lemak omega-6 bisa ningkatake proses inflamasi kronis.
Rasio omega-6 kanggo omega-3 sing kurang apik digandhengake karo pangembangan akeh penyakit - kabeh sing ana gandhengane karo inflamasi kronis - kalebu penyakit kardiovaskular, kanker, osteoporosis, diabetes, penyakit otoimun, lan liya-liyane.
Kajaba iku, asam lemak omega-6 ora mung nyegah konversi ALA dadi EPA lan DHA, nanging uga nyandhet penggabungan menyang jaringan, saéngga kanthi konsumsi omega-6 sing dhuwur, ora malah asam lemak rantai dawa sing dijupuk minangka suplemen diet. bisa digunakake kanthi optimal.
Lemak jenuh ningkatake konversi
Ing sisih liya, anané asam lemak jenuh (umpamane ing lenga klapa) katon nambah tingkat konversi.
- Rokok nyegah konversi
- Konversi suda ing perokok.
Tingkat jender lan hormon mengaruhi tingkat konversi
Ing wanita, tingkat konversi luwih dhuwur tinimbang wong lanang, amarga tingkat estrogen sing luwih dhuwur ningkatake konversi. Wanita ing umur nglairake malah duwe peningkatan kemampuan konversi 2.5 kali lipat dibandhingake karo wong lanang.
Penyakit kronis nyuda tingkat konversi
Konversi suda ing wong sing nandhang penyakit kronis tartamtu (kayata diabetes, hiperkolesterolemia, lsp.).
Kekurangan zat vital nyegah konversi
Kekurangan zat vital - utamane kekurangan seng, magnesium, kalsium, lan vitamin B6 - nyandhet konversi.
KPU nyuda tingkat konversi
Akibaté, wong sing ora diobati KPU (cryptopyrroluria) kena risiko tambah kurang omega-3, amarga padha nandhang sangsara marga saka kurang seng kronis lan kurang vitamin B6 abot. Kira-kira udakara 10 persen populasi kena pengaruh KPU - umume ora ngerti.
Apa tingkat konversi?
Kanthi kabeh pengaruh sing bisa ditindakake, ora kaget yen studi sing ditrapake kanggo tingkat konversi uga ora konsisten. Kadhangkala nganti 20 persen ALA bisa diowahi dadi EPA lan nganti 10 persen ALA dadi DHA, banjur mung 6 persen ALA sing diowahi dadi EPA, lan meh 4 persen sing diowahi dadi DHA. Babagan DHA, angka kurang saka 1 persen malah ana ing sirkulasi.
Dhiskusi kabeh babagan konversi iki nyebabake kapercayan yen mung asam lemak rantai dawa EPA lan DHA sing larang regane, dene ALA mung ana kanggo ngowahi sabisane dadi asam lemak kasebut.
Nanging kuwi ora bener. ALA dhewe, mesthi, uga nduweni sifat kesehatan sing penting.
Asam Lemak Omega-3 Vegan: Manfaat ALA
Contone, Sinau Kesehatan Kardiovaskular nemokake yen tingkat ALA sing luwih dhuwur ing peserta sinau mundhak, luwih murah risiko mati amarga penyakit jantung, lan Pasinaon Kesehatan Perawat luwih saka 75,000 wanita nemokake yen konsumsi ALA digandhengake karo penurunan sing signifikan. risiko kematian jantung.
Ing Pasinaon Profesional Kesehatan luwih saka 45,000 wong, diamati manawa peserta sing ngonsumsi kurang saka 100 mg EPA lan DHA saben dina, saben gram tambahan ALA nyuda risiko serangan jantung nganti meh 60 persen.
Salajengipun, nalika wong nggunakake lenga canola tinimbang lenga safflower kanggo 3 sasi, tandha getih saka inflammation mudhun. Ing wektu sing padha, dikenal yen tingkat getih ALA sing luwih dhuwur digandhengake karo tingkat inflamasi sing luwih murah.
Dadi sumber omega-3 vegan uga bisa mbiyantu penyakit inflamasi kronis, kalebu penyakit kardiovaskular, nanging uga arthritis, psoriasis, penyakit Crohn, COPD (penyakit paru obstruktif kronis), lan sindrom irritable bowel.
ALA (ing wangun lenga flaxseed) uga sacara signifikan ningkatake gejala ADHD ing bocah-bocah ing studi 2009 nalika diwenehake bebarengan karo vitamin C.
Lan paling ora ana rong studi sing nuduhake yen ALA bisa nglindhungi sel saraf ing otak lan sumsum tulang belakang, uga nyegah nekrosis (rusak jaringan) lan apoptosis neuron motorik (sel saraf ing otot) ing cedera sumsum tulang belakang.
Minyak flaxseed uga diarani bisa ngenthengake lupus erythematosus sistemik - penyakit otoimun. Ora mung gejala nambah, nanging tingkat antibodi ing getih uga mudhun.
Saben asam lemak omega-3, mulane, duwe kaluwihan - apa ALA, EPA, utawa DHA. Ora ana sing luwih ala tinimbang liyane lan ora ana sing luwih apik. Sampeyan mung kudu uga diwenehake karo kabeh telu - kang temenan ora masalah malah karo diet sejatine sifate vegan.
Sampeyan mung kudu nggawe manawa - minangka ilmuwan saka Universitas North Dakota wrote ing 2009 - sing nganggo cukup ALA, yaiku paling 1200 mg saben dina. Nanging, luwih aman kanggo njupuk 1500 nganti 2000 mg.
Kanthi diet vegan sing sehat, entuk ALA saben dina iki gampang banget, kaya sing bakal sampeyan deleng.
Asam lemak omega-3 ing diet vegan
Telung langkah mbantu njamin pasokan asam lemak omega-3 - ora mung ing nutrisi vegan nanging uga ing nutrisi liyane:
- Mangan luwih akeh sumber omega-3 adhedhasar tanduran, yaiku panganan vegan sing nduweni kandungan omega-3 sing dhuwur banget.
- Ngapikake tingkat konversi sampeyan.
- Yen sampeyan duwe kabutuhan tambah, njupuk DHA lan EPA liwat suplemen dietary. Mesthi ora nganggo lenga iwak, nanging ing bentuk minyak nabati khusus utawa kapsul vegan.
Saiki kita bakal rinci babagan saben telung poin ing ngisor iki:
Sumber tanduran asam lemak omega-3
Yen saiki sampeyan pengin ngonsumsi asam lemak omega-3 luwih akeh ing diet vegan, mula panganan ing ngisor iki dadi pitakonan. Sumber vegan asam lemak omega-3 sing paling misuwur yaiku wiji minyak lan lenga sing cocog.
(Kanggo kabeh panganan ing ngisor iki, informasi kasebut ana hubungane - kajaba nyatakake - kanggo 100 g utawa 100 ml, diikuti rasio omega-6-omega-3, kanthi nomer pisanan nuduhake asam lemak omega-6 sing nomer loro. nomer nuduhake asam lemak omega-3).
Wiji lenga lan lenga
Mesthine, wiji lan kacang liyane uga ngemot asam lemak omega-3 - mung ing jumlah sing luwih cilik tinimbang panganan ing ndhuwur. Ing wektu sing padha, biasane ngemot luwih akeh asam lemak omega-6, saengga ora bisa ngatasi rasio omega-6-omega-3 sing ora cocog.
Nanging, wiji lan kacang-kacangan sing ora kasebut ing ndhuwur (kayata hazelnut, kacang mete, wiji kembang srengenge, almond, lan sapiturute) mesthi uga panganan sing sehat, ora mung kudu dianggep minangka sumber asam lemak omega-3 sing sampurna nanging kanggo waé iki milih panganan liyane uga.
Jamu, salad, lan tanduran liar
Sing nggumunake, sayuran (utamane sayuran ijo), jamu, lan tanduran liar uga nyedhiyakake asam lemak omega-3. Iki bisa uga dadi alesan kenapa para leluhur Zaman Batu kita - apa sing dadi pemburu / nelayan utawa ora - ora kudu kuwatir babagan asam lemak omega-3.
Dheweke mangan akeh tanduran liar lan kanthi cara iki mung dijaga kanthi apik. (Nanging, serangga uga sugih banget ing omega-3, sing mesthi dadi bagean saka menu kasebut, kaya sing isih ana ing masarakat primitif saiki.)
Jumlah lemak ing sayuran lan jamu mesthi kurang (antarane 0.2 lan 2.5 persen), nanging proporsi asam lemak omega-3 ing total lemak relatif dhuwur.
tetanduran liar kayata B. dandelion utawa nettle, ngandhut 0.6 persen lemak. Iku 600 mg saben 100 gram. Kandungan omega-3 yaiku 250 mg, lan kandungan omega-6 yaiku 80 mg.
Tanduran ijo sing dibudidayakake kayata selada biasane duwe rasio 1: 2 lan nilai omega-3 sing rada murah (kayata lamb's lettuce 140 mg omega-3 saben 100 g, Lettuce 110 mg, Lettuce, Iceberg Lettuce, lan radicchio 90 mg) .
Kebon cress kanthi 600 mg asam lemak omega-3 lan rasio 1: 3 paling apik ing antarane salad lan jamu.
Dadi, yen sampeyan mangan 150 gram lettuce godhong, jamu, lan tanduran liar saben dina (ing salad lan smoothies ijo, contone karo 100 g lettuce domba, 20 g dandelion, lan 30 g cress), sampeyan bakal entuk 370 gram. mg saka asam lemak omega-3 piyambak Bantuan saka sayuran ijo - tanpa beban dhewe karo asam lemak omega-6.
Nanging, diet vegan uga kalebu sayuran, sing uga nyedhiyakake asam lemak omega-3.
sayuran
Sayuran godhong lan kubis nyedhiyakake jumlah omega-3 sing apik lan ing wektu sing padha duwe rasio omega-6-omega-3 sing apik banget.
Dadi yen sampeyan mangan udakara 250 gram sayuran kanthi salad lan smoothie sing kasebut ing ndhuwur, sampeyan bakal entuk rata-rata 250 mg asam lemak omega-3 liyane (luwih akeh) - uga tanpa ngebotake awak kanthi asam lemak omega-6 sing akeh banget.
Legumes
Kacang-kacangan uga nyedhiyakake asam lemak omega-3 sing relevan kanthi rasio omega-6-omega-3 sing apik banget.
nutrisi tambahan
Sawetara suplemen sing wis sampeyan gunakake uga bakal nyedhiyakake ALA tambahan.
woh
Sawetara woh-wohan uga minangka sumber omega-3 sing menarik. Mung rasio omega-6-omega-3 sing biasane ora apik kaya sayuran lan salad. Saka kabeh woh-wohan, sing kasebut ing ngisor iki nduweni rasio sing apik banget.
Gandum
Sereal biasane duwe asam lemak omega-6 sing luwih akeh tinimbang asam lemak omega-3. Nanging, yen sampeyan tansah mangan akeh sayuran, salad, jamu, utawa lenga, kacang, lan wiji sing sugih omega-3, sampeyan bakal tetep nganggo rasio omega-6-omega-3 sing apik banget sanajan mangan sereal / pseudo-sereal.
Rencana conto kanggo sumber omega-3 murni vegan
Kanthi diet vegan sing sehat, sampeyan bisa kanthi gampang entuk 1200 nganti 2000 mg asam lemak omega-3 sing disaranake ing ndhuwur, nyatane, sampeyan bisa ngluwihi.
Sampeyan saiki wis ngonsumsi kira-kira 12,700 mg ALA - tanpa ngebotake awak kanthi jumlah asam lemak omega-6 sing berlebihan, ya rasio omega-6-omega-3 saiki apik banget supaya sampeyan bisa mangan woh-wohan lan biji-bijian tanpa masalah, sing rasio ora cukup optimal, nanging mesthi uga nyedhiyakake asam lemak omega-3 liyane.
Pungkasane, kanthi diet vegan sing sehat, sampeyan bakal entuk rasio omega-6-omega-3 optimal kanthi otomatis 4:1 nganti 6:1.
Carane nambah tingkat konversi
Ngonsumsi luwih akeh asam lemak omega-3 ing bentuk asam alpha-linolenat rantai cendhak biasane ora dadi masalah. Nanging kepiye sampeyan bisa nambah tingkat konversi saiki supaya sampeyan uga bisa nikmati jumlah DHA lan EPA sing paling dhuwur:
Ngilangi faktor risiko
Sapa wae sing urip vegan sehat mesthine ora dadi perokok, biasane duwe tingkat gula getih sing sehat, lan arang banget nglawan tingkat kolesterol sing dhuwur, mula telung faktor risiko kanggo tingkat konversi sing ora apik iki wis diilangi.
Ngurangi asam lemak omega-6
Kanggo nambah tingkat konversi ALA dadi EPA lan DHA, perhatian penting uga kudu dibayar kanggo mbatesi konsumsi minyak sing sugih ing omega-6. Amarga asam lemak omega-6 ngalangi konversi.
Panaliten Australia nuduhake yen ALA - yen dijupuk ing bentuk lenga flaxseed, contone, lan yen diet sing kurang ing omega-6 dipraktekke bebarengan - nyebabake tingkat EPA mundhak kaya uga suplemen diet karo lenga iwak. .
Yen sampeyan tetep nganggo panganan ing ndhuwur, sampeyan ora bakal mangan akeh asam lemak omega-6. Bebaya omega-6 sing paling gedhe yaiku nalika sampeyan masak nganggo lenga sing sugih omega-6 (lenga kembang srengéngé, lenga jagung, lenga kedele, lenga safflower) utawa ngonsumsi produk sing wis rampung kanthi otomatis ngemot lenga kasebut.
Mulane, pindhah menyang lenga ing ngisor iki:
Mangan lemak jenuh utawa monounsaturated
Yen sampeyan ngganti lenga sing tansah njupuk sampeyan akeh banget asam lemak omega-6 karo lenga / lemak liyane sing digawe saka asam lemak jenuh (lenga klapa) utawa asam lemak monounsaturated (lenga zaitun), sampeyan nyuda konsumsi lemak omega-6. asam, ing tangan siji, asam lemak, ing tangan liyane, asam lemak jenuh uga kudu bisa kanggo khusus nambah tingkat konversi.
Dadi yen sadurunge nggunakake lenga kembang srengenge kanggo nggoreng, saiki nggunakake lenga klapa utawa lenga zaitun, kanggo salad, luwih becik nggunakake lenga zaitun, lenga rami, utawa lenga rami.
Senajan lenga zaitun nduweni rasio omega-6 kanggo omega-3 11: 1, amarga total isi lemak polyunsaturated kurang (10%), ora duwe pengaruh negatif, utamane amarga kandungan lemak monounsaturated dhuwur 75% - lan asam lemak monounsaturated uga nduweni sifat kesehatan sing apik banget.
Mesthi, saka wektu kanggo wektu sampeyan uga bisa nggunakake lenga sugih ing asam lemak omega-6, kayata lenga wiji waluh kualitas dhuwur amarga asam lemak omega-6 ora ala. Dheweke uga penting lan sehat banget. Dheweke mung dadi masalah yen sampeyan mangan akeh banget lan lali babagan asam lemak omega-3.
Ngoptimalake pasokan zat penting
Kajaba iku, pasokan zat penting sing dibutuhake kanggo konversi lengkap kudu diamanake - seng, magnesium, kalsium, lan vitamin B6.
Mangan panganan sing sugih flavonoid
Flavonoid nambah jumlah asam lemak omega-3 rantai dawa sing diprodhuksi ing awak. Mekanisme flavonoid nindakake iki durung dingerteni.
Flavonoid bisa nambah tingkat asam lemak omega-3 ing awak ora mung ing diet vegan murni. Padha uga nambah tingkat asam lemak omega-3 nalika ditambah karo lenga iwak, contone.
Siji panaliten nuduhake yen suplemen lenga iwak karo flavonoid nyebabake tingkat asam lemak omega-3 sing luwih dhuwur tinimbang suplemen minyak iwak ing diet rendah flavonoid.
Dadi katon yen flavonoid bisa nambah asil saka suplemen omega-3.
Flavonoid minangka bahan tanduran sekunder sing ditemokake ing meh kabeh woh lan sayuran, mula vegan biasane kasedhiya - siji alasan liyane kenapa sampeyan ora perlu kuwatir babagan kekurangan omega-3 kanthi diet vegan sing sehat.
Flavonoid sing paling misuwur kalebu, contone
- apigenin ing celery
- epigallocatechin gallate ing teh ijo
- luteolin ditemokake ing jeruk, wortel, lan parsley
- quercetin ditemokake ing bawang lan apel
- anthocyanin ditemokake ing kabeh woh-wohan lan sayuran biru lan ungu. Jus Aronia, jus elderberry, lan jus blackcurrant utamané sugih ing anthocyanin
Njupuk DHA lan EPA
DHA lan EPA uga bisa dijupuk minangka suplemen diet ing diet vegan. Nalika pirang-pirang taun mung ana lenga iwak utawa lenga krill, sing ora cocog karo diet nabati, saiki ana lenga ganggang utawa kapsul lenga alga sing digawe saka ganggang sing sugih banget ing DHA lan EPA lan mulane sumber banget omega-3, ora mung kanggo vegans makili.
Nyatane, lenga ganggang minangka sumber omega-3 sing luwih asli. Amarga kepiye asam lemak omega-3 rantai dawa EPA lan DHA mlebu iwak? Cukup kanthi mangan rumput laut iki. Kaya manungsa, iwak bisa nyintesis bagean saka kabutuhan omega-3 dhewe. Nanging, padha mangan mayoritas diet ganggang.
Minyak bisa diekstrak saka ganggang kasebut (Schizochytrium sp.), sing saiki kasedhiya langsung minangka lenga ing botol utawa diisi kapsul sing saiki bisa dijupuk minangka suplemen diet.
Preparat lenga ganggang apa sing apik?
Nanging, saiki ana akeh persiapan lenga ganggang, mung sawetara sing bisa disaranake. Amarga yen sampeyan wis njupuk suplemen omega-3, mula uga kudu menehi jumlah omega-3 sing efektif. Nanging, akeh persiapan ing pasar sing kurang dosis.
Ana uga pirembagan bab rasio EPA-DHA becik, kang kudu watara 1:2. Ekstraksi lenga saka ganggang uga kudu ditindakake tanpa pelarut kimia lan kapsul mesthine kudu vegan.
Mung sawetara produk minyak ganggang sing cocog karo kritéria kasebut, cairan omega-3 saka sifat efektif. Botol ngemot 100 ml. Saben dosis saben dina (2.5 ml (50 tetes)) nyedhiyakake 350 mg EPA lan 700 mg DHA.
Minyak ganggang botol liyane yaiku Omega-3 Vegan Norsan. Total 100 ml uga kalebu ing kene. Dosis saben dina kasebut luwih dhuwur ing 5 ml (= 1 sendhok teh), nanging uga ngandhut asam lemak omega-3 luwih akeh, saengga miturut pendapat kita, sampeyan mung bisa njupuk setengah utawa rong pertiga. 5 ml ngandhut 714 mg EPA lan 1176 mg DHA.
Minyak ganggang apa sing ora dianjurake?
Ana uga lenga sayur-sayuran sing sugih omega-3 ing pasar, sing kalebu campuran lenga sing beda-beda - asring iki lenga ALA sacara eksklusif, kadhangkala uga ngemot lenga ganggang cilik, nanging biasane ora cukup kanggo nutupi kabutuhan. kanggo nutupi DHA lan EPA.
Sayange, akeh lenga kembang srengenge biasane uga dicampur, supaya ana akeh asam lemak omega-6 sing ora dibutuhake amarga sampeyan wis ngonsumsi ing papan liya, contone B. liwat lenga masak liyane ing pawon utawa liwat. produk rampung, omben-omben tanduran, permen, barang panggang, lsp.
Saka lenga omega-3 Omega-3-Plus dening Dr. Erasmus, contone, sampeyan kudu njupuk 3 tablespoons saben dina (30 ml) kanggo entuk jumlah omega-3 sing cocog. Minyak biji rami banjur nyedhiyakake 13 g ALA. Lenga liyane sing ana uga nyedhiyakake 6 g asam lemak omega-6, saengga rasio 2: 1. DHA lan EPA ora kalebu kabeh.
Minyak omega-3 liyane saka Dr. Erasmus yaiku omega-3 DHA (Udo's Choice). Saliyane lenga linseed, lenga wijen, lenga kembang srengenge, lan lenga nabati liyane, uga ngandhut sawetara lenga ganggang. Saliyane 6 g ALA saben 2 sdm, mung ngemot 130 mg DHA lan 4 g asam lemak omega-6.
Mratelakake panemume, rong lenga pungkasan iki ora dianjurake, paling ora kanggo nutupi kabutuhan asam lemak omega-3 rantai dawa.
Margarine uga seneng nghias awake dhewe nganggo istilah "Omega-3". Ing kasus apa wae, deleng jumlah omega-3 sing nyata lan uga jumlah DHA lan EPA sing ana. Ora umum yen mung dilacak, sing uga ana rasio omega-6-omega-3 sing kurang.
Kebutuhan asam lemak omega-3 bisa gampang ditemokake ing vegan
Mulane ora perlu ngonsumsi produk kewan yen sampeyan pengin nutupi kabutuhan asam lemak omega-3. Iki uga bisa ditindakake kanthi diet vegan murni.
Yen sampeyan pengin ngerti status omega-3 pribadi, sampeyan bisa ngukur lan nyetel diet utawa suplemen diet kaya sing kasebut ing ndhuwur.
Nanging, ngukur indeks omega-3 ora dianjurake utamane kanggo vegan yen anggepan iki kudu saiki. Ing nalisir, iku luwih kamungkinan kanggo rampung karo wong (preduli saka apa padha mangan) sing nandhang sangsara marga saka penyakit kronis kanggo ndeleng apa luwih asam lemak omega-3 kudu digabung menyang diet utawa malah menyang pengobatan supaya masalah kesehatan. bisa ngenthengake.
