John Myers
Akeh wong sing percaya yen mung bisa nyukupi kabutuhan kalsium karo susu lan produk susu. Dokter lan ahli nutrisi uga nyaranake susu ing pirang-pirang kasus, umpamane nalika nerangake kesehatan balung utawa pencegahan osteoporosis, lan ngelingake babagan diet vegan ing konteks iki. Nanging, amarga ana uga akeh panganan tanduran sing ngemot akeh kalsium, kabutuhan kalsium uga bisa ditemokake kanthi sampurna tanpa susu - utamane yen sampeyan nggatekake langkah-langkah sing nyebabake penyerapan kalsium sing luwih apik.
Suplai kalsium tanpa susu?
Kalsium ora mung dibutuhake kanggo balung lan untu sing sehat. Kalsium uga ngurus pembuluh getih sing sehat lan ngatur tekanan getih lan tumindak insulin sing tepat. Kalsium uga njamin excitability saka otot lan sel syaraf lan uga melu ing clotting getih.
Mulane, kekurangan kalsium kudu dihindari sabisane. Dadi, apa cara paling apik kanggo nyukupi kabutuhan kalsium saben dina? Lan apa ora mung pasokan kalsium, nanging utamane pasokan kalsium sing sehat?
Pendapat ahli umum babagan iki yaiku ora ana sing luwih apik tinimbang ngonsumsi produk susu sabisa saben dina kanggo nutupi kabutuhan kalsium.
Sampeyan kudu ngombe segelas susu gedhe kanggo sarapan ing wayah esuk lan uga sijine rong irisan keju ing roti. Banjur kopi susu dianjurake kanggo sore lan bagean quark utawa yogurt ing wayah sore.
Kanthi cara iki, minangka wong diwasa, sampeyan bisa kanthi gampang njupuk 1000 miligram kalsium sing dibutuhake saben dina.
Susu lan produk susu sejatine sugih kalsium.
Nanging, ana sawetara wong sing ora bisa ngidinke produk susu utawa ora pengin ngonsumsi produk susu amarga alasan etika.
Yen sampeyan pengin nutupi kabutuhan kalsium tanpa produk susu utawa malah vegan, sampeyan bakal dideleng kanthi kritik sing abot, kadhangkala kanthi prihatin, dening dokter utawa ahli nutrisi.
Sing - ing mripate - biasane apik banget. Dadi niat mung pengin nutupi vegan pasokan kalsium dianggep minangka usaha sing ora tanggung jawab, malah mbebayani.
Mulane, umume para profesional nyoba kabeh kanggo nyengkuyung pasien ngombe susu.
Nanging bubuk godhong nettle uga nyedhiyakake kalsium sing akeh.
Pasokan kalsium ing intoleransi laktosa
Ya, ora malah intoleransi laktosa utawa intoleransi protein susu umume ditampa minangka alasan kanggo diet tanpa susu.
Ing kasus intoleransi laktosa, pungkasane bisa nggunakake produk khusus susu tanpa laktosa, lan intoleransi protein susu minangka akibat saka imajinasi, saengga asring diadili kanthi prematur.
Paling apik, yen ana alergi protein susu, siji nampa informasi babagan cara pasokan kalsium bisa diatur tanpa produk susu. Sayange, saran "ahli" ing kasus kasebut asring diwatesi karo rekomendasi sing paling apik kanggo njupuk suplemen kalsium.
Suplemen kalsium sing berkualitas tinggi bisa nambah diet. Nanging, pasokan kalsium ora kudu disedhiyakake kanthi lengkap, amarga ana panyedhiya kalsium sing apik ing kerajaan tanduran.
Nutupi syarat kalsium: kabeh kasebut ana ing bioavailabilitas
Produk susu ora mung dianggep becik kanggo pasokan kalsium manungsa amarga kandungan kalsium sing dhuwur nanging uga amarga bioavailabilitas kalsium sing ora ana tandhingane.
Bioavailability nuduhake jumlah kalsium sing bisa diserap saka panganan banjur digunakake dening awak manungsa.
Sawise kabeh, apa gunane isi kalsium sing dhuwur yen kalsium ora bisa diserap dening awak?
Bioavailabilitas kalsium susu sejatine ora ala. Iku kudu watara 30 persen.
Iki tegese yen sampeyan ngombe 100 ml susu, ngandhut 120 mg kalsium. Saka jumlah kasebut, 30 persen, yaiku 36 mg kalsium, saiki diserap, yaiku diserap dening awak.
Mesthine, jumlah sing diserap uga gumantung saka kemampuan panyerepan awak, kabutuhan pribadi (sing luwih dhuwur kabutuhan, luwih dhuwur panyerepan), sisa diet, kondisi ginjel, tingkat vitamin D individu, lsp.
Mulane, angka mung menehi indikasi kasar lan ora ditrapake kanggo kabeh wong kanthi cara sing padha.
Bioavailabilitas kalsium saka panganan tanduran, ing tangan liyane, rada kurang - asring diklaim. Nanging kuwi ora bener.
Kalsium bisa diserap luwih apik saka panganan tanduran iki tinimbang saka susu
Bioavailabilitas kalsium ora apik ing sawetara panganan tanduran. Sing bener.
Iki kalebu sayuran sing sugih asam oksalat. B. bayem, chard, sorrel, lan rhubarb. Kalsium saka sayuran iki mung bisa diserap kira-kira 5 nganti 8 persen.
Nanging, ing panganan tanduran liyane, bioavailabilitas kalsium apik banget - paling ora kaya produk susu, yen ora luwih apik.
Panganan vegan kanthi bioavailabilitas kalsium sing dhuwur banget kalebu brokoli, kale, kabeh jinis kubis sirah, lan kubis Cina (loro kubis Cina sing dikenal ing Eropah Tengah lan pak choi, jinis kubis Cina Asia (godhong tinimbang batang).
Bioavailabilitas kalsium saka sayuran iki dhuwur banget. Brokoli udakara 60 persen, pak choi 50 persen, lan kale 49 persen.
Ing sawetara wilayah ing Asia, produk susu arang banget dikonsumsi (yen ana), nanging sayuran iki wis digunakake ing kono nganti pirang-pirang millennia, contone, nyukupi kabutuhan kalsium.
Antarane 20 lan 25 persen kalsium uga bisa diserap saka kacang inti (contone, kacang putih utawa kacang polong ireng).
Bioavailabilitas kalsium ing kentang manis uga wis diukur. Iku isih 22 persen.
Malah kalsium saka tahu (yen digawe karo kalsium sulfat minangka koagulan) diserap kanthi apik, uga saka produk susu (31 persen).
Iki nggumunake amarga kacang kedele diarani nduweni kandungan asam oksalat lan asam fitat sing relatif dhuwur, sing kudu nyandhet penyerapan kalsium. Nanging sing jelas ora.
Mula, isi asam oksalat lan/utawa asam fitat sing spesifik ora cocog kanggo netepake bioavailabilitas kalsium panganan wiwit wiwitan.
Informasi Kebutuhan Kalsium: Kanthi wates safety
Sengaja, diwenehi syarat 1000 mg kalsium saben dina kanggo wong diwasa, siji nganggep yen ora kabeh kalsium bisa diserap saka panganan.
Ing kasunyatan, wong diwasa mung butuh kira-kira 300 mg kalsium saben dina, amarga jumlah iki diekskresi saben dina ing urin. Nanging amarga mung bagean saka kalsium diet sing diserap, sampeyan kudu ngonsumsi pirang-pirang kalsium sing sampeyan butuhake.
Kepiye sampeyan bisa ngoptimalake pasokan kalsium pribadi?
Kaya sing kasebut ing ndhuwur, jumlah kalsium sing diserap dening individu gumantung saka akeh faktor.
Priksa manawa sampeyan entuk cukup vitamin D
Contone, yen sampeyan ora duwe cukup vitamin D, sampeyan bisa ngalami kekurangan kalsium sanajan asupan kalsium sing paling apik, amarga kalsium mung bisa diserap saka usus yen ana vitamin D.
Vitamin D dikenal minangka vitamin srengenge, sing dibentuk ing kulit kanthi bantuan sinar UV.
Sampeyan kudu nemtokake tingkat vitamin D lan, yen nilai kurang, nggarap suplemen dietary - kanggo entuk manfaat saka balung lan untu, bisa uga digabung karo vitamin K.
Saperangan mineral cilik luwih apik
Salajengipun, yen kalsium sing dikonsumsi mung sethithik, awak nambah tingkat panyerepan (asring kaping pindho) supaya bisa ngasilake kalsium sing paling dhuwur. Kanthi pasokan kalsium sing dhuwur, ing sisih liya, tingkat panyerepan mudhun.
Umumé, nalika sawetara jumlah mineral sing luwih cilik disebar ing sadina-dina, ana panyerepan sakabèhé sing luwih dhuwur tinimbang nalika ngonsumsi kabeh jumlah sing dibutuhake bebarengan.
Wêdakakêna godhong jelatang sing sugih kalsium bisa digabungake ing panganan.
Mangan panganan sing sugih fosfat kanthi sithik
Kanggo njamin pasokan kalsium sing sehat, uga penting kanggo njamin rasio kalsium-fosfor sing seimbang. Keluwihan fosfor bakal nyuda penyerapan kalsium lan nyebabake kalsium dibebasake saka balung kanggo ngimbangi rasio kalsium-fosfor ing getih.
Fosfor sing berlebihan utamane ditemokake ing sosis, keju, lan minuman ringan.
Coba rasio kalsium-magnesium sing tepat
Kajaba iku, penting kanggo mesthekake rasio kalsium-magnesium sing seimbang, sing paling apik yaiku 2: 1 ing diet sakabèhé.
Nanging, iki meh ora bisa ditindakake kanthi diet dhuwur ing produk susu, amarga produk susu nyedhiyakake akeh kalsium nanging sithik magnesium.
Ing kasus iki, sampeyan kudu ati-ati kanggo nyakup panganan sing sugih magnesium tambahan ing diet supaya keluwihan kalsium ing produk susu bisa dikompensasi.
Panganan sing sugih kalsium vegan biasane uga sugih magnesium, mula sampeyan ora kudu kuwatir babagan kekurangan magnesium yen sampeyan ajeg mangan panganan ing ngisor iki.
Ngindhari inhibitor kalsium
Sawetara stimulan lan omben-omben ngemot zat sing nyegah penyerapan kalsium sing optimal. Iki kalebu kopi, coklat, alkohol, gula, lan diet protein dhuwur.
Yen sampeyan mung mangan utawa ngombe stimulan kasebut kanthi sithik, sampeyan nyegah konsumsi kalsium sing berlebihan.
