გააკეთეთ საკუთარი პროტეინის შაიკი: 3 რეცეპტი და რჩევა

ბევრი ცილა ამზადებს ცილოვანი კოქტეილების შემავსებელს და დაბალკალორიულ სასმელებს, რომლებიც ასევე შეგიძლიათ მარტივად გააკეთოთ სახლში. შეიტყვეთ, თუ რა არის ჯანსაღი კოქტეილი და როგორ გააკეთოთ ის საკუთარ თავს ჩვენს სტატიაში.

მოამზადეთ საკუთარი პროტეინის კოქტეილი: ეს ის ინგრედიენტებია, რომლებიც მნიშვნელოვანია

ეფექტური და, უპირველეს ყოვლისა, ჯანსაღი ცილოვანი კოქტეილი უნდა შეიცავდეს გარკვეულ ინგრედიენტებს, რომლებიც არა მხოლოდ გემრიელნი არიან, არამედ მოგწონთ.

• უპირველეს ყოვლისა, მნიშვნელოვანია, რომ გამოიყენოთ მაღალი ხარისხის ცილის წყარო, როგორიცაა უცხიმო კვარკი, იოგურტი, სკაირი და რძე. ის შეიცავს კაზეინს, დამამშვიდებელ ცილას და შრატს, შრატის ცილას, რომელიც განსაკუთრებით კარგია ვარჯიშის შემდეგ. და ბოლოს, რძის პროდუქტები შეიცავს ვიტამინებსა და მინერალებს.
• ცხიმები და ნახშირწყლები არ არის მავნე, თუ არ არის სწორი. ჯანსაღი ცხიმები არა მხოლოდ დიდხანს გაგრძნობინებთ სრულყოფილებას, არამედ შეუძლიათ სისხლში ლიპიდების დონის გაუმჯობესებაც კი. თხილი, სელის თესლი და ჩიას თესლი ამისთვის შესაფერისია. შვრიის ფაფა შეიცავს კარგ ნახშირწყლებს და მნიშვნელოვან დიეტურ ბოჭკოებს.
• მაღაზიაში შეძენილი პროტეინის შაიკის ფხვნილები ხშირად შეიცავს ფარულ შაქარს. არაჯანსაღი შაქრის თავიდან ასაცილებლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემცვლელები, როგორიცაა ქსილიტოლი საკუთარ რეცეპტებში. მაგრამ იგივე ეხება აქაც: უმჯობესია გამოიყენოს იგი ზომიერად.

პროტეინის შაიკის რეცეპტები

საკუთარი პროტეინის შაიკის დამზადება არა მხოლოდ განსაკუთრებით მარტივია, არამედ განსაკუთრებით ჯანსაღი. მზა შაიკები შაქრის გარდა ხშირად შეიცავს ბევრ ქიმიურ დანამატს. ჩვენი რეცეპტებით თქვენ შეგიძლიათ უმოკლეს დროში მოამზადოთ ცილოვანი კოქტეილი, რომლებიც ბუნებრივად გემრიელია.

• ძირითადი რეცეპტი : მოუმწიფებელი ბანანი გაფცქვენით და დაჭერით პატარა ნაჭრებად. ბანანის ნაჭრები მოათავსეთ ბლენდერში 150 გრ უცხიმო კვარკთან, 150 მლ წყალთან და 1 ჩ/კ თაფლთან ერთად და ყველაფერი ერთად გახეხეთ. რჩევა: ბუნებრივი სკაირი კვარკის შესანიშნავი ვეგანური ალტერნატივაა. შვრიის ფაფა, კენკრა და აგავას სიროფი შესანიშნავია, როგორც დამატებითი ინგრედიენტები.
• ვეგანური რეცეპტი - ამ კოქტეილის გემო სრულიად რძის პროდუქტების გარეშეა: შეურიეთ 400 მლ ბრინჯის რძე, 125 გრ მაყვალი, 1 ს/კ ჩიას თესლი, 1 ს/კ ბარდის ცილა, 1 ვანილის ლობიო და ცოტაოდენი ფორთოხლის წვენი.
• შეიძლება იყოს გულიანი? ეს ცილოვანი შაიკი ბოსტნეულით უზრუნველყოფს ცილების სწორ მატებას და ასევე შესანიშნავი გემოთი: 1/4 ბულგარული წიწაკა (დაჭრილი), 1/4 კიტრი (დაჭრილი) და 50 გრ განახევრებული პომიდორი ჩერი 1 ს/კ უცხიმო კვარკით, 1 ჩ/კ არაქისის კარაქი, 100 მლ ჭარხლის წვენი და შეურიეთ ფორთოხლის წვენში. დაუმატეთ 1/2 ჩ/კ სელის თესლი, 1 ჩ/კ შემოგლიჯილი შვრია და 50 მლ წყალი. გახეხეთ ყველაფერი და ისიამოვნეთ.
• სხვათა შორის: უმი კვერცხები არ უნდა დაამატოთ თქვენს შეიკს. ისინი შეიძლება შეიცავდეს სალმონელას და ამით გამოიწვიოს კუჭ-ნაწლავის მძიმე ინფექციები.

ამისთვის ორგანიზმს ცილები სჭირდება

პროტეინი არის ცილის ტექნიკური ტერმინი. ჩვენს ორგანიზმს სჭირდება ცილები, ისინი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ამისთვის. მას სჭირდება არა მხოლოდ უჯრედების ასაშენებლად, არამედ ჰორმონებისა და ფერმენტების დასამყარებლად, არამედ იმუნური სისტემის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. ისინი ისეთივე მნიშვნელოვანია, სხვა საკითხებთან ერთად, რომ შეძლონ ჟანგბადის და ცხიმების ტრანსპორტირება.

• განასხვავებენ ცხოველურ და მცენარეულ ცილებს, მცენარეული ცილები უფრო ადვილად ცვლის. ცხოველური ცილები ძირითადად გვხვდება რძის პროდუქტებში, ხორცსა და კვერცხში. მცენარეული ცილები, სხვა საკითხებთან ერთად, გვხვდება ლობიოში და ბარდაში.
• თუ ცილებით მდიდარ საკვებს მიირთმევთ, არა მხოლოდ უფრო სწრაფად დაისვრებით, არამედ გაჯერების შეგრძნებაც დიდხანს გაგრძელდება. გარდა ამისა, ეს დიეტა ზოგავს უამრავ კალორიას, რის გამოც ცილებით მდიდარი დიეტა თამაშობს როლს წონის დაკლებაში.
• თუმცა, ჭარბი ცილა შეიძლება საზიანო იყოს ორგანიზმისთვის. ამიტომ, დაცული უნდა იყოს გერმანიის კვების საზოგადოების მიერ განსაზღვრული რაოდენობები. ექსპერტები ამბობენ, რომ 65 წლამდე მოზარდებს დღეში 47-დან 57 გრამამდე ცილა სჭირდებათ, მეტი არა.
• ბევრი ადამიანი სვამს მზა ცილოვან შაკებს, რომლებიც დიდი რაოდენობითაა მაღაზიებში. ყურადღება მიაქციეთ შეფუთვაზე არსებულ ინფორმაციას და შეიცავს თუ არა შაქარს ან გემოს გამაძლიერებლებს. ხშირად ემატება საღებავები და ხელოვნური არომატიზატორები. ეს არის ყველა კომპონენტი, რომელსაც უნდა მოერიდოთ. ამიტომ უმჯობესია თავად მოამზადოთ პროტეინის კოქტეილი.

პროტეინის კოქტეილის ხშირად დასმული კითხვები

როგორ გავაკეთო პროტეინის კოქტეილი სწორად?

თქვენ უბრალოდ აურიეთ წყალი და რძე და შემდეგ შეურიეთ ცილის ფხვნილს. 50:50 ნაზავით, შაიკი მაინც ძალიან ჰგავს რძის ნარევს და მაინც გაცილებით ნაკლები კალორია აქვს, ვიდრე სუფთა რძის ნარევს.

რამდენი ცილოვანი კოქტეილის დალევა შეგიძლიათ დღეში?

რეკომენდირებულია დღეში 1-3 ცილოვანი კოქტეილის მიღება. ოდენობა დამოკიდებულია ცილის ყოველდღიურ მიღებაზე. ცილოვანი კოქტეილი უფრო მიზანშეწონილია მიიღოთ, როდესაც ყოველდღიური ცილის ბალანსი ვერ დაიფარება კვებით.

რომელია უკეთესი ცილოვანი კოქტეილი წყლით ან რძით?

მიუხედავად იმისა, რომ რძე შეიძლება უფრო შესაფერისი იყოს ქეიფისთვის, წყალი გთავაზობთ დამატებით მსუბუქი პროტეინის ქაფის სარგებელს და ეხმარება კალორიების დათვლას და ცილის ფხვნილის წონის დაკლებას. ვარჯიშის დროს კუნთებზე და კუნთების აგებულებაზე ზემოქმედებაზე, რა თქმა უნდა, წყალთან მომზადება არ მოქმედებს.

როგორ მივიღოთ პროტეინის კოქტეილი ხისტი?

სცადეთ ათქვეფილი კრემი. კრემის გამაძლიერებელი შედგება შაქრისა და სახამებლისგან. ეს არის კითხვა, გსურთ თუ არა ერთდროულად ნახშირწყლებისა და ცილების ჭამა.

როგორ სვამთ პროტეინ კოქსს?

როგორც ცილოვანი კოქტეილი, რომელიც სვამს დღის განმავლობაში ან საღამოს, რძის ცილა დიდხანს გინარჩუნებთ გაჯერებას. ასე რომ თქვენ გაცილებით ნაკლებს მიირთმევთ და ნაკლებ კალორიას იღებთ. კაზეინი არის ცილოვანი კოქტეილი, თუ გსურთ წონაში დაკლება.

რომელი ცილა გვეხმარება წონის დაკლებაში?

საშუალოდ ადამიანს ესაჭიროება დაახლოებით 0.8 გრ ცილა 0.8 კგ წონაზე. თუ დიეტაზე ხართ და გსურთ წონაში დაკლება, საჭიროა მინიმუმ გრ ცილა კგ წონაზე. ეს დიდი რაოდენობით ცილა გჭირდებათ, რომ დიეტის დროს მნიშვნელოვანი კუნთები არ დაშალოთ.

რომელი ცილოვანი კოქტეილი უფრო გემრიელია?

იმის გამო, რომ გვინდოდა მეტი გვეცოდნოდა ამის შესახებ, ჩვენ ჩავატარეთ გემოვნების ტესტის სხვადასხვა პროტეინის კოქტეილი - ვეგანური და არავეგანური. ჩვენ ყველაზე მეტად მოგვეწონა Wheylicious Protein Shake-ი Big Zone-დან და Multipower 100% Pure Whey – მაგრამ სხვა პროდუქტებმაც კარგი ქულა მიიღეს.

რა ხდება მაშინ, როდესაც იღებთ ძალიან ბევრ პროტეინურ კოქსს?

თუმცა: თუ თირკმელების ან ღვიძლის დაზიანება გაქვთ, არ უნდა გადააჭარბოთ ცილას, რათა დამატებითი დატვირთვა არ მოხდეს ორგანოებზე. გარდა ამისა, ცილის ზედმეტმა კონცენტრატმა შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმის მჟავიანობა. საშუალებები: თუ ბევრ ფხვნილს მოიხმართ, დღეში მინიმუმ 2.5 ლიტრი უნდა დალიოთ.

არაჯანსაღია თუ არა ცილოვანი კოქტეილის დალევა ყოველდღე?

მავნე ცილოვანი ბომბები პროტეინის კოქტეილი არის ძვირადღირებული ცილოვანი ბომბები, რომლებიც არამარტო არ არის საჭირო ნორმალური ვარჯიშის დროს კვირაში ორ-სამჯერ, არამედ ჯანმრთელობის რისკებსაც წარმოადგენს: რადგან ორგანიზმი არღვევს ცილებს შარდოვანად, რომელსაც ის გამოიყოფს თირკმელებით.