მიუხედავად ფიტიკური მჟავისა - ლობიო და ბრინჯი მკვებავია

ლობიო და ბრინჯი შემავსებელი, მკვებავი, კარგი გემოთი და ხელმისაწვდომია. რაც შეეხება ბრინჯს, ჩნდება კითხვა, რომელია უკეთესი: გაპრიალებული თეთრი ბრინჯი თუ ყავისფერი ბრინჯი? ეს უკანასკნელი შეიცავს - ისევე როგორც ლობიო - ე.წ. მან უნდა დააკავშიროს მინერალები თავისთვის და ამ გზით მათ უსარგებლო გახადოს ადამიანისთვის. ახლა წაიკითხეთ რას უნდა მიაქციოთ ყურადღება ამ ორი საკვების მომზადებისას, რათა ერთხელ და სამუდამოდ მოიშოროთ ფიტინის მჟავა.

ლობიო და ბრინჯი შეიცავს ფიტინის მჟავას

ლობიო (თეთრი ლობიო, ლიმას ლობიო, შავი ლობიო და ა.შ.) და ბრინჯი შეიცავს უამრავ მშვენიერ საკვებ ნივთიერებას და სასიცოცხლო მნიშვნელობის ნივთიერებას: 35 გრამზე 100 გრამამდე ცილის გარდა, პარკოსნები უზრუნველყოფენ B ჯგუფის თითქმის ყველა ვიტამინს, მათ შორის მნიშვნელოვანს. ფოლიუმის მჟავა, ასევე მინერალებისა და მიკროელემენტების საინტერესო რაოდენობა და მრავალფეროვნება.

ფიტინის მჟავის ნამდვილი მნიშვნელობა

ფოსფატის შემცველი ფიტინის მჟავა ემსახურება როგორც ენერგიის წყაროს ნერგისთვის. როდესაც თესლს აქვს საკმარისი სითბო და წყალი, ის ცოცხლდება.

გაღივების პროცესის დაწყებისთანავე მარცვალში წარმოიქმნება ფერმენტი ფიტაზა. ფიტაზა არღვევს ფიტინის მჟავას, გამოყოფს მასში შენახულ ფოსფორს. ეს, თავის მხრივ, ახლა უკვე ხელმისაწვდომია ჩვილი მცენარისთვის, როგორც მნიშვნელოვანი საკვები ზრდისა და განვითარებისთვის.

ფიტინის მჟავა აფერხებს მინერალების შეწოვას

რამდენადაც ფიტინის მჟავა შეიძლება იყოს ნერგისთვის, ეს სულაც არ არის ასე ადამიანებისთვის. ფიტინის მჟავას შეუძლია ხელი შეუშალოს ისეთი მინერალების შეწოვას, როგორიცაა კალციუმი და კვალი ელემენტები, როგორიცაა მაგ. B. თრგუნავს თუთიას ან ამცირებს მათ გამოყენებადობას.

ამ მიზეზით, მცენარეული ნივთიერება ამჟამად თეთრი ფქვილის ფრაქციის ერთ-ერთი საყვარელი არგუმენტია. იმის გამო, რომ არც თეთრი ფქვილი და არც გაპრიალებული ბრინჯი არ შეიცავს გარე ფენებს, მათში შედარებით დაბალია ფიტინის მჟავა - თეთრი ფქვილი უფრო მეტია, ვიდრე თეთრი ბრინჯი.

თეთრი ბრინჯი დაბალ სასიცოცხლო ნივთიერებებს შეიცავს

თუმცა, თეთრი ფქვილის პროდუქტებსა და თეთრ ბრინჯს არა მხოლოდ აკლია ორიგინალური ფიტინის მჟავის დიდი ნაწილი, არამედ - რიგი სხვა სასარგებლო მეორადი მცენარეული ნივთიერებებისა და დიეტური ბოჭკოების გარდა - ასევე კალციუმის ნახევარი და საწყისი რაოდენობის სამი მეოთხედი. თუთიის.

შესაბამისად, შეიძლება ვივარაუდოთ, რომ მთლიანი მარცვლეულის პროდუქტებში არსებული მინერალებისა და კვალი ელემენტების რაოდენობა საკმარისია იმისთვის, რომ ორგანიზმმა ისარგებლოს მაშინაც კი, თუ ფიტინის მჟავა ასევე აკავშირებს მის ნაწილს.

ასევე სასარგებლოა ფიტინის მჟავა

გარდა ამისა, ფიტინის მჟავა ამჟამად კარგ გზაზეა თავისი სავარაუდო ცუდი რეპუტაციის შერყევის გზაზე. ახლახან აღმოაჩინეს ფიტინის მჟავას სულ მცირე სამი თვისება, რომლებიც შეიძლება შეფასდეს, როგორც უკიდურესად დადებითი: მას აქვს მარეგულირებელი ეფექტი სისხლში შაქრის დონეზე და ასევე აქვს კიბოსთან ბრძოლის უნარი. დიახ, როგორც ჩანს, ფიტინის მჟავა კი უნდა დაეხმაროს ორგანიზმს მავნე გამოსხივებისგან თავის დაცვაში.

ხორბლის ქატო ჩაანაცვლეთ ქოქოსის ფქვილით

ფიტინმჟავას მხრივ ლიდერი ხორბლის ქატოა. 3,610 მილიგრამი ფიტინის მჟავა გვხვდება 100 გრამ მარცვლეულ პროდუქტში, რომელსაც ხშირად მოიხმარენ, როდესაც საჭმლის მონელება ნელია. თუმცა, ქატო ძირითადად გამოიყოფა უცვლელი სახით, ანუ ძნელად შეიწოვება, ამიტომ ზედმეტი ფიტინის მჟავას ნეგატიური ეფექტის შიში არ არის საჭირო.

მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადახვიდეთ გემრიელ ქოქოსის ფქვილზე. ის ასევე არის უხეში საკვების ძალიან კარგი წყარო და ამავდროულად არ შეიცავს ფიტინის მჟავას.

Quinoa - იდეალური გვერდითი კერძი

ხორბლის ქატოს გარკვეულ მანძილზე მოსდევს არაქისი (რომელიც არა თხილია, არამედ პარკოსანი) 1,336 მილიგრამით და სოიო 1,250 მილიგრამით. ფართო შუა ველი დასახლებულია სხვადასხვა სახის მარცვლეულით (ქერი, ჭვავი, სიმინდი, ხორბალი, შვრია და ბრინჯი). ღირებულებები მერყეობს 890 მილიგრამს შორის მთლიანი მარცვლეულის ბრინჯისთვის და 1,070 მილიგრამი ქერისთვის.

გვერდითი კერძი, რომელსაც ხშირად გირჩევთ (რომელიც არა მარცვლეულს, არამედ ბატისებრთა ოჯახს ეკუთვნის) არის ქინოა. ის უზრუნველყოფს მხოლოდ 541 მილიგრამ ფიტინის მჟავას, რაც შეიძლება მნიშვნელოვნად შემცირდეს სწორი მომზადების მეთოდით. ფიტინის მჟავის თვალსაზრისით, პარკოსნები მარცვლეულსა და ქინოას შორისაა.

თეთრი ბრინჯიც კი კვლავ შეიცავს ფიტინის მჟავას

მიუხედავად მისი ხელუხლებელი თეთრი გარეგნობისა, გაპრიალებული ბრინჯიც კი არ არის სრულიად უდანაშაულო. ის კვლავ შეიცავს 240 მილიგრამ ფიტინის მჟავას, ამიტომ ფრთხილი ფიტინის ელიმინაციის პრეპარატი აქაც ვერაფერს ზიანს აყენებს.

მოხარშვა იწვევს მავნე ნივთიერებების ინაქტივაციას, მაგრამ არა ფიტინის მჟავას

გარდა ფიტინის მჟავისა, პარკოსნები შეიცავს უამრავ სხვა ნივთიერებას, რომლებიც საზიანოა ჯანმრთელობისთვის, რაც არის მთავარი მიზეზი, რის გამოც ისინი თითქმის არ მიირთმევენ უმი, უკიდურესად შეუწყნარებელია ნედლად და შეიძლება გამოიწვიოს მოწამვლის სერიოზული სიმპტომები ადამიანთა უმეტესობაში. .

ეს არასასურველი ნივთიერებებია B. ფაზაოლუნატინი, ფაზინი და ე.წ. ფერმენტის ინჰიბიტორები. ეს უკანასკნელი ნიშნავს, რომ თუ ეს ინჰიბიტორები იმყოფება ორგანიზმში, იბლოკება ცილის გამყოფი საჭმლის მომნელებელი ფერმენტების ფუნქცია, რამაც შეიძლება გაართულოს ცილის გამოყენება.

პრაქტიკულად ყველა ეს ნივთიერება ან განადგურებულია ან ინაქტივირებულია ჩვეულებრივი მომზადების შედეგად - გარდა ფიტინის მჟავისა. ამის ამოღება არც ისე ადვილია.

ლობიო და ბრინჯი – მომზადების ოპტიმალური საშუალება

ძირითადად, ფიტინის მჟავას პრობლემა სულაც არ არის ახალი. როგორც ჩანს, ზოგიერთმა პირველყოფილმა ხალხმა საკმაოდ ინსტინქტურად იცის - ალბათ ისე, რომ ფიტინის მჟავის შესახებ არ სმენია - როგორ მოამზადოს მარცვლეული და ლობიო კერძები, რათა მაქსიმალურად ისარგებლოს ორგანიზმისთვის და არანაირად არ დააზიანოს.

მარცვლეულის დუღილი

აფრიკელი ხალხი, მაგალითად, ხშირად მიირთმევს მარცვლეულს. დუღილი ააქტიურებს ფიტინის მჟავას (მინიმუმ დიდწილად), რის გამოც ფერმენტირებული კერძები უკიდურესად ასათვისებელია და მათი საკვები ნივთიერებების უკეთ გამოყენება შესაძლებელია.

ამ მიზეზით, თქვენ უნდა იყიდოთ პური მხოლოდ მცხობელისგან, რომელიც ჯერ კიდევ კარგად იცნობს მარცვლეულის ცომის პროცესს, რომელიც ხშირად დუღდება, ან ვინც იცნობს საცხობ-ფერმენტირებულ პურს. ეს ძირითადად მცხობელები არიან, რომლებიც ამარაგებენ ორგანულ მაღაზიებს. მეორე მხრივ, დღევანდელი პურის უმეტესი ნაწილი მზადდება ნაჩქარევად და, შესაბამისად, შეიცავს ფიტინის მჟავას. დავუბრუნდეთ აფრიკული სამზარეულოს ტრადიციებს. იქ, მაგალითად, ფეტვი მზადდება ასე:

ფეტვი, როგორც აფრიკაში

ფეტვი გაჟღენთილია წყალში მთელი ღამის განმავლობაში და შემდეგ ადუღდება ბლენდერში (ალბათ იგივე წყლით, მაგრამ უსაფრთხოდ რომ იყოთ, შეგიძლიათ შეცვალოთ გაჟღენთილი წყალი მტკნარი წყლით).

მიღებულ რბილობს კიდევ ერთი ღამე თბილ ადგილას ტოვებენ, რათა დუღილი დაიწყოს. რძემჟავა ბაქტერია, რომელიც ყველგან არის ჰაერში, მალე მოახდინებს ფეტვის ფაფას კოლონიზაციას და ფიტინის მჟავას დაშლის. მესამე დღეს ფეტვის ფაფას ნაზად ადუღებენ მეოთხედი საათის განმავლობაში.

კიდევ ერთი ვარიანტი იქნება ფაფის შერევა მწვანილით, ზღვის მარილით და წვრილად გახეხილი ბოსტნეულით, დაასხით საცხობ ფირფიტაზე (პერგამენტის ქაღალდზე) და გააჩერეთ მზეზე რამდენიმე საათის განმავლობაში. თეორიულად, სხვა სახის მარცვლეული, მათ შორის ყავისფერი ბრინჯი, ასევე შეიძლება მომზადდეს ამ მეთოდით.

ხორბალი, როგორც ეგვიპტეში

ეგვიპტეში და ზოგიერთ არაბულ ქვეყანაში სიმინდისა და ხორბლის კერძებს ანალოგიურად ამზადებენ. კიშკი, მაგალითად, ეწოდება ფერმენტირებულ კერძს, რომელიც მოხარშული ხორბლისა და რძისგან მზადდება. ხორბალს ადუღებენ, შემდეგ ისევ აშრობენ, ქატოდან გაცრილი დაფქვავენ და ურევენ საფუვრიან და დამარილებულ რძეს. დუღილის 48 საათის შემდეგ მასას კარგად ურევენ, აყალიბებენ ბურთულებად და აშრობენ.

მაგრამ ვის დარჩა სამი დღე და ვის სურს მარტივი მარცვლეულის კერძის მომზადება? საბედნიეროდ, ფიტინის მჟავის მოცილება ასევე ოდნავ უფრო სწრაფად მუშაობს.

ლობიოსა და ბრინჯის სათანადო მომზადება

სანამ ბრინჯი და ლობიო (ან სხვა პარკოსნები) მოიხარშება, დაალბეთ ისინი წყალში - სასურველია ღამით, ან კიდევ უკეთესი 24-დან 48 საათის განმავლობაში. ეს გაჟღენთვა არა მხოლოდ მნიშვნელოვნად ამცირებს მომზადების დროს (დაახლოებით ნახევარი საათით), არამედ ამცირებს ფიტინის მჟავას შემცველობას (თუმცა არა მთლიანად). გაჟღენთილ წყალს ყრიან და განსაკუთრებით პარკოსნებს ადუღებენ სუფთა წყალში.

შეამცირეთ ფიტის მჟავა

პარკოსნების გაჟღენთვას, გაჟღენთილი წყლის გადაგდებას და პარკოსნების დუღილს შეუძლია ფიტინის მჟავას დაახლოებით 60%-ით შემცირება.

ფიტინის მჟავა დაკონსერვებულ ან ქილებში პარკოსნებში

ქილებში/დაკონსერვებულ პარკოსნებში ფიტინმჟავას შემცველობა დაახლოებით 40%-ით მცირდება.

ჯერ გააცხელეთ, შემდეგ მოხარშეთ

გაჟღენთვის შემდეგ გადაყარეთ გაჟღენთილი წყალი. ახლა მოხარშეთ ბრინჯი ან პარკოსნები სუფთა წყალში. პარკოსნების მომზადების წყალს მარილი არ დაუმატოთ. მარილი ხელს უშლის ლობიოს და თანა. რბილი გახდომისგან.

შეგიძლიათ გაიგოთ, დაასველეთ თუ არა ლობიო და ბრინჯი საკმარისად დიდხანს, როდესაც ლობიო და ბრინჯის მარცვლები უკვე საკმარისად რბილია საღეჭი. ახლა მოხარშეთ ლობიო და ნელ-ნელა ადუღეთ დაახლოებით 30-45 წუთის განმავლობაში, ლობიოს ტიპის მიხედვით. მთლიანი მარცვლეულის ბრინჯის შემთხვევაშიც კი, მომზადების დრო დამოკიდებულია მრავალფეროვნებაზე. გრძელმარცვლოვანი ბრინჯი (მაგ. ინდური ბასმატი ან ჟასმინის ბრინჯი) უფრო სწრაფად იხარშება, ვიდრე საშუალო და მოკლე მარცვლეულის ბრინჯი.

ცალკე მოვხარშოთ პარკოსნები

თუ ჩაშუშვას ან წვნიანს გეგმავთ, პარკოსნები ყოველთვის ცალკე მოხარშეთ და მხოლოდ მაშინ დაუმატეთ, როცა მზად იქნება. ამ გზით სხვა ინგრედიენტები (ბოსტნეული) არ განიცდიან პარკოსნების ხანგრძლივი მომზადების დროს.

მოხარშვის შემდეგ ბრინჯი აცხვეთ

ბრინჯი განსაკუთრებით კარგად გამოდის, თუ ძირითადი მომზადების დროის შემდეგ, მას შეუძლია ნახევარი საათის ან მეტი დროის განმავლობაში დადგომა, ქვაბის სახურავი დახურული გამორთული გაზქურის ან გაზქურის გვერდით.

ლობიო და ბრინჯი - მაღალი ბიოლოგიური ღირებულება

ამიტომ ძალიან ადვილია ბრინჯისგან და ლობიოსგან არა მხოლოდ გემრიელი, არამედ სრულიად უვნებელი კერძების მომზადება. განსაკუთრებით სასარგებლოა, როცა ორივე ერთად ჭამენ - რაც პოპულარულია ცენტრალურ და სამხრეთ ამერიკაში. შემდეგ მიიღებთ მაღალი ბიოლოგიური ღირებულების ცილის პროფილს.

ამას დაუმატეთ ის ფაქტი, რომ პარკოსნებსა და ყავისფერ ბრინჯს ასევე აქვთ ძალიან დაბალი გლიკემიური ინდექსი (35-დან 45-მდე, ხოლო თეთრი ბრინჯი დაახლოებით 70-ია), რაც მათ იდეალურს ხდის იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ცდილობენ წონაში დაკლებას ან სისხლში შაქრის დონის კონტროლს. პარკოსნები არის გზა და ასევე დაამატეთ ბრინჯი რეგულარულად - მცირე რაოდენობით - თქვენს მენიუში.