ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები: შეგიძლიათ იპოვოთ ისინი ამ საკვებში

ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ჩვენი ორგანიზმისთვის. ვინაიდან ის მათ თვითონ არ აწარმოებს, ჩვენ უნდა მივიღოთ სწორი საკვები. ჩვენ გეტყვით რა არიან ისინი.

ჩვენ ხშირად გვესმის, რომ ისინი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია და რატომღაც ისინი უნდა იყოს თევზის შემადგენლობაში, მაგრამ ჩვენ ნამდვილად არ ვიცით ზუსტად რა არის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები. თქვენ საერთოდ არ გჭირდებათ ბევრი რამის დამახსოვრება.

ომეგა 3 საკვები: ორგანიზმს არ შეუძლია მათ გარეშე

ჩვენი სხეული შექმნილია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების გადამუშავებისთვის. ისინი მნიშვნელოვანია ნივთიერებათა ცვლისთვის, უჯრედის მემბრანა და მათგან წარმოიქმნება მესინჯერი ნივთიერებები, რომლებითაც ორგანიზმი გადააქვს "ინფორმაციას" A-დან B-მდე.

მნიშვნელოვანია განვასხვავოთ სამი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავა, რომლებიც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ჩვენი ორგანიზმისთვის და ვიცოდეთ, რომ ისინი მიეკუთვნებიან უჯერი ცხიმოვან მჟავებს - ანუ "კარგებს". სამი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავაა:

• α-ლინოლენის მჟავა
• დოქოჰესელექტროგენური მჟავა (DHA)
• ეიკოზაპენტაენის მჟავა (EPA)

თუმცა, სისულელეა, ჩვენ მხოლოდ ძალზე შეზღუდული ზომით ვაწარმოებთ სხვადასხვა ნივთიერებებს სხეულში. ჩვენს ორგანიზმს საერთოდ არ შეუძლია α-ლინოლენის მჟავას წარმოქმნა, მაშინ როცა პირველი საჭიროა DHA და EPA-სთვის. ამიტომ, ისინი უნდა იქნას მიღებული საკვების საშუალებით.

ეს საკვები შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს

მიუხედავად იმისა, რომ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების შეწოვა საკვების საშუალებით გვიწევს, ამ შემთხვევაში ის ნამდვილად გემრიელი გემოთია. ასე რომ თქვენ არ უნდა ინერვიულოთ, რომ უჯერი ცხიმოვანი მჟავები მხოლოდ მოსაწყენ ნივთებშია.

α-ლინოლენის მჟავა გვხვდება მცენარეულ პროდუქტებში, როგორიცაა რაფსის ზეთი, კანაფის ზეთი, ნიგოზი ან კაკლის ზეთი. ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ ისინი სელის თესლში, სელის ზეთში და ჩიას თესლში. ოღონდ ფრთხილად იყავით: სელის ზეთი არ უნდა გაცხელდეს, არამედ მხოლოდ შემდეგ გამოიყენოთ თბილი კერძებისთვის.

მეორეს მხრივ, DHA და EPA ძირითადად გვხვდება ცხიმიან, ცივი წყლის ზღვის თევზებში:

• ქაშაყი
• Salmon
• სკუმბრია
• ქაფშიის

თუ ამ ტიპის თევზს კვირაში ორჯერ მიირთმევთ, ამ ორი ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავის ნაკლებობა არ უნდა გქონდეთ. ისინი ასევე გვხვდება კრილში.

DHA და EPA: ვეგანური და ვეგეტარიანული ალტერნატივა

მაგრამ ხორცისგან თავისუფალი დიეტის შემთხვევაშიც კი არ უნდა ინერვიულოთ, რომ გახდეთ დეფიციტის სიმპტომის მსხვერპლი. ხსნარს თქვენს შემთხვევაში ჰქვია წყალმცენარეების ზეთი, რომელიც მზადდება ე.წ. იგი შეიცავს საკმარისი რაოდენობით DHA და EPA.

ომეგა -6-ის გავლენა

თუმცა, ასევე მნიშვნელოვანია, რომ ომეგა-6 და ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების თანაფარდობა იყოს 1:1-დან 5:1-მდე, როგორც NDR წერს. თუმცა, დღესდღეობით, ეს ღირებულება ჩვენს დიეტაში არის 10:1-დან 20:1-მდე - რეალურად ნამდვილად აშკარა მნიშვნელობაა.

თქვენი ორგანიზმი მადლობას მოგახსენებთ, თუ შეგნებული დიეტით თავიდან აიცილებთ ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების ნაკლებობას. და რადგან ისინი ასეთ გემრიელ კერძებში არიან, საბედნიეროდ ეს არც ისე რთულია.