საკვები ჯანსაღი გულისთვის

გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები ჩვენს ქვეყანაში ფართოდ არის გავრცელებული. გავრცელებული მიზეზებია მაღალი წნევა ან ჭარბი წონა. სწორ კვებას შეუძლია სისხლძარღვების გამტარიანობის შენარჩუნება და გულის გაძლიერება.

გერმანიაში ყოველი მეოთხე სიკვდილი ხდება დაავადებული გულის გამო. გულის კორონარული დაავადება (CHD), გულის შეტევა და გულის უკმარისობა ლიდერობს სტატისტიკას. გულის დაავადება ამ ქვეყანაში სიკვდილის ყველაზე გავრცელებული მიზეზია.

ახლა უკვე მეცნიერულად დადასტურებულია, რომ ჯანსაღი დიეტით შეიძლება მნიშვნელოვნად შემცირდეს გულის დაავადების რისკი. მრავალი კვლევის შეფასების შემდეგ, ყველა საერთაშორისო პროფესიული საზოგადოების რეკომენდაციები გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების პროფილაქტიკისა და მკურნალობის შესახებ ასეთია:

• ბევრი ახალი ბოსტნეული და ხილი დაბალი შაქრის შემცველობით - ხუთი მუჭა დღეში
• თევზი ხორცის ნაცვლად; ბევრი ვეგეტარიანული საკვები
• მაღალი ხარისხის ზეთები იაფი ცხიმების ნაცვლად
• მაღალი ბოჭკოვანი მთლიანი მარცვლეულის პროდუქტები თეთრი ფქვილის პროდუქტების ნაცვლად
• პარკოსნები და თხილი
• შაქრის მოხმარების შემცირება.
• ცხიმი არ არის მხოლოდ ცხიმი!

ათწლეულების განმავლობაში ცხიმები ითვლებოდა გასუქებად და დაავადების გამომწვევად. ეს ძირეულად შეიცვალა ბოლო კვლევების შედეგად: ახლა ჩვენ ვიცით, რომ ზოგიერთი ცხიმი ჯანსაღი და სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია. აქედან გამომდინარე, აუცილებელია დიფერენცირება.

არაჯანსაღი დიეტური ცხიმები მოიცავს განსაკუთრებით ტრანსცხიმოვან მჟავებს. მათმა მოხმარებამ შეიძლება გაზარდოს სისხლში "ცუდი" LDL ქოლესტერინი და შეამციროს "კარგი" HDL ქოლესტერინი. LDL ქოლესტერინი შეიძლება დაგროვდეს სისხლძარღვებში და ამით ხელი შეუწყოს ათეროსკლეროზის განვითარებას - ინსულტის და გულის შეტევის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი რისკ-ფაქტორი.

ტრანს ცხიმები გვხვდება, მაგალითად, შემწვარ, შემწვარ ან გამომცხვარ საკვებში - ანუ პოპულარულ საჭმელში, როგორიცაა დონატები, დონატი, კრუასანი, ორცხობილა, ფაფუკი ნამცხვრები, ჩიფსები ან კარტოფილი ფრი. ისინი ასევე ხშირად გვხვდება მზა კერძებში, მზა პიცაში და მზა სუპებში.

ჯანსაღი ნიადაგი ჯანსაღი გულისთვის

აუცილებლად უნდა მიირთვათ უფრო ხშირად ჯანსაღი ცხიმები, მაგალითად, მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავები. ყველაზე მნიშვნელოვანი მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავაა ოლეინის მჟავა. ის გვხვდება ზეითუნის ზეთში, არაქისის ზეთში და ავოკადოში, ასევე სეზამის ან რაფსის ზეთში და თხილში.

განსაკუთრებით ზეითუნის ზეთი შეიცავს პოლიფენოლებს, რომლებიც, სხვა საკითხებთან ერთად, მოქმედებს როგორც ანტიოქსიდანტები - ანუ ანთების საწინააღმდეგო. მიუხედავად იმისა, რომ რაფსის ზეთი შეიცავს რამდენიმე პოლიფენოლს, მას აქვს ანთების საწინააღმდეგო ალფა-ლინოლენის მჟავა (ALA). ALA არის ეგრეთ წოდებული პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავა, უფრო ზუსტად ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავა. ჩვენს სხეულს ესაჭიროება ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები მრავალი ცენტრალური მეტაბოლური პროცესისთვის, მათ შორის, როგორც უჯრედის მემბრანების ძირითადი მასალა. ALA განსაკუთრებით გვხვდება სელის ზეთსა და ჩიას ზეთში. დანარჩენი ორი მნიშვნელოვანი ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავა, DHA და EPA, ძირითადად გვხვდება ცხიმოვან თევზებში, როგორიცაა სკუმბრია, ქაშაყი, ორაგული ან ტუნა. ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები აქვეითებს ქოლესტერინის დონეს, აცილებს თავისუფალ რადიკალებს და ამით იცავს სისხლძარღვთა საშიში კალციფიკაციისგან.

უჯერი ცხიმოვანი მჟავები თხილში

თხილი უზრუნველყოფს უამრავ უჯერი ცხიმს, ვიტამინებს, მინერალებს და ბოჭკოებს, ასევე ძვირფას მეორად მცენარეულ ნივთიერებებს. ისინი კარგად გაგავსებენ სისხლში შაქრის დონის ამაღლების გარეშე – ამიტომ ისინი ასევე შესანიშნავი საჭმელია კვებას შორის. კეშიუ და მაკადამია, თხილი, არაქისი და ნუში მდიდარია მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავებით. ნიგოზი ასევე უზრუნველყოფს ღირებულ ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს. მაგრამ რადგან ცხიმებს ასევე ბევრი კალორია აქვთ, დღეში ერთი მუჭა თხილი საკმარისი უნდა იყოს.

ფრთხილად იყავით მარილით!

საკვებში ჭარბი მარილი აკავშირებს ორგანიზმში არსებულ წყალს. ეს ზრდის წნევას სისხლძარღვებში და, შესაბამისად, არტერიულ წნევას. ამიტომ სანელებლად მარილის ნაცვლად ახალი მწვანილი უნდა გამოვიყენოთ.

არის თუ არა ვეგეტარიანული საკვები უფრო ჯანსაღი გულისთვის?

გულისთვის ჯანსაღი დიეტა არ უნდა იყოს მთლიანად ვეგეტარიანული, მაგრამ ბევრმა ადამიანმა მნიშვნელოვნად უნდა შეამციროს ხორცის მოხმარება. დიეტოლოგები გვირჩევენ ხორცის მცირე პორციას, სასურველია დაუმუშავებელი, კვირაში ერთხელ ან ორჯერ. განსაკუთრებით მჭლე ხორცი მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს უწყობს ხელს დაბალანსებულ დიეტაში. თუმცა, კვლევების თანახმად, ხორცის პროდუქტები დამუშავებული მარილით, მოწევით ან სამკურნალოდ ზრდის გულის შეტევისა და ინსულტის რისკს. ამიტომ ძეხვეული, ლორი, ბეკონი ან სალამი რაც შეიძლება იშვიათად უნდა დასრულდეს თეფშზე.