10 საკვები, რომელიც ამცირებს ქოლესტერინს

ეს 10 საკვები ხელს უწყობს ქოლესტერინის შემცირებას

სწორ დიეტას შეუძლია დადებითად იმოქმედოს სისხლში ლიპიდების დონეზე. არსებობს გარკვეული საკვებიც კი, რომლებიც ითვლება ბუნებრივ ქოლესტერინს. მაგალითად, ზოგიერთი ხილი და ბოსტნეული მცენარეული წარმოშობის ქოლესტერინს ამცირებს.

Apple

"დღეში ერთი ვაშლი აშორებს ექიმს" - ეს გამონათქვამი სინამდვილეში ჰაერიდან არ არის ამოღებული. იმის გამო, რომ თუ დღეში 2 ვაშლს მიირთმევთ, შეგიძლიათ შეამციროთ მაღალი ქოლესტერინის დონე. ეს არის ბრიტანული კვლევის შედეგი American Journal of Clinical Nutrition-დან. მიზეზი: ვაშლი მდიდარია პექტინებით (=უხეში საკვები). ისინი აკავშირებენ ნაღვლის მჟავას ნაწლავში, რომელიც შემდეგ გამოიყოფა. იმისათვის, რომ შეძლოს ახალი ნაღვლის მჟავების გამომუშავება, ღვიძლი იყენებს ქოლესტერინს სისხლიდან და ქოლესტერინის დონე ეცემა.

Avocado

მსხლის ფორმის ნაყოფი შეიცავს უამრავ ცხიმს. თუმცა, ეს ძირითადად მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავებია. მათ შეუძლიათ შეამცირონ მთლიანი ქოლესტერინის დონე და მავნე LDL ქოლესტერინის პროპორცია. პენსილვანიის სახელმწიფო უნივერსიტეტის მიერ ჩატარებული კვლევის მიხედვით, დღეში ერთი ავოკადოს მიღება დადებითად აისახება სისხლში ლიპიდების დონეზე ჭარბწონიან მოზრდილებში.

მწვანე ჩაი

მწვანე ჩაი შეიცავს არა მხოლოდ ტანინებს, არამედ ე.წ. ეს უკანასკნელი არის შაქრის მსგავსი ნივთიერება, რომელიც აკავშირებს ქოლესტერინს საკვებიდან ნაწლავში და ამით შეუძლია დადებითად იმოქმედოს სისხლში ქოლესტერინის დონეზე. ტანინები ასევე აფერხებს საკვებიდან ცხიმების შეწოვას.

ზეთისხილის ზეთი

უჯერი ცხიმოვანი მჟავების გარდა, ზეითუნის ზეთი შეიცავს მეორად მცენარეულ ნივთიერებებსაც. მათ შეუძლიათ შეამცირონ პრობლემური LDL ქოლესტერინის დონე სისხლში. თუმცა ზეთი უნდა იყოს ცივად დაწნევით და არა გაცხელებული. ბევრი ჯანსაღი საკვები იკარგება სითბოს გამო.

კაკალი

მიუნხენის Ludwig-Maximilians-Universität (LMU) 2017 წლის კვლევის მიხედვით, ნიგოზი ხელს უწყობს ცხიმების მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას და სისხლში მავნე ქოლესტერინის დონის შემცირებას. ახსნა: ჯანსაღი კერნელი მდიდარია უჯერი ცხიმოვანი მჟავებით. დადებითი ეფექტის მისაღწევად, დღეში დაახლოებით ერთი მუჭა უნდა ჭამოთ.

პომიდვრები

ლიკოპენი არა მხოლოდ უზრუნველყოფს პომიდვრის ასე ლამაზად წითელს. საღებავი ზრდის ჯანსაღი HDL ქოლესტერინის დონეს სისხლში და ხელს უშლის ქოლესტერინის დაგროვებას სისხლძარღვების კედლებში. არ აქვს მნიშვნელობა ახალ პომიდორს აირჩევთ თუ დაკონსერვებულ ვერსიას. იმისათვის, რომ სხეულმა შეძლოს ლიკოპენის უკეთ ათვისება, პომიდორი მოხმარებამდე უნდა გაცხელდეს.

ნიორი

ტუბერი შეიცავს აქტიურ ნივთიერებას ალიინს. ამინომჟავა დადებითად მოქმედებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე და აფერხებს ქოლესტერინის წარმოქმნას. თუმცა, ჯერჯერობით ეს უკანასკნელი მხოლოდ ცდის მილებში და ცხოველებში ჩატარებულ ექსპერიმენტებში იყო დადასტურებული.

მუქი შოკოლადი

მაშინაც კი, თუ შოკოლადი შეიცავს უამრავ გაჯერებულ ცხიმს და კალორიას, ის თავისთავად არ არის არაჯანსაღი. თუმცა, ყურადღება უნდა მიაქციოთ კაკაოს შემცველობას. რაც უფრო მაღალია ის, მით მეტ ფლავონოიდებს შეიცავს. ფიტოქიმიკატები ხელს უწყობენ ქოლესტერინის დონის შემცირებას. ამიტომ ექსპერტები გვირჩევენ მიირთვათ შოკოლადი მინიმუმ 70 პროცენტიანი კაკაოს შემცველობით.

Ginger

ჯანჯაფილი ტყუილად არ არის ცნობილი, როგორც "სუპერ საკვები". სხვა საკითხებთან ერთად, ფესვი ასევე ბუნებრივი ქოლესტერინის დამწევი საშუალებაა. ეს გამოწვეულია ჯინჯეროლებით (ცხელი ნივთიერებებით). ისინი იწვევენ ქოლესტერინის მზარდ გარდაქმნას ნაღვლის მჟავად და გამოიყოფა. ამ ეფექტისთვის საკმარისია 2 გრამი ჯანჯაფილის ფხვნილის მცირე რაოდენობა ან ცერის ზომის ფესვის ნაჭერი დღეში.

Salmon

მაღალცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული, სკუმბრია, ქაშაყი და ტუნა, შეიცავს დიდი რაოდენობით პოლიუჯერი ცხიმოვან მჟავებს. მათ შეუძლიათ შეამცირონ LDL ქოლესტერინის დონე. გერმანიის კვების საზოგადოება გვირჩევს თევზის ჭამას კვირაში ერთხელ ან ორჯერ. მეორეს მხრივ, თევზის ზეთის კაფსულები უნდა მიიღოთ მხოლოდ ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ.

რა არის ქოლესტერინი?

ქოლესტერინი არის ცხიმის მსგავსი სამშენებლო ბლოკი, რომელიც მნიშვნელოვანია სხეულის ყველა უჯრედისთვის, როგორიცაა:

• როგორც უჯრედის კედლის ნაწილი
• გარკვეული მესინჯერი ნივთიერებების ფორმირებისთვის,
• როგორც საწყისი მასალა ნაღვლის მჟავისთვის (აუცილებელია ცხიმის მონელებისთვის) ან
• ვიტამინების წარმოებისთვის.

ორგანიზმი ყველაზე მეტ ქოლესტერინს თავად ღვიძლში გამოიმუშავებს. ადამიანი ნივთიერების მხოლოდ მცირე ნაწილს ითვისებს საკვებით. მისი ტრანსპორტირება ხდება სისხლის მეშვეობით. ქოლესტერინი აყალიბებს ლიპოპროტეინებს ცილებთან, ცხიმებთან და სხვა სამშენებლო მასალებთან ერთად. იმის გამო, რომ ისინი განსხვავებულია, არსებობს ქოლესტერინის 2 ტიპი - LDL და HDL ქოლესტერინი.

კარგი HDL ქოლესტერინი ცუდი LDL ქოლესტერინის წინააღმდეგ

ლიპოპროტეინები განსხვავდება მათი სიმკვრივით, ამიტომ ისინი შეიძლება დაიყოს 2 ჯგუფად:

LDL ქოლესტერინი:

დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინები (LDL): ისინი უზრუნველყოფენ ცხიმის მსგავსი სამშენებლო ბლოკის ტრანსპორტირებას სხვადასხვა ორგანოებსა და ქსოვილებში. მაღალი LDL დონე ზრდის გულ-სისხლძარღვთა პრობლემების განვითარების ალბათობას. ამიტომ LDL ქოლესტერინი ასევე განიხილება "ცუდი" ან "მავნე" ქოლესტერინად.

HDL ქოლესტერინი:

მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინები (HDL): ისინი აბრუნებენ ჭარბ ქოლესტერინს ღვიძლში. HDL მოიხსენიება როგორც "ჯანსაღი" ან "კარგი" ქოლესტერინი. მაღალი HDL ღირებულებით, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკიც მცირდება.

ძალიან მაღალი ქოლესტერინი: რატომ არის საშიში?

რაც უფრო ასაკოვანია ადამიანი და რაც უფრო არაჯანსაღი ცხოვრობს, მით უფრო მცირე ზომის ანთების კერები შეიძლება განვითარდეს სისხლძარღვების კედელში. თუ LDL მაჩვენებელი გაიზარდა, ეს უბნები შთანთქავს განსაკუთრებით დიდ რაოდენობას ქოლესტერინის ნაწილაკებს. ზოგჯერ ჩნდება პატარა ცრემლები და წარმოიქმნება თრომბები, რომლებიც ხურავს ხვრელს. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ნაწიბურები ან კალციფიკაცია და ჭურჭლის შეკუმშვა. შემდეგ ექიმები ათეროსკლეროზზე საუბრობენ. ზოგჯერ თრომბი ძალიან დიდია ან შევიწროება ძალიან მძიმეა. დაზიანებული გემის შემდეგ შეიძლება დაიბლოკოს და გამოიწვიოს სიცოცხლისთვის საშიში ინფარქტი თავის ტვინში ან გულში.

ეს რჩევები დაგეხმარებათ ქოლესტერინის ბუნებრივად შემცირებაში

მედიკამენტების გარეშე ქოლესტერინის შემცირების რამდენიმე გზა არსებობს.

დიეტა - ქოლესტერინის ბუნებრივად შესამცირებლად

ძირითადად, ქოლესტერინის არახელსაყრელი დონის მქონე ადამიანებმა მთლიანად არ უნდა განდევნონ ცხიმები რაციონიდან, არამედ შეცვალონ გაჯერებული ცხიმები უჯერით. ეს ნიშნავს: ცოტა ცხოველურ ცხიმს (მაგ. ძეხვში, ხორცში, რძის პროდუქტებში) და ტრანს ცხიმებს (მაგ. ჩიფსებში, ფრიში, მზა კერძებში), მაგრამ მეტი:

• თევზი,
• ბოსტნეული,
• ხილი,
• პარკოსნები,
• თხილი,
• ზეითუნის ზეთი და
• მთლიანი მარცვლეული პროდუქტები.

ივარჯიშეთ ქოლესტერინის შესამცირებლად

რეგულარული ფიზიკური აქტივობა აქვეითებს არტერიულ წნევას, ინარჩუნებს გულს და ჭარბი კილოგრამების დაშლას. ეს ყველაფერი დადებითად მოქმედებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე - ასევე ხელს უწყობს მაღალი ქოლესტერინის დონეს. ამ მიზეზით, სპორტი ქოლესტერინის შემამცირებელი ერთ-ერთი ბუნებრივი საშუალებაა.

გამძლეობის სპორტი, როგორიცაა სირბილი, სიარული, ველოსიპედით ან ცურვა ყველაზე შესაფერისია. ექსპერტები გირჩევენ კვირაში სამჯერ მაინც იყოთ აქტიური, ყოველ ჯერზე 30 წუთის განმავლობაში. მაგრამ ყოველდღიურად 10 წუთიანი სწრაფი სიარულიც კი შეუძლია შეამციროს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკი.

დასვენების

არსებობს მტკიცებულება, რომ სტრესი ზრდის ქოლესტერინის დონეს და რომ ეს პირველ რიგში გავლენას ახდენს მავნე LDL ქოლესტერინის დონეზე. ამიტომ ღირს რაღაცის გაკეთება დასასვენებლად.

დასვენების მეთოდები:

მეთოდები, რომლებიც შეიძლება დაგეხმაროთ, არის, მაგალითად, იოგა, აუტოგენური ვარჯიში, გონების ვარჯიში ან პროგრესირებადი კუნთების რელაქსაცია.

საკმარისი ძილის მიღება:

თუ საკმარისად არ გძინავთ, თქვენი ქოლესტერინის დონე გაუარესდება. ზოგადად, ზრდასრულთა უმეტესობისთვის ოპტიმალურია ღამის 6-დან 8 საათამდე. კარგი ღამის ძილისთვის ის ეხმარება, მაგალითად:

• ძალიან გვიან არ ჭამოთ
• შეძლებისდაგვარად დაძინება და ადგომა ერთსა და იმავე დროს
• ტელევიზორების, მობილური ტელეფონების და ლეპტოპების აკრძალვა საძინებლიდან და
• დარწმუნდით, რომ საძინებელი საკმარისად ჩაბნელებულია და ოთახის ტემპერატურა შესაფერისია (არაუმეტეს 18°C).

ხშირად დასმული კითხვები ქოლესტერინის შემამცირებელ საკვებზე

რომელი საკვები ამცირებს ქოლესტერინის დონეს?

გარკვეული საკვები ბუნებრივად დაგეხმარებათ ქოლესტერინის შემცირებაში. აქ სასარგებლოა უხეში საკვების, ტანინის მჟავების, უჯერი ცხიმოვანი მჟავების და მეორადი მცენარეული ნივთიერებების მაღალი წილი. ბუნებრივი ქოლესტერინის შემამცირებელი საშუალებების მაგალითებია:

• ვაშლი,
• პარკოსნები, როგორიცაა ბარდა,
• მწვანე ჩაი,
• მწვანილი, როგორიცაა ჯანჯაფილი, ნიორი ან ველური ნიორი,
• თხილი და მცენარეული ზეთები,
• კაკაოს ასევე
• მსუქანი თევზი.

როგორ შევამცირო ქოლესტერინი?

დიეტა კარგი საშუალებაა ქოლესტერინის ბუნებრივად შესამცირებლად. ექსპერტები გვირჩევენ ეგრეთ წოდებულ ხმელთაშუა ზღვის დიეტას მცირე ცხოველური ცხიმებით და ბევრი მცენარეული საკვებითა და თევზით. ჯანსაღი ცხოვრების წესი რეგულარული ვარჯიშით, საკმარისი ძილითა და მცირე სტრესით ასევე უზრუნველყოფს ქოლესტერინის ჯანსაღ მეტაბოლიზმს.