15 რჩევა: როგორ გააუმჯობესოთ თქვენი D ვიტამინის მიწოდება

მესიჯი იმის შესახებ, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია D ვიტამინი ახლა თითქმის ყველას მიაღწია. თუმცა, როგორ უნდა მივიღოთ ვიტამინი სწორად, ყოველთვის იწვევს გაურკვევლობას. ჩვენი რჩევები გაძლევთ ყველა ინფორმაციას, რომელიც გჭირდებათ D ვიტამინის მიწოდების ოპტიმიზაციისთვის.

15 რჩევა D ვიტამინის ჯანსაღი მიწოდებისთვის

თითქმის არცერთი ვიტამინი არ არის გამოკვლეული ისე ინტენსიურად, როგორც D ვიტამინი. ახალი კვლევები მზის ვიტამინის გავლენის შესახებ ძალიან განსხვავებულ ორგანოებზე, დაავადებებსა და დაავადების რისკებზე თითქმის ყოველდღიურად ჩნდება. გარდა ცნობილი ძვლის გამაძლიერებელი ეფექტისა,

• ვიტამინი D ასევე ამცირებს ინფექციის რისკს,
• იცავს გრიპისგან,
• ხსნის ქრონიკულ ტკივილს,
• ამცირებს დიაბეტის, დემენციის და კიბოს რისკს,
• ამცირებს ქოლესტერინს,
• აუმჯობესებს ნაყოფიერებას,
• აღადგენს სისხლძარღვებს და
• ასევე შეუცვლელია აუტოიმუნური დაავადებების დროს.

რჩევა 1: გაზომეთ თქვენი D ვიტამინის დონე

იმისათვის, რომ შეაფასოთ, უნდა მიიღოთ თუ არა ვიტამინი D, როგორც დიეტური დანამატი, თუ უფრო მეტად უნდა ისიამოვნოთ მზეზე ზაფხულში, ჯერ შეამოწმეთ თქვენი D ვიტამინის დონე. 30 ნგ/მლ-ზე დაბალი მნიშვნელობები მიუთითებს დეფიციტზე. კარგი სამიზნე მნიშვნელობა არის დაახლოებით 40 ნგ/მლ. (თუ თქვენი სისხლის ანალიზის მნიშვნელობები მოცემულია ნმოლ/ლ-ში, შეგიძლიათ გაყოთ ისინი 2.5-ზე, რომ მიიღოთ ნგ/მლ მნიშვნელობები.)

რჩევა 2: განსაზღვრეთ D ვიტამინის თქვენი ინდივიდუალური დოზა

შედეგიდან გამომდინარე, შემდეგ გადაწყდება რომელი დოზა გჭირდებათ. ინდივიდუალურად შესაბამისი დოზის გამოთვლის სხვადასხვა გზა არსებობს.

რჩევა 3: ასე მუშაობს ჯანსაღი მზის აბაზანების მიღება

თუ ამ სტატიას ზაფხულში კითხულობთ, გამოიყენეთ ზაფხულის თვეები D ვიტამინის დონის ასამაღლებლად და ზამთრისთვის D ვიტამინის მარაგების შესავსებად.

რჩევა 4: შხაპი მზის აბაზანის მიღების შემდეგ: კი ან არა

ზოგიერთ ადგილას რეკომენდირებულია შხაპის მიღება მზის აბაზანების მიღების შემდეგ, რადგან ამით გამოირეცხება კანში წარმოქმნილი D ვიტამინის წინამორბედი.

ეს პუნქტი ჯერ ბოლომდე არ არის განმარტებული. თუმცა, ზოგადად, შეიძლება ვივარაუდოთ, რომ D ვიტამინი მხოლოდ კანის ცოცხალ უჯრედებში წარმოიქმნება - და კანის ცოცხალი უჯრედები უბრალოდ ვერ დაიბანება.

რჩევა 5: მიირთვით D ვიტამინის შემცველი საკვები

ძნელად შესაძლებელია D ვიტამინის დონის შენარჩუნება მხოლოდ დიეტის საშუალებით. რადგან საკვების უმეტესობა მხოლოდ D ვიტამინს იძლევა. რა თქმა უნდა, D ვიტამინის მცირე რაოდენობა ასევე ხელს უწყობს D ვიტამინის დონის სტაბილიზაციას. წმინდა ბოსტნეულის ზონაში სწორედ სოკო შეიცავს D ვიტამინს (მაგ. ღორის სოკო 124 სე, შანტერელი 84 სე).

თუმცა, სოკო უნდა გაიზარდოს ღია ცის ქვეშ (გარეული სოკო), რაც თითქმის ყოველთვის შეიძლება გამოირიცხოს კულტივირებული სოკოთი (თუმცა, მაგ. სოკოს კვების ცხრილები მიუთითებს D ვიტამინის მნიშვნელობაზე 76 სე). თუმცა, ეს უკანასკნელი შეიძლება მზეზე მოთავსდეს ზაფხულში ზეწრით და შემდეგ გაშრეს ზამთრისთვის. შემდეგ სოკო ინახავს უამრავ D ვიტამინს და შეუძლია მოგაწოდოთ ვიტამინი ბნელ თვეებში.

რჩევა 6: წადით სოლარიუმში ორ კვირაში ერთხელ.

საჭიროების შემთხვევაში ეწვიეთ მაღალი ხარისხის გარუჯვის სალონს სოლარიუმებით, რომლებიც ასევე მუშაობენ UVB გამოსხივებაზე. ყოველ ერთ-ორ კვირაში თქვენ შეიძლება იქონიოთ მთელი სხეულის დასხივება, რათა თავიდან აიცილოთ D ვიტამინის დონის ვარდნა. ხანგრძლივობა ან დოზა, რა თქმა უნდა, დამოკიდებულია კანის ტიპზე და საჭიროებაზე.

კვლევებმა აჩვენა, რომ სოლარიუმში ყოველთვიურად ერთ ვიზიტს არანაირი სარგებელი არ მოაქვს D ვიტამინის დონის მხრივ, რადგან ისინი დაეცა, მიუხედავად მზის საწოლებისა. ყოველ ორ კვირაში სოლარიუმში მზის აბაზანის მიღებისას D ვიტამინის საწყისი დონე რჩებოდა მუდმივი და კვირაში ერთი ვიზიტით ის იზრდებოდა.

სოლარიუმში რეგულარული ვიზიტები კვლავ ასოცირდება კანის კიბოს გაზრდილ რისკთან, ამიტომ უფრო უსაფრთხოა (ასევე დოზირების თვალსაზრისით) D ვიტამინის მიღება საკვები დანამატიდან, განსაკუთრებით ზამთარში და გაზაფხულზე.

რჩევა 7: მიიღეთ ვიტამინი D დიეტური დანამატის სახით

ვიტამინი D გამოდის სხვადასხვა ფორმით, როგორც დიეტური დანამატები - წვეთები და კაფსულები - და ასევე სხვადასხვა დოზებით. წვეთების დოზირება განსაკუთრებით კარგად შეიძლება ინდივიდუალურად. ეფექტური ხასიათის ვიტამინი D3 წვეთები შეიცავს 1,000 სე ვიტამინ D3-ს თითო წვეთში.

ვინაიდან საკვები დანამატების გაყიდვა შესაძლებელია მხოლოდ დაბალ დოზებში, საცალო მოვაჭრეებმა უნდა დაწერონ უფრო მაღალი დოზით პრეპარატებზე (მაგ. კაფსულებზე 10,000 სე თითოეულში), რომ შეგიძლიათ მიიღოთ მხოლოდ 1 კაფსულა ყოველ 14 დღეში.

რჩევა 8: მიიღეთ ვიტამინი D ცხიმთან ერთად

ვიტამინი D არის ცხიმში ხსნადი ვიტამინი და ამიტომ ყოველთვის უნდა იქნას მიღებული ცხიმთან ერთად. თუმცა, ცხიმის ძალიან მცირე რაოდენობა ზოგადად საკმარისია, მაგ. B. ცხიმი სალათის სოუსში ან სპრეში. თქვენ არ უნდა მიიღოთ მხოლოდ ვიტამინი D3 კაფსულები წყალში. მე-6 რჩევაში ნახსენები წვეთები უკვე შეიცავს ზეთს და მისი მიღება შესაძლებელია დამატებითი ინგრედიენტების გარეშე.

რჩევა 9: მოერიდეთ დოზის გადაჭარბებას

სწორედ იმის გამო, რომ ვიტამინი D არის ცხიმში ხსნადი ვიტამინი, მისი ადვილად შენახვა შესაძლებელია ცხიმოვან ქსოვილში და იქ დაგროვება. ამგვარად, მაღალმა დოზებმა შეიძლება გამოიწვიოს დოზის გადაჭარბება, რადგან ჭარბი ვიტამინი D ვერ გამოიყოფა რეგულარულად შარდთან ერთად, როგორც წყალში ხსნადი ვიტამინები. ასე რომ, მოდით ზ. B. კვლავ გაზომეთ თქვენი D ვიტამინის დონე დანამატების მიღების დაწყებიდან 2-3 თვის შემდეგ.

რჩევა 10: მიიღეთ ვიტამინი D3 ვიტამინ K2-თან და A ვიტამინთან ერთად

ვიტამინი D3 ზრდის კალციუმის შეწოვას სისხლში. იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ეს კალციუმი არ დარჩეს სისხლში, არამედ გადაიტანოს ძვლებში, ვიტამინი K2 ჩვეულებრივ მიიღება ვიტამინ D3-თან ერთად, მაგ. B. 100 მკგ ვიტამინი K2 2,500 სე-მდე ვიტამინი D დღეში.
თუ თქვენ იღებთ D ვიტამინს A ვიტამინთან ერთად, მაშინ D ვიტამინის დონე იზრდება. D ვიტამინი ასევე უკეთესად მოქმედებს A ვიტამინის თანდასწრებით. დეტალების წაკითხვა შეგიძლიათ ჩვენს სტატიაში D ვიტამინს სჭირდება A ვიტამინი. ჩვენ გირჩევთ დღეში 6-9 მგ ბეტა კაროტინს, რაც შეესაბამება 1-1.5 მგ A ვიტამინს. .

რჩევა 11: ვიტამინი D და კალციუმი

ვინაიდან D ვიტამინი ხელს უწყობს კალციუმის შეწოვას ნაწლავებიდან, კალციუმი უნდა იქნას მიღებული მხოლოდ D ვიტამინთან ერთად, თუ დიეტა კალციუმში ძალიან დაბალია.

რჩევა 12: მიიღეთ ვიტამინი D მაგნიუმთან ერთად

მაგნიუმი ააქტიურებს D ვიტამინს. ამიტომ, 200-დან 300 მგ-მდე მაგნიუმი დიეტური დანამატის სახით არის D ვიტამინის კარგი თანმხლები. მაგნიუმით მდიდარი დიეტის დროს საკმარისია 200 მგ ან მხოლოდ სპორადული მიღება.

რჩევა 13: საუკეთესო დრო D ვიტამინის მისაღებად

ჯერ კიდევ არ არსებობს ზუსტი მონაცემები, რომლებიც აჩვენებენ, რომ ვიტამინი D ახლა უნდა მიიღოთ დილით ან საღამოს. მიუხედავად იმისა, რომ D ვიტამინის დეფიციტი განიხილება ძილის დარღვევის ხელშემწყობ ფაქტორად, მისი მიღება საღამოს ან ძილის წინ არ არის იდეალური, მომხმარებლის ანგარიშების მიხედვით. ამიტომ უფრო მიზანშეწონილია მისი მიღება დილით ან შუადღისას.

ნებისმიერ შემთხვევაში, ვიტამინი უკეთესად შეიწოვება ჭამის დროს ან ჭამის შემდეგ, ვიდრე დამოუკიდებლად უზმოზე.

რჩევა 14: ვიტამინი D და მედიკამენტები

ზოგიერთი მედიკამენტი არღვევს D ვიტამინის შეწოვას ან ზოგადად D ვიტამინის მეტაბოლიზმს და ამით ხელს უწყობს D ვიტამინის გავრცელებულ დეფიციტს, მაგ. B. კორტიზონი, ქოლესტერინის დამწევი პრეპარატი აქტიური ინგრედიენტით ქოლესტირამინით, წონის დაკლების აბები (მაგ. ორლისტატი) და მრავალი სხვა.

სტატინები და ეგრეთ წოდებული თიაზიდური შარდმდენები (მაღალი წნევის და გულის უკმარისობის დროს) შეუძლიათ გაზარდონ D ვიტამინის დონე. ამიტომ მედიკამენტების მიღებისას განიხილეთ თქვენს ექიმთან ან ნატუროპათთან, შეგიძლიათ თუ არა D ვიტამინის მიღების ინტეგრირება.

რჩევა 15: წაისვით D ვიტამინი კანზე

D ვიტამინი ასევე შეიძლება წაისვათ კანზე, თუ არსებობს აუტანლობა პერორალური D ვიტამინის პრეპარატების მიმართ. ჩვენ განვმარტავთ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს ჩვენს სტატიაში D ვიტამინის წასმა კანზე.