მოზარდობა და ჯანსაღი კვება

თინეიჯერობის წლები ძალიან რთულია. ქცევით, სოციალურად და, უპირველეს ყოვლისა, ფიზიოლოგიურად. ჰიპოთალამუსის მიერ ლუტეინირებისა და ფოლიკულის მასტიმულირებელი ჰორმონების სეკრეციის მნიშვნელოვანი ზრდა (ტვინში ღრმად განლაგებული ლობი, ყველა სიცოცხლის მხარდაჭერის სისტემის "გამტარი" და ჰორმონალური რეგულირება) ააქტიურებს სასქესო ჯირკვლებს, ზრდის სქესობრივი ჰორმონების სეკრეციას, ასტიმულირებს. სხეულის ზრდა და იწვევს სხეულის წონის გადანაწილებას. ზემოთ აღწერილი ცვლილებები იწყება და გრძელდება გოგონების სხეულში 8-დან 13 წლამდე, ხოლო ბიჭებში 10-დან 15 წლამდე.

ერთი თაობის წინ, მოზარდობა მოგვიანებით, დაახლოებით 11-13 წლის ასაკში დაიწყო. მეცნიერები აშკარა აჩქარებას, სხვა საკითხებთან ერთად, ხსნიან ცხიმის მზარდი წილით ბავშვებისა და მათი დედების დიეტაში, როდესაც ისინი ორსულად იყვნენ. დადასტურებულია, რომ სიმსუქნე აჩქარებს პუბერტატის დაწყებას გოგონებში და გარკვეულწილად ანელებს მას ბიჭებში.

პუბერტატი არის ბიოლოგიური, ფიზიკური და ფსიქოლოგიური ცვლილებების არათანაბარი პროცესი, რომლებიც ურთიერთქმედებენ და თანამშრომლობენ ერთმანეთთან. კვებას აქვს მნიშვნელოვანი გავლენა ამ პროცესზე, რადგან ის უზრუნველყოფს სტრუქტურულ მასალას და ენერგიას მოზარდის სხეულის რესტრუქტურიზაციისთვის.

მოზარდების სწორი კვება

ზრდის ტემპი მოითხოვს კალორიების მიღებას და საკვებში მაკრო და მიკროელემენტების რაოდენობის გაზრდას. აშშ-ს FDA-ს კვების რეკომენდაციების გათვალისწინებით, მოზარდ გოგონებს სჭირდებათ 1400-2200 (2400) კკალ დღეში, ხოლო ბიჭებს სჭირდებათ 1600-2600 (14 წლის შემდეგ 2000-3200) კკალ დღეში.

კრიტიკულად მნიშვნელოვანია ცილის გაზრდილი რაოდენობის მიღება, რომლის ამინომჟავები გამოიყენება ჩონჩხის, კუნთების და შემაერთებელი ქსოვილის ასაშენებლად, ასევე მრავალი ჰორმონისა და ნეიროტრანსმიტერების სინთეზისთვის.

ამიტომ მოზარდის რაციონში უნდა იყოს ხორცი, თევზი, პარკოსნები (ოსპი, წიწილა), რძის პროდუქტები, თესლი და სოიო.

საკმარისი ცხიმის მიღება მიიღწევა უჯერი ცხიმოვანი მჟავების პროპორციის გაზრდით სხვადასხვა მცენარეული ზეთებიდან, თევზის ზეთიდან, თხილიდან და თესლებიდან, ხოლო რაციონში გაჯერებული ცხიმების (კარაქი, ღორის ქონი, ცხიმი) და ტრანსცხიმების რაოდენობის შემცირებით. ვინაიდან ქოლესტერინი გამოიყენება სასქესო ჰორმონების წარმოებისთვის და ასევე მნიშვნელოვანია უჯრედის მემბრანების და ნერვული გარსების ნორმალური ფუნქციონირებისთვის, განვითარებადი ორგანიზმის დიეტაში ცხოველური ცხიმების არსებობა აუცილებელია.

საკვები, რომელიც შეიცავს მოზარდებისთვის აუცილებელ ვიტამინებს

მოზარდობის პერიოდში სხეული იზრდება, იცვლება და მძიმედ მუშაობს ფიზიკურად, ემოციურად და გონებრივად, რაც მოითხოვს დიდი რაოდენობით ჟანგბადს და, შესაბამისად, რკინას მისი შეკვრისა და ტრანსპორტირებისთვის. საკმარისი რკინა შეგიძლიათ მიიღოთ წითელი ხორციდან, ღვიძლისგან, წიწიბურისგან, ოსპისგან, ჭარხლისა და ვაშლისგან.

ჩონჩხის სიძლიერე, ნერვები და ჰორმონების ნორმალური ფუნქციონირება უზრუნველყოფილი უნდა იყოს კალციუმით, რომლის მოთხოვნილებაც იზრდება პუბერტატის პერიოდში. კალციუმის კარგი წყაროა რძის პროდუქტები: ხაჭო და მყარი ყველი, რძე, იოგურტი. საჭიროების შემთხვევაში, თქვენ უნდა იფიქროთ D ვიტამინის მიღებაზე ან დღის საათებში ყოველდღიური სეირნობის შესანიშნავი ჩვევის გამომუშავებაზე.

დიეტაში თუთიისა და ფოლიუმის მჟავის საკმარისი რაოდენობა კრიტიკულად მნიშვნელოვანია მოზარდის ორგანიზმისთვის.

ეს ნივთიერებები უშუალოდ მონაწილეობენ რეპროდუქციული სისტემის ფორმირებასა და ფუნქციონირებაში. ფოლიუმის მჟავა მდიდარია მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეულით (სალათის ფოთოლი, ისპანახი, ოხრახუში), კომბოსტო (ყვავილოვანი კომბოსტო, ბროკოლი, ბრიუსელის კომბოსტო, თეთრი კომბოსტო), ოსპი, სტაფილო, გოგრა, ციტრუსები, მთელი მარცვლეული, მარცვლეული და თხილი. თუთია მნიშვნელოვანი რაოდენობით გვხვდება ხორცში, თევზსა ​​და ზღვის პროდუქტებში, ისპანახში, ვაშლში, თხილსა და თესლში, კაკაოსა და შოკოლადში.

როგორ ვასწავლოთ მოზარდს ჯანსაღი კვება?

ასე რომ, მოზარდის კვების ძირითადი მოთხოვნებია: გაზრდილი კალორიული შემცველობა ცილებისა და ჯანსაღი ცხიმების მაღალი შემცველობის გამო, აქცენტი საკმარისი რაოდენობით რკინაზე, კალციუმზე, თუთიაზე და ფოლიუმის მჟავაზე. არასწორი კვება, საკვების ნაკლებობის ან მისი არასრულფასოვნების გამო, ან საჭმლის მონელების და შეწოვის დარღვევის გამო, გამოიწვევს პუბერტატის დაწყებისა და განვითარების შეფერხებას.

როგორც ჩანს, არაფერი განსაკუთრებული, მაგრამ როგორ? როგორ დავარწმუნოთ/აიძულოთ/წაახალისოთ ახალგაზრდა, რომელიც ეჭვქვეშ აყენებს ყველაფერს, უარყოფს ავტორიტეტს, აფასებს, გადახედოს და შეცვალოს დიეტა?

უპირველეს ყოვლისა, ეს თქვენი მაგალითია. დაიწყეთ ჯანსაღი კვება, მშობლებო! სამი-ოთხი ძირითადი კვება დღეში, პლუს ჯანსაღი საჭმლის. გაზარდეთ ბოჭკოების რაოდენობა საკვებში, შეამცირეთ მარილის მიღება. მოერიდეთ გაზიან სასმელებს, ნექტარს და შაქრის შემცველ წვენებს. ამის ნაცვლად, ყოველთვის მაგიდაზე დადეთ თეფში ბოსტნეულით, ხილით, თხილით, ქიშმიშით და ერთი ბოთლი წყლით.

საჭმლის მომზადებისას არ შეწვათ საკვები, არამედ გამოაცხვეთ, მოხარშეთ ან მოხარშეთ. არ მოიტანოთ სახლში საკვები, რომელიც არ გინდათ, რომ თქვენს შვილებს ჭამონ.

განათავსეთ მაცივარზე პლაკატი ჰარვარდის ფირფიტაზე, განათავსეთ ჟურნალი/ბროშურა/წიგნი/ჯანსაღი კვების შესახებ თვალსაჩინო ადგილას (იდეალურად გახსენით იქ, სადაც საუბარია თინეიჯერებზე) და ბოლოს გააგზავნეთ ამ მასალის ბმული ;). დაეთანხმეთ მენიუს მოზარდებს, მიეცით მათ რამდენიმე ალტერნატივა თქვენი არჩევანისა და შესაძლებლობების ფარგლებში, მიიღეთ მათი კომენტარები და წინადადებები, სადაც ეს შესაძლებელია. შესთავაზეთ მკვებავი, ჯანსაღი საჭმელები; თინეიჯერები ყოველთვის ჭამენ იმას, რაც მოსახერხებელია.

ჯანსაღ და საინტერესო აღზრდას გისურვებთ!