გაზარდეთ მეტაბოლიზმი: რა უნდა გააკეთოთ და რა უნდა გააკეთოთ აქტიური მეტაბოლიზმისთვის

ბევრი რამის გაკეთება შეგიძლიათ თქვენი მეტაბოლიზმის გასაძლიერებლად და წონის დაკლებაშიც კი დაგეხმარებათ! ააწყვეთ თქვენი მეტაბოლიზმი ახლავე ამ რჩევებით.

ყველას არ აქვს გამართული მეტაბოლიზმი. ზოგიერთი ადამიანის მეტაბოლიზმი უფრო მკვეთრია, ვიდრე სხვები, რაც ხშირად ართულებს წონის დაკლებას, თუ ამის სურვილი გაქვთ.

მაგრამ ეს არ არის პანიკის მიზეზი. დასუსტებული მეტაბოლიზმის სტიმულირება შეიძლება ძალიან მარტივად.

ჩამოთვლის სხვადასხვა ვარიანტს ორგანიზმში ბიოქიმიური პროცესების ოპტიმალურად და ჯანსაღად წარმართვისთვის.

როგორ მუშაობს მეტაბოლიზმი?

ხშირად საჭმლის მონელება მეტაბოლიზმთან აიგივებულია. ეს არ არის მთლად მცდარი, თუმცა, ეს არის მთლიანის მხოლოდ ნაწილი, მხოლოდ წინასწარი ეტაპი.

მეტაბოლიზმს ასევე უწოდებენ მეტაბოლიზმს, რომელიც მოიცავს ყველა ბიოქიმიურ პროცესს და პროცედურას თითოეულ ცალკეულ უჯრედში.

ეს მეტაბოლიზმი შედგება ყოვლისმომცველი მეტაბოლური პროცესებისგან: გლუკოზის მეტაბოლიზმი, ცილის სინთეზი (ცილის მეტაბოლიზმი) და ცხიმის მეტაბოლიზმი.

თუ ყველა მეტაბოლური პროცესი ჯანსაღად და ოპტიმალურად მიმდინარეობს, ჩვენთვის უფრო ადვილია წონის შენარჩუნება ან დაკლება.

მათ, ვისაც მეტაბოლიზმის ამაღლება სურს, განასხვავებენ კატაბოლურ და ანაბოლურ მეტაბოლიზმს, რომელშიც ინტეგრირებულია სამი აღნიშნული მეტაბოლური პროცესი.

კატაბოლური და ანაბოლური მეტაბოლიზმი

ორივე პროცესი არასოდეს ხდება ერთდროულად უჯრედში, მაგრამ ყოველთვის ერთმანეთის მიყოლებით - ჰორმონები და ფერმენტები არეგულირებენ უსაფრთხო თანმიმდევრობას.

• კატაბოლიზმი არის დაშლის მეტაბოლიზმი, რომლის დროსაც საკვები იშლება ცალკეულ მოლეკულებად და ქიმიურ ნაერთებად, რათა გამოიმუშაოს ენერგია - ასე ვთქვათ „ჩვენი სხეულის ძრავა“. მაგალითად, ცილები გარდაიქმნება ამინომჟავებად და ნახშირწყლები მარტივ შაქარად (გლუკოზა). ჭარბი ენერგია, რომელიც სხეულს არ სჭირდება გადარჩენისთვის აუცილებელი ფუნქციების შესანარჩუნებლად, ინახება როგორც ეგრეთ წოდებული „შენახვის ენერგია“ ცხიმოვან ან კუნთოვან უჯრედებში.
• ანაბოლიზმი არის სამშენებლო მეტაბოლიზმი, რომელიც ხელს უწყობს უჯრედების მშენებლობას და აღდგენას. ამრიგად, ამინომჟავები, ცხიმოვანი მჟავები და გლუკოზა გარდაიქმნება უფრო დიდ ენდოგენურ უჯრედულ კომპონენტებად, როგორიცაა ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები და შეიძლება გამოყენებულ იქნას კუნთების მშენებლობისთვის, ჭრილობების შეხორცებისთვის, სისხლის განახლებისთვის ან უჯრედების ზოგადი განახლებისთვის.

ჩვენი წიგნის რჩევა მეტაბოლიზმის თემაზე: სპორტის მეცნიერის დოქტორ ინგო ფრობოსეს "ტურბო მეტაბოლიზმის პრინციპი".

ეს ფაქტორები გავლენას ახდენს მეტაბოლიზმზე

• სქესი: მამრობითი სქესი ძირითადად წვავს უფრო მეტ ენერგიას, ვიდრე მდედრობითი სქესი, უბრალოდ იმიტომ, რომ მამაკაცებს უფრო მეტი კუნთების მასა აქვთ ვიდრე ქალებს. და როგორც ცნობილია, კუნთები მეტ ენერგიას წვავენ.
• ასაკი: რაც უფრო იზრდება, მით უფრო ნელდება თქვენი მეტაბოლიზმი.
• დიეტა: დიეტა ხშირად არის ყველა და დასასრული. თქვენ შეგიძლიათ გავლენა მოახდინოთ თქვენს მეტაბოლიზმზე მიზნობრივი საკვების მიღებით.
• სტრესი და ძილი: ზედმეტი სტრესი და არასაკმარისი ძილი არ აფერხებს მეტაბოლიზმს.

მაშინაც კი, თუ პირველ და მეორე წერტილებზე გავლენას ვერ მოახდენთ, სამი და მეოთხე პუნქტებით შეგიძლიათ აიღოთ საჭე საკუთარ ხელში და დარწმუნდეთ, რომ თქვენი მეტაბოლიზმი გაძლიერებულია.

მეტაბოლიზმის სტიმულირება სპორტით

სხეულს ყოველდღიურად სჭირდება ენერგიის ძირითადი რაოდენობა, რათა შეძლოს გადარჩენა. ამ ენერგიას ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი ეწოდება.

თუმცა, თუ თქვენს ორგანიზმს დღის განმავლობაში საჭიროზე მეტი ენერგიით ამარაგებთ, ეს ენერგია ინახება ცხიმოვან ქსოვილსა და კუნთოვან უჯრედებში.

როცა ყოველდღიურ ცხოვრებაში ვარჯიშობთ ან ფიზიკურ დატვირთვას აკეთებთ, სხეულს შეუძლია შერჩევით გამოიყენოს დაგროვილი ენერგია. თუ ეს არ მოხდა და თქვენ მიიღებთ საჭიროზე მეტ ენერგიას/კალორიას, მაშინ წონაში მოიმატებთ.

ამიტომ, საუკეთესო სტრატეგია მეტი კალორიის დასაწვავად და ამით მეტაბოლიზმის აქტიური შესანარჩუნებლად არის რეგულარული ყოველდღიური ვარჯიში და სპორტული აქტივობები.

მაგრამ ყველა სპორტი ერთნაირი არ არის: არსებობს რამდენიმე გზა, რათა გაზარდოთ თქვენი ბაზალური მეტაბოლიზმი და დაწვათ ცხიმები მიზანმიმართულად.

მეტი კუნთი = ნაკლები ცხიმი

სიძლიერის ვარჯიში ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური საშუალებაა თქვენი მეტაბოლიზმის აქტიური შესანარჩუნებლად. არა მხოლოდ თქვენი სხეული წვავს ენერგიას ვარჯიშის დროს, არამედ კუნთების მასის წყალობით, რომელიც თქვენ ქმნით, ის ასევე წვავს ენერგიას შემდეგ, როდესაც ისვენებთ.

ასე რომ, თუ რეგულარულად დაუპირისპირდებით თქვენს კუნთებს, ისარგებლებთ კუნთების ზრდისგან, ენერგიის სტაბილურად მზარდი მოთხოვნილებით და, საბოლოო ჯამში, დამწვრობის შემდგომი ეფექტით, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაწვათ ბევრი კალორია შემდეგ. ვარჯიში.

მოკლედ, კუნთების მიზანმიმართული აშენება ზრდის ბაზალურ მეტაბოლიზმს და საშუალებას აძლევს მეტაბოლურ პროცესებს, როგორიცაა ცხიმის მეტაბოლიზმი, უფრო მიზანმიმართულად განხორციელდეს.

რეგულარული გამძლეობის ვარჯიში

მიზანმიმართული ინტერვალური ვარჯიში სირბილის, ცურვის ან ველოსიპედის დროს ასევე შესაფერისია კალორიების მოხმარების გაზრდისა და ცხიმების წვის გასაუმჯობესებლად, განსაკუთრებით თუ ვარჯიშის შემდეგ მიირთმევთ დაბალ ნახშირბადის დიეტას.

თუ თქვენ მოიხმართ იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე ჭამთ (უარყოფითი ენერგეტიკული ბალანსი/კალორიების დეფიციტი), სწრაფად მიუახლოვდებით წონის დაკლების თქვენს მიზანს.

კარდიო სესიები ყოველთვის არ უნდა გაგრძელდეს სამუდამოდ - ხშირად მაქსიმუმ 30 წუთი საკმარისია ცხიმების დაწვის მაქსიმალურად გასაძლიერებლად.

ამას ძირითადად მიაღწევთ მაღალი ინტენსივობის სავარჯიშო განყოფილებებით, როგორიცაა HIIT. ვარჯიშისა და აღდგენის მონაცვლეობითი ფაზები აძლიერებს მეტაბოლიზმს. ვარჯიშის დროს საკუთარ თავს ფიზიკურ საზღვრებს უბიძგებთ, რადგან ბევრი ჟანგბადი მოიხმარება.

შედეგად, სხეულმა უნდა დახარჯოს ბევრი ენერგია და ასევე ცნობილია დამწვრობის შემდგომი ეფექტი: როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ეს ასევე ზრდის თქვენს ბაზალურ მეტაბოლიზმს ვარჯიშის შემდეგ.

ეს ყველაფერი ნაზავია: იდეალური სავარჯიშო ნაზავი

თქვენი ყურადღება, პირველ რიგში, ძალის ვარჯიშზე უნდა იყოს, რასაც მოჰყვება გამძლეობის ერთეულები - მონაცვლეობითი სპორტული რუტინა არის მეტაბოლიზმის ოპტიმიზაციის გარანტი.

ტრენინგის შემოთავაზება:

• დამწყები: 2-3 დღე ძალა და 1 დღიანი გამძლეობა კვირაში + რეგენერაცია
• გაფართოებული: 3-4 დღე ძალა და 2x გამძლეობა კვირაში + რეგენერაცია

უმჯობესია არასოდეს გააკეთოთ ერთი და იგივე ვარჯიშები თანმიმდევრულად, ასე რომ თქვენი სხეული იძულებული იქნება უპასუხოს ახალ სასწავლო სტიმულს.

მეტაბოლიზმის სტიმულირება კვების გზით

თუ გსურთ წონაში დაკლება, განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია კარგად ფუნქციონირებადი ნივთიერებათა ცვლა. დაბალანსებული, ბუნებრივი და ვიტამინებით მდიდარი დიეტით შეგიძლიათ მეტაბოლური პროცესების ოპტიმიზაცია.

• ბოჭკოვანი: ძირითადად, ბოჭკოვანი საკვები, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული, შვრიის ქატო, პარკოსნები და ბოსტნეული, ასევე მაღალი ხარისხის და უცხიმო ცილა და ჯანსაღი ცხიმები დადებითი ომეგა -3 და ომეგა -6 თანაფარდობით ააქტიურებს მეტაბოლიზმს.
• ცილები: განსაკუთრებით ცილებით მდიდარი საკვების დაშლისას, სხეულმა უნდა დახარჯოს მეტი ენერგია - ასევე ცნობილია როგორც საკვების თერმული ეფექტი (TEF) ან თერმოგენეზი. ამრიგად, სხეული უკვე წვავს მიღებული ცილების 20-დან 30 პროცენტს, რაც, შესაბამისად, ვეღარ მოხვდება თეძოებზე.
• ცხიმები: რაც შეეხება ცხიმებს, პირველ რიგში უნდა დაეყრდნოთ ცხიმოვან თევზს, სელის ზეთს, კანაფის ზეთს, სელის თესლს, ჩიას თესლს, ზეითუნის ზეთს ან ნიგოზს. დააბალანსოს და ხელი შეუწყოს კუნთების ზრდას.

ბევრი სითხის დალევა ასევე ააქტიურებს მეტაბოლიზმს

ახერხებთ თუ არა ყოველდღე მინიმუმ 1.5 ლიტრი სითხის მიღებას? გერმანიის კვების საზოგადოება (DGE) იძლევა ამ მნიშვნელობას, როგორც მითითებას ზრდასრულთათვის.

უკეთესი წესი: სხეულის წონის 4 პროცენტი. მაგალითად, 2.4 ლიტრი 60 კილოგრამზე.

ამისთვის უმჯობესია გამოიყენოთ უგაზო წყალი და უშაქრო ჩაი.

საკმარისი სასმელი არა მხოლოდ ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას, არამედ ხელს უწყობს ბაზალური მეტაბოლიზმის გაზრდას: Charité Berlin-ის კვლევამ აჩვენა, რომ მხოლოდ 500 მილილიტრი სითხე ზრდის ენერგიის მოხმარებას 24 პროცენტით მომდევნო 60 წუთის განმავლობაში.

ცივი წყალი ასევე სასარგებლოა დამატებითი ენერგიის მოხმარებისთვის დროდადრო, რადგან სხეულმა უნდა დახარჯოს ენერგია წყლის გასათბობად სხეულის ტემპერატურამდე.

ძილისა და დასვენების როლი

ფიტნესისა და კვების ტრენერი სილკე კაიადელენი ამას მოკლედ ამბობს: „ყველაფერი, რაც მუდმივად გვაიძულებს, გვამსუქნებს. იმის გამო, რომ ორგანულად, ჩვენი სხეული მუდმივად რჩება ფრენის რეჟიმში, ინარჩუნებს სისხლში შაქრის მუდმივად მაღალ დონეს, აწარმოებს უფრო და უფრო მეტ ინსულინს, შემოაქვს სისხლში უფრო და უფრო მეტი შაქარი უჯრედებში, სადაც ის გარდაიქმნება ცხიმად.

თქვენს ცხოვრებას მართავს თუ არა სტრესი, მიუთითებს თქვენი პასუხები შემდეგ კითხვებზე: გრძნობთ თუ არა მუდმივად მოსაწყენი, უძლური და დაღლილი? გაწუხებთ უძილობა და ნერვიულობა? გიჭირთ კონცენტრირება? რეგულარულად გნებავთ ალკოჰოლი, ბევრი ყავა ან აბები?

სამჯერ „დიახ“ არის ნათელი სიგნალი, რომ ამიერიდან აქტიურად დაისვენოთ, თუ გსურთ წონაში დაკლება!

თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში მცირე ცვლილებებიც კი დაგეხმარებათ. შეგიძლიათ გააგრძელოთ საჭეზე პედლებით ასვლა – ან ამიერიდან ჩართოთ მცირე გონების დამხმარე საშუალებები თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში: სუნთქვის ხანმოკლე ტექნიკა, ჟანგბადი და დალევის შესვენებები მოგცემთ ახალ ენერგიას და ამშვიდებთ.

სტრესი, როგორც ნივთიერებათა ცვლის დამუხრუჭება

დასვენება და წონის დაკლება ან კომფორტული წონის შენარჩუნება ერთმანეთს ეკუთვნის, რის გამოც ყოველთვის უნდა დაუთმოთ საკუთარ თავს საკმარისი დრო სტრესის შესამცირებლად. იმის გამო, რომ მუდმივი სტრესი ხშირად იწვევს სტრესის ჰორმონის კორტიზოლის ძალიან ძლიერ გამოყოფას.

სხეული რეაგირებს თავდაცვითი ქცევით, რომლის დროსაც ის ამცირებს ცხიმის მეტაბოლიზმს, არ შეუძლია სრულად განახორციელოს რეგენერაციის პროცესები და სულ უფრო მეტად ინახავს წყალს.

გარდა ამისა, გაზრდილი, მუდმივი კორტიზოლის წარმოება ხშირად იწვევს ძილის პრობლემებს. და ძალიან ცოტა ძილი ან ძალიან მოკლე ღრმა ძილის ფაზა იწვევს კორტიზოლის გამოყოფას - მანკიერ წრეს.

საკმარისი ძილის

სულ მცირე შვიდიდან რვა საათამდე მშვიდი ძილი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია კუნთების ზრდისთვის, კუნთების რეგენერაციისა და ჰორმონების ბალანსისთვის.

ღრმა ძილის ფაზა ღამის დასვენების დასაწყისში გადამწყვეტია - ის უნდა იყოს მინიმუმ ორი საათი. ამაზე ნაკლები არაფერი ნამდვილად არ აძლევს სხეულს გამოჯანმრთელების საშუალებას.

რა მოხდება, თუ ცუდად და ძალიან ცოტა გძინავთ? თქვენი ინსულინის დონე რჩება შედარებით მაღალი და გაჯერების და მადის ჰორმონები ლეპტინი და გრელინი დისბალანსში შედის. გრელინი უფრო მეტად გამოიყოფა, ის უფრო შიმშილის გრძნობას იწვევს და აფერხებს ცხიმის მეტაბოლიზმს.

ლეპტინის გამოყოფა ასევე შეფერხებულია, ამიტომ ტვინი მუდმივად იღებს სიგნალს, რომ მშიერი ხართ - შესაძლოა შენიშნეთ, რომ როცა საკმარისად არ გძინავთ, ჩვეულებრივზე ბევრად მეტს მიირთმევთ.

დარწმუნდით, რომ იძინებთ კარგად და საკმარისად, რათა შეინარჩუნოთ მეტაბოლიზმი აქტიური და დაბალანსებული.

ჩვენი წიგნის რჩევა ჰორმონების თემაზე: "საიდუმლო ავტორიტეტები სხეულში: როგორ განსაზღვრავენ ჰორმონები ჩვენს ცხოვრებასა და მოქმედებებს" ბერნდტ რიგერი, მედიცინის დოქტორი.