კალორიების დეფიციტი: აი, როგორ იღებთ ნაკლებ კალორიას, ვიდრე თქვენი სხეული იყენებს

სხეულის ცხიმის შესამცირებლად და წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა შექმნათ კალორიების დეფიციტი. ეს ნიშნავს იმაზე ნაკლები კალორიების მიღებას, ვიდრე თქვენი სხეული იყენებს, რათა მან შეძლოს ცხიმის არსებული რეზერვების გამოყენება. მაგრამ როგორ დარწმუნდებით, რომ კალორიების დეფიციტში ხართ?

არ აქვს მნიშვნელობა რომელ დიეტას გადიხართ ამჟამად, ნახშირწყლების ნაკლებობით, კეტო თუ წყვეტილი მარხვა: იმისათვის, რომ წონაში წარმატებით დაიკლოთ, უნდა გქონდეთ ზომიერი კალორიული დეფიციტი.

თუმცა, სრულყოფილი და ყველაზე ოპტიმალური კალორიული დეფიციტი არ არსებობს, რადგან თითოეული ორგანიზმი განსხვავებულად რეაგირებს მეტაბოლიზმის გამო.

მაგრამ არსებობს რამდენიმე ხრიკი, რომ გამოვთვალოთ კალორიების დეფიციტი ინდივიდუალურად, რათა იცოდეთ, ნამდვილად ხართ დეფიციტი დღის განმავლობაში თუ არა.

თუ გსურთ დაიკლოთ ცხიმი და დაიკლოთ წონაში კალორიული დეფიციტის დახმარებით, უნდა მიჰყვეთ ქვემოთ მოცემულ რჩევებს – მაშინ არის კარგი შანსი, რომ წონაში მდგრად და გრძელვადიან პერიოდში დაიკლოთ.

რა არის კალორიული დეფიციტი?

პირველ რიგში, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რა არის სინამდვილეში კალორიული დეფიციტი.

რაც შეეხება წონის დაკლებას, მნიშვნელოვანია ზომიერი კალორიების დეფიციტი: კალორიების რაოდენობა, რომელსაც ყოველდღიურად იღებთ, საკმარისად მაღალი უნდა იყოს, რომ შეძლებთ დეფიციტის ატანას - და მაინც წონაში დაკლებას.

ეს იმიტომ ხდება, რომ თუ საკმარის კალორიას არ მიირთმევთ, ძალიან დაღლილი იქნებით ვარჯიშისთვის, მუდმივად იგრძნობთ შიმშილს, გექნებათ უძილობა, გექნებათ საჭმლის მომნელებელი პრობლემები და რეალურად არ დაიკლებთ წონაში დღის ბოლოს.

ზომიერი კალორიული დეფიციტი არის 300-დან 700 კალორიამდე დღეში.

გამოთვალეთ თქვენი ინდივიდუალური კალორიული დეფიციტი

თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი კალორიული დეფიციტი თქვენი სხეულის წონის 10-ზე, 11-ზე და 12-ზე გამრავლებით. კალორიების დეფიციტი იდეალურად უნდა მოხვდეს ამ სამი გამოთვლის შედეგებს შორის.

კალორიების დეფიციტის გამოთვლის კიდევ ერთი და უფრო ზუსტი გზა არის მთლიანი ენერგიის დახარჯვის წინასწარ განსაზღვრა - კალორიების რაოდენობა, რომელსაც თქვენი სხეული წვავს ყოველდღიურად.

ეს მთლიანი ბრუნვა შედგება ბაზალური ბრუნვისა და შესრულების ბრუნვისგან.

გარდა ამისა, გასათვალისწინებელია შესაბამისი დღის საწვრთნელი ერთეულებიც – სწორედ ასე იწვის სხეული შესაბამის სპორტში.

განისაზღვრება მთლიანი ბრუნვა (პლუს სპორტული ერთეული). შემდეგ მას აკლდება შერჩეული კალორიული დეფიციტი. შედეგი არის კალორიების რაოდენობა, რომლის მიღებაც შეგიძლიათ დიეტის დროს.

ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ყოველთვის ჭამთ 1,200 კალორიაზე მეტს დღეში – განსაკუთრებით თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ.

განიცადეთ ცხიმის ოპტიმალური დაკარგვა

რამდენი დრო სჭირდება კალორიული დეფიციტის გამოყენებით ცხიმის ერთი ფუნტის დაკარგვას?

ერთი რამ უკვე შეიძლება წინასწარ ითქვას: ერთ კვირაში ძნელად შეიძლება დაიკლოთ კილოგრამი სუფთა ცხიმოვანი მასა. ამის გამო, თქვენ მოგიწევთ მიზნად ისახოთ მაღალი, არაჯანსაღი კალორიების დეფიციტი.

თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ საჭირო ჯანსაღი პერიოდი ასე:

7,000 კილოგრამი სუფთა ცხიმოვანი მასისთვის 1 კალორია უნდა დაზოგოთ. კალორიული დეფიციტის ზომა გადამწყვეტია

• მაგალითი 1: 200 კალორიის დღიური დეფიციტით, ამას დაახლოებით 35 დღე სჭირდება.
• მაგალითი 2: 500 კალორიის დღიური დეფიციტით, ამას დაახლოებით 14 დღე სჭირდება.

სერიოზულად მოეკიდეთ ჯანსაღ კვებას

მნიშვნელოვანია დაბალანსებული დიეტა და საკმარისი რთული ნახშირწყლების, ჯანსაღი ცხიმებისა და ცილების მიღება. ყველა კერძი ასევე უნდა შეიცავდეს უამრავ ვიტამინს და ბოჭკოს.

უპირველეს ყოვლისა, წონის დაკლების წარმატებისთვის რეკომენდირებულია პროტეინის გაზრდილი მოთხოვნილება 1.2-დან 1.6 გრამამდე პროტეინის თითო კილოგრამ წონაზე.

რატომ არის საკმარისი ცილა ასე მნიშვნელოვანი? ის უფრო დიდხანს აგავსებთ და გიცავთ ლტოლვისგან, ხოლო კალორიების დეფიციტში, ეს სტრატეგია ასევე ნიშნავს, რომ მოიხმართ ნაკლებ ნახშირწყლებს.

გარდა ამისა, გაზრდილი ცილის მიღება ხელს უწყობს კუნთების ზრდას. და რაც მეტი კუნთი გაქვთ, მით მეტ ენერგიას იწვის თქვენი სხეული დასვენების დროს.

მას შემდეგ რაც დაარეგულირებთ კალორიების და ცილების რაოდენობას, აქ მოცემულია რჩევა: აწონეთ, გაზომეთ და დაგეგმეთ თქვენი კვება.

ძნელი სათქმელია, გაქვთ თუ არა კალორიების დეფიციტი, თუ მხოლოდ უხეში წარმოდგენა გაქვთ იმის შესახებ, თუ რამდენ კალორიას იძლევა გარკვეული საკვები. თქვენ არასწორად შეაფასებთ მას ძალიან სწრაფად.

იმისათვის, რომ არ დაკარგოთ ნივთების თვალყურის დევნება, სასარგებლო იქნება აპლიკაციების თვალყურის დევნება, რომლებიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ კალორიების დასათვლელად.

იყავით თანმიმდევრული, მაგრამ არა ძალიან მკაცრი

რა არის საუკეთესო დრო კალორიების დეფიციტისთვის? რთულია ზოგადი პასუხის გაცემა. ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენი ცხიმი და წონა გსურთ დაიკლოთ.

მიზანშეწონილია იყოთ კალორიების ზომიერ დეფიციტში ორიდან მაქსიმუმ ექვს თვემდე, რათა მეტაბოლიზმი კვლავ კარგად და ნორმალურად იმუშაოს.

ნუ იქნებით ზედმეტად მკაცრი თქვენი სხეულის მიმართ: თუ კვირაში ერთი ან ორი დღე დეფიციტი არ გაქვთ, ეს არ არის დიდი საქმე. რადგან ეს ნამდვილად დამოკიდებულია ყოველკვირეულ ბალანსზე.

თუ თქვენ ვერ ივარჯიშეთ ან მიირთვით ერთი ძალიან ბევრი ბრაუნი, ეს არ არის ფეხის მოტეხილობა. ჯობია მეორე დღეს ვარჯიშით ან ჯანსაღი კვებით დაიბრუნოთ გზაზე.

შეინარჩუნე პოზიტიური აზროვნება.

შესვლა პროგრესი

საკუთარი თავის აწონვა შეიძლება სასარგებლო იყოს, იმის გათვალისწინებით, რომ ეს რიცხვითი სასწორი არ არის თქვენი პროგრესის თვალყურის დევნების ერთადერთი გზა.

თუ მხოლოდ იმიტომ, რომ სასწორზე რიცხვი ზოგჯერ შეიძლება იყოს მატყუარა, სხვა მეთოდებიც უნდა იქნას გამოყენებული.

საკუთარი თავის რეგულარულად ფოტოების გადაღება და ენერგიის დონის, განწყობისა და საერთო ჯანმრთელობის თვალყურის დევნება ყველაფერი კარგია.

არ იკლებთ წონაში კალორიული დეფიციტის მიუხედავად?

სინამდვილეში, ეს შეუძლებელია. თუ კვირების განმავლობაში მუდმივი კალორიების დეფიციტში ხართ, მაშინ ნამდვილად იკლებთ წონაში.

• ეს შეიძლება იყოს სასწორის გაჩერების მიზეზი
• ცხიმის დაკლება ყოველთვის არ ნიშნავს წონის დაკლებას: არის ფაზები, როდესაც ორგანიზმი მეტ წყალს ინარჩუნებს. განსაკუთრებით ქალები უფრო მეტად განიცდიან მენსტრუალური ციკლის გამო. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი წონა არ იცვლება, შესაძლოა მაინც დაკარგეთ ცხიმი.
• ზედმეტად მოუთმენელი ხართ: ნუ ელოდებით წონის დაკლებას რამდენიმე დღეში.
• ორთვიანი დიეტის შემდეგ, მოულოდნელად ჩერდება. ყურადღება! მთლიანი გაყიდვები ხშირად არ იყო გადაანგარიშებული. წონის წინა დაკლების გამო, ბაზალური და მთლიანი მეტაბოლიზმი შემცირდა და შესაბამისად, შემცირდა დღიური კალორიების მიღებაც.
• თქვენ ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში ხართ დეფიციტში ან ეძებთ დეფიციტს, რომელიც ძალიან მაღალია: შედეგი: სხეული იცავს თავს.

ღირს დარჩენა

ყველას ხელში უჭირავს წარმატების სიმები: ყველაზე კარგი ის არის, რომ თავად გადაწყვიტო, მიაღწიე თუ არა პროგრესს, რაც ნამდვილად გინდა.

თუ ასეა, დარჩით კურსზე. თუ არა, შეცვალეთ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა ძალიან ოდნავ და გააგრძელეთ.

იმისათვის, რომ გაარკვიოთ თქვენი ინდივიდუალურად შესაფერისი კალორიული დეფიციტი, თქვენ, სავარაუდოდ, ჯერ უნდა სცადოთ რაიმე.

თუმცა, ღირს მოთმინება მანამ, სანამ არ იპოვით თქვენთვის ოპტიმალურ კალორიულ დეფიციტს და არ დაინახავთ წარმატებას წონის დაკლებაში: თუ აქ ავლენთ დისციპლინას და თანმიმდევრულობას, თქვენ არა მხოლოდ დაკარგავთ ცხიმს და წონას, არამედ ისარგებლებთ მისგან ცხოვრების სხვა სფეროებში. .