FODMAP დიეტა: დიეტა გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომისა და ნაწლავის სხვა დაავადებებისათვის.

FODMAP არის დიეტის კონცეფცია, რომელსაც შეუძლია გაათავისუფლოს გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომის სიმპტომები და ნაწლავის სხვა დაავადებები. შეიტყვეთ ზუსტად როგორ გამოიყურება დაბალი FODMAP დიეტა და სწორია თუ არა დიეტა თქვენთვის აქ.

ნაწლავური დაავადებები და გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომი უსიამოვნო მდგომარეობაა დაზარალებულთათვის, რამაც შეიძლება ძლიერი გავლენა მოახდინოს ჯანმრთელობაზე, ყოველდღიურ ცხოვრებაზე და ფსიქიკაზეც კი. FODMAP დიეტას შეუძლია შვება მოიტანოს.

FODMAP-ს შედარებით მცირე კავშირი აქვს თითქმის იდენტური ჟღერადობის სიტყვასთან „საკვების რუკასთან“. ეს არის აკრონიმი ფერმენტირებადი ოლიგო-, დი- და მონოსაქარიდების, ისევე როგორც პოლიოლებისთვის, განმარტავს დოქტორი კატარინა შერფი, ფუნქციური ბიოპოლიმერული ქიმიის სამუშაო ჯგუფის ხელმძღვანელი მიუნხენის ტექნიკური უნივერსიტეტის ლაიბნიცის კვების სისტემების ბიოლოგიის ინსტიტუტში.

ეს ეხება ფერმენტირებად ნახშირწყლებს, ანუ მრავალჯერადი, ორმაგი და ერთჯერადი შაქრები, ისევე როგორც პოლივალენტური შაქრის სპირტები, როგორიცაა სორბიტოლი ან მანიტოლი. ამან შეიძლება გამოიწვიოს კუჭ-ნაწლავის ჩივილები მგრძნობიარე პირებში.

FODMAPs შეიცავს სხვადასხვა ხილსა და ბოსტნეულს, ასევე რძის და მარცვლეულის პროდუქტებს, ასევე თაფლსა და აგავას წვენში, ამბობს ექსპერტი. ასე რომ, FODMAP დიეტა გულისხმობს FODMAP-ის მაღალი შემცველობის მქონე საკვებისგან თავის შეკავებას მოკლე დროში.

FODMAP – კონცეფცია

პიტერ გიბსონმა და სიუზან შეფერდმა ჩაატარეს კლინიკური კვლევა გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომის მქონე პაციენტებთან 2010 წელს. ამან დაადგინა, რომ პაციენტების სიმპტომები მცირდებოდა, როდესაც ისინი იღებდნენ დაბალ FODMAP დიეტას.

სინამდვილეში, FODMAPs არის მრავალი ადამიანის ყოველდღიური, დაბალანსებული და შეგნებული დიეტის ნაწილი. ეს იმიტომ ხდება, რომ ჩვეულებრივ, ნახშირწყლები საერთოდ არ არის მავნე. მკვლევარების გიბსონისა და შეფერდის მიერ ჩატარებულმა კვლევამ ასევე დაადგინა, რომ ზოგიერთი ადამიანი FODMAP-ებს უფრო ცუდად ათვისებს, ვიდრე სხვები.

განსაკუთრებით გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომის დროს, დიეტა FODMAP კონცეფციის მიხედვით ბევრად უკეთ მუშაობს, ვიდრე წინა დიეტური რეკომენდაციები, მაგრამ მეცნიერული მტკიცებულება საკმაოდ მცირეა.

FODMAP - დიეტა თუ დიეტის შეცვლა?

ეს აშკარად ეხება არა ელვისებურ დიეტას, რომელიც გპირდებათ ოთხ კვირაში სრულყოფილ ბიკინიფიგურას, არამედ მკვებავი კონცეფციის ირგვლივ, რომელიც კუჭ-ნაწლავის დიაპაზონში ჩივილებს შეუძლია შეამციროს. ადამიანებისთვის, რომლებსაც აწუხებთ გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომი, FODMAP ჩვეულებრივ არ არის უცხო კონცეფცია.

გარდა ამისა, FODMAP-ის კონცეფცია არ არის შემუშავებული მუდმივი დიეტის სახით, აფრთხილებს დიეტოლოგი დოქტორი კატარინა შერფი. ეს უფრო მიზნად ისახავს სიმპტომების შემცირებას, რათა გაირკვეს გარკვეული საკვების მიზანმიმართული ხელახალი შეყვანის გზით, რომელი მოითმენს და რომელი არა. FODMAP Diät შეიძლება დაიყოს სამ ფაზად.

1 ფაზა: FODMAP-ის შემცველი საკვები

ვინაიდან დაბალი FODMAP დიეტა არ არის ჩვეულებრივი დიეტა, აქ განსხვავებული წესები მოქმედებს. DASH-ისა და TLC-ისგან განსხვავებით, FODMAP დიეტა არ არის მუდმივი დიეტური ცვლილება. მხოლოდ 6-8 კვირა - სპ გირჩევენ, დიეტოლოგები - მკაცრად უნდა დაიცვათ კონცეფციის სახელმძღვანელო პრინციპები და მოიქცეთ FODMAP-ის ინტენსიური საკვების გარეშე.

FODMAP-ით მდიდარი და FODMAP-ით ღარიბი საკვების სიები, რომლებსაც იპოვით მაგალითად fodmap.de-ზე.

შედარებით სწრაფად შეამჩნევთ, რომ თქვენი ნაწლავი აღდგება და მეტეორიზმი და დიარეა მცირდება ან მთლიანად ქრება.

მე-2 ეტაპი: დიეტის შემდეგ შეცვლა

მკაცრი დიეტის პირველი 6-8 კვირის შემდეგ, ნელა შეიტანეთ თქვენს დიეტაში FODMAP-ის მაღალი შემცველობის მქონე საკვები.

როგორც კი ნეგატიური გვერდითი მოვლენები გამოჩნდება საკვების დამატების შემდეგ, უნდა აღნიშნოთ ის, როგორც თქვენთვის აუტანელი საკვები. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ სათითაოდ ამოიცნოთ თქვენთვის აუტანელი საკვები. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ რეაქცია კონკრეტულ საკვებზე შეიძლება შეფერხდეს.

აქედან გამომდინარე, სასარგებლოა ინდივიდუალური FODMAP-ების ტესტირება კვების ექსპერტთან ერთად და არა საკუთარ თავზე.

ფაზა 3: არის თუ არა FODMAP დიეტა გრძელვადიან პერსპექტივაში ჯანსაღი?

მას შემდეგ, რაც თქვენ შეამოწმებთ FODMAP-ით მდიდარ საკვებს თქვენი სიმპტომებისთვის, ნებისმიერი, რომელიც კარგად გადაიტანება, სამუდამოდ ხელახლა იქნება ინტეგრირებული თქვენს დიეტაში.

ყველა FODMAP-ის მუდმივად თავიდან აცილება თქვენს დიეტაში არ არის გონივრული, ყოველ შემთხვევაში კვების თვალსაზრისით, ამბობს დოქტორი კატარინა შერფი. მნიშვნელოვანი, ჯანმრთელობის ხელშემწყობი საკვები, როგორიცაა ბოსტნეული და ხილი ზოგადად და სამუდამოდ მისი რაციონიდან აკრძალულია, თუ ეს არ არის აუცილებელი ჯანმრთელობის თვალსაზრისით, არამედ ხელს უწყობს არასრულფასოვან კვებას.

FODMAP არის მნიშვნელოვანი კვების საფუძველი მრავალი ნაწლავის ჯანმრთელობის ხელშემწყობი ბაქტერიისთვის. გრძელვადიანი FODMAP Diät-ით, ეს შეიძლება უკიდურეს შემთხვევაშიც კი გამოიწვიოს კუჭ-ნაწლავის მიკრობიოტის (დარმფლორას) დაქვეითებამდე, განმარტავს ექსპერტი.

FODMAP – როგორ გავიგოთ შეუწყნარებლობის შესახებ

სამწუხაროდ, ჯერ არ არსებობს საიმედო ტესტირების მეთოდი, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ იმის გასარკვევად, გაქვთ თუ არა FODMAP შეუწყნარებლობა. საუკეთესო ვარიანტია დაიცვას FODMAP კონცეფციის 1-ლი ეტაპი, რის შემდეგაც უკვე შეგიძლიათ ნახოთ, როგორ იცვლება თქვენი საჭმლის მონელება. ამ ფაზაში თქვენ ამცირებთ FODMAP-ით მდიდარ საკვებს თქვენს დიეტაში შეზღუდული დროის განმავლობაში (დაახლოებით ორიდან ოთხ კვირამდე). მაგრამ ფრთხილად იყავით, ყველაფერი დანარჩენი - იქნება ეს კვების ჩვევები თუ ყოველდღიური მედიკამენტები - ასევე უნდა იქნას მიღებული ტესტის ფაზაში. ეს არის ერთადერთი გზა, რომლითაც შეიტყობთ, აქვს თუ არა განსხვავებას დაბალი FODMAP-ის დიეტა. თუმცა, სანამ ამას გააკეთებთ, უნდა ესაუბროთ დიეტოლოგს ან თქვენს ოჯახის ექიმს, რომელიც დაგეხმარებათ FODMAP-ის დიეტაში. შემდეგ მეორე ეტაპი განსაზღვრავს ეგრეთ წოდებულ ტრიგერებს - FODMAP-ებს, რომლებიც გიქმნიან პრობლემებს.

რა სარგებელი მოაქვს FODMAP კონცეფციას გრძელვადიან პერსპექტივაში?

წონის დაკლება აბსოლუტურად არ არის ამ დიეტის ყურადღება. კონცეფცია განსაკუთრებით ღირებულია გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომის, ფრუქტოზის აუტანლობის, ლაქტოზას აუტანლობისა და არასპეციფიკური კუჭ-ნაწლავის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის, როგორიცაა მუდმივი კრუნჩხვები ან მეტეორიზმი.

ნებისმიერ შემთხვევაში, სპეციალისტმა უნდა შეამოწმოს არის თუ არა უფრო სერიოზული პირობები, მაგალითად, გასტროსკოპიის ან სისხლის ანალიზის ჩატარებით.

სპორტთან დაკავშირებული საჭმლის მომნელებელი პრობლემები - FODMAP დიეტა დაგეხმარებათ

გრძელ დისტანციებზე მორბენლებს ხშირად აწუხებთ საჭმლის მომნელებელი პრობლემები შეჯიბრების დროს. რბოლამდე ერთი-ორი კვირით ადრე დიეტის შეცვლა დაგეხმარებათ დისკომფორტის შემსუბუქებაში და, შესაბამისად, თქვენი მუშაობის გაუმჯობესებაში. განსაკუთრებით შეჯიბრის წინა დღეს ნახშირწყლების ჩატვირთვისას, პურის და ხორბლის პროდუქტების ნაცვლად, ყურადღება უნდა გაამახვილოთ ბრინჯზე ან სიმინდის პროდუქტებზე.

დიეტის ცხრა რჩევა FODMAP-ის მიხედვით

წინასწარ დაგეგმვა შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს, განსაკუთრებით იმისთვის, რომ გაეცნოთ სხვადასხვა საკვებს. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ რეკომენდებული საკვების კონკრეტული ჩამონათვალი, მაგალითად, გერმანიის კვების საზოგადოებაში ან გერმანიის გასტროენტეროლოგიის საზოგადოებაში.

დაწერეთ საყიდლების სია - ეს შეიძლება ჟღერდეს "ძველ სკოლაში", მაგრამ ეს დაგეხმარებათ შეინახოთ მიმოხილვა. ის ასევე დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ, რომ სახლში გაქვთ ნახშირწყლების, ცილების და განსაკუთრებით ბოსტნეულის დაბალანსებული ნაზავი. ნუ დაგავიწყდებათ რამდენიმე საჭმელი საჭმელისთვის.

სამწუხაროდ, სუპერმარკეტში ეტიკეტების კითხვას ვერ მოერიდებით. ძირითადად, პროდუქტები, როგორიცაა ხილი, თაფლი, აგავა, სიმინდის სიროფი, ხორბალი და სოიო, ისევე როგორც ბევრი მოსახერხებელი საკვები, ძალიან მაღალია FODMAP-ში.

მას შემდეგ, რაც თქვენ აღმოაჩენთ რამდენიმე რეცეპტს, შეგიძლიათ მოამზადოთ ისინი უფრო დიდი რაოდენობით და შემდეგ გაყინოთ ცალკეული პორციები. ეს დაზოგავს დიდ დროს კვირაში და მზა კერძი მაინც გექნებათ საგანგებო სიტუაციის შემთხვევაში.

საკმარისი ბოჭკოების მისაღებად, იდეალურად შეგიძლიათ გამოიყენოთ უგლუტენო პური და მაკარონი. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია პროდუქტებში გაზრდილი ბოჭკოვანი შემცველობა. ამიტომ 6 გრამზე მინიმუმ 100 გრ ბოჭკოს შემცველი საკვები კარგად არის შესაფერისი. მაგალითად, ყავისფერი ბრინჯი, თხილი და თესლი, კარტოფილი კანით, სელის თესლი, უმარილო/ტკბილი პოპკორნი, ქინოა და წიწიბურა.

დააკვირდით კალციუმის მიღებას. ბევრი თავს არიდებს რძის პროდუქტებს, რომლებიც მდიდარია FODMAP-ებით, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კალციუმის დეფიციტი. დაგეგმეთ ყოველდღიურად ორი-სამი კალციუმით მდიდარი საკვების მიღება, როგორიცაა შვრია ან ნუშის რძე.

უმჯობესია უარი თქვან ალკოჰოლზე დიეტის დროს, რაც ზოგავს FODMAP-ებს და ასევე ნაზად მოქმედებს კუჭ-ნაწლავის ლორწოვან გარსზე. ბევრი წყალი ძირითადად ჯანსაღია და ეხმარება თქვენს ორგანიზმს საჭმლის მონელებაში.

მცირე ნაწილის ნელა ღეჭვა ზოგადად ხელს უწყობს შეგნებულად კვებას. მაგრამ მცირე რაოდენობით ასევე უფრო ადვილია თქვენი სხეულის მონელება. გარდა ამისა, თუ შეუწყნარებლობა მოხდა, შეგიძლიათ უფრო სწრაფად რეაგირება.

განსაკუთრებული გამოწვევაა რესტორნებში ვიზიტები. მათთან გამკლავების საუკეთესო საშუალებაა წინასწარ გაიგოთ შეთავაზებული კერძების შესახებ. დაელაპარაკეთ პერსონალს და მოითხოვეთ ხორბლის, რძის, ნივრის და ხახვის გარეშე კერძები. განსაკუთრებით ადვილია რესტორნებში, სადაც შეგიძლიათ საკუთარი კერძების შექმნა. სოუსები ყოველთვის ცალკე უნდა მიირთვათ.

ჩვენი FODMAP დასკვნა

FODMAP დიეტა არ არის დიეტა კლასიკური გაგებით, ამიტომ არ არის შესაფერისი წონის დასაკლებად. საკვების სია, რომლის ჭამა შეგიძლიათ და არ შეგიძლიათ, როგორც დაბალი FODMAP-ის მუდმივი დიეტის ნაწილი, გრძელია.

ეს ხდის საკვების არჩევანს ძალიან შეზღუდული, რის გამოც ეს დიეტა მუდმივად არ უნდა იყოს დაცული და სასარგებლოა მხოლოდ გარკვეული ადამიანებისთვის, როგორიცაა IBS პაციენტები. ამიტომ, თქვენ არასოდეს არ უნდა დაიცვათ FODMAP დიეტა დამოუკიდებლად, მაგრამ ყოველთვის განიხილეთ ეს ექიმთან ან დიეტოლოგთან.