საკვები, რომელიც საოცრად შესაფერისია დიეტისთვის

გჭირდებათ ფუნტის დაკარგვა? დიეტა გიჭირს?

წონის დასაკლებად უგემრიელესი საკვებით უნდა დაიხრჩო და შიმშილი იტანჯოს. ეს შენი აზრია? ეს ნამდვილად არ უნდა იყოს თქვენს თავში. ხარისხზე და არა რაოდენობაზე ფოკუსირებით, შეგიძლიათ გახადოთ თქვენი დიეტა გემრიელი წონის დაკლებისთვის და მდგრადი თქვენი ფსიქიკისთვის. ჯანსაღი, მკვებავი (და მაღალკალორიული) საკვების მიღება დაგეხმარებათ ნაკლები რაოდენობით გაჯერებაში.

ბევრი საკვები, რომელიც უკუნაჩვენებია დიეტის დროს, სინამდვილეში არის საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს. წარმოგიდგენთ რვა საკვებს, რომლითაც შეგიძლიათ არა მხოლოდ წონის დაკლების მიზნების მიღწევა, არამედ სამუდამოდ მოშორებაც. ეს ყოველთვის არ ეხება რძის პროდუქტებს. American Journal of Nutrition-ში გამოქვეყნებულმა ბოლო კვლევამ აჩვენა, რომ 18,000-ზე მეტ ქალს, რომლებიც მოიხმარდნენ დიდი რაოდენობით რძის ცხიმოვან რძის პროდუქტებს, აქვთ სიმსუქნის უფრო დაბალი რისკი, ვიდრე სხვა ადამიანებს.

რა ჭირს ცხიმიან რძეს?

რძის გამოწურვა აშორებს ზოგიერთ აუცილებელ ცხიმოვან მჟავას. ეს აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავა არის იგივე ინგრედიენტი, რომელიც გეხმარებათ უფრო სწრაფად გაჯერებულიყავით და უფრო დიდხანს იყოთ სავსე, თუ განსაკუთრებით ცხიმიან საკვებს მიირთმევთ. ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ როდესაც თქვენ ამცირებთ ცხიმებს თქვენს დიეტაში, ისინი იცვლება შაქრით და რაფინირებული ნახშირწყლებით, რაც აუარესებს თქვენს ჯანმრთელობას.

მოკლედ, მიირთვით მრავალფეროვანი რძის პროდუქტები და არ ინერვიულოთ ცხიმის რაოდენობაზე.

შეზღუდეთ შაქრიანი ნაყინის რაოდენობა და იყიდეთ ჩვეულებრივი იოგურტი შაქრის გარეშე, რომელიც გროვდება გემოსა და ხილში. ჯანსაღი ცხიმების გარდა, არაქისის კარაქი მდიდარია ცილებით და ბოჭკოებით. არაქისის კარაქი შეიცავს 8 გრამ ცილას და 2 გრამ დიეტურ ბოჭკოს 2 სუფრის კოვზში.

ჰარვარდის საზოგადოებრივი ჯანდაცვის სკოლის კვლევამ აჩვენა, რომ არაქისის რეგულარულად ჭამა ამცირებს წონის მომატებისა და სიმსუქნის რისკს 51,000-ზე მეტ ქალში. ჟურნალში Nutrition-ში გამოქვეყნებული მსგავსი კვლევის მიხედვით, წონაში მცირე განსხვავება იყო მათ შორის, ვინც ნორმალურ დიეტას იცავდა და მათ, ვინც დიეტას თხილით იცავდა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თხილი და თხილის პასტა შეიძლება დაემატოს ჯანსაღი წონის დაკლების დიეტას. მიირთვით თხილის კარაქი კვებას შორის, რათა შეინარჩუნოთ მადა. კეშიუს თხილი და 200 კალორიიანი არაქისის კარაქი ბევრად უფრო დამამშვიდებელი და დამაკმაყოფილებელია, ვიდრე, მაგალითად, 200 კალორიიანი კრეკერი და პრეზელი.

რჩევა: არ გამოიყენოთ უცხიმო რძის ფხვნილი. ბედის ირონიით, ის შეიცავს უფრო მეტ კალორიას, შაქარს, ნატრიუმს და კონსერვანტებს, ვიდრე ჩვეულებრივი არაქისის კარაქი.

შეიძინეთ თხილი და ცოტა მარილი ინგრედიენტების სიაში, რათა მიირთვათ მეტი მარცვლეული, ხილი და ბოსტნეული. ნუშის კარაქში დასველებული ვაშლები განსაკუთრებული გემოთი.

ასევე მაკარონს აქვს საოცრად დაბალი შაქრის ინდექსი, რომელიც ზომავს სისხლში შაქრის მატების სიჩქარეს 0-დან 100-მდე. რაც უფრო დაბალია ეს რიცხვი, მით უფრო მეტი დრო სჭირდება მონელებას და უფრო სტაბილურია საწვავის წყარო ენერგიის დონის შესანარჩუნებლად. მთლიანი მარცვლეულის მაკარონი მერყეობს 32-დან 37-მდე (თეთრი პურის დაახლოებით ნახევარი), ხოლო თეთრი მაკარონი საშუალოდ 40-იანი წლების შუა ხანებში, ბევრად დაბალია, ვიდრე თეთრი პურის ნაჭრები. გარდა ამისა, მაკარონს ტრადიციულად მიირთმევენ ჯანსაღი ინგრედიენტებით, როგორიცაა თევზი და ბოსტნეული და ზეითუნის ზეთი, ამიტომ შეზღუდული წონის მქონე ადამიანებმაც არ უნდა გამოტოვონ ჯანსაღი მაკარონი და სხვა მაკარონის პროდუქტები.

პროფესიონალური რჩევა: გამოიყენეთ მთლიანი მარცვლეულის პროდუქტები, გააორმაგეთ ბოსტნეული და მოერიდეთ სუპერ იაფ ნაღების სოუსებს. მაღალი ხარისხის ცილებით, ჯანსაღი ცხიმებით, აუცილებელი ვიტამინებითა და მინერალებით მდიდარი კვერცხები დაბალკალორიულია და მაღალი კვებითი ღირებულებით. ვინაიდან ერთი კვერცხის კალორიული ღირებულება მხოლოდ 70 კალორიაა, ასევე არ არსებობს მიზეზი, რომ კვერცხის გული და ცილა ერთად არ მიირთვათ. დიახ, კვერცხის გული დიეტური ქოლესტერინის წყაროა, მაგრამ ბოლო კვლევებმა აჩვენა, რომ დიეტური ქოლესტერინი უფრო ნაკლებ გავლენას ახდენს სისხლში ქოლესტეროლზე, ვიდრე ადრე ეგონათ.

მთლიანი კვერცხის მცირე რაოდენობით ჭამა უსაფრთხოა და ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ კვერცხის ჭამა დახვეწილი ნახშირწყლების (პურის) ნაცვლად დაგეხმარებათ წონის დაკლების დიეტაში.

რედაქტორის ბონუსი: კვერცხები ძალიან იაფია და მზადაა სწრაფად მოსახარშად, იდეალურია დატვირთული დილისთვის. გამოაცხვეთ კვერცხები ზეითუნის ზეთში და გამოიყენეთ როგორც სამკურნალო საშუალება მთელი ოჯახისთვის.

დაამატეთ შემწვარი ბოსტნეული და მიირთვით მთლიანი მარცვლეულის ტოსტთან ერთად, რათა უზრუნველყოთ სრული და დაბალანსებული კვება თქვენს დიეტაში.

ბევრმა არ იცის, რომ 30 გრამი მუქი ქათმის ან ინდაურის ხორცი (ფეხები და ბარძაყები) შეიცავს დაახლოებით 5 კალორიას და დაახლოებით 1 გრამ მეტ ცხიმს, ვიდრე თეთრი ქათმის მკერდი. მაგრამ მკერდის კანი შეიცავს ყველაზე მეტ ცხიმს. ფრინველის ნებისმიერი ნაწილის კანის მოცილებით, შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენთვის უფრო კალორიული. მეორეს მხრივ, მუქი ქათამი ჩვეულებრივ უფრო რბილი, წვნიანი და მდიდარია, ვიდრე თეთრი ხორცი. ის არა მხოლოდ ნაკლებ ზეთს მოითხოვს, არამედ უფრო ნაკლებ სოუსს და ნაღების სანელებლებს, ვიდრე მკერდს, ამიტომ ძალიან გემრიელი და ადვილად მოსამზადებელია. ის მდიდარია უცხიმო პროტეინებით, ასე რომ თქვენ იგრძნობთ თავს გაჯერებულად ჭამის დროს და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ზედმეტად მიირთმევთ ლანჩზე.

ხორცს აქვს მუქი ფერის და მაღალი მიოგლობინის შემცველობა, ჟანგბადის მატარებელი ცილა, ასევე რკინა და თუთია, ორი მინერალი, რომელიც აძლიერებს თქვენი სხეულის იმუნიტეტს.

გაითვალისწინეთ, რომ სითხეებში კალორიების შეზღუდვა შეიძლება იყოს წონის დაკლების წარმატების გასაღები. მაგალითად, ალკოჰოლს აქვს 7 კალორია გრამზე, წვენს კი 54 კალორიას. თუმცა, არ უნდა თქვათ უარი კოქტეილებზე ხანგრძლივი დღის ბოლოს. შესაძლებელია დროდადრო დალევა, მთავარია იყოთ ფიზიკურად აქტიური, რაც კალორიების ჭარბად არ დატოვებს.

საინტერესოა, რომ ვაშინგტონის სახელმწიფო უნივერსიტეტის კვლევამ აჩვენა, რომ წითელი ღვინო შეიძლება იყოს უფრო ჯანსაღი ვიდრე თეთრი ღვინო და რომ წითელ ღვინოში შემავალი პოლიფენოლები (მათ შორის რესვერატროლი) შესაძლოა მეტაბოლიზმსაც კი შეუწყონ ხელი და აფერხონ სიმსუქნე. განსაკუთრებით მთლიან მარცვლეულს აქვს პოლიფენოლის ყველაზე მაღალი შემცველობა, მაგრამ ღვინო ასევე შეიცავს პოლიფენოლებს. დედააზრი: ალკოჰოლი ყოველთვის არ არის კარგი დიეტის დროს, მაგრამ მას შეუძლია განკურნოს სტრესული ყოველდღიური დაღლილობა და ნერვიულობა, რამაც თავის მხრივ შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ჭამა. ითვლება, რომ ალკოჰოლის ზომიერი რაოდენობა სასარგებლოა გულისთვის. ამიტომ აუცილებელია სასმელის კულტურის წესის დაცვა.

დალიეთ პასუხისმგებლობით (არა უზმოზე), შეზღუდეთ მძიმე ალკოჰოლის მიღება და აირჩიე შუშის ღვინოები 120 კალორიით 100 გრამი ტკბილი კოქტეილებისა და მაღალი ნახშირწყლების შემცველი ლუდის ნაცვლად წონის დაკლებისთვის.

ყავის ყოველდღიურად დალევა არა მხოლოდ გეხმარებათ დილით გაღვიძებაში. გარდა ამისა, ის ასტიმულირებს თავის ტვინს და ნერვულ სისტემას და შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, რომლებსაც შეუძლიათ გააუმჯობესონ გლუკოზის მეტაბოლიზმი, შეამცირონ მადა და შეამცირონ ტიპი 2 დიაბეტის რისკი. კოფეინურ ყავას ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს გამძლეობის ვარჯიშის შესრულება, როგორიცაა სირბილი და ველოსიპედით სიარული, სითბოს გამომუშავების ხელშეწყობისა და სხეულის ცხიმის მეტი წვის გზით.

არ ვფიქრობ, რომ ყავას აქვს დიეტური ეფექტი, მაგრამ ჯანმრთელობის საერთო სარგებლობის გათვალისწინებით, ეს კარგი მიზეზია დღეში ერთი ან ორი ფინჯანი ყავის მოსამზადებლად. 36 წელს ჩატარებული 2014 კვლევის სისტემური მიმოხილვისა და მეტა-ანალიზის შედეგად დადგინდა, რომ ადამიანებს, რომლებიც დილით სვამდნენ ფინჯან ყავას, რეალურად აქვთ გულის დაავადების ყველაზე დაბალი რისკი.