Bella Adams
უკვე გაუმკლავდით თქვენს მეტაბოლურ ტიპს? ის გვაწვდის მნიშვნელოვან ინფორმაციას იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა იკვებოთ ოპტიმალურად და საუკეთესოდ ივარჯიშოთ. გაარკვიე, ხარ ექტომორფი, მეზომორფი თუ ენდომორფი - და რას ნიშნავს ეს შენთვის!
თქვენ რეგულარულად ვარჯიშობთ და ყურადღებას აქცევთ თქვენს დიეტას, მაგრამ წონის დაკლება ან კუნთების აშენება უბრალოდ არ იმუშავებს.
შესაძლოა, თქვენ უგულებელყოფთ თქვენი მეტაბოლიზმის ტიპს!
სამი მეტაბოლური ტიპი შელდონის მიხედვით
1950-იან წლებში ფსიქოლოგმა და ექიმმა დოქტორმა უილიამ შელდონმა შეიმუშავა თავისი თეორია სხეულის სამი ტიპის შესახებ: ამის მიხედვით, ყველა ადამიანს შეიძლება მივაკუთვნოთ სამი კატეგორიიდან ერთ-ერთს „ექტომორფები“, „მეზომორფები“ ან „ენდომორფები“.
მისი მოდელის საფუძველი: შელდონმა გააანალიზა ემბრიონებში კოტილედონების განვითარება და შეადარა ისინი მათ შემდგომ ფიზიკურ მდგომარეობას.
კოტილედონები და სხეულის სტრუქტურა
საშვილოსნოში ზრდის ადრეულ ფაზაში წარმოიქმნება სამი უჯრედის ფენა - ექტოდერმი (გარე შრე), მეზოდერმი (შუა შრე) და ენდოდერმი (შიდა შრე), საიდანაც საბოლოოდ წარმოიქმნება სხვადასხვა სტრუქტურები, ქსოვილები და ორგანოები.
შელდონის თქმით, იგივე კოტილედონების განვითარება გავლენას ახდენს თითოეული ადამიანის ფიზიკასა და მეტაბოლიზმზე.
რას მეუბნება მეტაბოლური ტიპები?
სხეულის სამ ტიპად დაყოფა დღეს სრულიად უდავო არ არის და სამედიცინო თვალსაზრისით მოძველებულია.
მიუხედავად ამისა, მოდელი გამოიყენება ფიტნეს გარემოში: ის დაგეხმარებათ ვარჯიშისა და კვების გეგმის ოპტიმიზაციაში.
შესაძლოა, თქვენი ინდივიდუალური მეტაბოლური ტიპის ცოდნა არის თავსატეხის დაკარგული ნაწილი, რათა საბოლოოდ მიაღწიოთ სასურველ პროგრესს.
განსაზღვრეთ თქვენი სხეულის ტიპი
ყურადღებით წაიკითხეთ ქვემოთ მოცემული აღწერილობები და განსაზღვრეთ თქვენი სხეულის ტიპი მახასიათებლების მიხედვით. ჩვენი დაკავშირებული რეკომენდაციები მოგცემთ მნიშვნელოვან ინფორმაციას თქვენი ვარჯიშისა და კვების შესახებ.
რა თქმა უნდა, არის შერეული ტიპებიც. უბრალოდ ნახეთ, რომელი ტიპი შეესაბამება თქვენ ყველაზე მეტად ან სად გაქვთ ყველაზე მეტი გადახურვა.
ექტომორფი
ექტომორფის ტიპი ხასიათდება სწრაფი მეტაბოლიზმით და გამხდარი ფიზიკურობით. ის ნელა იმატებს კუნთებს ან ცხიმებს და უჭირს წონაში მატება.
ეს მახასიათებლები გაიძულებთ:
- ვიწრო მკერდი, მხრები და თეძოები
- მოკლე ტანი
- გრძელი, თხელი კიდურები
- ვიწრო ფეხები და ხელები
- სხეულის ცხიმის დაბალი პროცენტი
- სწრაფი მეტაბოლიზმი
დიეტის გეგმა ექტომორფის ტიპისთვის
ექტომორფის ტიპისთვის, ქვემოთ მოცემულია მეტი ნახშირწყლები და ცილები და ნაკლები ცხიმები. გაზარდეთ თქვენი კალორიების მიღება გრძელვადიან პერსპექტივაში მასის შესაქმნელად.
ყურადღება მიაქციეთ მაღალხარისხიან საკვებს, ანუ რთულ ნახშირწყლებს, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული პროდუქტები, ტკბილი კარტოფილი ან ბრინჯი.
ცილები ასევე შედის თქვენს დიეტაში. ცილის მნიშვნელოვანი წყაროა ცხოველური პროდუქტები, როგორიცაა კვერცხი, ხაჭო ან ხაჭო, ასევე მცენარეული საკვები, როგორიცაა პარკოსნები, თხილი ან ფსევდო მარცვლეული (მაგ., ქინოა).
ვარჯიშის შემდეგ პროტეინის კოქტეილი ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენთვის.
სასწავლო გეგმა ექტომორფის ტიპისთვის
თქვენი ფოკუსირება აშკარად უნდა იყოს ძალების ვარჯიშზე: სუპერ კომპლექტები (დაახლოებით 6-დან 8 გამეორება 5 სეტიდან თითო ვარჯიშზე) მძიმე წონებით დაგეხმარებათ კუნთების მასის აშენებაში. კონცენტრირება მოახდინეთ კუნთების დიდ ჯგუფებზე და ივარჯიშეთ კვირაში სამიდან ოთხჯერ.
ვარჯიშებს შორის, თქვენ უნდა დაუთმოთ თქვენს სხეულს საკმარისი დრო რეგენერაციისთვის. ეს არის ერთადერთი გზა თქვენი კუნთების ზრდისთვის.
გამძლეობის სპორტი კონტრპროდუქტიულია. შეამცირეთ კარდიო სესიები მაქსიმუმ კვირაში ერთ ან ორჯერ და შემდეგ ყურადღება გაამახვილეთ დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშებზე HIIT-ის ნაცვლად.
მეზომორფი
მეზომორფულ ტიპს აქვს ათლეტური აღნაგობა, მიდრეკილია ადვილად ააშენოს კუნთები და მცირედ უჭირს წონის შენარჩუნება. მამაკაცებს, როგორც წესი, აქვთ ძლიერი თმის ზრდა.
ეს მახასიათებლები გამოგადგებათ:
- ფართო მკერდი და მხრები
- გრძელი ტანი
- გამოხატული V-ფორმა მამაკაცებში, X-ფორმა ქალებში
- დიდი ხელები და ფეხები
- სახის გამორჩეული თვისებები
- განსაზღვრული, ძლიერი კუნთები
- ცხიმის დაბალი პროცენტი (ძირითადად მუცლის ქვედა და თეძოებზე)
დიეტის გეგმა მეზომორფული ტიპისთვის
დაბალანსებული დიეტა საკმარისი ნახშირწყლებით, ცხიმებით და პროტეინებით საუკეთესო გზაა თქვენთვის - ოქროს შუალედი.
აკონტროლეთ კალორიების მიღება თქვენი მიზნის მიხედვით: თუ გსურთ წონაში დაკლება, შეამცირეთ მიღება, თუ გსურთ წონაში მომატება, გაზარდეთ ნახშირწყლების რაოდენობა. კუნთების ასაშენებლად, თქვენ უნდა გაზარდოთ ცილების მიღება.
თუ გსურთ შეინარჩუნოთ წონა, მაგრამ მაინც შეცვალოთ თქვენი დიეტა, შეგიძლიათ სცადოთ ინტერვალით მარხვა. ზოგადად, იპოვეთ ჯანსაღი ბალანსი და მიაწოდეთ თქვენს ორგანიზმს ყველა მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერება.
მეზომორფული ტიპის სავარჯიშო გეგმა
რაც შეეხება ვარჯიშს, თქვენ ასევე მართალი ხართ ოქროს შუალედში: ძალისა და კარდიო ვარჯიშის კომბინაცია ყველანაირად სარგებელს მოუტანს თქვენს ფიგურას. თქვენ აშენებთ კუნთებს და გაზრდით გამძლეობას.
გარდა სპორტდარბაზში მრავალფეროვანი ვარჯიშისა, HIIT იდეალურია თქვენთვის. ისევე როგორც კრივი, კიკბოქსი ან საბრძოლო ხელოვნება.
ივარჯიშეთ კვირაში სამიდან ოთხჯერ და კონცენტრირდით თქვენს პირად მიზნებზე (მატონიზირებელი, კუნთების აშენება ან წონის დაკლება).
endomorph
ენდომორფულ ტიპს აქვს ფართო აღნაგობა და ნელი მეტაბოლიზმი. მისთვის ადვილია კუნთების აშენება. სანაცვლოდ, ის ასევე სწრაფად იძენს ცხიმოვან მასას.
ეს მახასიათებლები გაიძულებთ:
- ფართო მკერდი, მხრები და თეძოები
- ძლიერი კიდურები
- დიდი ხელები და ფეხები
- მრგვალი სახე
- კუნთების ძნელად განსაზღვრა
- სხეულის ცხიმის მაღალი პროცენტი
- ნელი მეტაბოლიზმი
დიეტის გეგმა ენდომორფული ტიპისთვის
ენდომორფული ტიპისთვის: მეტი ცილა და ცხიმი და ნაკლები ნახშირწყლები.
მიზანი უნდა იყოს თქვენი ჰორმონების დაბალანსება და ცხიმების წვის გაზრდა. წონის დასაკლებად, პირველ რიგში შეგიძლიათ შექმნათ კალორიების დეფიციტი.
გრძელვადიან პერსპექტივაში, თქვენ შეგნებულად უნდა გაამახვილოთ ყურადღება დაბალანსებულ დიეტაზე მაღალი ხარისხის საკვებით - ბევრი ახალი, განსაკუთრებით მწვანე ბოსტნეული რეგიონიდან, ცხიმის კარგი წყაროები (მაგ. ავოკადო, თხილი, სელის ზეთი, ცივი დაჭერით ზეითუნის ზეთი). და რთული ნახშირწყლები.
თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ვეგანური სამზარეულო და ზოგადად უნდა მოერიდოთ რაფინირებულ შაქარს.
ტრენინგის გეგმა ენდომორფული ტიპისთვის
თუ თქვენ გაქვთ წონის დაკლების მიზანი, ყურადღება უნდა გაამახვილოთ ძალის გამძლეობის ვარჯიშზე. ენდომორფული ტიპი დამზადებულია წონით ვარჯიშისთვის, რომელიც აძლიერებს და აძლიერებს ნივთიერებათა ცვლას.
ოდესმე გიცდიათ HIIT? წინააღმდეგ შემთხვევაში, კვირაში ორ-სამ კარდიო სესიას შეუთავსეთ ძალისმიერი ვარჯიში დარბაზში. იმუშავეთ ზომიერი წონებით და მაღალი გამეორებებით (15-დან 20-მდე ვარჯიშზე, 2-დან 4-მდე კომპლექტში).
სიძლიერის ვარჯიში გეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი ბაზალური მეტაბოლიზმი და დაწვათ ენერგია დასვენების დროსაც კი.
