კალციუმით მდიდარი საკვები: კალციუმის საუკეთესო მცენარეული წყაროები

კალციუმი გვხვდება ბევრ საკვებში, არა მხოლოდ რძეში და რძის პროდუქტებში. თქვენ იხილავთ კალციუმით მდიდარი საკვების ჩამონათვალს და დღის კვების გეგმის ნიმუშს ვეგანური დიეტით, რომელიც უზრუნველყოფს საკმარის კალციუმს.

კალციუმის შემცველი საკვები: სია

კალციუმზე დღიური მოთხოვნილება, უსაფრთხოების ზღვარის ჩათვლით, არის 1000 მგ ზრდასრულზე – იქნება ეს ახალგაზრდა, ხანდაზმული, ორსული თუ ძუძუთი. მხოლოდ თინეიჯერებისთვის რეკომენდებულია 1200 მგ დღეში.

ჩვენს ჩამონათვალში ნახავთ კალციუმით მდიდარ ყველაზე მნიშვნელოვან საკვებს მცენარეთა სამეფოდან. თუ თქვენ რეგულარულად შეიტანთ მათ თქვენს დიეტაში, თქვენ კარგად მომარაგდებით კალციუმით, თუნდაც წმინდა ვეგანური დიეტით.

ქვემოთ მოცემულ ჩამონათვალში ჩვენ მივიღეთ კალციუმის შემცველობა პორციაში და არა 100 გ-ზე. თუ სხვა არაფერია ნახსენები, ეს არის უმი და ახალი საკვების კალციუმის შემცველობა.

მოცემული კალციუმის შემცველობა, რა თქმა უნდა, არის მიახლოებითი მნიშვნელობა უხეში ორიენტაციისთვის, რადგან ბუნებრივი საკვების საკვები ნივთიერებების შემცველობა ყოველთვის მერყეობს.

ზემოთ ჩამოთვლილ სიაში უკვე ნახსენები მწვანე ფხვნილების გარდა, ასევე ხელმისაწვდომია დენდელიონის ფოთლის ფხვნილი, ბროკოლის ფხვნილი, ბროკოლის ყლორტების ფხვნილი, ოხრახუშის ფოთლის ფხვნილი და ა.შ. მათი ადვილად შერევა შესაძლებელია შაიკში ან სმუზიში, ან თუნდაც წვენებში და სალათის სოუსებში, და ამ გზით კალციუმის მცირე ნაწილს იძლევა ძალიან შეუმჩნევლად.

ვეგანური დიეტის გეგმის მაგალითი კალციუმით მდიდარი საკვებით

ზემოთ შემოთავაზებული საკვები ახლა შეიძლება იყოს მენიუში ინტეგრირებული, როგორც ქვემოთ მოცემულ მაგალითში. რა თქმა უნდა, სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ სხვა საკვებიც მიირთვათ. თუ თქვენ ეძებთ კალციუმით მდიდარ ჯანსაღ რეცეპტებს, მაშინ თავისუფლად ეწვიეთ ჩვენს რეცეპტების განყოფილებას ან ჩვენს კულინარიულ არხს YouTube-ზე, სადაც ჩვენი ვეგანი შეფ-მზარეული ბენი გაგაცნობთ გემრიელ რეცეპტებს.

რეკომენდაცია საუზმეზე

მუსლი (სურვილისამებრ შვრიის ან უგლუტენო ფანტელებისგან მზადდება) ჩირით და თხილით და სურვილის შემთხვევაში ახალი ხილით. შერეულია კალციუმით მდიდარ წყაროს წყალთან ან ნუშის რძესთან.

რა თქმა უნდა, თუ აირჩევთ სხვა მცენარეულ რძეს (სოიოს რძე, შვრიის რძე ან ბრინჯის რძე), რომელიც გამაგრებულია კალციუმით, მუსლის კალციუმის შემცველობა კიდევ უფრო გაიზრდება.

როგორც საჭმლის

მწვანე ხილის სმუზი, 1 ს/კ ნუშის კარაქი და 100 გრამი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული (მაგ. ცხვრის სალათის ფოთოლი, პაკ ჩოი, სალათის ფოთოლი ან მსგავსი) და 20 გრ ოხრახუში – დაამატეთ ბალახის ფხვნილი, მიკრო წყალმცენარეების ფხვნილი, ჭინჭრის ფოთლის ფხვნილი ან მორინგას ფხვნილი, თუ სასურველია. თუ თქვენ მოიხმართ 10 გ მორინგას ფხვნილს მთელი დღის განმავლობაში, თქვენ მიიღებთ კალციუმის 200 მგ პორციას, რაც შეესაბამება ყოველდღიური მოთხოვნილების მეხუთედს. ჭინჭრის ფოთლის ფხვნილის შემთხვევაში ამ რაოდენობის კალციუმისთვის საკმარისია 5 გ.

თქვენი სადილი შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს

• სალათი დამზადებულია 50 გრ სალათის ფოთლისა და 20 გრ რაკეტისგან ან 50 გრ კრესისგან
• ბოსტნეული 200 გრ ზემოაღნიშნული ბოსტნეულიდან
• 2 ს/კ დაჭრილი თხილი
• კვინოა მზადდება 50 გრამი მშრალი კვინოას ერთ ადამიანზე
• ტოფუ 50 გრ

დესერტი

ნუშის რძისგან დამზადებული შოკოლადის დალევა (ნუშის რძე შეურიეთ კაკაოს ფხვნილს (უშაქრო!))

როგორც კიდევ ერთი საჭმელი

თხილის, ნუშის, ყაყაჩოს თესლის, ხმელი ხილის, ნაზავის ნაწილის ან სეზამის რძისგან დამზადებული ძირითადი ნამცხვრის პატარა ნაჭერი.

ეს უკანასკნელი მზადდება შემდეგნაირად: შეურიეთ 10 გრ სეზამი 250 მგ წყალს და 4-დან 5 ფინიკს (ან გემოვნებით) ბლენდერში 2-3 წუთის განმავლობაში. თუ რძე ძალიან სქელია თქვენთვის, შეგიძლიათ უბრალოდ დაამატოთ მეტი წყალი და მეტი ფინიკი ან სხვა დამატკბობელი.

Სადილი

2 ნაჭერი ამარანტის პური ჰუმუსით და ორთქლზე მოხარშული ჭინჭრით

კალციუმის ბიოშეღწევადობისა და შეწოვის გაზრდა

მაშინაც კი, თუ ჭინჭრის ციება არ მიირთმევდით, ზემოაღნიშნული დიეტის გეგმით მიიღებთ 1000 მგ-ზე მეტ კალციუმს. ჩვენს სტატიაში, რომელიც განმარტავს, თუ როგორ შეგიძლიათ დააკმაყოფილოთ თქვენი კალციუმის მოთხოვნილება რძის გარეშე, შეგიძლიათ წაიკითხოთ იმის შესახებ, თუ რა შეგიძლიათ ყურადღება მიაქციოთ კალციუმით მდიდარ საკვებში შემავალი კალციუმის ბიოშეღწევადობის გაზრდის ან შეწოვის გაზრდის მიზნით.

შეუთავსეთ კალციუმით მდიდარი საკვები კალციუმით მდიდარ დანამატებს

თუ რამდენიმე დღე არ ხართ დარწმუნებული, მიირთვით თუ არა საკმარისი კალციუმით მდიდარი საკვები, ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ კალციუმით მდიდარი საკვები დანამატი, მაგ. B. Sango sea coral.

სანგოს ზღვის მარჯნის ყოველდღიური დოზა მოგცემთ დაახლ. 550 მგ კალციუმი და ამავე დროს მაგნიუმი სწორი თანაფარდობით (დაახლოებით 240 მგ).

როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, მცენარეული სასმელებითაც კი შეგიძლიათ აირჩიოთ ის, რომელიც გამდიდრებულია ორგანული კალციუმით. ამ შემთხვევაში, კალციუმი მოდის კალციუმით მდიდარი წყალმცენარეებიდან და, შესაბამისად, ძალიან ბიოშეღწევადია. თუმცა, ახალი რეგულაციის გამო, ეს სასმელები შესაძლოა აღარ შეიცავდეს წყალმცენარეების ფხვნილს, თუ ისინი ორგანული სასმელებია.

ვინაიდან ჩვეულებრივი ხარისხის მცენარეული სასმელები ხშირად შეიცავს არასაჭირო დანამატებს (გასქელება, არომატიზატორები, შაქარი და ა.შ.), გირჩევთ, ორგანული სასმელები თავად გაამყაროთ კალციუმით ან მიიღოთ კალციუმი ამ სასმელებისგან დამოუკიდებლად.

კერძოდ, კალციუმით მდიდარი წყალმცენარეები (Lithothamnium calcareum) ახლა უკვე ხელმისაწვდომია დიეტური დანამატის სახით - კაფსულებში ან ფხვნილის სახით.

სხვა ჰოლისტიკური და კალციუმის შემცველი საკვები დანამატები არის ზემოთ ნახსენები ბალახის ფხვნილები, მიკროწყალმცენარეები ან მწვანე მცენარეული ფხვნილები, როგორიცაა ჭინჭრის ფოთლის ფხვნილი ან მორინგას ფხვნილი.