დიეტური ბოჭკოვანი: რომელი საკვები შეიცავს განსაკუთრებით დიდ რაოდენობას

ბოჭკოებით მდიდარი საკვები უნდა იყოს დიეტის დიდი ნაწილი, რადგან მათ აქვთ დადებითი გავლენა ჩვენს ჯანმრთელობაზე. ბოჭკოვანი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია საჭმლის მონელებისთვის. როგორ ისარგებლებს ორგანიზმი მისგან და რომელი საკვებია მდიდარი ბოჭკოებით.

რატომ არის მაღალი ბოჭკოვანი საკვები ასე მნიშვნელოვანი?

დიეტური ბოჭკოვანი - სიტყვა "დიეტური ბოჭკო" არის სახელში. რატომ უნდა მივიღოთ ისინი საერთოდ საკვებთან ერთად? და ასევე კონკრეტულად ფოკუსირება საკვებზე, რომელიც შეიცავს ბევრ ბოჭკოს? პასუხი: დიეტურ ბოჭკოებს დიდი მნიშვნელობა აქვს საჭმლის მონელებისთვის. ბოჭკოებით მდიდარი საკვები ასტიმულირებს კუჭისა და ნაწლავების ფუნქციებს და ხელს უშლის ყაბზობას და დიარეას. გარდა ამისა, ბოჭკოების წყალობით, საკვები უფრო დიდხანს გაგრძნობინებთ სავსეს და ხელს უშლის საკვებისადმი ლტოლვას. ამიტომ ბევრი დიეტა ეყრდნობა საჭმლის მონელებადი კომპონენტების ეფექტს. დიეტური ბოჭკოები კი იცავს სხვადასხვა დაავადებებისგან, როგორიცაა დიაბეტი ან გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები. ეს მრავალი სარგებელი საკმარისი მიზეზი უნდა იყოს ბოჭკოებით მდიდარი დიეტის მისაღებად.

რომელი საკვები შეიცავს ყველაზე მეტ ბოჭკოს?

ექსპერტები გვირჩევენ ყოველდღიურად მინიმუმ 30 გრამი ბოჭკოს მოხმარებას. მაგრამ რა არის ყველაზე მეტი ბოჭკოვანი? ჩვენი ტოპ 10 გამოავლენს ამას:

1. თესლი

ასე პატარა და ამავდროულად ისეთი მდიდარი ნუტრიენტებით. 100 გრამში, ფსილიუმის ქერქში კი თითქმის 80 გრამი დიეტური ბოჭკოვანია. სელის და ჩიას თესლებს ასევე აქვთ კარგი ბალანსი დაახლოებით 38 გრამი და 34 გრამი შესაბამისად. ეს სუპერსაკვები შესანიშნავია გამოცხობისთვის ან მუსლისა და იოგურტის ტოპინგისთვის.

2. ქატო

ბოჭკოვანი კონცენტრირებული სახით გვხვდება ხორბალსა და ქატოში. თუმცა აქ სიფრთხილეა რეკომენდებული, რადგან ქატო მუცელში იფეთქებს. ამიტომ, ყოველთვის დალიეთ საკმარისი სითხე და დაუმატეთ მუსლის მაქსიმუმ ერთი სუფრის კოვზი. ეს კი მოიცავს რეკომენდებული დღიური მოცულობის თითქმის მესამედს.

3. ბოსტნეული

თეთრი ლობიო, სოიო თუ ლობიო, ოსპი თუ ბარდა - პარკოსნები მდიდარია ბოჭკოვანი და მრავალმხრივი. მათი მაღალი ცილის შემცველობის გამო, ისინი ასევე იდეალურია როგორც მცენარეული ხორცის ალტერნატივა.

4. ჩირი

გამხმარი ხილი, როგორიცაა ქლიავი, გარგარი, მსხალი ან ვაშლი, შეიცავს 19 გრამამდე ბოჭკოს 100 გრამზე. თუმცა, ისინი ასევე შეიცავს ბევრ შაქარს, ამიტომ მიირთვით მხოლოდ ზომიერად! თუ ტკბილეულისადმი ლტოლვა გაქვთ, ერთი მუჭა ჩირი შოკოლადთან, ჩიფსებთან და კომპანიასთან შედარებით უფრო მოსახერხებელი ვარიანტია.

5. მთელი მარცვლეული

მთლიანი მარცვალი ქმნის განსხვავებას. მთლიანი პურის სამი-ოთხი ნაჭერი უკვე ფარავს ბოჭკოს ყოველდღიური მოთხოვნილების ნახევარს. თქვენ, რა თქმა უნდა, ასევე შეგიძლიათ განსხვავდებოდეს. მაგალითად, საუზმეზე მიირთვით მთლიანი მარცვლეულის მუსლი, ლანჩზე მთელი მარცვლეულის მაკარონი, ჯანსაღი საჭმლისთვის მთელი მარცვლეულის ორცხობილა და ვახშამზე მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერი.

6. თხილი

თხილი, როგორიცაა მაკადამია ან პეკანის თხილი, არაქისი და ნუში, ასევე დიეტური ბოჭკოების საუკეთესო წყაროა. მაგალითად, ნუშის პორცია (40 გრამი) იძლევა 6 გრამ ბოჭკოს. თუმცა თხილის მირთმევისას სიფრთხილე გმართებთ, რადგან სამწუხაროდ ისინიც ბევრ ცხიმს შეიცავს.

7. შვრიის

დღის კარგი დასაწყისი მიიღწევა შვრიის ფანტელებით - ბოჭკოების მაღალი შემცველობის წყალობით ისინი დიდხანს გვაკმაყოფილებენ. ჩვეულებრივი შვრიის ფაფა ძალიან მოსაწყენია თქვენთვის? რაც შეეხება ღამით შვრიას ან ფაფას? სწრაფი, მარტივი და სუპერ გემრიელი!

8. საზაფხულო კენკრა

საყვარელი, პატარა და მაინც მდიდარი საკვები ნივთიერებებით. მაღალი ბოჭკოვანი შავი მოცხარი, მოცვი და ჟოლო იდეალურია, როგორც საჭმლის შუალედში ან კვარკისა და მიუსლის ტოპინგად!

9. ზამთრის ბოსტნეული

როდესაც ზაფხულის კენკრის სეზონი დასრულდა, არსებობს ბოჭკოვანი საკვების მარაგი: ზამთრის ბოსტნეული, როგორიცაა კომბოსტო, ტურპები ან ცერეცო, არანაირად არ ჩამოუვარდება ზაფხულის საკვებს.

10. ავოკადო

სუპერ საკვები ყველაფერს შეუძლია. ნახევარი ავოკადო უკვე შეიცავს დაახლოებით 7 გრამ ბოჭკოს, ამიტომ მთლიანი დღიური მოთხოვნილების თითქმის ნახევარს ფარავს. სხვათა შორის, ავოკადო მთლიან პურზე შესანიშნავი კომბინაციაა. რადგან ეს პრეპარატი შეიცავს უამრავ დიეტურ ბოჭკოს. ამ კომბინაციით, ავოკადო ერთ-ერთი ყველაზე მდიდარია ბოჭკოებით.