ბოჭკოვანი: კარგია ნაწლავის ფლორისა და გულისთვის

ბევრი ადამიანი მოიხმარს ძალიან ცოტა ბოჭკოს. დეფექტის თავიდან აცილება საკმაოდ მარტივად შეიძლება. რაში გვჭირდება ბოჭკოვანი და სად არის ის?

რაც შეეხება ჯანსაღ კვებას, ბევრი ფიქრობს ძირითადად ვიტამინებსა და მინერალებზე, მაგრამ იშვიათად დიეტურ ბოჭკოებზე. კვლევებმა აჩვენა, რომ დიეტური ბოჭკოების ნაკლებობა არის სიმსუქნის, დიაბეტის, მაღალი წნევის, გულის შეტევის და სხვა დაავადებების რისკის ფაქტორი. საჭმლის მონელება განიცდის, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ბუასილი და ყაბზობა. ბევრი დაავადება შეიძლება განიკურნოს საკმარისი დიეტური ბოჭკოებით ან არ განვითარდეს პირველ რიგში.

დიეტური ბოჭკოების დეფიციტი ფართოდაა გავრცელებული

მოზრდილებისთვის რეკომენდებულია დღეში მინიმუმ 30 გრამი დიეტური ბოჭკოვანი, კიდევ უკეთესი 40 გრამი. გერმანიაში საშუალო მოხმარება 22 გრამზე ნაკლებია, ბევრი ამას ვერც აღწევს. მისი საკმარისი მიღება ადვილი იქნება: ისინი ბევრ ძირითად საკვებშია ნაპოვნი.

ბოჭკოვანი არის ყველა მცენარეში

დიეტური ბოჭკოები არის მცენარეული ბოჭკოები და გამადიდებელი აგენტები. ისინი ძირითადად მოუნელებელია და პრაქტიკულად არ შეიცავს კალორიებს - ამიტომაც ითვლებოდნენ ბალასტურად. ახლა ჩვენ ვიცით, რომ ბოჭკოვანი აუცილებელია ჩვენი ჯანმრთელობისთვის.

რატომ არის ბოჭკოვანი ასე ჯანსაღი

დიეტური ბოჭკოები უზრუნველყოფს გაჯერების ხანგრძლივ შეგრძნებას, რითაც ეწინააღმდეგება სიმსუქნეს. ისინი ასევე ასტიმულირებენ ნაწლავის აქტივობას. ისინი აძლიერებენ სხეულის საკუთარ თავდაცვას, რადგან ნაწლავი ჩვენი ყველაზე მნიშვნელოვანი იმუნური ორგანოა. მსხვილ ნაწლავში მცხოვრები ბაქტერიების მრავალფეროვნება (ნაწლავის ფლორა) და ხელუხლებელი ნაწლავის ლორწოვანი გარსი გადამწყვეტია მის ფუნქციონირებისთვის. ძალიან ბევრი შაქარი შხამია ჯანსაღი ნაწლავის გარემოსთვის. ბოჭკოვანი, თავის მხრივ, მხარს უჭერს ნაწლავებს მათი ამოცანების შესრულებაში.

ხსნადი და უხსნადი ბოჭკოვანი სხვადასხვანაირად მუშაობს

განასხვავებენ უხსნად ბოჭკოს (განსაკუთრებით მარცვლეულის პროდუქტებში, სოკოსა და პარკოსნებში) და ხსნად ბოჭკოს (განსაკუთრებით ხილსა და ბოსტნეულში) შორის.

უხსნადი ბოჭკოები (როგორიცაა ცელულოზა და ლიგნინი) არის ნაყარი მასალა და უზრუნველყოფს "მასას". საკმარის სითხესთან ერთად, ისინი შეშუპებულია კუჭში და ამით კარგად აგავსებთ. ისინი ასევე აჩქარებენ ნაწლავის გავლას და ამშვიდებენ ნაწლავის მოძრაობას. ისინი ღრუბელივით „ასუფთავებენ“ ნაწლავებს. ეს ხელს უშლის, მაგალითად, დივერტიკულიტს, ყაბზობას და ბუასილს.

ხსნადი დიეტური ბოჭკოები (მაგ. პექტინი, ასევე ინულინი, ოლიგოფრუქტოზა და სხვა ე.წ. პრებიოტიკები) არის „ბაქტერიული საკვები“: ისინი კვებავს ჩვენს ნაწლავურ ფლორას. ეს მიკროორგანიზმები - როგორიცაა ბიფიდობაქტერიები - სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია. ისინი გვეხმარებიან საჭმლის მონელებაში და ჯანსაღი მოკლე ჯაჭვის ცხიმოვანი მჟავების გამომუშავებაში.
ხსნადი ბოჭკოვანი აქვს დადებითი ეფექტი

• შაქრის მეტაბოლიზმს
• ცხიმის მეტაბოლიზმს
• იმუნური სისტემის რეგულირება
• ნერვული სისტემა.

ბეტა-გლუკანები, შვრიასა და ქერში ხსნადი ბოჭკოვანი, განსაკუთრებით კარგია დიაბეტით დაავადებულთათვის: მათ შეუძლიათ სისხლში შაქრის მკვეთრი შეწოვა და ინსულინის წინააღმდეგობის გაწევა.

ისინი, ვინც საკმარის ბოჭკოს მოიხმარენ, ასევე აუმჯობესებენ ქოლესტერინის დონეს, ამცირებს ანთებით პროცესებს და ამცირებს გულის შეტევის, ათეროსკლეროზის და მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკს.

დიეტური ბოჭკოები ამცირებს დიაბეტის რისკს

ეგრეთ წოდებული OptiFit კვლევის საშუალებით, გერმანიის კვების კვლევის ინსტიტუტმა შეისწავლა უხეში საკვების გავლენა დიაბეტის რისკზე: დიაბეტის წინასწარი სტადიის მქონე 180 მონაწილეს ორი წლის განმავლობაში დღეში ორჯერ აძლევდნენ სპეციალურ სასმელს. მონაწილეთა ნახევარს ჰქონდა სასმელში უხსნადი ბოჭკოების მაღალი დონე, ხოლო მეორე ნახევარს ჰქონდა მხოლოდ პლაცებო, რომელიც ერთნაირად გამოიყურებოდა. შედეგი: მიუხედავად იმისა, რომ სისხლში შაქრის გრძელვადიანი დონე და, შესაბამისად, დიაბეტის რისკი განუწყვეტლივ იზრდებოდა პლაცებოს ჯგუფში, ბოჭკოვანი ჯგუფმა შეძლო სისხლში შაქრის გრძელვადიანი დონის შენარჩუნება.

ბოჭკოვანი იცავს მაღალი წნევისგან

ყველას, ვინც ყოველდღიურად მოიხმარს ბოჭკოს გაზრდილ რაოდენობას, შეუძლია შეამციროს არტერიული წნევა: ბოჭკოვანი ასტიმულირებს ნაწლავში ბაქტერიებს პროპიონის მჟავას წარმოქმნას. მას აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი სპეციალურ იმუნურ უჯრედებზე (T- დამხმარე უჯრედები), რამაც შეიძლება გაზარდოს ანთება და გაზარდოს არტერიული წნევა.

როგორ ამოვიცნოთ ბოჭკოვანი საკვები

საკვები, რომელშიც 5 გრამზე მეტი ბოჭკოვანია 100 გრამზე, ითვლება ბოჭკოს მაღალი შემცველობით. დიეტური ბოჭკოების შემცველობა ჩვეულებრივ იბეჭდება შეფუთულ საკვებზე. ზოგიერთი სმარტფონის კალორიების მრიცხველი აპლიკაცია ასევე ასახელებს საკვებში არსებულ ბოჭკოებს და გვთავაზობს უნარს შეაგროვოს მთელი დღის განმავლობაში მოხმარებული ბოჭკო. ასეთი აპლიკაციები ხშირად მხოლოდ რამდენიმე ევრო ღირს.