შემავსებელი დანამატი: კარტოფილის ჯანსაღი ალტერნატივები

კარტოფილი, ბრინჯი და მაკარონი კლასიკური გვერდითი კერძებია. მაგრამ მათი გლიკემიური ინდექსი მაღალია. დიეტოლოგები გვირჩევენ უფრო ჯანსაღ ალტერნატივებს, რომლებიც დამზადებულია პარკოსნების ან ყვავილოვანი კომბოსტოსგან.

ისინი უცხიმოა, გემრიელი და, უპირველეს ყოვლისა, გაგავსებთ – ამიტომ ბრინჯს, მაკარონს და კარტოფილს ასევე უწოდებენ შემავსებელ გვერდით კერძებს. მაგრამ დიეტოლოგებს არ მოსწონთ მათი ყოველდღე თეფშზე დანახვა, რადგან ისინი სისხლში შაქრის დონის სწრაფ მატებას იწვევს.

ცხიმებთან ერთად ნახშირწყლები ჩვენი ორგანიზმისთვის ენერგიის ყველაზე მნიშვნელოვანი წყაროა. მაგრამ ნახშირწყლები არ არის მხოლოდ ნახშირწყლები. ზოგი საკმაოდ ჯანსაღი, ზოგიც პრობლემური - განსაკუთრებით თუ მათ დიდი რაოდენობით მიირთმევთ. ეგრეთ წოდებული გლიკემიური ინდექსი (GI) შეიქმნა იმისათვის, რომ უკეთ შეაფასოს ეს რისკი და დაეხმაროს ჯანსაღი საკვების შერჩევაში, რომელიც არ იწვევს ლტოლვას.

გლიკემიური ინდექსი ხელს უწყობს ჯანსაღ კვებას

GI აჩვენებს, თუ რამდენს იწვევს საკვებიდან მიღებული 50 გრამი ნახშირწყლები სისხლში შაქრის დონის მატებას ორი საათის განმავლობაში. ყურძნის შაქარი (გლუკოზა) სისხლში შაქრის დონეს ყველაზე სწრაფად და ძლიერად ზრდის. ამიტომ, იგი ემსახურება როგორც საცნობარო მნიშვნელობას გლიკემიური ინდექსით 100. ყველა სხვა ნახშირწყლები ფასდება ამასთან დაკავშირებით.

GI აღწერს საკვების უნარს გაზარდოს სისხლში შაქარი. ორგანიზმი ამაზე რეაგირებს ჰორმონ ინსულინის გამოთავისუფლებით - და ეს გრძელვადიან პერსპექტივაში გმატებს, რადგან სანამ ინსულინის დონე მაღალია, ცხიმის დაკარგვა შეუძლებელია. ამიტომ, არა მხოლოდ დიაბეტით დაავადებულებმა უნდა მიირთვან ძირითადად დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები, არამედ ის ადამიანებიც, რომლებსაც წონის დაკლება სურთ.

მაკარონი, ბრინჯი და კარტოფილი მაღალი GI აქვთ

პოპულარული შემავსებელი გვერდითი კერძები შეიცავს ცოტა ცხიმს, მაგრამ უამრავ ნახშირწყლებს, რომლებიც ორგანიზმს შეუძლია სწრაფად გამოიყენოს – და მათ აქვთ მაღალი GI:

• 100გრ მაკარონი: 70გრ ნახშირწყლები/GI=49
• 100 გ ბრინჯი: 28 გ ნახშირწყლები/GI=60
• 100 გ კარტოფილი: 15 გ ნახშირწყლები/GI=78

საშუალოდ, ყოველი გერმანელი ჭამს რვა კილოგრამ ბრინჯს, ათი კილოგრამ მაკარონს და 60 კილოგრამ კარტოფილსაც კი.

მეტი ბოსტნეული, ნაკლები გვერდითი კერძები

ვინც ვერ წარმოიდგენს ცხოვრებას კლასიკური შემავსებელი გვერდითი კერძების გარეშე, უნდა შეამციროს მათი პროპორცია თეფშზე. ნაწილის დიდი ნახევარი უნდა შედგებოდეს ბოსტნეულისგან, პლუს მცირე ნაწილი შიგთავსით და ცოტა თევზი ან ხორცი.

ალტერნატივად პარკოსნები, ამარანტი და ყვავილოვანი კომბოსტო

• ბრინჯი და მაკარონი ასევე მზადდება ოსპის, ბარდას ან წიწილისგან. პარკოსნების ალტერნატივების GI არის მაქსიმუმ 35, ისინი უზრუნველყოფენ უამრავ მცენარეულ ცილას და შეიცავს უამრავ ბოჭკოს და რთულ გრძელჯაჭვიან ნახშირწყლებს. ორივე ერთად არ გვაძლევს საშუალებას სისხლში შაქრის დონეს ასე ამაღლდეს და დიდხანს გვყავს სავსე.
• ამარანტი მოიხსენიება, როგორც ფსევდომარცვლეული, რადგან მცირე მარცვლები შეიძლება დამუშავდეს პორტის, ხორბლის და სპილენძის მსგავსი გზით, მაგრამ არ შეიცავს გლუტენს და, შესაბამისად, ბევრ ცილას. ამარანტს აქვს GI 35 და მდიდარია ბოჭკოებით, რაც ხელს უშლის ლტოლვას და ჭამის შემდეგ დაღლილობას.
• მისი უკიდურესად დაბალი GI 15 ხდის ყვავილოვან კომბოსტოს ნახშირწყლების იდეალურ შემცვლელად და გასახდომად. თუ წონაში დაკლება გსურთ, ბევრი ყვავილოვანი კომბოსტო უნდა მიირთვათ.

რეზისტენტული სახამებელი: ცივი კარტოფილის ხრიკი

თუ კარტოფილის გარეშე მთლიანად არ გსურთ, მიუხედავად გემრიელი ალტერნატივებისა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხრიკი, რათა შეამციროთ თქვენი GI: თუ კარტოფილი (ან მაკარონი) გაცივდა მაცივარში მომზადების შემდეგ, მისი ზოგიერთი ნახშირწყალი გადაიქცევა ე.წ. რეზისტენტული სახამებელი. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არსებითად ნახშირწყლებია, ორგანიზმისთვის გაცილებით რთულია დაშლა - ეს ნიშნავს, რომ სისხლში შაქრის დონე იმდენად არ იზრდება და, შესაბამისად, აქვეითებს GI-ს.

გარდა ამისა, ჩვენს ნაწლავის ბაქტერიებს უყვართ მდგრადი სახამებელი და აქცევენ მათ ჯანსაღ ბუტირის მჟავად, რაც ხელს უწყობს ანთებას. ეს ეფექტი რჩება მაშინაც კი, როცა კარტოფილი ან მაკარონი ხელახლა გაცხელდება, რადგან რეზისტენტული სახამებელი ქიმიურად უფრო სტაბილურია და სიცხის მიუხედავად ფორმას ინარჩუნებს.