ფრუქტოზა: ფრუქტოზა მართლაც საზიანოა?

ფრუქტოზა ნიშნავს ხილის შაქარს. ფრუქტოზას ცოტა ხანია ცუდი რეპი აქვს. ამბობენ, რომ ის საზიანოა, ხელს უწყობს კიბოს განვითარებას, იწვევს ცხიმოვან ღვიძლს, გმატებს და მრავალი სხვა. ხილი ბუნებრივად შეიცავს ფრუქტოზას. ხილიც საზიანოა? წარმოგიდგენთ ფრუქტოზით მდიდარ საკვებს და განვმარტავთ, რომელი ფორმითაა ფრუქტოზა მავნე.

ამბობენ, რომ ფრუქტოზა საზიანოა

ფრუქტოზა არის შაქარი, რომელიც ოდესღაც ძალიან ჯანსაღად ითვლებოდა და რეკომენდებულია დიაბეტით დაავადებულთათვის, რადგან ის მეტაბოლიზდება ინსულინისგან დამოუკიდებლად და აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი (GI), ხოლო გლუკოზას აქვს GI 100 და, შესაბამისად, მცირე გავლენას ახდენს სისხლში შაქარზე. დონეები.

თუმცა, ამასობაში, ტალღა შეიცვალა და ფრუქტოზა საზიანოა. ამბობენ, რომ ის ღვიძლს ცხიმიანს, ხელს უწყობს პოდაგრას და თირკმელებში ქვების წარმოქმნას, აზიანებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას და ნაწლავებს, მსუქნებს და ხელს უწყობს კიბოს და დიაბეტის განვითარებას. მოდით შევხედოთ, არის თუ არა ფრუქტოზა ასეთი მავნე, ან შესაძლოა მხოლოდ გარკვეული ფორმით და რაოდენობით.

პირველ რიგში, არის ტერმინის ახსნა, შემდეგ ფრუქტოზის პოტენციურად მავნე ზემოქმედება. თუ გსურთ დაუყოვნებლივ იცოდეთ რომელი საკვები შეიცავს ფრუქტოზას, უბრალოდ გადადით ქვემოთ "ეს საკვები შეიცავს ფრუქტოზას".

ფრუქტოზა და ფრუქტოზა: განმარტება

ფრუქტოზა (ან ფრუქტოზა) არის ხილის შაქარი. იგი მიეკუთვნება ნახშირწყლების ჯგუფს და გლუკოზის (დექსტროზას) მსგავსად, ერთ-ერთი ეგრეთ წოდებული მარტივი შაქარია (მონოსაქარიდები). მარტივი შაქარი შედგება მრავალი ინდივიდუალური შაქრის მოლეკულისგან. ფრუქტოზის შემთხვევაში ფრუქტოზის მრავალი ინდივიდუალური მოლეკულისგან, გლუკოზის შემთხვევაში გლუკოზის მრავალი ინდივიდუალური მოლეკულისგან. გლუკოზა, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც სისხლში შაქარი, ზოგადად ჩვენი სხეულის ენერგიის მთავარი წყაროა.

რატომ ჰქვია ფრუქტოზას ფრუქტოზა?

ტერმინი fructus მომდინარეობს ლათინურიდან და ნიშნავს ხილს - და ვინაიდან აღნიშნული შაქარი ბუნებრივად გვხვდება ხილში, კერძოდ, მას ეწოდა ფრუქტოზა ხილის შაქრისთვის.

ფრუქტოზა და გლუკოზა: კალორიები

ფრუქტოზა, გლუკოზა და ასევე საქაროზა (ნორმალური საყოფაცხოვრებო შაქარი) შეიცავს დაახლოებით იგივე რაოდენობის კალორიებს (დაახლოებით 400 კკალ ან 1673 კჯ 100 გ-ზე). იმის გამო, რომ ფრუქტოზა სუფთა გლუკოზაზე ორჯერ უფრო ტკბილი გემოა და სუფრის შაქარზე უფრო მაღალი დამატკბობლობის უნარი აქვს, მისი ნაკლები გჭირდებათ.

თუმცა, ეს არის ერთ-ერთი მიზეზი, რის გამოც კვების მრეწველობა სულ უფრო მეტად მიმართავს დამატკბობლებს ფრუქტოზის მაღალი შემცველობით. ერთადერთი პრობლემა ის არის (რა თქმა უნდა, მომხმარებლისთვის და არა კვების მრეწველობისთვის), რომ ფრუქტოზა ასევე ნაკლებად შემავსებელია, ასე რომ თქვენ მიდრეკილნი ხართ უფრო მეტის ჭამა.

ფრუქტოზის სარგებელი კვების მრეწველობისთვის

მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ ვიცით და ვიყენებთ ნორმალურ შაქარს, როგორც კრისტალურ ფხვნილს, კვების მრეწველობა ჩვეულებრივ იყენებს ფრუქტოზას სიროფის სახით. ეს სიროფი არ არის სუფთა ფრუქტოზა, არამედ ფრუქტოზისა და გლუკოზის ნარევი. ფრუქტოზათ მდიდარი სიროფის უფრო ძლიერი დამატკბობლობის გარდა, სიმინდის სახამებლისგან ფრუქტოზის შემცველი სიროფის წარმოება ასევე უფრო იაფია, ვიდრე შაქრის ლერწმიდან შაქრის იმპორტი. გარდა ამისა, ფრუქტოზის სიროფს აქვს მრავალი ტექნოლოგიური უპირატესობა ჩვეულებრივი შაქრის მიმართ:

ფრუქტოზის სიროფი აძლიერებს როგორც ხილის, ასევე ცხარე კერძების გემოს. ის ქმნის გაზრდილ მოცულობას ცომეულში და აძლიერებს მათ შეწითლებას, ხელს უშლის მავნე ყინულის კრისტალების წარმოქმნას გაყინულ საკვებში, აქვს შესანიშნავი ხსნადობა და არ კრისტალდება. ფრუქტოზის სიროფის ეს თვისებები მას უაღრესად მრავალმხრივს ხდის, ამიტომ გასაკვირი აღარ არის, რომ მისი პოვნა მრავალ მზა პროდუქტშია შესაძლებელი. რა თქმა უნდა, კვების მრეწველობას არ აინტერესებს ფრუქტოზის ჯანმრთელობისთვის საშიში ეფექტი.

ფრუქტოზის უარყოფითი მხარეები მომხმარებლისთვის

მომხმარებლისთვის ფრუქტოზის უარყოფითი მხარე მოიცავს ფრუქტოზის საჭმლის მომნელებელ და მეტაბოლურ გზას, რომელიც ძალიან განსხვავდება გლუკოზისგან:

ფრუქტოზის მეტაბოლიზმი

გლუკოზა არის ორგანიზმის ენერგიის ყველაზე მნიშვნელოვანი მიმწოდებელი და ამიტომ სწრაფად ხვდება სისხლძარღვში ნაწლავებიდან. შემდეგ გლუკოზას სისხლში შაქარს უწოდებენ. აქედან გლუკოზა ინსულინის დახმარებით უჯრედებში გადადის. ჭარბი ინახება ღვიძლში და კუნთებში გლიკოგენის სახით, რომელიც საჭიროების შემთხვევაში შეიძლება ისევ გლუკოზად გარდაიქმნას. მხოლოდ მაშინ, როდესაც გლიკოგენის მარაგი სავსეა, ჭარბი გლუკოზა გარდაიქმნება ცხიმად და ინახება ცხიმის უჯრედებში.

გლუკოზისგან განსხვავებით, რომელიც შეუცვლელია უჯრედებში ენერგიის გამომუშავებისთვის, ორგანიზმი არ არის დამოკიდებული ფრუქტოზის მიწოდებაზე. ამიტომ, წვრილი ნაწლავიდან სისხლში შეღწევა ძალიან ნელა ხდება. ნაწლავის ლორწოვან გარსში არის გარკვეული გადამტანი ცილები (მათ უწოდებენ GLUT-5), რომლებიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას სისხლში ფრუქტოზის გადასატანად.

თუმცა, ამ გადამტანი ცილების რაოდენობა შეზღუდულია, ამიტომ მხოლოდ შეზღუდული რაოდენობით ფრუქტოზა შეიძლება მოხვდეს სისხლში. ინსულინი არ არის საჭირო იმისთვის, რომ ფრუქტოზა მოხვდეს უჯრედებში. ამიტომ ამბობენ: ფრუქტოზა მეტაბოლიზდება ინსულინისაგან დამოუკიდებლად, რის გამოც დიაბეტით დაავადებულებს დიდი ხნის განმავლობაში ურჩევდნენ, როგორც დამატკბობელს, რაც ცუდი რჩევა იყო, როგორც ქვემოთ წაიკითხავთ.

ფრუქტოზის შეუწყნარებლობა და ფრუქტოზის მალაბსორბცია

ჯანსაღი ორგანიზმი კარგად არის აღჭურვილი ფრუქტოზის ნორმალური რაოდენობის დასაშლელად (როგორიცაა ხილსა და ბოსტნეულში). თუმცა, თუ სასმელებიდან ან საკონდიტრო ნაწარმიდან დიდი რაოდენობით ფრუქტოზა მოხვდება ნაწლავში, ბევრი ადამიანი რეაგირებს შეუწყნარებლობით. ამას ფრუქტოზის მალაბსორბცია ეწოდება. ტერმინი "მალაბსორბცია" მომდინარეობს ლათინურიდან და ნიშნავს "ცუდ შეწოვას".

ამ შემთხვევაში წვრილი ნაწლავი სრულად ვერ გადაიტანს ჭარბი რაოდენობით ფრუქტოზას (50 გ-ზე მეტი საათში) სისხლში. ძალიან ცოტაა GLUT-5 გადამყვანი. ასე რომ, ფრუქტოზის ნაწილი მთავრდება მსხვილ ნაწლავში.

ზოგიერთი რეზიდენტი ბაქტერიისთვის ფრუქტოზის მოულოდნელი ჩამოსვლა ნამდვილი დღესასწაულია. ისინი მრავლდებიან ელვის სისწრაფით და ერთდროულად წარმოქმნიან უამრავ გაზს. კუჭის ტკივილი, მეტეორიზმი და დიარეა არის შედეგი.

ფრუქტოზის შეუწყნარებლობა (FI), თავის მხრივ, არის შეუწყნარებლობა და მეტაბოლური დარღვევა, რომლის დროსაც ხილიდან ან ბოსტნეულიდან მცირე რაოდენობით ფრუქტოზაც კი იწვევს აღნიშნულ სიმპტომებს. აქ ნახავთ ყველა დამატებით ინფორმაციას ფრუქტოზის შეუწყნარებლობის შესახებ და რა შეგიძლიათ გააკეთოთ ამის შესახებ ნატუროპათიური თვალსაზრისით. ფრუქტოზის შეუწყნარებლობის განსაკუთრებული ფორმაა მემკვიდრეობითი ფრუქტოზის აუტანლობა, მემკვიდრეობითი ფრუქტოზას შეუწყნარებლობა.

მემკვიდრეობითი ფრუქტოზის შეუწყნარებლობა

ეგრეთ წოდებული მემკვიდრეობითი ფრუქტოზას შეუწყნარებლობა არის მემკვიდრეობითი დაავადება, რომლის დროსაც ფრუქტოზა თითქმის არ არის გადატანილი. მიზეზი არის ფერმენტის დეფექტი. დაზარალებულს აკლია ფერმენტი ალდოლაზა B, ამიტომ ფრუქტოზა, რომელიც საკვებთან ერთად მოჰყვება, ღვიძლის უჯრედში სრულად ვერ დაიშლება. იქ ფრუქტოზა ახლა - ფერმენტის კეტოჰექსოკინაზას წყალობით - წარმოდგენილია ფრუქტოზა-1-ფოსფატის სახით და ახლა შემდგომ უნდა დაიშალოს ალდოლაზა B-ით.

თუ ეს არ მოხდა, ღვიძლში გროვდება ფრუქტოზა-1-ფოსფატი, რომელსაც აქვს ტოქსიკური მოქმედება და შეიძლება გამოიწვიოს სიცოცხლისთვის საშიში ჰიპოგლიკემია, რადგან ფრუქტოზა-1-ფოსფატი აფერხებს გლიკოგენის გლუკოზად გარდაქმნას. როგორც ზემოთ აღინიშნა, გლიკოგენი არის გლუკოზის შესანახი ფორმა.

ფრუქტოზა და გაჟონვის ნაწლავის სინდრომი

თუ ძალიან ბევრი ფრუქტოზა მიიღება, მას ასევე შეუძლია პირდაპირ დააზიანოს წვრილი ნაწლავის ლორწოვანი გარსი. იქ ის იწვევს ანთებით პროცესებს (ქვემოთ აღწერილი ნაწლავური ფლორის დარღვევით და შარდმჟავას წარმოქმნით) და ამ გზით შეიძლება ხელი შეუწყოს ეგრეთ წოდებული გაჟონვის ნაწლავის სინდრომის (LGS) განვითარებას.

LGS აღწერს ნაწლავის ლორწოვანი გარსის გაზრდილ გამტარიანობას ისე, რომ არა მხოლოდ ნაწლავის ბაქტერიები და მათი ბაქტერიული ტოქსინები, არამედ საკვების რბილობისაგან მიღებული ნაწილაკები შეიძლება მოხვდნენ სისხლში. სისხლში მოხვედრისას ეს უცხო ნივთიერებები ააქტიურებს იმუნურ სისტემას და ხელს უწყობს ალერგიისა და აუტოიმუნური დაავადებების განვითარებას.

ფრუქტოზა აზიანებს ნაწლავის ფლორას

მაღალი ფრუქტოზის დიეტის დროს სამრეწველო ფრუქტოზით ტკბილი საკვებით, ნაწლავის ფლორა უარყოფითად იცვლება, ის კარგავს ჯანსაღ წონასწორობას. ბიფიდობაქტერიების და ლაქტობაქტერიების რაოდენობა მცირდება, ხოლო ენტეროკოკები და ეშერიხია კოლი იზრდება. ეს უკანასკნელი განსაკუთრებით ათავისუფლებს ეგრეთ წოდებულ ლიპოპოლისაქარიდებს (LPS), რომლებიც ხელს უწყობენ ანთებით პროცესებს და ინსულინის წინააღმდეგობას (ტიპი 2 დიაბეტი) და შეუძლიათ ნაწლავის ლორწოვანი გარსის გავლა ზემოთ აღწერილი გაჟონვის ნაწლავის სინდრომის შემთხვევაში. კვლევები აჩვენებს, რომ LPS მნიშვნელოვნად არის ჩართული უალკოჰოლო ცხიმოვანი ღვიძლის განვითარებაში.

ხილი ხელს უწყობს ჯანსაღი ნაწლავის ფლორას

ფრუქტოზის შემცველობის მიუხედავად, ხილი არ აზიანებს ნაწლავის ფლორას. Საპირისპიროდ. რაციონში ხილისა და ბოსტნეულის მზარდი პროპორციით, დადებითი ცვლილებებია ნაწლავის ფლორის შემადგენლობაში. 2020 წლის კვლევამ აჩვენა, რომ ხილის მოხმარების გაზრდა განსაკუთრებით ხელს უწყობს ნაწლავის ფლორის მრავალფეროვნებას.

ცხიმოვანი ღვიძლი გამოწვეულია ფრუქტოზის ჭარბი რაოდენობით

მსოფლიოში სამრეწველო ფრუქტოზის მზარდი მოხმარებით, ასევე იზრდება ცხიმოვანი ღვიძლის მიერ დაზარალებულთა რიცხვი. კავშირი აშკარაა. არა მხოლოდ ნაწლავური ფლორის დარღვევისა და ნაწლავის ზოგიერთი ბაქტერიის პოლისაქარიდის წარმოქმნის გამო, რომელიც ზემოთ აღწერილი იყო, არამედ იმიტომ, რომ ფრუქტოზა ასტიმულირებს ორგანიზმში ახალი ცხიმის წარმოქმნას და ამავე დროს აფერხებს ცხიმების დაშლას.

ამ უბედურებაში დამნაშავე განსაკუთრებით უნდა იყოს ჟანგვითი ეფექტიანი და ანთების საწინააღმდეგო შარდმჟავა, რომელიც წარმოიქმნება ფრუქტოზის მეტაბოლიზმის დროს. მათ მიერ გამოწვეული გაჟონვის ნაწლავის სინდრომი და შემდგომში უცხო ნივთიერებების სისხლში შემოდინება ასტიმულირებს ახალი ცხიმის წარმოქმნას. გარდა ამისა, ღვიძლში არის მიტოქონდრიული დისფუნქცია, რის გამოც იქ ნაკლები ATP (ენერგია) იქმნება. თუმცა, რაც უფრო ნაკლები ენერგია შეიძლება წარმოიქმნას, მით მეტი საკვები ნივთიერებები ბუნებრივად ინახება ცხიმის სახით.

ამასობაში ბავშვების ღვიძლიც კი გასუქდა. ეს ჩვეულებრივ ეხება ჭარბწონიან ბავშვებს, ჭარბწონიან დედებს დაბადებულ ბავშვებს და ბავშვებს, რომლებიც არ იკვებებოდნენ ძუძუთი ან მხოლოდ მცირე ხნით იკვებებოდნენ ძუძუთი. ბავშვებს განსაკუთრებით ხშირად უჩნდებათ ჭარბი წონა, როცა მათ ტკბილ სასმელს აძლევენ.

არ არის ცხიმოვანი ღვიძლი ხილისა და ბოსტნეულისგან

ვინც ფიქრობს, რომ ხილისა და ბოსტნეულის ჭამით ღვიძლიც ცხიმიანია, ცდება. 2020 წლის დეკემბრის კვლევამ 52,000 -ზე მეტმა მონაწილემ აჩვენა, რომ ცხიმოვანი ღვიძლის რისკი შემცირდა ხილისა და ბოსტნეულის მოხმარების მატებასთან ერთად. ასე რომ, ეს ისევ ეხება კვების მრეწველობისგან იზოლირებულ ფრუქტოზას მზა პროდუქტებსა და სასმელებში, რაც აავადებს, მაგრამ არა ხილსა და ბოსტნეულში ბუნებრივ ფრუქტოზას.

ფრუქტოზა და პოდაგრისა და თირკმლის ქვების რისკი

ფრუქტოზის დაშლისას წარმოქმნილი შარდმჟავა იწვევს სისხლში შარდმჟავას დონის აწევას, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ფრუქტოზის ჭარბი რაოდენობაა, ანუ თუ მას ბევრს მიირთმევთ. ამავდროულად, ფრუქტოზა - ალკოჰოლის მსგავსად - აფერხებს შარდმჟავას გამოყოფას შარდში. ეს ეფექტი განსაკუთრებით გამოხატულია ადამიანებში, რომელთა შარდმჟავას დონე უკვე მნიშვნელოვნად არის მომატებული.

შარდმჟავას დონის მატებამ ახლა შეიძლება გამოიწვიოს პოდაგრა ან თირკმლის ქვები (შარდმჟავას ქვები). ნაკლებად ცნობილია, რომ შარდმჟავას მაღალმა დონემ შესაძლოა ასევე შეამციროს D ვიტამინის დონე (1993 წლის კვლევის მიხედვით). იმის გამო, რომ თუ შარდმჟავას მაღალი დონის მქონე ადამიანებს აძლევთ ალოპურინოლს (შარდის მჟავას შემამცირებელი ჩიყვის წამალი), მაშინ შარდმჟავა მცირდება და ამავდროულად აქტიური ვიტამინი D (1,25 (OH)2D) დონე მნიშვნელოვნად იზრდება. .

ასე რომ, თუ გაწუხებთ ჩიყვი, მიდრეკილნი ხართ თირკმელებში კენჭებისკენ, ან გაინტერესებთ D ვიტამინის აუხსნელი დეფიციტი, მუდმივად მოერიდეთ ფრუქტოზის შემცველ დამუშავებულ პროდუქტებს, ტკბილეულს და განსაკუთრებით გამაგრილებელ სასმელებს. რადგან ითვლება, რომ ძირითადად ფრუქტოზით ტკბილი სასმელები იწვევს შარდმჟავას არასასურველ მატებას. მაგრამ რაც შეეხება ხილს?

არ არის ჩიყვი და არ არის თირკმლის ქვები ხილიდან

2008 წელს ჩატარებულმა კვლევამ თქვა: ერთის მხრივ, ხილი და ხილის წვენები, როგორც ჩანს, თეორიულად აძლიერებენ შარდმჟავას დონეს ფრუქტოზის შემცველობის გამო. თუმცა, ვინაიდან შარდმჟავას ამაღლებული დონე ზრდის გულ-სისხლძარღვთა რისკს, ადამიანები, რომლებსაც სურთ ხილის ჭამა, უფრო ხშირად უნდა განიცდიან გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებს. მაგრამ ეს უბრალოდ ასე არ არის. ეს იმიტომ ხდება, რომ დადასტურებულია, რომ ხილისა და ბოსტნეულის გაზრდილი მოხმარება ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა რისკს.

2019 წლის ივლისში, Nutrients-ში მიმოხილვის სტატიაში ნათქვამია, რომ მცენარეულ დიეტას შეუძლია შეამციროს შარდმჟავას დონის ან ჩიყვის მომატების რისკი - და რომ როდესაც მცენარეული დიეტა მდიდარია ხილითა და პურინით მდიდარი პარკოსნებით (შარდი წარმოიქმნება სხეული პურინებისგან). აღნიშნული კვლევამ წარმოადგინა კვლევა, რომელშიც შარდმჟავას მომატებული დონის მქონე ადამიანები გადავიდნენ ჯანსაღ ხმელთაშუა ზღვის დიეტაზე (მეტი ზეითუნის ზეთი, პარკოსნები, მარცვლეული პროდუქტები, ხილი, ბოსტნეული და ამავე დროს მხოლოდ ცოტა ხორცი და მხოლოდ ზომიერი რაოდენობით. რძის პროდუქტები). მისი შარდმჟავას დონე მესამედით დაეცა.

2012 წლის მაისში კანადელმა მეცნიერებმა ჟურნალში Nutrition დაწერეს, რომ ფრუქტოზა უარყოფითად მოქმედებს შარდმჟავას დონეზე, მაშინაც კი, თუ ჰიპერკალორიულ დიეტაზე ხართ, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უბრალოდ ძალიან ბევრს ჭამთ, მიუხედავად იმისა, თუ რა წყაროდან მოდის ფრუქტოზა.

რაც შეეხება თირკმელების კენჭებს, Kidney International-მა უკვე განაცხადა 2004 წელს, რომ ხილისა და ბოსტნეულის მოხმარება ასუფთავებს შარდში ქვის წარმომქმნელ ფაქტორებს, იმავდროულად არ იმოქმედებს ქვის დამცავი ციტრატებისა და კალიუმის კონცენტრაციაზე. მეორეს მხრივ, თუ ხილი და ბოსტნეული დიეტადან გამოირიცხება, ჯანმრთელ ადამიანებსაც კი შეიძლება განუვითარდეთ კენჭები.

ფრუქტოზა ხელს უწყობს მეტაბოლური სინდრომის განვითარებას

ფრუქტოზის მაღალმა მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს არა მხოლოდ ჩიყვი შარდმჟავას დონის მატებით (ჰიპერურიკემია). ცხოველებზე ჩატარებული კვლევების მიხედვით ცნობილია, რომ ჰიპერურიკემიამ შეიძლება გამოიწვიოს ეგრეთ წოდებული მეტაბოლური სინდრომის ტიპიური დაავადებები/ჩივილები. ეს სინდრომი შედგება ცივილიზაციის ოთხი ყველაზე გავრცელებული ფენომენისგან, რაც თავის მხრივ მასიურად ზრდის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს (და ამით ჩვენი დროის სიკვდილის ყველაზე გავრცელებულ მიზეზს):

• მაღალი არტერიული წნევის
• ლიპიდური მეტაბოლიზმის დარღვევები (სისხლში ლიპიდების ზედმეტად მაღალი დონე)
• პრედიაბეტი (ინსულინის და/ან სისხლში შაქრის მაღალი დონე; ინსულინის წინააღმდეგობა)
• overweight

ფრუქტოზა იწვევს დიაბეტს

ფრუქტოზათ გამოწვეული შარდმჟავას დონის მატებამ შეიძლება დაარღვიოს უჯრედების მგრძნობელობა ინსულინის მიმართ. NO (აზოტის ოქსიდი) საჭიროა ინსულინის უჯრედებში ინსულინის რეცეპტორებზე დასამაგრებლად. თუმცა, შარდმჟავა ამცირებს NO-ს ბიოშეღწევადობას და, შესაბამისად, უჯრედის მგრძნობელობას ინსულინის მიმართ. შედეგად, უჯრედები თანდათან კარგავენ ინსულინზე რეაგირების უნარს. მას ინსულინის წინააღმდეგობა ჰქვია. გამოხატული ინსულინრეზისტენტობა ტიპი 2 დიაბეტის მთავარი მახასიათებელია. აქაც ხილი არ ზრდის დიაბეტის რისკს.

ფრუქტოზა ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებს

აღნიშნული NO არა მხოლოდ აქცევს უჯრედებს ინსულინისადმი მიმღებს, არამედ უზრუნველყოფს სისხლძარღვების მოქნილობის გარანტიას. თუ ფრუქტოზით გამოწვეული შარდმჟავას მაღალი კონცენტრაცია აფერხებს აზოტის ოქსიდის გამომუშავებას, სისხლძარღვები კარგავენ ელასტიურობას.

ვითარდება მაღალი წნევა, რაც მნიშვნელოვნად ზრდის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს. ჟურნალ Nature-ში გამოქვეყნებულმა კვლევამ ასევე აჩვენა, რომ ფრუქტოზა საზიანოა გულისთვის. კვლევითმა ჯგუფმა პროფესორ ვილჰელმ კრეკის ხელმძღვანელობით ციურიხის შვეიცარიის ფედერალური ტექნოლოგიური ინსტიტუტიდან (ETHZ) დაადგინა, რომ ფრუქტოზას ასევე შეუძლია გამოიწვიოს გულის კუნთის გაფართოება მაღალი წნევის მქონე ადამიანებში.

ფრუქტოზა გმატებს

ფრუქტოზამ შეიძლება ხელი შეუწყოს სიმსუქნეს მინიმუმ სამი მექანიზმით, ანუ გახადოს თქვენი მსუქანი:

• ფრუქტოზა გარდაიქმნება ცხიმად და ინახება ცხიმოვან დეპოზიტებში.
• ფრუქტოზა ხელს უშლის ცხიმების წვას ინსულინის დონის გაზრდით და ამავე დროს ზრდის ცხიმის დაგროვებას.
• ფრუქტოზა ბლოკავს სისავსის შეგრძნებას.

ფრუქტოზა გარდაიქმნება ცხიმად

როდესაც ფრუქტოზა იშლება ცხიმად ღვიძლში, ამ ცხიმის ნაწილი კვლავ ხვდება სისხლში და ახლა ზრდის სისხლში ცხიმისა და ქოლესტერინის დონეს, სანამ ის საბოლოოდ შეინახება ცხიმოვან დეპოზიტებში (მუცელი, თეძოები, ფეხები, ქვედა და ა.შ.). წონის დაკლება მარტივია, თუ რეგულარულად მოიხმართ ძალიან ბევრ ფრუქტოზას.

ფრუქტოზა ბლოკავს სისავსის შეგრძნებას

ვინაიდან ფრუქტოზა იწვევს ეგრეთ წოდებულ ლეპტინის რეზისტენტობას, ფრუქტოზის მოხმარების შემდეგ ჩნდება გაჯერების შეგრძნება. ლეპტინი არის ჰორმონი და მესინჯერი ნივთიერება, რომელიც ძირითადად წარმოიქმნება ცხიმოვან უჯრედებში. მისი ერთ-ერთი ამოცანაა ტვინს აცნობოს რამდენად სავსეა ცხიმის დეპოზიტები. თუ საკმარისი ცხიმის მარაგია, ლეპტინი აფერხებს შიმშილის გრძნობას. გრძნობთ სავსეს. თუმცა, ლეპტინის რეზისტენტობის შემთხვევაში, სხეული აღარ რეაგირებს ლეპტინზე - და არ არის გაჯერების შეგრძნება. თუმცა, შესაბამის კვლევებში მონაწილეებმა მხოლოდ სამრეწველო ფრუქტოზა მიიღეს. ასე რომ, მათ ხილი არ მიიღეს. იმის გამო, რომ ხილი გხდის გამხდარს, მიუხედავად ფრუქტოზის შემცველობისა!

ხილი გხდის

2016 წლის მიმოხილვაში წაიკითხეს, რომ დიდი ხანია ცნობილია, თუ რამდენად შეუძლია ხილს სიმსუქნის შემცირება და სიმსუქნესთან დაკავშირებული დაავადებების გაუმჯობესება (დიაბეტი, გულის კორონარული დაავადება). მრავალრიცხოვანმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები რაც უფრო მეტ ხილს მიირთმევენ, უფრო გამხდარი არიან - მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი ხილი შეიცავს დიდი რაოდენობით ფრუქტოზას და გლუკოზას. დიახ, ხილის დაბალი მოხმარება კი ითვლება ჭარბი წონის და სისხლში შაქრისა და ქოლესტერინის მაღალი დონის რისკ-ფაქტორად. ნაყოფის სიმსუქნის საწინააღმდეგო ეფექტის მიზეზები შემდეგია:

• ისინი, ვინც ხილს მიირთმევენ, ჩვეულებრივ იღებენ ნაკლებ კალორიას.
• ხილი გავსებს.
• ხილი შეიცავს ბოჭკოებს, რომლებიც სასარგებლოა ნაწლავებისთვის და უზრუნველყოფს ნაწლავის ჯანსაღ ფლორას.
• ნაყოფი უზრუნველყოფს მნიშვნელოვან მიკროელემენტებს და მცენარეულ მეორად ნივთიერებებს.
• არსებობს ეჭვი, რომ არსებობს სხვა, მაგრამ ჯერჯერობით უცნობი მექანიზმები.

ასე რომ, თუ წონაში დაკლება გსურთ, შეგიძლიათ უპრობლემოდ მიირთვათ ხილი, დიახ, ხილი უნდა მიირთვათ და არ ინერვიულოთ, რომ ხილიდან შესაძლოა (კიდევ მეტი) წონაში მოიმატოთ.

ფრუქტოზა და ალცჰეიმერი

ფრუქტოზა ასევე ასოცირდება ალცჰეიმერის დაავადებასთან და სიბერეში კოგნიტური შესაძლებლობების დაქვეითებასთან (აზროვნება, ენა, მეხსიერება, ინფორმაციის დამუშავება და ა.შ.). ალცჰეიმერის დროს იცვლება ნერვული უჯრედების შიდა სტრუქტურები (ნეიროფიბრილარული ჭურვები), ნერვული უჯრედების გარშემო წარმოიქმნება დეპოზიტები (ალცჰეიმერის დაფები) და ნერვულ უჯრედებს შორის კომუნიკაცია თანდათან იკარგება.

ინსულინის წინააღმდეგობა და თავის ტვინში მიტოქონდრიული ფუნქციის დარღვევა განიხილება ალცჰეიმერის დაავადების მნიშვნელოვან მიზეზად. ორივე პრობლემა გამოწვეულია ფრუქტოზათ. ინსულინის რეზისტენტობა ნიშნავს, რომ ტვინის უჯრედებს აღარ შეუძლიათ საკმარისი გლუკოზის მიწოდება და ნაკლები ენერგია წარმოიქმნება შემცირებული მიტოქონდრიული ფუნქციით. თუმცა, ტვინის ნერვული უჯრედები განსაკუთრებით საჭიროებენ ენერგიის მაღალ მიწოდებას. თუ ეს არ არის, ნერვული უჯრედების აქტივობა და მოქმედება მცირდება ან ისინი კვდებიან.

(ექსკურსია: თუ ახლა გაინტერესებთ, არ შეიძლება თუ არა თავის ტვინის უჯრედებს ინსულინისგან დამოუკიდებლად გლუკოზა მიეწოდოს, მაშინ შემდეგი ახსნა თქვენთვისაა: დიდი ხნის განმავლობაში ითვლებოდა, რომ ტვინში გლუკოზის ათვისება სრულიად ინსულინისგან დამოუკიდებელია. ტვინში მართლაც არის ინსულინის რეცეპტორები, მაგრამ ყოველთვის ვარაუდობდნენ, რომ მათ სხვა ფუნქციები აქვთ თავის ტვინში. ასევე ვარაუდობდნენ, რომ მხოლოდ გლუკოზის გადამტანები GLUT1 და GLUT3 აწვდიან ტვინს გლუკოზას და, შესაბამისად, ტვინს მიეწოდება. გლუკოზა ინსულინისგან დამოუკიდებლად, ვინაიდან GLUT 1 და GLUT3 მოქმედებს ინსულინზე დამოუკიდებლად. მაგრამ შემდეგ კვლევებმა გააჩინა ეჭვი, რადგან მათ ასევე აღმოაჩინეს GLUT4, ინსულინდამოკიდებული გადამტანი ტვინში, ამიტომ სხვადასხვა კვლევითი ჯგუფი მივიდნენ დასკვნამდე, რომ ინსულინდამოკიდებული გლუკოზის ათვისება უნდა მოხდეს. ასევე ადგილი აქვს ტვინში, ნაწილობრივ მაინც.

ასევე დადასტურდა, რომ შაქრით ტკბილი სასმელები განსაკუთრებით საზიანოა ალცჰეიმერის რისკის თვალსაზრისით, ამიტომ დაზარალებულმა ან რისკის ქვეშ მყოფმა ადამიანებმა თავი უნდა აარიდონ შაქრით ტკბილი გამაგრილებელი სასმელების დალევას. მეორეს მხრივ, ხილში ან ხილის წვენში შემავალი ფრუქტოზა ტვინზე მავნე ზემოქმედებას არ ახდენს.

ხილი იცავს ალცჰეიმერის დაავადებისგან

2006 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ მათ (ალცჰეიმერისადმი მიდრეკილნი), რომლებიც კვირაში სამ ან მეტ პორციას ხილის წვენს სვამდნენ, ალცჰეიმერი უფრო გვიან განუვითარდათ, ვიდრე მათ, ვინც ნაკლებად ხშირად მოიხმარდა ხილის წვენს. 2010 წელს ჩატარებულმა კვლევამ ასევე დაადგინა, რომ ხილისა და ბოსტნეულის მაღალი მოხმარება იცავს ალცჰეიმერის დაავადებისგან. იგივე შედეგი აჩვენა 2015 წელს ჩატარებულ კვლევაში: ხილის მოხმარება (და ვარჯიში) ამცირებს სიკვდილიანობას ალცჰეიმერის დაავადებისგან.

ფრუქტოზა და კიბო

ვინაიდან სიმსუქნე და მეტაბოლური სინდრომის სხვა მახასიათებლები ზრდის კიბოს რისკს და ფრუქტოზამ შეიძლება გამოიწვიოს მეტაბოლური სინდრომი, ფრუქტოზა ირიბად ამზადებს ნიადაგს კიბოსთვის მხოლოდ ამ გზით. თუმცა, ფრუქტოზა ასევე პირდაპირ ზრდის კიბოს ზრდას. ავთვისებიან სიმსივნეებს აქვთ ფრუქტოზის გადამტანი მოლეკულების განსაკუთრებით დიდი რაოდენობა, რათა მათ რაც შეიძლება მეტი ფრუქტოზა აითვისონ. იმის გამო, რომ სიმსივნეები ხშირად ცუდად მარაგდება ჟანგბადით და ფრუქტოზა შეიძლება მეტაბოლიზდეს ჟანგბადის დაბალი მიწოდებითაც კი. ჟანგბადით ღარიბი სიმსივნეები უფრო ხშირად ქმნიან მეტასტაზებს. მჟავები (შარდმჟავა და რძემჟავა) ასევე წარმოიქმნება ფრუქტოზის მეტაბოლიზმის დროს, რაც ასევე ხელს უწყობს კიბოს ზრდას.

ხილი იცავს კიბოსგან

ასეთი კანცეროგენული ეფექტი მხოლოდ სამრეწველო ფრუქტოზას აქვს. მიუხედავად ფრუქტოზის შემცველობისა, ხილს აქვს დამცავი ეფექტი კიბოს წინააღმდეგ. მაგალითად, ციტრუსის ხილის მაღალი მოხმარება იცავს კუჭის კიბოსგან. ხილის მაღალი მოხმარება ასევე ამცირებს პროსტატის კიბოს რისკს - რომ დავასახელოთ მხოლოდ ორი მაგალითი.

ეს საკვები შეიცავს ფრუქტოზას

ფრუქტოზა ბუნებრივად გვხვდება ბევრ საკვებში, განსაკუთრებით ხილსა და ბოსტნეულში და შესაბამის წვენებში. თაფლი და სქელი წვენები (მაგ. ნეკერჩხლის სიროფი, აგავას სიროფი, ვაშლის სიროფი და ა.შ.) ასევე შეიცავს უამრავ ფრუქტოზას. გარდა ამისა, კვების მრეწველობა იყენებს სხვადასხვა ინდუსტრიულად წარმოებულ მაღალი ფრუქტოზის სიროფებს მზა პროდუქტების ფართო სპექტრისთვის.

ფრუქტოზა ხილსა და ბოსტნეულში

ხილის ფრუქტოზის მნიშვნელობების ზოგიერთი მაგალითი შეგიძლიათ იხილოთ ქვემოთ მოცემულ ცხრილში. მეორეს მხრივ, ბოსტნეული შეიცავს მნიშვნელოვნად ნაკლებ ფრუქტოზას, ჩვეულებრივ მხოლოდ 0-დან 1.5 გ-მდე 100 გ-ზე. გამონაკლისია მაგ. სტაფილო 2.4 გ ფრუქტოზათ ან წითელი წიწაკა 3 გ ფრუქტოზათ 100 გ-ზე.

ფრუქტოზა ხმელ ხილში

გამხმარი ხილი ბუნებრივად შეიცავს უფრო მეტ ფრუქტოზას 100 გრამზე, ვიდრე ახალი ხილი, რადგან წყლის უმეტესი ნაწილი ამოღებულია მათგან და საკვები ნივთიერებები კონცენტრირებულ ფორმაშია. თუმცა, ვინაიდან ჩირი ასევე შეიცავს ბევრ ღირებულ სასიცოცხლო ნივთიერებას, ისინი არ წარმოადგენენ პრობლემას მართვადი რაოდენობით და როგორც მთლიანი ჯანსაღი დიეტის ნაწილი.

მაგალითად, ქლიავი სასარგებლოა ძვლების ჯანმრთელობისთვის და საჭმლის მონელებისთვის და ხელს უწყობს მსხვილი ნაწლავის კიბოს თავიდან აცილებას. გამხმარი გარგარი ძალიან მდიდარია ბეტა-კაროტინით და, შესაბამისად, სასარგებლოა თვალების, ძვლებისა და ლორწოვანი გარსებისთვის.

სინამდვილეში, 2020 წელს მისურის უნივერსიტეტისა და ჰარვარდის ჩანის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლის მკვლევარების მიერ ბოსტონში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ მსხვილი ნაწლავის პოლიპების რისკი გაიზარდა 24%-ით, პროსტატის კიბო 49%-ით, ნაზოფარინქსის კიბო 76%-ით და კუჭის კიბო. 96%-მდე და 65%-ით მცირდება პანკრეასის კიბოსგან სიკვდილის რისკი კვირაში 3-დან 5-მდე ან მეტი პორცია ჩირის ჭამის დროს.

ნაწილი არის დაახლოებით 3 ლეღვი/გარგარი/ფინიკი ან 1 დაგროვილი ჩაის კოვზი ქიშმიში, რათა მხოლოდ ამ ინფორმაციის მიხედვით დაინახოთ ჩირის რომელი რაოდენობაა სასარგებლო და რა შეიძლება იყოს ზედმეტი.

ფრუქტოზა ხილის წვენებში

ხილის წვენების დალევით, შეგიძლიათ სწრაფად მოიხმაროთ დიდი რაოდენობით ფრუქტოზა, რომლის მიღწევაც რთული იქნება მხოლოდ ხილის ჭამით. ხილის წვენები (თუ შაქრის გარეშე) არ შეიცავს 100 გ-ზე მეტ ფრუქტოზას, ვიდრე მთლიანი ხილი, მაგრამ ლიტრი ხილის წვენი (ან მეტი) უფრო სწრაფად სვამს, ვიდრე შეგეძლოთ მისი ოდენობის ხილის ჭამა (ჩვეულებრივ, რამდენიმე კილოგრამი).

ხილის წვენები უკეთესია, ვიდრე გამაგრილებელი სასმელები

2016 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ როდესაც 2-დან 9 წლამდე ბავშვები სვამენ უამრავ გამაგრილებელ სასმელს (კვირაში ხუთ სასმელს ან მეტს), ასთმის განვითარების რისკი ხუთჯერ იზრდება, ვიდრე ბავშვები, რომლებიც სვამენ არა უმეტეს კვირაში ერთხელ. გამაგრილებელი სასმელი – რაც, სავარაუდოდ, გამოწვეულია ფრუქტოზათ, რომელიც გამოიყენება გამაგრილებელი სასმელების დასატკბობად, განსაკუთრებით აშშ-ში (მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფის HFCS სახით).

როდესაც ბავშვები კვირაში ხუთ ან მეტ პორციას სვამდნენ 100% ვაშლის წვენს, ასთმის განვითარების რისკი მხოლოდ გაორმაგდა. ფორთოხლის წვენს კი უფრო მეტი დამცავი ეფექტი ჰქონდა ასთმის წინააღმდეგ.

• ფორთოხლის წვენი შეიცავს 100 მლ: 2.3 გ ფრუქტოზას და 2 გ გლუკოზას.
• ვაშლის წვენი შეიცავს 100 მლ: 5.3 გ ფრუქტოზას და 1.9 გ გლუკოზას.
• Coca-Cola Classic შეიცავს 100 მლ: 5 – 5.5 გ ფრუქტოზას და 4.5 – 5 გ გლუკოზას.

საერთო ჯამში, კოლა აშკარად ყველაზე ცუდი არჩევანია. ფრუქტოზის შემცველობა მაღალია, გლიკემიური ინდექსიც მაღალია გლუკოზის დამატებითი მაღალი მნიშვნელობის გამო. გარდა ამისა, კოლა (და სხვა გამაგრილებელი სასმელები) არ შეიცავს ვიტამინებსა და ანტიოქსიდანტებს.

ფრუქტოზა უფრო მავნეა ვიდრე მაღალი გლიკემიური ინდექსი

საინტერესოა ამ კონტექსტში, რომ ფორთოხლის წვენის გლიკემიური ინდექსი (GI 50) ოდნავ აღემატება ვაშლის წვენს (GI 41). ასე რომ, ფრუქტოზის მავნე მოქმედება უფრო მაღალია, ვიდრე უმაღლესი GI. დიახ, ისიც კი ჩანს, რომ მაღალი GI-ს მიუხედავად, ფორთოხლის წვენი საერთოდ არ არის მავნე, მაგრამ სასარგებლო.

სიმსუქნის მხოლოდ მინიმალური რისკი ხილის წვენებიდან

2017 წელს, მეტა-ანალიზმა 8 კოჰორტულ კვლევაში, რომელშიც სულ თითქმის 35,000 ბავშვი მონაწილეობდა, აჩვენა, რომ 100-დან 240 წლამდე ასაკის ბავშვებში 7% ხილის წვენების მოხმარება (მაქსიმუმ 18 მლ დღეში) არ უწყობს ხელს სიმსუქნეს. BMI-ის უმნიშვნელო მატება დაფიქსირდა მხოლოდ 2 წლამდე ასაკის ბავშვებში, როდესაც ისინი სვამდნენ ხილის წვენებს.

არ არის გაზრდილი დიაბეტის რისკი ხილის წვენებიდან

რაც შეეხება ხილის მოხმარებით გამოწვეული დიაბეტის რისკს, ჩვენ აქ ვახსენებთ (ხილი იცავს დიაბეტისგან), რომ ადამიანები, რომლებსაც ხილის ჭამა მოსწონთ, ნაკლებად უვითარდებათ დიაბეტი. ხილის წვენის მოხმარებით დიაბეტის რისკის თვალსაზრისით, 27,000 წელს გამოქვეყნდა კვლევა 40-ზე მეტ მონაწილეზე (59-2013 წელი), რომელშიც ნათქვამია, რომ გამაგრილებელი სასმელების დალევა, მაგრამ 100% ხილის ან ბოსტნეულის წვენების არ მოხმარება ზრდის დიაბეტის რისკს.

ხილის წვენები იცავს - თუმცა სუსტად - კიბოსგან

რაც შეეხება კიბოს და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს? ახლად გამოწურული ხილის წვენები (და, რა თქმა უნდა, ასევე ბოსტნეულის წვენები) ცნობილია, რომ ნატუროპათიური თერაპიის კონცეფციების მნიშვნელოვანი ნაწილია.

2006 წლის მიმოხილვაში ნათქვამია, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ხილი და ბოსტნეული ამცირებს კიბოს და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს, არ არის ცნობილი, აქვს თუ არა წვენებს დამცავი ეფექტი. იმიტომ, რომ შესაძლოა სწორედ ის ნივთიერებები იცავს დაავადებებს, რომლებიც იხსნება წვენის წარმოების დროს (უხეში საკვები). თუმცა აღმოჩნდა, რომ ანტიოქსიდანტებს (ნაკლები ბოჭკოვანი) აქვთ დამცავი ეფექტი - და სწორედ ანტიოქსიდანტებს შეიცავს წვენები.

ხილის წვენები ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა რისკს

საერთო ჯამში, კვლევაში აღნიშნული იყო, რომ სუფთა ხილისა და ბოსტნეულის წვენებს აქვთ მხოლოდ სუსტი დამცავი ეფექტი კიბოსთან მიმართებაში, მაგრამ მნიშვნელოვნად ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს - მიუხედავად იმისა, მოსწონთ თუ არა ხალხს ეს ხილისა და ბოსტნეულის მიღება. არა.

ხილის წვენის ჯანსაღი მოხმარების წესები

ამიტომ ხილის წვენები ჯანმრთელობის გარკვეულ რისკს წარმოადგენს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ გადააჭარბებთ რაოდენობას ან არ დალევთ 100% სუფთა წვენებს. დიდია ალბათობა იმისა, რომ შეძენილი (ანუ პასტერიზებული) წვენებისა და ახლად გამოწურული წვენების ეფექტშიც არის განსხვავებები, რაც სამწუხაროდ არ იქნა გათვალისწინებული კვლევებში.

ხილის წვენის მოხმარებისას გამოიყენება შემდეგი ზოგადი წესები:

• ნებისმიერ შემთხვევაში, დალიეთ მხოლოდ ხილის წვენი, როგორც (საჭმელს შორის) ან როგორც ერთგვარი მადის აღმძვრელი (არა როგორც წყურვილის ჩაქრობა).
• დალიეთ ხილის წვენები მხოლოდ მცირე რაოდენობით (მაგ. 200 მლ თითო პორციაზე).
• არ დალიოთ ხილის წვენები ყოველდღე.
• უმჯობესია დალიოთ მხოლოდ ახლად გამოწურული ხილის წვენები, რადგან ხილის ყველა სასიცოცხლო ნივთიერება შემდეგ ჯერ კიდევ შეიცავს წვენში და, შესაბამისად, წვენის მოხმარების უპირატესობებმა შეიძლება გადაწონოს ისინი.

სუფრის შაქარი შედგება 50% ფრუქტოზისგან

ჩვეულებრივი სუფრის შაქარი (საქაროზა) არის ორმაგი შაქარი (დისაქარიდი), რადგან იგი შედგება მრავალი ორმაგი მოლეკულისგან, თითოეული ეს ორმაგი მოლეკულა თავის მხრივ შედგება ერთი ფრუქტოზის და ერთი გლუკოზის მოლეკულისგან. ეს ნიშნავს, რომ სუფრის შაქრის ნახევარი შედგება ფრუქტოზისგან. ყველას, ვინც ვერ იტანს ფრუქტოზას ფრუქტოზას შეუწყნარებლობის გამო, ჩვეულებრივ აქვს პრობლემები ჩვეულებრივ სუფრის შაქართან და მასთან ერთად ტკბილ პროდუქტებთან.

თაფლი

თქვენ ასევე უნდა გამოიყენოთ თაფლი მხოლოდ მცირე რაოდენობით, სასურველია, როგორც წამალი, ვიდრე საკვები: თაფლი ჩვეულებრივ შეიცავს უფრო მეტ ფრუქტოზას (დაახლოებით 40%), ვიდრე გლუკოზას (დაახლოებით 30%). უფრო მეტიც, რაც უფრო მეტი სითხეა ნატურალური თაფლი ან რაც უფრო დიდხანს რჩება თხევადი შენახვისას, მით უფრო მაღალია ფრუქტოზის შემცველობა. თხევადი აკაციის თაფლი, მაგალითად, მდიდარია ფრუქტოზით, თითქმის 44% ფრუქტოზა და 27% გლუკოზა. მეორეს მხრივ, დენდელიონისა და რაფსისგან დამზადებული უფრო მტკიცე თაფლი შეიცავს ოდნავ მეტ გლუკოზას, ვიდრე ფრუქტოზას.

აგავეს სიროფი

აგავას სიროფი შედგება დაახლოებით 55% ფრუქტოზასგან (და 12% დექსტროზისგან), ამიტომ ის შეიცავს უფრო მეტ ფრუქტოზას, ვიდრე თაფლი და ამიტომ - თუ გსურთ თავიდან აიცილოთ ფრუქტოზა - არც ისე იდეალურია ან ნამდვილად უნდა გამოიყენოთ მხოლოდ მცირე რაოდენობით, მაგრამ რა თქმა უნდა. არა გამოსაცხობად, არც სპრეის ან ჯემის დამატკბობლად.

შედარებისთვის: ნეკერჩხლის სიროფი შედგება 30% ფრუქტოზასა და 30% გლუკოზისგან, ამიტომ ფრუქტოზას ოდნავ დაბალი აქვს, მაგრამ მთლიანობაში არავითარ შემთხვევაში არ არის დაბალი შაქრით.

სქელი წვენები

აგავას სიროფის გარდა, არსებობს სხვა სიროფები, რომლებიც ხშირად რეკლამირებულია, როგორც ჯანსაღი დამატკბობლები ალტერნატიულ ვაჭრობაში, მაგრამ სინამდვილეში სიფრთხილით უნდა იქნას მოხმარებული. ზოგიერთი სქელი წვენი სქელდება, ე.ი. მოხარშული ხილის წვენები და, შესაბამისად, უფრო მდიდარია ფრუქტოზით, ვიდრე ხილის წვენები, მაგ. B. კონცენტრირებული ვაშლის წვენი, კონცენტრირებული მსხლის წვენი ან კონცენტრირებული ფინიკის წვენი.

რა თქმა უნდა, თუ თითო კოვზს მიირთმევთ ხოლმე, ეს არ არის პრობლემა. თუმცა, თუ გსურთ მათი რეგულარულად გამოყენება დესერტებისა და ნამცხვრების დასატკბობად, მაგალითად, და შესაძლოა უკვე გაქვთ ჭარბი წონა და/ან გაქვთ ქრონიკული დაავადება, რომელიც შეიძლება გაუარესდეს ფრუქტოზამ, მაშინ უმჯობესია გამოიყენოთ აღნიშნული სქელი წვენები (თუ ეს უნდა იყოს სქელი წვენები) ჩაანაცვლოს დაბალი ფრუქტოზის სიროფებით, მაგ. B. ბრინჯის სიროფი, იაკონის სიროფი ან ქერის ალაოს სიროფი.

ინულინი და FOS შედგება ფრუქტოზისგან

ფრუქტოზა ასევე არის რამდენიმე ბუნებრივი შაქრის (ოლიგო- ან პოლისაქარიდების) ნაწილი, რომელსაც ეწოდება ინულინი და FOS (ფრუქტო-ოლიგო-საქარიდები). ისინი შედგება ორი ან მეტი დაკავშირებული ფრუქტოზის მოლეკულისგან, რომლებიც მიმაგრებულია გლუკოზის მოლეკულაზე. მათი კავშირი იმდენად მჭიდროა, რომ მის გაწყვეტას კონკრეტული ფერმენტი დასჭირდება. ვინაიდან ადამიანის საჭმლის მომნელებელ სისტემას არ აქვს ეს ფერმენტი, ამ პოლისაქარიდების მონელებისას თავისუფალი ფრუქტოზა არ წარმოიქმნება.

ბევრ ოლიგო- ან პოლისაქარიდს ადვილად ჭამს ნაწლავის ბაქტერიები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს აქტივობის გაზრდა, რის გამოც ინულინი და FOS ითვლება ღირებულ პრებიოტიკებად, რომლებსაც შეუძლიათ წვლილი შეიტანონ ნაწლავის ჯანსაღ ფლორაში. ამიტომ ინულინი ხელმისაწვდომია ფხვნილის სახით პერორალური გამოყენებისთვის, მაგ. B. ნაწლავის წმენდის თანმხლები.

თუმცა, უფრო აქტიურმა ნაწლავურმა ფლორამ შეიძლება გამოიწვიოს მეტეორიზმი ან დისკომფორტი, განსაკუთრებით მგრძნობიარე ადამიანებში (ფრუქტოზასგან დამოუკიდებლად), ამიტომ ინულინი და FOS უნდა იქნას გამოყენებული ფრთხილად.

ინულინი უფრო დიდი რაოდენობით გვხვდება იერუსალიმის არტიშოკში, მცირე რაოდენობით კი ხახვში, ნიორში, პრასსა და ასპარაგში. აქ მოცემულია ინულინით მდიდარი საკვების ჩამონათვალი. მეორეს მხრივ, FOS-ისთვის Yacon არის ერთ-ერთი საუკეთესო წყარო, მაგ. B. იაკონის ფხვნილის ან იაკონის სიროფის სახით. იმავდროულად, გერმანიაში არსებობენ სამხრეთამერიკული ტუბერის მწარმოებლებიც, რათა Yacon-ის შეკვეთაც და ახალი მომზადებაც შეიძლება.

ინდუსტრიულად წარმოებული ფრუქტოზა

ფრუქტოზა ასევე იწარმოება ინდუსტრიულად - და გამოიყენება მზა პროდუქტების ფართო სპექტრის დასატკბობად. ამიტომ ყურადღება მიაქციეთ გამაგრილებელ სასმელებში, შოკოლადის ბარებს, ტკბილეულს, მზა ნამცხვრებს, ხილის ღრძილებს, ნაყინის პრალინებს, რძის ნაჭრებს, სემოლინას დესერტებს, შერეულ მწნილებს, მწნილებს, კეტჩუპს, სოუსებს, თხილის ნამცხვრებს და მრავალი სხვა ინგრედიენტების ჩამონათვალს. .

ასე რომ, როდესაც ვსაუბრობთ ფრუქტოზაზე, ჩვენ აღარ ვსაუბრობთ ხილის შაქარზე ალუბალში, ვაშლში ან ბანანში, არამედ უფრო ხშირად აღნიშნულ მზა პროდუქტებში ან სასმელებში მაღალ კონცენტრირებულ და ინდუსტრიულად წარმოებულ ფრუქტოზაზე.

ასე იწერება ფრუქტოზა და დეკლარირებულია მზა პროდუქტებში

თუ აღარ გსურთ მზა პროდუქტებში ფრუქტოზის ჭამა, ყურადღება მიაქციეთ ინგრედიენტების ჩამონათვალს. იქ ფრუქტოზა ან ფრუქტოზას შემცველი დამატკბობლები შეიძლება გამოცხადდეს შემდეგნაირად (რა თქმა უნდა, „კ“-ითაც შესაძლებელია მართლწერა, ანუ ფრუქტოზა ან გლუკოზა):

• ფრუქტოზა
• ფრუქტოზის სიროფი
• გლუკოზა-ფრუქტოზის სიროფი: შაქრის სიროფი, რომელიც შეიცავს უფრო მეტ გლუკოზას, ვიდრე ფრუქტოზას
• ფრუქტოზა-გლუკოზის სიროფი: შაქრის სიროფი, რომელიც შეიცავს უფრო მეტ ფრუქტოზას, ვიდრე გლუკოზას
  HFCS (მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი): მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი ნიშნავს მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფს. იგი შედგება გლუკოზისა და ფრუქტოზის ნარევისგან და ჩვეულებრივ მზადდება სიმინდის სახამებლისგან. თუ სიმინდის სახამებელს მიირთმევთ, ის ორგანიზმში გლუკოზად დაიშლება. სიმინდის სახამებელი, შესაბამისად, არ შეიცავს ფრუქტოზას და, შესაბამისად, შეიძლება გამოყენებულ იქნას ფრუქტოზას შეუწყნარებლობის შემთხვევაში, მაგ. B. გამოიყენება როგორც შემკვრელი ან გასქელება. თუმცა, HFCS-ის წარმოებისთვის გამოიყენება რთული ფერმენტული პროცესები, რომლებიც წარმოქმნიან ფრუქტოზას სახამებლისგან. არსებობს სხვადასხვა HFCS. ისინი განსხვავდებიან ფრუქტოზის შემცველობით. რაც უფრო მაღალია ფრუქტოზის შემცველობა, მით უფრო ძლიერია სიროფის დამატკბობელი ძალა. HFCS 42 შედგება 42% ფრუქტოზისგან, ხოლო HFCS 55 55% (მშრალი წონის მიხედვით). HFCS 42 უფრო სავარაუდოა, რომ შერეული იყოს საუზმეზე, ხოლო HFCS 55 გამაგრილებელ სასმელებში.
• იზოგლუკოზა: სიმინდის, ხორბლის ან კარტოფილისგან დამზადებული სიროფის კოლექტიური ტერმინი. ეს მოიცავს უკვე ჩამოთვლილ გლუკოზა-ფრუქტოზის სიროფებს და ფრუქტოზა-გლუკოზის სიროფებს (HFCS). ეს არის შაქარი გლუკოზისა და ფრუქტოზის სხვადასხვა პროპორციით. გერმანულენოვან ქვეყნებში და ევროკავშირში უფრო ხშირად გამოიყენება ტერმინი იზოგლუკოზა, აშშ-ში კი ტერმინი HFCS.
• სიმინდის სიროფი ან სიმინდის სიროფი / სიმინდის სიროფი: სიმინდისგან დამზადებული იზოგლუკოზა
  ინვერტული შაქარი (ინვერტული შაქრის სიროფი): ინვერტული შაქარი არის საქაროზა, რომელიც ფერმენტულად დამუშავდა ისე, რომ ფრუქტოზასა და გლუკოზის მოლეკულებს შორის კავშირი დაირღვა და ორივე მარტივი შაქარი ახლა თავისუფალია.
• ხილის დამატკბობელი: ხილის დამატკბობელი არის ინდუსტრიულად წარმოებული დამატკბობელი. იგი შედგება სუფთა შაქრისგან, კერძოდ ფრუქტოზის, გლუკოზისა და საქაროზის ნარევისგან. თუ პროდუქტი ხილით არის დატკბილი, მწარმოებელს შეუძლია პროდუქტზე დაწეროს „ნატურალური სიტკბო დამზადებულია 100% ხილისგან“, რაც, რა თქმა უნდა, უაღრესად გაყიდვების ხელშემწყობია. თუმცა, სარეკლამო სლოგანი გაჩნდა მხოლოდ იმიტომ, რომ შაქარი მიიღება ხილისგან და არ გამოიყენება ქიმიკატები წარმოების პროცესში, მაგრამ ეს არ ცვლის იმ ფაქტს, რომ ეს არის ინდუსტრიულად წარმოებული იზოლირებული მაღალი ფრუქტოზის შაქარი, რომელსაც აქვს ცნობილი უარყოფითი მხარეები.
• ხილის წვენის კონცენტრატი
• შაქარი, საქაროზა, საქაროზა, ჭარხლის შაქარი, ლერწმის შაქარი, ყავისფერი შაქარი, რაფინირებული შაქარი, დახვეწილი შაქარი და შაქრის სიროფი ყველა ერთი და იგივე ტერმინია: ჩვეულებრივი სუფრის შაქარი, რომელიც არის ნახევრად ფრუქტოზა.

დაბალი ფრუქტოზის სიროფის ტიპები

დაბალი ფრუქტოზის სიროფის სახეობებს მიეკუთვნება ზემოთ ნახსენები სიროფი, ანუ ბრინჯის სიროფი, იაკონის სიროფი და ქერის ალაოს სიროფი. დაბალი ფრუქტოზის სიროფი ან დამატკბობელი დაბალია ფრუქტოზის შემცველობით და, შესაბამისად, არ აქვს ფრუქტოზასთვის დამახასიათებელი ჯანმრთელობის ეფექტი, მაგრამ არ უნდა იყოს ჯანსაღი.

ბრინჯის სიროფი, მაგალითად, თითქმის არ შეიცავს ფრუქტოზას და, შესაბამისად, ჩვეულებრივ კარგად მოითმენს ფრუქტოზის შეუწყნარებლობის მქონე ადამიანებს. სამაგიეროდ, ის შეიცავს 23% გლუკოზას და 30% მალტოზას (ალაოს შაქარი, დისაქარიდი, რომელიც შედგება სუფთა გლუკოზისგან, გლუკოზის ორი მოლეკულით ყოველთვის დაკავშირებულია ერთმანეთთან, ასე რომ ალაოს შაქარი საბოლოოდ იყოფა გლუკოზად ნაწლავში). ასე რომ, აქ გვაქვს თითქმის სუფთა გლუკოზის სიროფი, რომელიც ასევე მაღალი კონცენტრირებული შაქარია და, შესაბამისად, აქვს თავისი ნაკლოვანებები.

სიტუაცია ძალიან ჰგავს ქერის ალაოს სიროფს. აქაც ფრუქტოზის შემცველობა უმნიშვნელოა (დაახლოებით 3.2%), ხოლო გლუკოზა (12%), მალტოზა (53%) და გრძელჯაჭვიანი შაქარი (31%, ფრუქტოოლიგოსაქარიდები და სხვ.).

იაკონის სიროფის შემთხვევაში, თავისუფალი ფრუქტოზის წილი შეიძლება იყოს 15%-მდე. ასევე არის 5% გლუკოზა და 5-დან 15% საქაროზა. დანარჩენი არის ფრუქტოოლიგოსაქარიდები, ბოჭკოები, რომლებიც ზემოთ აღწერილია „ინულინი და ფოს“ ქვეშ, პრებიოტიკური ეფექტით, რაც ნიშნავს, რომ მათ აქვთ სასარგებლო გავლენა ნაწლავის ფლორაზე. წაიკითხეთ მეტი იაკონის სიროფის ჯანმრთელობის სარგებლობის შესახებ ჩვენს სტატიაში იაკონის სიროფი. ჩვენ წარმოგიდგენთ ჯანსაღ დამატკბობლებს ჩვენს სტატიაში დამატკბობლების შესახებ.

დასკვნა: ხილი ჯანმრთელია, მიუხედავად ფრუქტოზისა!

თუ მიირთმევთ ხილს და ბოსტნეულს და მცირე რაოდენობით ჩირს და ხანდახან სვამთ ჭიქა ახლად გამოწურულ ხილის წვენს, არ უნდა ინერვიულოთ ფრუქტოზის შესაძლო მავნე ზემოქმედებაზე. ეს საკვები არის ჯანსაღი და მიუხედავად იმისა, რომ ისინი შეიცავს ფრუქტოზას, ფრუქტოზა არ შეიძლება იყოს მავნე, როგორც ჯანსაღი დიეტის ნაწილი. Საპირისპიროდ. მას ადვილად იყენებს ორგანიზმი ენერგიისთვის, იმ პირობით, თუ რა თქმა უნდა არ მოიხმართ იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე შეგიძლიათ დაწვათ.

ტკბილეულისთვის ჩვენ გირჩევთ დაბალი ფრუქტოზის დამატკბობლებს, განსაკუთრებით თუ ტკბილეული გაქვთ. თუ დროდადრო მხოლოდ რაღაც ტკბილს მიირთმევთ, მაღალი ფრუქტოზის კონცენტრირებული ვაშლის წვენი ან აგავას სიროფი არც ზიანს აყენებს.

ფრუქტოზა იწვევს ჯანმრთელობის პრობლემებს მხოლოდ მაშინ, როდესაც მოიხმარება ჭარბი რაოდენობით და/ან იზოლირებული, კონცენტრირებული, ინდუსტრიულად წარმოებული ფრუქტოზის სახით, რომელიც გვხვდება საკონდიტრო ნაწარმში, გამაგრილებელ სასმელებში, წვენებსა და მოხერხებულ პროდუქტებში.