ლინოლის მჟავა: გაჩენა და მნიშვნელობა ჯანმრთელობისთვის

ლინოლის მჟავა არის ერთ-ერთი ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავა, რომელიც ყოველდღიურად უნდა მივიღოთ. მაგრამ რატომ არის ეს და რა უნდა გავითვალისწინოთ?

რა არის ლინოლეინის მჟავა და როგორ მუშაობს იგი?

ცხიმებს არ აქვთ საუკეთესო რეპუტაცია კვებაში, მაგრამ ისინი აუცილებელია ორგანიზმისთვის. ადამიანთა უმეტესობას სმენია ტერმინი "ომეგა 3" და უკავშირებს მას დადებით თვისებებს. სინამდვილეში, პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები წვლილი შეაქვს ჩვენი ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში და გერმანიის კვების საზოგადოება (DGE) რეკომენდაციას უწევს ომეგა -3 რეცეპტების ადეკვატური მიწოდების უზრუნველყოფას. სხეულს არ შეუძლია აწარმოოს ლინოლეინის მჟავა, როგორც ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავა, ამიტომ ის უნდა იყოს დიეტის ნაწილი. სწორი რაოდენობა გადამწყვეტ როლს თამაშობს ლინოლეინის მჟავას მოქმედებაში. DGE-ის მიხედვით, ომეგა-6-ისა და ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების თანაფარდობა უნდა იყოს 5:1.

საკვები ლინოლის მჟავით: სად არის ბევრი?

იმისათვის, რომ ლინოლეინის მჟავა იყოს ჯანსაღი, უმჯობესია მოიხმაროთ არაუმეტეს 2.5 პროცენტი ენერგიის დღიური რაოდენობით ამ ცხიმოვანი მჟავის სახით, DGE-ს მიღების რეკომენდაციის მიხედვით. ის ძირითადად გვხვდება მცენარეულ ზეთებში, როგორიცაა სოიოს ზეთი, მზესუმზირის ზეთი და სიმინდის ზეთი, თხილსა და ცხიმოვან სოსისებში ან ცხიმიან ხორცში. კონიუგირებული ლინოლეინის მჟავა, რომელიც ოდნავ განსხვავდება ქიმიურად, გვხვდება რძესა და რძის პროდუქტებში, კარაქსა და საქონლის ხორცში. მას სთავაზობენ დიეტურ დანამატებში და ამბობენ, რომ ხელს უწყობს წონის დაკლებას. ეს ეფექტი არ არის მეცნიერულად დადასტურებული და DGE გვირჩევს უარი თქვან ასეთი დანამატების მიღებაზე.

მარტივი, მაგრამ ეფექტური: გამოიყენეთ სხვადასხვა მცენარეული ზეთები

უმჯობესია არ გაართულოთ საქმეები და დაიწყოთ მაღალცხიმიანი საკვების კლასიფიკაცია მათი ლინოლეინის მჟავას შემცველობისა და ცხიმოვანი მჟავების სწორი თანაფარდობის მიხედვით. ისინი, ვინც იკვებებიან დაბალანსებულ და მრავალფეროვან დიეტაზე, ჩვეულებრივ უსაფრთხო მხარეზე არიან. თუ თქვენ იყენებთ სხვადასხვა მაღალი ხარისხის მცენარეული წარმოშობის ზეთებს სამზარეულოსთვის და მიირთმევთ ხორცს და ძეხვს ზომიერად, ჩვეულებრივ იღებთ საკმარის ლინოლეინის მჟავას. მაგალითად, მოამზადეთ სალათის დრესინგი რაფსის ზეთით ან ზეითუნის ზეთით, დაამატეთ ცოტა სელის ზეთი კვარკის კერძს ან მუსლს და გამოიყენეთ მზესუმზირის ან სიმინდის ზეთი შესაწვავად - პრაქტიკული მიდგომა, რომელიც ნებისმიერს შეუძლია განახორციელოს საკვების ცხრილების შესწავლის გარეშე.

რომელი სამზარეულოს ზეთებია განსაკუთრებით ჯანსაღი?

საკვები ზეთები არა მხოლოდ განსხვავდება მათი გემოთი და მცენარეული საფუძვლით, რომელზედაც მზადდება. ისინი ასევე განსხვავდებიან გაჯერებული და მონო- და პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების შემადგენლობით.

კულინარიული ზეთები ჯანსაღად ითვლება, თუ მათ აქვთ მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავების მაღალი წილი და ამავე დროს აქვთ პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების საუკეთესო შესაძლო თანაფარდობა. მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავები, როგორიცაა ოლეინის მჟავა, გავლენას ახდენს სისხლის ლიპიდების დონეზე, სხვა საკითხებთან ერთად. მაგალითად, მათ შეუძლიათ შეამცირონ ჯანმრთელობისთვის პრობლემური LDL ქოლესტერინის დონე.

საკვები ზეთები მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავების მაღალი პროპორციით:

• ზეითუნის ზეთი (75 პროცენტი)
• რაფსის ზეთი (60 პროცენტი)
• კანაფის ზეთი (40 პროცენტი - შეიტყვეთ მეტი კანაფის ზეთის ეფექტის შესახებ)
• გოგრის თესლის ზეთი (29 პროცენტი)
• სიმინდის ზეთი (27 პროცენტი)

გარდა ამისა, საკვები ზეთებმა უნდა უზრუნველყოს საკმარისი რაოდენობის პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები. ეს მოიცავს, მაგალითად, ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს. მათ შეუძლიათ შეამცირონ მთლიანი ქოლესტერინის დონე და გააუმჯობესონ სისხლის ნაკადის თვისებები. უჯერი ცხიმოვანი მჟავების მეორე ჯგუფი არის ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავები. მათ აქვთ როგორც დადებითი, ასევე უარყოფითი თვისებები. მიუხედავად იმისა, რომ მათ შეუძლიათ შეამცირონ უარყოფითი LDL ქოლესტერინის დონე, მათ ასევე შეუძლიათ შეამცირონ ჯანსაღი HDL ქოლესტერინი.

განსაკუთრებით ჯანსაღი კულინარიული ზეთი ხასიათდება ომეგა -3 და ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავების ხელსაყრელი თანაფარდობით. თანაფარდობა იდეალურად არის დაახლოებით 1:5 ან ნაკლები. სელის ზეთი გამოირჩევა სამზარეულოს ზეთებს შორის, რადგან ის უზრუნველყოფს კიდევ უფრო მეტ ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, ვიდრე ომეგა -6 ცხიმოვან მჟავებს.

ჯანსაღი საკვები ზეთები ხელსაყრელი ცხიმოვანი მჟავების თანაფარდობით:

• სელის ზეთი
• ყურძნის ზეთი
• კაკლის ზეთი
• ზეთისხილის ზეთი
• Hemp ნავთობის
• Სოიოს ზეთი
• ხორბლის ჩანასახის ზეთი

დაბოლოს, ჯანმრთელობის თვალსაზრისით, ბუნებრივი (ცივი დაწნევით) საკვები ზეთები სასურველია დახვეწილი (მაღალი გაცხელების) ზეთებზე. მაგალითად, ცივი დაწურვის ზეითუნის ზეთი ითვლება ჯანსაღად, რადგან მას აქვს არა მხოლოდ დაბალანსებული ცხიმოვანი მჟავების ნიმუში, არამედ შეიცავს განსაკუთრებით დიდი რაოდენობით ვიტამინებს და მეორად მცენარეულ ნივთიერებებს ცივი დაწურვის გამო. თუ ზეთს თავად ამზადებთ, მწვანილი და სანელებლები უზრუნველყოფენ სხვა ღირებულ სასიცოცხლო ნივთიერებებს. თუმცა, მშობლიური ზეთები არ არის შესაფერისი ძალიან ცხელი კერძების მოსამზადებლად. იწვის შედარებით დაბალ ტემპერატურაზე. ცივად გამოწურული რაფსის თესლი და ზეითუნის ზეთი შეიძლება გამოყენებულ იქნას ნაზი შესაწვავად. მხოლოდ რაფინირებული სამზარეულოს ზეთები მაღალი კვამლის წერტილით არის შესაფერისი შედუღებისთვის. აქ წაიკითხეთ ზუსტად რომელი.

ასევე, გაიგეთ შავი თესლის ზეთის შესახებ და გამოიყენეთ ჯანსაღი კანაფის თესლი, როგორც ცხიმის დამატებითი წყარო.