მეტი ხილი და ბოსტნეული კვების გეგმაში უკეთეს ჯანმრთელობას უზრუნველყოფს

რა თქმა უნდა, ყველამ ვიცით, რომ ხილი და ბოსტნეული ძალიან ჯანსაღია და მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მრავალი დაავადების, მათ შორის სიმსუქნის პრევენციაში. ხშირად ამბობენ, რომ დღეში ხუთი პორცია ხილისა და ბოსტნეულის მიღებაა საჭირო. ეს შეიძლება ერთი შეხედვით შეუძლებელი ჩანდეს, მაგრამ არც ისე რთულია, როგორც გგონიათ.

ხილი და ბოსტნეული დიეტაში: 5 პორცია დღეში

ხილი და ბოსტნეული უზრუნველყოფს მნიშვნელოვან ვიტამინებს, ანტიოქსიდანტებს და ბოჭკოებს, ასევე მინერალებს და კვალი ელემენტებს. გარდა ამისა, ხილისა და ბოსტნეულის უმეტესობა დაბალკალორიული და ცხიმიანია.

გასაკვირი არ არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ მრავალი დაავადება და, ბოლოს და ბოლოს, სიმსუქნე, ბევრი ხილისა და ბოსტნეულის მიღებით. მაგალითად, მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული ამცირებს დიაბეტის რისკს, ხოლო ვაშლი ხელს უწყობს ნაწლავების ჯანმრთელობას და ამცირებს მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკს.

რეკომენდირებულია დიეტური გეგმები დღეში მინიმუმ ხუთი პორცია ხილისა და ბოსტნეულით. პორცია შეესაბამება 1 ცალ ხილს, ანუ ვაშლს ან მსხალს, პომიდორს და ა.შ. კენკრაზე, ბარდაზე, სალათებზე, დაჭრილ ბოსტნეულზე და ა.შ. 120-დან 130 გრამამდე თითო პორცია ითვლება.

9 რჩევა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ჩართოთ მეტი ხილი და ბოსტნეული თქვენს კვების გეგმაში
ასე რომ, ყოველდღიურად უნდა მიირთვათ დაახლოებით 600 გრამი ხილი და ბოსტნეული. ხილისა და ბოსტნეულის მოყვარულთათვის ეს საერთოდ არ არის პრობლემა. თუმცა, როცა ახლახან ეჩვევი მეტი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამას, ხშირად არ იცი, როგორ მოათავსო ეს რაოდენობა თქვენს დიეტაში.

ჩვენ შევკრიბეთ რამდენიმე მარტივი რჩევა თქვენთვის:

მუდმივად გაზარდეთ ხილისა და ბოსტნეულის მოხმარება

ხილი და ბოსტნეული აქამდე საკმაოდ უმნიშვნელო იყო თქვენს დიეტაში. შემდეგ უბრალოდ დაიწყეთ დღეში ხილის ან ბოსტნეულის დამატებითი ნაწილით, მაგალითად ვაშლით შუალედში. როგორც კი შეეგუებით, დაამატეთ სხვა ნაწილი, შემდეგ მეორე და ა.შ.

შეურიეთ ბოსტნეული სოუსებით

არ გინდა სტაფილოს მთლიანი ჭამა? არაა პრობლემა, უბრალოდ გახეხეთ სტაფილო ძალიან წვრილად და დაუმატეთ, მაგალითად, მაკარონის სოუსს. და თქვენ შეიტანეთ ბოსტნეულის ნაწილი თქვენს კვებაში, განსაკუთრებული გასინჯვის ან დანახვის გარეშე.

სცადეთ ბევრი ახალი ხილი და ბოსტნეული თქვენს კვების გეგმაში

ბევრს იცნობს გამონათქვამი „დღეში ერთი ვაშლი აშორებს ექიმს“. მაგრამ ხილის ასორტიმენტი მხოლოდ ვაშლით არ შემოიფარგლება! ამის ნაცვლად, შეეცადეთ დროდადრო თქვენს რაციონში შეიტანოთ ახალი სახის ხილი და ბოსტნეული.

ძალიან ბევრი სხვადასხვა ხილია. სცადეთ წვნიანი მსხალი, გემრიელი ქლიავი, ტკბილი გარგარი, ხრაშუნა ნექტარინი, ყველა სახის ფერადი კენკრა ან ეგზოტიკური ხილი, როგორიცაა მანგო, პაპაია, ლიჩი და ავოკადო.

აურიეთ თქვენი ხილი და ბოსტნეული სმუზიში

მოგწონთ ხილის წვენების სმა? უმჯობესია გააკეთოთ სუპერმარკეტიდან არაჯანსაღი მზა წვენების გარეშე და ამის ნაცვლად აურიოთ საკუთარი ახალი სმუზი. ეს შეიძლება მოგცემთ დღის ჯანსაღ დაწყებას.

თუმცა, ის ასევე შეგიძლიათ ნებისმიერ დროს მიირთვათ, როგორც სასიცოცხლო ნივთიერებებით მდიდარი საჭმელი.

ჩაყარეთ ბოსტნეული

არ ხართ ნიახურის, ბროკოლის ან ყვავილოვანი კომბოსტოს ბუნებრივი არომატის მოყვარული? ამას არ აქვს მნიშვნელობა, აქაც არის ჯანსაღი გამოსავალი:

ბოსტნეული ჩაყარეთ ჰუმუსში (წიწილას სოუსი), ავოკადოს დიპში, პომიდვრის დიპში ან ნებისმიერ სხვა ჯანსაღ და გემრიელ სოუსში ან სოუსში.

მიირთვით ხილი და ბოსტნეული საუზმეზე ან საჭმელად შესვენებებს შორის

საუზმეზე მხოლოდ სწრაფი ფინჯანი ყავა გაქვთ? მაშინ უმჯობესია ამიერიდან კარგი საუზმით დაიწყოთ. მაგალითად, მარწყვის, მოცვის ან სხვა გემრიელი ხილისგან დამზადებული გემრიელი ხილის მუსლით.

ან შეგიძლიათ მოამზადოთ ბოსტნეულის ჩხირები და მიირთვათ ისინი თქვენს საყვარელ ტოსტთან ერთად.

მეორეს მხრივ, თუ არ საუზმობთ, უმჯობესია ხილი ან ბოსტნეული ლანჩის ყუთში ჩაალაგოთ და ყველაფერი თან წაიღოთ გზაში ან შესვენებაზე.

პურს მოვაყაროთ ბოსტნეული

როდესაც სენდვიჩს მოამზადებთ, არ დაივიწყოთ ბოსტნეული. პურს ზემოდან მოაყარეთ თუ წაუსვით ძეხვი და ყველი თუ ვეგეტარიანული ღვეზელები, ზემოდან ყოველთვის მოაყარეთ ბოსტნეული, მაგ: პომიდვრის ნაჭრები, ხახვის რგოლები, კიტრის ნაჭრები, წიწაკის ნაჭრები, ბოლოკის ნაჭრები, სალათის ფურცლები ან რაც გაქვთ სახლში.

ქვემოთ აღწერილი შემწვარი ბოსტნეული, მაგ. B. ბადრიჯნის ნაჭრების, ნახევარი წიწაკის, ყაბაყის ნაჭრების სახით და ა.შ.

თუ მათ უგემრიელესი პესტოს დაასხით, ბოსტნეული ორჯერ უფრო გემრიელია.

შეწვით ბოსტნეული მათი გემოს გასაუმჯობესებლად

ბოსტნეულის შეწვა სწრაფია და მათ სრულიად ახალ გემოს ანიჭებს, ამიტომ მათაც კი, ვისაც ბოსტნეული არ უყვარს, ეს მოეწონებათ.

მაგალითად, ხახვი, სტაფილო, ყაბაყი ან ასპარაგუსი დავჭრათ წვრილად და ბოსტნეული ცოტა ხნით შევწვათ შემწვარ ზეთში. შემდეგ შეგიძლიათ ბოსტნეული მოაყაროთ ისე, როგორც გსურთ და გამოიყენოთ როგორც გვერდითი კერძი ან სალათებში.

დახვეწეთ ბოსტნეული მწვანილებით

კიდევ ერთი გზა, რომლითაც შეგიძლიათ ცოტათი დახვეწოთ ბოსტნეულის გემო, რათა მეტი ბოსტნეული მოგინდეთ, არის მათი ახალი ან ხმელი მწვანილებით შეზავება.

ეს ბოსტნეულს იმდენად გემრიელს ხდის, რომ მის ჭამას ვეღარ შეწყვეტთ.

სცადეთ თქვენი ბოსტნეული, მაგალითად, ხაჭოთი, კამა, ორეგანო ან ოხრახუში. პროვანსის მწვანილი ან სხვა მცენარეული ნარევი ასევე მშვენიერი გემოთია ბოსტნეულით.

თუ ცხარე ჭამას გირჩევნიათ, შეგიძლიათ მოაყაროთ ცოტა წიწაკა ან წიწაკა. ზეითუნის ზეთი, ორგანული კარაქი ან ბალზამიანი ძმარი ასევე შეიძლება კარგად შეურიოთ თქვენს ბოსტნეულს. ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ყველა სახის დაჭრილი თხილი.

მეტი ხილი და ბოსტნეული კვების გეგმაში: ეს მარტივია!

როგორც ხედავთ, სულაც არ არის რთული დიეტაში ბევრი ხილისა და ბოსტნეულის ჩართვა. მიეცით თქვენს სხეულს და ჯანმრთელობას სიკეთე და სცადეთ. ჯობია დღესვე დაიწყო!