არაქისი - სუპერ საკვები გემებისთვის

არაქისი - მოლოდინის საწინააღმდეგოდ - ძალიან ჯანსაღი, დიახ, ნამდვილი სუპერ საკვებია. მცირე სიმძლავრის პაკეტები ცილის შესანიშნავი წყაროა და გაწვდით მნიშვნელოვან სასიცოცხლო ნივთიერებებს. გარდა ამისა, გემრიელი ცხიმოვანი ბომბები აქვეითებს ქოლესტერინის დონეს და გეხმარებათ წონის დაკლებაში. ამიტომ არაქისი უფრო ხშირად უნდა მიირთვათ!

არაქისი მდიდარია ცილებით და ვიტამინების კარგი წყაროა

არაქისი ცხიმიანია. მათი ცხიმის შემცველობა 48 პროცენტია. მიუხედავად ამისა, მეცნიერულმა კვლევებმა დიდი ხანია აჩვენა, რომ არაქისი - მოხმარებული სწორი რაოდენობითა და ხარისხით - სხვა არაფერია, თუ არა პოტენციური ცხიმი. პირიქით, ისინი წონის დაკლებაშიც კი გეხმარებათ, როგორც ქვემოთ განვმარტავთ.

25 გრამზე 100 პროცენტიანი პროტეინის შემცველობით, არაქისი ასევე ხელს უწყობს ცილების მიწოდებას და ასევე არის B ვიტამინის კომპლექსის, ვიტამინის E და მაგნიუმის შესანიშნავი წყარო. და თუ თქვენ მიირთმევთ არაქისის წითელ კანს, თქვენ ასევე მიიღებთ ანტიოქსიდანტების დამატებით ნაწილს, კერძოდ OPC-ის სახით. არაქისის ყველა კვებითი ღირებულება შეგიძლიათ იხილოთ ქვემოთ.

არაქისის კალორიები

ცხიმის მაღალი შემცველობის გამო, არაქისი იძლევა უამრავ ენერგიას, რაც იმას ნიშნავს, რომ მას აქვს ბევრი კალორია, კერძოდ 576 კკალ 100 გ-ზე ანუ 2374 კჯ. ამიტომ, თუ თქვენ მიირთმევთ არაქისის, ეს არ უნდა გაკეთდეს როგორც დანამატი, არამედ როგორც არაჯანსაღი საჭმელი.

ცხიმის შემცველობის მიუხედავად, არაქისი ამცირებს ქოლესტერინის დონეს

მიუხედავად ცხიმის მაღალი შემცველობისა, პერდუს უნივერსიტეტის ამერიკულმა კვლევამ შეძლო დაემტკიცებინა, რომ არაქისი დადებითად მოქმედებს ქოლესტერინის მაღალ დონეზე, კერძოდ, შეუძლია შეამციროს იგი. მონაწილეებმა, რომლებსაც ჰქონდათ მაღალი ქოლესტერინის დონე კვლევის დასაწყისში, აჩვენეს შემცირებული მთლიანი ქოლესტერინის დონე და შემცირებული LDL ქოლესტერინის დონე კვლევის ბოლოს - სულ რაღაც ოთხი კვირის შემდეგ 56 გრ არაქისის დღეში ჭამიდან.

არაქისი აუმჯობესებს ტრიგლიცერიდების დონეს

უახლესი აღმოჩენების თანახმად, არაქისი შეიძლება დადებითად იმოქმედოს ტრიგლიცერიდების დონეზე (სისხლში ცხიმის დონე). ტრიგლიცერიდების დონე ჩვეულებრივ იზრდება ჭარბი წონის დროს, მაგრამ ასევე მიუთითებს ლიპიდური მეტაბოლიზმის დარღვევაზე და წარმოადგენს თრომბოზის, ათეროსკლეროზის, ინსულტის და გულის შეტევის რისკს.

ტრიგლიცერიდების დონე მატულობს ცხიმიანი ჭამის შემდეგ, რადგან დიეტური ცხიმები სისხლში გადადის - და ასევე უნდა გაიზარდოს არაქისის საჭმლის შემდეგ, რადგან არაქისი ძალიან მაღალია ცხიმიანი. Xiaoran Liu, პენსილვანიის სახელმწიფო უნივერსიტეტის კვების კურსდამთავრებულმა, 2021 წელს 15 ჭარბწონიან მამაკაცზე ჩატარებულ კვლევაში15 მიაღწია ამას.

უპირველეს ყოვლისა, მამაკაცებმა მიირთვით მაღალცხიმიანი მენიუ. ჭამის შემდეგ, კვლევის მონაწილეებს მიეცათ კოქტეილი, რომელიც შეიცავდა 85 გრამ დაფქულ არაქისის ან კოქტეილს არაქისის გარეშე, მაგრამ იგივე კალორიული რაოდენობით. შემდეგ ყველა სუბიექტის სისხლი გამოიკვლიეს.

აჰა, სუბიექტებს, რომლებიც სვამდნენ არაქისის შეიკს, ახლა ჰქონდათ მნიშვნელოვნად დაბალი ტრიგლიცერიდების დონე, ვიდრე შედარების ჯგუფს. ვინაიდან ენდოთელური ფუნქციები ჩვეულებრივ უარესდება ცხიმიანი საკვების შემდეგ, ეს მნიშვნელობები ასევე შემოწმდა.

არაქისი აუმჯობესებს სისხლძარღვების მუშაობას

ენდოთელიუმი არის სისხლძარღვების შიდა კედელი. მათი ამოცანები მოიცავს B. შემდეგს:

• არტერიული წნევის რეგულირება
• სისხლის სითხის შენარჩუნება
• სისხლის შედედების რეგულირება

ენდოთელიუმის ცუდი ფუნქცია გარდაუვლად ზრდის გულის კორონარული დაავადების რისკს.

საცდელმა პირებმა, რომლებმაც არ მიირთვეს არაქისი მათი მაღალცხიმიანი მენიუთი, აჩვენეს ღარიბი ღირებულებები ენდოთელიუმის ფუნქციის ტესტში. თუმცა, სუბიექტებს, რომლებმაც დალიეს არაქისის კოქტეილი, არ გამოავლინეს ენდოთელური ფუნქციის ასეთი გაუარესება. აქედან გამომდინარე, აღმოჩნდა, რომ არაქისის კომპენსირება შესაძლებელია მაღალცხიმიანი საკვების ენდოთელიუმის დამაზიანებელი თვისებებისთვის.

„წინა კვლევებმა უკვე აჩვენა, რომ ადამიანებს, რომლებიც კვირაში ორჯერ მეტ თხილს მიირთმევენ, უფრო დაბალია გულის კორონარული დაავადების რისკი“, - განმარტავს ლიუ. ”ახლა, ჩვენი კვლევა ადასტურებს, რომ არაქისის დამცავი ეფექტი ნაწილობრივ შეიძლება მიეკუთვნებოდეს მათ დადებით გავლენას სისხლძარღვების ჯანმრთელობაზე.”

წონის დაკლება არაქისთან ერთად

2010 წელს ჰიუსტონის/ტეხასის უნივერსიტეტის კვლევამ აჩვენა, რომ არაქისი დაგეხმარებათ წონის დაკლებაშიც კი. კერძოდ, არაჯანსაღი საკვებისა და მუდმივი ჭამის კომბინაცია იწვევს სიმსუქნეს - ჰიუსტონის უნივერსიტეტის ასისტენტ პროფესორის, დოქტორი კრეიგ ჯონსტონის თქმით. ეს პრობლემა განსაკუთრებით მწვავედ დგას სკოლებში, სადაც ბავშვებს არ აქვთ წვდომა სხვა კვებაზე.

„ბევრი ბავშვი არ ჭამს სათანადო კვებას მთელი დღის განმავლობაში. სამაგიეროდ, ისინი მუდმივად ჭამენ. შემდეგ დღის მეორე ნახევარში, როცა ბავშვები სახლში მოდიან, ტელევიზორის წინ სხედან და აგრძელებენ ჭამას“.

ორჯერ მეტი წონის დაკლება არაქისის საჭმლის საშუალებით

ამრიგად, ჯონსტონმა ჩაატარა კვლევა 257 ჭარბწონიან მოზარდთან, რომელშიც სტუდენტებს სთხოვეს წონის დაკლება ჯანსაღი დიეტისა და მეტი ვარჯიშის დახმარებით. სტუდენტების ნახევარი, სხვა საკითხებთან ერთად, იღებდა არაქისის ან არაქისის კარაქის საჭმელს კვირაში სამიდან ოთხჯერ - ყოველთვის სკოლის დამთავრებისთანავე, სანამ ბავშვები ავტობუსში ავიდოდნენ სახლში. მეორე ნახევარი იღებდა ამ საჭმელს არა უმეტეს კვირაში ერთხელ.

12-კვირიანი სასწავლო პერიოდის შემდეგ, სტუდენტებს სთხოვეს შეინარჩუნონ ახალი კვების ჩვევები დამატებითი 12 კვირის განმავლობაში. შემდეგ გაირკვა, რომ ბავშვებმა, რომლებიც ჭამდნენ არაქისის, ორჯერ მეტი წონა დაკარგეს, ვიდრე სხვა ბავშვებმა, რომლებიც იშვიათად ჭამდნენ არაქისის (და ალბათ სხვა რამეს).

ჯანსაღი არაქისის საჭმელები

ამიტომ, მკვლევარები ურჩევენ ბავშვებს არაჯანსაღი საჭმლის ნაცვლად (რაც, რა თქმა უნდა, უფროსებსაც ეხებათ), შესთავაზონ ბავშვებს არაქისის საჭმელები, მაგალითად:

• არაქისი ნაჭუჭში (ნაჭუჭში შემწვარი)
• ნედლი არაქისის კერნელი კანით
• მთლიანი ფქვილის ხრაშუნის ნაჭერი არაქისის კარაქით
• მთლიანი ხორბლის სადღეგრძელოს ნაჭერი არაქისის კარაქით
• არაქისის ბარი ჯანსაღი საკვების მაღაზიიდან
• არაქისის კარაქით და დარიჩინით სავსე ფინიკი (ორმოში).

ეს არაქისის საჭმელები უფრო მკვებავი, ჯანსაღი და ამავდროულად უფრო შემავსებელია, ვიდრე ბევრი სხვა საჭმელი, როგორიცაა შოკოლადი, ვაფლი, ნუტელას პური, ნაყინი, რეზინის დათვი და ა.შ.

აი, რა დიდი ნაწილია არაქისი

არაქისის მარცვლების პორცია არის 30 გრ. არაქისის კარაქის ან არაქისის კარაქის ნაწილი არის 20 გრ.

არაჯანსაღი არაქისის საჭმელები

მაგრამ ფრთხილად იყავით: არაქისის ყველა საჭმელი ავტომატურად არ არის ჯანსაღი მხოლოდ იმიტომ, რომ "არაქისი" არის შეფუთვაზე! ამრიგად, „არაქისის საჭმელი“ არ ნიშნავს საჭმელს, რომელიც შედგება დიდი რაოდენობით შაქრისგან, მარილისგან, გემოს გამაძლიერებლებისგან, არომატებისგან და ა.შ., როგორიცაა მაგალითად B. შემდეგი:

• არაქისის შოკოლადის ფილები, როგორიცაა Snickers, Nestlé Snack Peanut ან მსგავსი.
• Peanut Flips ან Peanut Curls
• სიმინდის არაქისის ჩიფსები
• შემწვარი არაქისი
• შემწვარი და დამარილებული არაქისი (ცხიმით ან მის გარეშე)

არაჯანსაღი საჭმლის მაგალითები

მაგალითად, მხიარული ფრიშის არაქისის ფლიპები მხოლოდ 32 პროცენტი არაქისისგან შედგება. დანარჩენი არის სიმინდის მარცვლების და მზესუმზირის ზეთის არომატიზებული და დამარილებული ნაზავი. საფუარის ექსტრაქტი შეიცავს გლუტამატს და ემატება როგორც გემოს გამაძლიერებელი. აქ არის ორიგინალური ინგრედიენტების სია:

სიმინდის სემოლინა, არაქისი (32%), მზესუმზირის ზეთი, მარილი, შაქარი, ბუნებრივი არომატი, ემულგატორი (ცხიმოვანი მჟავების მონო- და დიგლიცერიდები), საფუარის ექსტრაქტი (შეიცავს ქერს).
Nestlé Snack Peanut კიდევ უკეთესი მაგალითია იმისა, თუ რამდენად არაჯანსაღი, უსარგებლო და დამღლელი შეიძლება იყოს ჩვეულებრივი საჭმლის მიღება. აქ არის ინგრედიენტების სია:

47.5% ყინული (შაქარი, ჰიდროგენირებული მცენარეული ცხიმი, მცენარეული ზეთი, შრატის პროდუქტი, უცხიმო კაკაო, ემულგატორი მზესუმზირის ლეციტინი, არომატი), 16.1% მოხალული არაქისი, ხორბლის ფქვილი, შაქარი, მცენარეული ზეთი, 3.3% ბრინჯის ფანტელები (ბრინჯის ფქვილი, ქერი ალაოს ექსტრაქტი, შაქარი, მარილი), შრატის პროდუქტი, ლაქტოზა, გამაძლიერებელი აგენტები (ამონიუმის ჰიდროკარბონატი, ნატრიუმის ჰიდროკარბონატი, მაგნიუმის კარბონატი), რძის ცილა, მარილი, ემულგატორი (მზესუმზირის ლეციტინი, პოლიგლიცეროლის პოლირიცინოლეატი), რძის მინერალები, შეღებვა E160c, კარაქი ანტიოქსიდანტი (E304, E307, სოიოსთან ერთად), არომატიზატორი.

ასე რომ, თუ გსურთ მიირთვათ არაქისი, მიირთვით არაქისი! და არა უაღრესად ინდუსტრიულად დამუშავებული ინგრედიენტების ფერადი ნაზავი, რომელიც შაქრის, მარილის, არომატიზატორების, ემულგატორებისა და საღებავების დახმარებით იღებს სასურველ გემოს, სასურველ კონსისტენციას და სასურველ იერს, მაგრამ საერთო არაფერი აქვს ბუნებრივ საკვებთან.

ნესტლეს პროდუქტის მთავარი ინგრედიენტი, რომელიც თითქმის ნახევარს შეადგენს, არის ყინული, თუმცა არც კი არის დაკონკრეტებული, რომელი ცხიმია გამოყენებული. არაქისი მხოლოდ 16 პროცენტს შეადგენს.

ზოგიერთი "ჯანსაღი" ბრენდის არაქისის საჭმლის შეიძლება შეიცავდეს არახელსაყრელ ან არასაჭირო ინგრედიენტებს, როგორიცაა გლუკოზის სიროფი ან შაქარი. ამიტომ, გთხოვთ, ყოველთვის გადახედოთ ინგრედიენტების ჩამონათვალს (რაც, სხვათა შორის, ყოველთვის კარგი იდეაა).

ამას ყურადღება უნდა მიაქციოთ არაქისის ყიდვისას

არაქისის ყიდვისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ შემდეგ პუნქტებს:

მთელი არაქისი - ნაჭუჭით ან მის გარეშე

შემწვარი არაქისი ნაჭუჭში, რომლის გახსნაც მარტივად შეგიძლიათ ხელებით, წარმოადგენს არაქისის სიამოვნების თითქმის ყველაზე ბუნებრივ ფორმას და მას მხოლოდ მოუხალავი არაქისის მარცვლები აჭარბებს ნედლი საკვების ხარისხით. ყოველთვის მიირთვით მთელი მარცვლები ახალი და დარწმუნდით, რომ იყიდით მხოლოდ ახალი არაქისი (გაითვალისწინეთ საუკეთესო თარიღი; თხილის შენახვის ვადა უნდა იყოს მინიმუმ 4-დან 5 თვემდე).

ობის შესაძლო ზრდის თავიდან ასაცილებლად, შეგიძლიათ ასევე დაუკავშირდეთ მომწოდებელს და მოითხოვოთ რეგულარული აფლატოქსინის ანალიზი (აფლატოქსინი არის ობის ტოქსინი). ყოველთვის შეინახეთ არაქისი (მიუხედავად იმისა, ნაჭუჭში თუ ნედლი არაქისის ბირთვში) მშრალ, გრილ და ბნელ ადგილას. თავიდან უნდა იქნას აცილებული ტენიანობა, რათა თავიდან იქნას აცილებული ობის ფორმირება.

Მიწისთხილის კარაქი

უმჯობესია შეიძინოთ არაქისის კარაქი ორგანულ მაღაზიებში (ორგანული სუპერმარკეტები, ჯანსაღი საკვების მაღაზიები, ჯანსაღი საკვების მაღაზიები). იმის გამო, რომ ხარისხის განსხვავებები ჩვეულებრივ პროდუქტებთან ზოგჯერ ძალიან დიდია.

მაგალითად, ჩვეულებრივი საცალო ვაჭრობის ზენტის (ხრაშუნა) არაქისის კარაქი შეიცავს 11 პროცენტ შაქარს, 1.1 პროცენტ მარილს და მხოლოდ 25 პროცენტ ცილას, ხოლო Rapunzel-ის ორგანული პროდუქტი სპეციალიზებული ორგანული საცალო ვაჭრობიდან შეიცავს მხოლოდ 4.5 პროცენტ შაქარს, მხოლოდ 0.8 პროცენტს მარილს და 29 პროცენტს. ცილა.

არაქისის კარაქი შეიძლება შეიცავდეს პალმის ზეთს/პალმის ცხიმს. თუმცა, თუ მწარმოებელი კონკრეტულად აღნიშნავს, რომ მის არაქისის კარაქში არსებული პალმის ზეთი ორგანული და მდგრადი სოფლის მეურნეობისგან მოდის, მაშინ პალმის ზეთის შემცველი პროდუქტიც შეიძლება მოხმარდეს. ნავთობის პალმები ათწლეულების განმავლობაში კულტივირებულია ბევრ მცირე მესაკუთრე კოოპერატივში და ამის შედეგად არც ერთი ტროპიკული ტყე არ განიცდის.

Მიწისთხილის კარაქი

სუფთა ორგანული არაქისის კარაქი კიდევ უკეთესია. არაქისის კარაქისგან განსხვავებით, პიურე შედგება ექსკლუზიურად დაფქული არაქისაგან სხვა ცხიმების, შაქრის ან სხვა დანამატების დამატების გარეშე. ის ხელმისაწვდომია მარილით ან მის გარეშე; ჯარიმა ან ხრაშუნა (არაქისის ხრაშუნა (შემწვარი) ნაჭრებით). არაქისის კარაქი შეიძლება გამოვიყენოთ შესანიშნავად, როგორც სპრეის (ასევე კარაქის ნაცვლად), როგორც საცხობი ინგრედიენტი, ან როგორც სოუსებისა და დესერტების ნაწილი.

ალერგია არაქისის მიმართ

რობერტ კოხის ინსტიტუტის მონაცემებით, გერმანიაში მოზრდილების 8 პროცენტი და ბავშვების 10.9 პროცენტი განიცდის არაქისის ალერგიას. რა თქმა უნდა, თუ ამ ჯგუფში ხართ, თავიდან ნუ მიირთმევთ არაქისი. თუმცა, არსებობს გზები არაქისის ალერგიის განკურნების ან არაქისის მიმართ ალერგიული რეაქციების შესამცირებლად.

ორალური იმუნოთერაპია არაქისის ალერგიისთვის

2021 წლის მარტის კვლევამ აჩვენა, რომ არაქისის ალერგია ბავშვებში ძალიან განკურნებადია. ბრიტანეთის კოლუმბიის უნივერსიტეტის მკვლევარებმა გამოსცადეს ორალური იმუნოთერაპია (დესენსიბილიზაცია) 117 თვიდან 9 წლამდე ასაკის 5 ბავშვზე.

ყველას ჰქონდა არაქისის ალერგია. ორალური იმუნოთერაპიის დროს, დაზარალებულები იღებენ ალერგენის მზარდ დოზებს წამლის სახით (ამ შემთხვევაში, იზოლირებული არაქისის ცილის ფხვნილი). მიზანია ალერგიით დაავადებულმა შეძლოს საკვების ნორმალური ნაწილის ჭამა ალერგიული რეაქციის გარეშე. დესენსიბილიზაციის შემდეგაც კი, პრეპარატის მიღება უნდა გაგრძელდეს შემანარჩუნებელი დოზით.

ახლა ბავშვები ყოველდღიურად ღებულობდნენ 300 მგ არაქისის ცილას, რაც შეესაბამება 1 არაქისის ან მეოთხედი ჩაის კოვზ არაქისის კარაქს. ერთი წლის შემდეგ (რომელშიც მხოლოდ მსუბუქი ალერგიული რეაქციები განვითარდა), ბავშვების 80 პროცენტს შეეძლო ეჭამა 15 არაქისი (4000 მგ არაქისის ცილას) რეაქციის გამოვლენის გარეშე.

თითქმის ყველა ბავშვს (98 პროცენტი) შეეძლო 3-დან 4 არაქისის ჭამა ალერგიული რეაქციის გარეშე. ეს ნიშნავს, რომ მკურნალობას შეუძლია თავიდან აიცილოს სიცოცხლისთვის საშიში ანაფილაქსიური შოკი, რომელიც ხშირად ხდება, როდესაც ალერგიული ადამიანი შემთხვევით ჭამს საკვებს, რომელსაც შეიცავს არაქისის კვალი, მაგ. შეფუთვა.

არაქისის ალერგია არ აღემატება მას

რაც უფრო ადრე დაიწყება თერაპია, მით უკეთესი, აუხსენით ჩართული ექიმები. იმის გამო, რომ არაქისის ალერგია ჩვეულებრივ არ აღემატება მას. პირიქით, ის შეიძლება თანდათან გაუარესდეს და, უკიდურეს შემთხვევაში, გამოიწვიოს სოციალური იზოლაცია და შფოთვა, რადგან აღარ იცით რა ჭამოთ სიცოცხლისთვის საშიში რეაქციის შიშის გარეშე.

არაქისის ალერგიის შესაძლო მიზეზები

არაქისის ალერგიის შესაძლო მიზეზებად განიხილება შემდეგი: არაქისის ზეთის შემცველი კანის მოვლის საშუალებების გამოყენება სიცოცხლის პირველ წლებში, სოიოს შემცველი ჩვილის ფორმულის მიღება (სოიოს ალერგია არ უნდა იყოს ერთდროულად) და კანის გამონაყარი სახსრებზე და კანის ნაკეცებში.

თუმცა, ეს უკანასკნელი ზოგადად უკვე საუბრობს ალერგიულ რეაქციაზე. ვინაიდან ალერგია ყოველთვის დაკავშირებულია ნაწლავების ჯანმრთელობასთან, ეს ყოველთვის უნდა იყოს თერაპიის აქცენტი. პრობიოტიკების მიღებას (მაგ. L. rhamnosus) ძალიან კარგად შეიძლება ახლდეს ორალური იმუნოთერაპია. რომელი პრობიოტიკია ოპტიმალური ალერგიისთვის, უნდა განიხილოთ თქვენს ჰოლისტიკურ ექიმთან.

არაქისის საკვები ნივთიერებები

ქვემოთ მოცემულია უმი არაქისის საკვები ნივთიერებები (ნაჭუჭიანი, უმარილო, მოუხალავი) 100 გრამზე:

• ენერგია: 576 კკალ/2374 კჯ
• ცხიმი: 48.1 გ
• ნახშირწყლები: 7.5 გ
• ცილის: 29.8g
• ბოჭკოვანი: 11.7 გ
• წყალი: 0.7 გრ

ვიტამინები არაქიში

ქვემოთ ნახავთ ვიტამინებს არაქისის ან არაქისის მარცვლებში (ანუ ნაჭუჭის გარეშე) 100 გ-ზე. ფრჩხილებში მივუთითებთ ზრდასრული ადამიანის დღიურ მოთხოვნილებას:

• ბეტა კაროტინი: 2 მკგ (2000 მკგ)
• ვიტამინი B1: 900 მკგ (1100 მკგ)
• ვიტამინი B2: 155 μ (1200 მკგ)
• ვიტამინი B3: 20.7 მგ (17 მგ)
• ვიტამინი B5: 2.9 მგ (6 მგ)
• ვიტამინი B6: 440 მკგ (2000 მკგ)
• ვიტამინი B7 (ბიოტინი): 34 მკგ (100 მკგ)
• ვიტამინი B9 (ფოლიუმის მჟავა): 169 მკგ (400 – 600 მკგ)
• ვიტამინი B12: 0 მკგ
• ვიტამინი C: 0 მიკროგრამი
• ვიტამინი D: 0 მიკროგრამი
• ვიტამინი E: 10 მგ (12 - 15 მგ)
• ვიტამინი K: 0 მიკროგრამი

მინერალები და კვალი ელემენტები არაქიში

ქვემოთ ნახავთ მინერალებს და კვალი ელემენტებს არაქისის ან არაქისის ბირთვში (ჭურვის გარეშე) 100 გ-ზე. ფრჩხილებში მივუთითებთ ზრდასრული ადამიანის დღიურ მოთხოვნილებას:

• სასარგებლო წიაღისეულის
• ნატრიუმი: 11.0 მგ (1500 მგ)
• კალიუმი: 660.0 მგ (4000 მგ)
• კალციუმი: 41.0 მგ (1000 მგ)
• მაგნიუმი: 160.0 მგ (350 მგ)
• ფოსფორი: 340.0 მგ (700 მგ)
• ქლორიდი: 7.0 მგ (2300 მგ)
• გოგირდი: 380.0 მგ (აუცილებელი არ არის ცნობილი)
• კვალი ელემენტები
• რკინა: 1.8 მგ (12.5 მგ)
• თუთია: 2.8 მგ (8.5 მგ)
• სპილენძი: 0.7 მგ (1.25 მგ)
• მანგანუმი: 1.6 მგ (3.5 მგ)
• ფტორი: 130 მკგ (3800 მკგ)
• იოდიდი: 13 მკგ (200 მკგ)

არაქისის ზეთი

არაქისის ზეთის მიღება შესაძლებელია არაქისგან. იგი ითვლება კარგ შემწვარ ზეთად, რადგან მას აქვს მაღალი კვამლის წერტილი მონოუჯერი და გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავების მაღალი პროპორციის გამო და, შესაბამისად, შეიძლება გაცხელდეს ხარისხის დაკარგვის გარეშე. თუმცა, ეს ეხება მხოლოდ რაფინირებულ არაქისის ზეთს (კვამლის წერტილი 230 გრადუსი).

თუ თქვენ იყენებთ არარაფინირებულ, ანუ მშობლიურ არაქისის ზეთს, მისი კვამლის წერტილი მხოლოდ 160 გრადუსია. იმის გამო, რომ მშობლიური ზეთები კვლავ შეიცავს ბევრ თანმხლებ ნივთიერებას (ვიტამინებს, პოლიფენოლებს), რომლებიც სწრაფად „იწვებიან“. თუმცა შეწვისას 200 გრადუსს სწრაფად აღწევს. აქედან გამომდინარე, ბუნებრივი არაქისის ზეთი შესაფერისია მხოლოდ რბილი გაცხელებისთვის ან ნაზად შეწვისთვის, მაგრამ ის უფრო გემრიელია და ასევე უფრო ჯანსაღი.

არაქისის ზეთის ცხიმოვანი მჟავების პროფილი

არაქისის ზეთს აქვს შემდეგი ცხიმოვანი მჟავების პროფილი:

• გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავები: 18.1 გ
• მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავები: 48.4 გ
• პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები: 28.4 გ (აქედან 25.7 გ ომეგა-6 ცხიმოვანი მჟავები და 0.7 გ ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები)
• ომეგა-6-ომეგა-3 თანაფარდობა: 36:1

არაქისის გაჯერებული ცხიმები პრობლემას არ წარმოადგენს

არაქისის ან არაქისის ზეთში გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავების პროპორცია ზოგადად აღწერილია, როგორც მაღალი. თუმცა არ ინერვიულოთ, რადგან გაჯერებულ ცხიმებს აქვთ გაუმართლებელი ცუდი რეპუტაცია (ზრდის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს), როგორც ჩვენს სტატიაში დავწერეთ გაჯერებული ცხიმები არ იწვევს ათეროსკლეროზს. ასე რომ, არაქისის ზ. ისინი შეიცავს, მაგალითად, ბეჰენის მჟავას (1.3 გ) და მირისტიკულ მჟავას (0.2 გ), ორივე გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავაა, რომელიც სიცოცხლის გახანგრძლივებადაც კი ითვლება, როგორც წინა ბმულში განვმარტავთ.

HDL მნიშვნელობის სიმაღლე არ არის გადამწყვეტი!

პალმიტის მჟავის შემცველობა (5.1 გ), რომელიც ასევე გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავაა, განსაკუთრებით მაღალია არაქისის ცხიმში. 2021 წლის კვლევა მიუთითებს, რომ მიუხედავად იმისა, რომ პალმიტის მჟავას არ შეუძლია - სტეარინის მჟავის მსგავსად - გაზარდოს HDL ქოლესტერინი (HDL ითვლება კარგ ქოლესტეროლად), ახლა ცნობილია, რომ HDL მნიშვნელობა არ არის მნიშვნელოვანი, არამედ HDL-ის გაწმენდის უნარზე. ქოლესტერინი მაკროფაგებიდან. (ქოლესტერინით მდიდარი მაკროფაგები წარმოადგენენ სისხლძარღვების კედლებზე დეპოზიტების დიდ ნაწილს, რომლებიც წარმოიქმნება ათეროსკლეროზის დროს). HDL-ის ამ უნარის მნიშვნელობაზე უარყოფითად არ იმოქმედა ნახსენებ კვლევაში ორი გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავებიდან.

2004 წლის კვლევაში ასევე ნათქვამია, რომ დიდი ალბათობით არაა საკითხი იმაზე, თუ რამდენ ცხიმოვან მჟავას მოიხმართ, არამედ რომელ სხვა ცხიმოვან მჟავებს მოიხმართ, ანუ ყველა ცხიმოვანი მჟავების ცხიმოვანი მჟავების თანაფარდობა ერთმანეთშია. .

მაგალითად, მცირე რაოდენობით პოლიუჯერი ცხიმის დამატება დიეტაში გაჯერებული ცხიმების მაღალი შემცველობით შეიძლება გაანეიტრალოს გაჯერებული ცხიმების შესაძლო უარყოფითი გავლენა LDL ქოლესტერინის დონეზე.

და რადგან არაქისი შეიცავს არა მხოლოდ გაჯერებულ ცხიმებს, არამედ პოლიუჯერი ცხიმების დიდ ნაწილსაც, ეს ასევე იქნება მიზეზი იმისა, რომ არაქისი ასე დადებითად მოქმედებს სისხლში ლიპიდების დონეზე.