პროტეინი - უფრო სუსტი და მნიშვნელოვანი სამშენებლო მასალა სხეულში

პროტეინები არის ნამდვილი ყოვლისმომცველი და აუცილებელია ჩვენი სხეულის საკვები ნივთიერებების მიწოდებისთვის. მაგრამ რომელი საკვები შეიცავს პროტეინს და როგორ უზრუნველვყო პროტეინის დადასტურებული მიწოდება ვეგანური დიეტის დროსაც კი? აქ ნახავთ პასუხებს.

რა არის ცილა?

ქიმიურად, ცილები, რომლებიც ასევე ცნობილია როგორც ცილები, არის ამინომჟავების გრძელი ჯაჭვები. სულ ოცი სხვადასხვა ამინომჟავაა, რომელთაგან რვა აუცილებელი, ანუ სასიცოცხლო მნიშვნელობისაა. იმის გამო, რომ სხეულს არ შეუძლია მათი დაგროვება, ისინი უნდა იქნას მიღებული საკვებით. წყლის შემდეგ ცილები ჩვენი ორგანიზმის მთავარი კომპონენტია (წყალი 60%, ცილა 17%, ცხიმი 14%, ნახშირწყლები 1-2%, დანარჩენი სხვები). პროტეინები მნიშვნელოვან როლს თამაშობენ კუნთების მშენებლობაში. ცილები ასევე მონაწილეობენ იმუნურ სისტემაში, უჯრედების რეგენერაციაში, სისხლის შედედებაში და ორგანიზმში მნიშვნელოვანი ნივთიერებების ტრანსპორტირებაში. ფერმენტები და ჰორმონები წარმოიქმნება ცილებისგან. როგორც ნახშირწყლებისა და ცხიმების გვერდით სამი ძირითადი საკვებიდან ერთ-ერთი, ცილები ასევე ენერგიის მნიშვნელოვანი წყაროა. თითოეული გრამი ცილა იძლევა 4-5 კილოკალორიას, ისევე როგორც ერთი გრამი ნახშირწყლები. ეს არის კალორიების ნახევარი ცხრა კილოგრამ ცხიმში. ამიტომ, ცილები სულ უფრო მნიშვნელოვანი ხდება წონის დაკლებისას, როდესაც BMI კალკულატორი მიუთითებს ჭარბ წონაზე. ასევე, წაიკითხეთ მეტი ამინომჟავების სხვა ეფექტების შესახებ.

ყველა ცილა ერთნაირია?

საკვებში ცილების ხარისხის საზომია მათი ბიოლოგიური ღირებულება (BV). ეს იზომება სხვადასხვა ამინომჟავების ოდენობით და ერთმანეთთან შეფარდებით. რაც უფრო მაღალია BW, მით მეტი ცილა საკვებიდან - იქნება ეს ცხოველური თუ ვეგანური ცილის წყაროებიდან - შეიძლება გარდაიქმნას ენდოგენურ ცილად.

მთლიანი კვერცხი განისაზღვრა DP 100-ით. სხვა ცილის შემცველი საკვების ბიოლოგიური მნიშვნელობები ქვემოთ მოცემულია: საქონლის ხორცი (BV = 92), ტუნა (BV = 92), ძროხის რძე (BV = 88), სოიო. (BV=85), ყველი (BV=84), ბრინჯი (BV=81), კარტოფილი (BW=76-98), ლობიო (BW=72), სიმინდი (BW=71), ხორბალი (BW=57).

DP შეიძლება გაიზარდოს საკვების კომბინაციით: 36% კვერცხი + 64% კარტოფილი (DP = 136) ან 75% რძე + 25% ხორბლის ფქვილი (DP = 125) ან 51% რძე + 49% კარტოფილი (DP = 101). ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ თავს არიდებთ ცხოველურ საკვებს მაღალი BW-ით - როგორც ვეგეტარიანულ ან ვეგანურ დიეტაში - ან უპირატესობას ანიჭებთ დაბალ ცილოვან დიეტას.

სავსე და გამხდარი ცილებით

ტვინის მიერ აღქმული გაჯერების ეფექტი უფრო დიდია ცილებით მდიდარი საკვების შემდეგ, ვიდრე ნახშირწყლებით მდიდარი ან ცხიმიანი საჭმლის შემდეგ. ამის ზუსტი მიზეზი მეცნიერულად ჯერ ბოლომდე დაზუსტებული არ არის. თუმცა, რა თქმა უნდა, არის ის, რომ შინაგანი სიგნალები, რომლებსაც ამინომჟავები აგზავნიან ტვინში, იმდენად ძლიერია, რომ გაჯერების შეგრძნება უფრო დიდხანს გრძელდება.

ვინაიდან ცილა, ნახშირწყლებისგან განსხვავებით, ინარჩუნებს სისხლში შაქრის დონეს, ეს ასევე ხელს უწყობს გაჯერებას, ანუ შიმშილის არარსებობას. ინსულინის უეცარი, მაღალი გამოყოფა, რომელიც აუცილებელია ამაღლებული შაქრის დონის შესამცირებლად ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების მიღების შემდეგ და შედეგად ჰიპოგლიკემიის პრევენცია. საშინელი ლტოლვა თავს არიდებს, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისას. სხვა საკითხებთან ერთად, მონტინიაკის მეთოდზე დაფუძნებული დიეტა იყენებს ამ ეფექტს.

გარდა ამისა, ცილებით მდიდარ საკვებს, როგორიცაა ხორცი ან თევზი, აქვს დაბალი ენერგიის სიმკვრივე. ეს ნიშნავს, რომ ისინი აწვდიან შედარებით ცოტა კალორიას 100 გ-ზე და ამიტომ იდეალურია წონის დასაკლებად. რჩევა: თუ ერთდროულად დაკავდებით გამძლეობით სპორტით, იოგათ ან პილატესით, თავიდან აიცილებთ იო-იო ეფექტს!

დიაბეტით დაავადებულთათვის ასევე აზრი აქვს ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების შეცვლას ცილებით მდიდარი საკვებით, რადგან ამან შეიძლება შეამციროს სისხლში საჭირო ინსულინის რაოდენობა.

ცილებით მდიდარი რეცეპტები: კლასიკური და ახალი!

ცილებით მდიდარი საკვებისა და რეცეპტების ძიებისას, ცხოველური პროდუქტები (მაგ. ტუნა, ქათამი, ყველი, როგორიცაა Emmental ან Maasdammer) ხშირად წინ უსწრებენ ხარისხისა და რაოდენობის მიხედვით. მაგრამ ვეგანური ცილის წყაროები, როგორიცაა თხილი, თესლი და თესლი, ისევე როგორც პარკოსნები (წიწილა, სოია ან არაქისი) ასევე შეიძლება შეიცავდეს ცილის მნიშვნელოვან რაოდენობას. ამიტომ ისინი მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ვეგეტარიანული და ვეგანური ცილოვანი სამზარეულოსთვის. თქვენ შეგიძლიათ ცომში შემავალი თხილითა და თესლით გაამდიდროთ საცხობი რეცეპტები, რათა შეიცავდეს ცილებს.

ბოლო წლებში ჩვენ უფრო და უფრო მეტს ვპოულობთ საღამოს დაბალ ნახშირწყლების შემცველ საკვებს და ცილოვან სენდვიჩებს თაროებზე და მცხობელებში. ასეთი ცილოვანი ცომეული იცავს დოქტრინას, რომ ნახშირწყლები გამოყოფენ ინსულინს საღამოს და, შესაბამისად, ცხიმების წვას აფერხებენ. თუმცა, ვინც წონის დაკლებისას ცილოვან პურს ეყრდნობა, ფრთხილად უნდა იყოს. იმის გამო, რომ ნახშირწყლების შემცირებულ ღირებულებებს თან ახლავს ცხიმის მაღალი შემცველობა და, შესაბამისად, მეტი კალორია. გლუტენის შეუწყნარებლობის მქონე ადამიანებმა ასევე უნდა მოერიდონ ცილოვან პურს, რადგან ის შედგება ხორბლის ცილისგან (წებოვანა), სელის ან მზესუმზირის თესლისგან, ასევე სოიისა და ლუპინის ცილისგან.

ფქვილის სხვადასხვა ალტერნატივის დამატება, როგორიცაა ქოქოსის, სელის ან კაკლის ფქვილი, ასევე იწვევს ცილების მნიშვნელოვან ზრდას სხვა კერძების გამოცხობისა და მომზადებისას.