რა არის დაბალი ნახშირწყლები? დიეტის საფუძვლები

კონკრეტულად რა არის დაბალი ნახშირწყლები? თქვენი დიეტის შეცვლა დაბალნახშირწყლების დიეტაზე ახლა ყველას აინტერესებს, როცა საქმე წონაში კლებას ეხება. არსებობს თუ არა კვების ამ ფორმის ზუსტი განმარტება ან არის თუ არა კვება რაღაც ინდივიდუალური, ჩვენ ერთად განვიხილავთ.

Განმარტება

დაბალი - ნახშირწყლები (ინგლისურიდან დაბალი მოსწონს " პატარა' მდე  კარბ , აბრევიატურა ნახშირწყლები ' ნახშირწყლები') ეხება კვების სხვადასხვა ფორმებს ან დიეტებს, რომლებშიც მცირდება ნახშირწყლების წილი ყოველდღიურ კვებაში. მას შემდეგ, რაც აშშ-დან ტენდენცია უფრო და უფრო გადაინაცვლა ევროპაში, ყოველთვის იყო ახალი და განსხვავებული მიდგომები დაბალი ნახშირწყლების მიმართ. ჩემთვის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რომ გესმოდეთ, რომ ნახშირწყლების დაბალი შემცველობა არ არის აუცილებელი დიეტა, არამედ უნდა განიხილებოდეს როგორც კვების გრძელვადიანი ფორმა. ბერძნულიდან მოყვანილი ტერმინი "დიეტა" რეალურად უფრო მეტად ეხება ცხოვრების წესს და არა დიეტის დროებით შეზღუდულ ცვლილებას ერთადერთი მიზნით: წონის დაკლება. თუმცა, დაბალნახშირწყლოვანი დიეტის მრავალი უპირატესობა შეიძლება შესანიშნავად იყოს შერწყმული დიეტასთან. გარდა ამისა, საქმე არ არის რაც შეიძლება ნაკლები ნახშირწყლების ჭამაზე. პირადად თქვენთვის ეს არის თქვენთვის სწორი თანხის პოვნა. ბევრმა უკვე მიაღწია წარმატებას ჩემი კონცეფციით.

დაბალი ნახშირწყლების კვების საფუძვლები

ამ დიეტის მთავარი მიზანი ჩვენი წინაპრების დიეტას ეხება. მე-20 საუკუნის განმავლობაში ნახშირწყლების საშუალო მოხმარება დღეში (ერთ ადამიანზე) მნიშვნელოვნად გაიზარდა. შედეგი არის თანამედროვე დაავადებები, როგორიცაა დიაბეტი. დაბალი ნახშირწყლების დიეტაში, მცდელობა ხდება შეგნებულად შევამციროთ ნახშირწყლები ჩვენს საკვებში - არ განდევნოთ ისინი! ეს არის პატარა, მაგრამ დახვეწილი განსხვავება. ნახშირწყლები არ არის ცუდი და ისინი არ არის მთავარი მიზეზი, რის გამოც წონაში ვიმატებთ (კალორიები არის მთავარი ფაქტორი – და კალორია მოდის სამივე ძირითადი საკვები ელემენტიდან). დაბალი ნახშირწყლების უკეთესი ზოგადი განმარტება არ არსებობს. ამ განმარტებიდან გამომდინარე, თითოეული მიდგომა ადგენს საკუთარ წესებს, საზღვრებს და სპეციფიკაციებს.

რა ხდება დაბალი ნახშირწყლების შემთხვევაში?

რა მოხდება, როდესაც ვიწყებ დაბალი ნახშირწყლების ჭამას? ნახშირწყლები არის შაქარი. ჩვენს ორგანიზმს (განსაკუთრებით ტვინს) შაქარი სჭირდება. მას სჭირდება ნახშირწყლები. დაბალი ნახშირწყლების დიეტა ან ამ ფორმაზე გადაქცევა ცვლის ორგანიზმის მეტაბოლიზმს და ხელს უწყობს კატაბოლიზმის განვითარებას. კატაბოლიზმი არის ორგანიზმში პროდუქტების დაშლა რთული სტრუქტურიდან უფრო მარტივ სტრუქტურამდე, რათა უზრუნველყოს ორგანიზმი ენერგიით. ენერგია სხეულის ფუნქციების შესანარჩუნებლად, ენერგია ჩვენი ყოველდღიური ძალისხმევისთვის სამსახურში ან სპორტულ მოედანზე… და ძილის დროსაც კი. თუ ორგანიზმი იღებს ნახშირწყლებს საკვებიდან, მას შეუძლია ენერგიის მიღება მათგან, რათა უზრუნველყოს საჭირო ორგანოები და სხეულის ფუნქციები ენერგიით.

თუ თქვენ იღებთ ძალიან ბევრ ენერგიას საკვებიდან, სხეული ინახავს ამ ენერგიას ცხიმოვან უჯრედებში. საჭიროების შემთხვევაში შესაძლებელია მასზე წვდომა. კატაბოლური დაბალი ნახშირწყლების დიეტა ცდილობს აიძულოს სხეული კვლავ გამოიმუშაოს საკუთარი ენერგია. ცხიმი იწვება. ამ ცხიმისგან ორგანიზმი წარმოქმნის "ახალ შაქარს" საჭირო ფუნქციებისთვის. ეს ყველაფერი მუშაობს მხოლოდ დიეტის გაგებით, თუ თქვენ ასევე მოიხმართ ნაკლებ კალორიას, ვიდრე თქვენს სხეულს სჭირდება დღეში.

რომელი საკვები შეიცავს ნაკლებ ნახშირწყლებს და რომელი არა?

ისე, არც ეს არის მარტივი პასუხის გაცემა. კომენტარები ან კრიტიკა ჩემი რეცეპტების ან პოსტების Facebook-ზე ხშირად იკითხება ” მაგრამ ეს არ არის დაბალი ნახშირწყლების შემცველობა„... მე შემიძლია მხოლოდ ჩემი თავის დაჭერა. ინტერნეტში და ასევე ზეპირი ჩურჩულით (რადგან დაბალნახშირწყლოვანი იყო) ბევრი (ჩემი გადმოსახედიდან) ძალიან, ძალიან, ძალიან უაზრო მითები და წესები ვრცელდება, რომლებიც მართლაც დაჟინებული და სიცოცხლისუნარიანია (თუ ასე უნდა იცხოვროთ ამ წესებს) ნამდვილად შეუძლია ჯოჯოხეთი. არსებობს ნახშირწყლების სხვადასხვა ლიმიტის წესები ჭამაზე ან დღეში („არაუმეტეს 10გ ნახშირწყლები ჭამაზე ან ინგრედიენტებზე (10/100 წესი)“) ან ცალკეული საკვების (როგორიცაა ბანანი) აკრძალვაც კი. პრობლემა ის არის, რომ მე მიყვარს ბანანი. ისინი ძალიან გემრიელია!

თუ გსურთ შეზღუდოთ საკუთარი თავი ასე, გთხოვთ მოიქეცით. მე რა თქმა უნდა არა. კითხვაზე „რომელი საკვებია დაბალნახშირბადიანი და რომელი არა“ ყველაზე მარტივი პასუხის გაცემაა საკუთარ თავს. რა თქმა უნდა, საზღვრები უნდა დაწესდეს, მაგრამ ეს საზღვრები ინდივიდუალურ არეალშია თითოეული ადამიანისა და სხეულისთვის. რა თქმა უნდა, რაფინირებული საყოფაცხოვრებო შაქარი, პური და ხორბლისგან დამზადებული მაკარონი წითელ ფერშია.

რამდენი ნახშირწყლები უნდა ვჭამო დღეში?

ამ კითხვაზეც არ არსებობს ზოგადი პასუხი - იგივე მიზეზების გამო. თითოეული ადამიანის სხეული განსხვავებულია (უფრო დიდი, პატარა, მსუქანი, გამხდარი, მძიმე, მსუბუქი) და დაბალი ნახშირწყლების შემცველობა შეიძლება ყველასთვის განსხვავებული იყოს. ყოველდღიური ლიმიტის დაწესება აზრიანია, მაგრამ ზოგადი მნიშვნელობებით ვერაფერს გააკეთებთ, როგორიცაა 30გრ, 50გრ ან 100გრ ნახშირწყლებს დღეში. საშუალოდ, ყველაფერი ჯერ კიდევ დაბალია ნახშირწყლების შემცველობით. ზოგისთვის მეტი, ზოგისთვის ნაკლები. საუკეთესო გზაა საკუთარი ექსპერიმენტი. სცადე, მარცხი, შეცვალე და ისევ სცადე...სანამ არ მოერგება. მაშინ თქვენ გაქვთ თქვენი პასუხი ზემოთ მოცემულ კითხვაზე.

როგორ დავიკლო წონა დაბალი ნახშირწყლებით?

თუ გსურთ წონაში დაკლება ნახშირწყლების დაბალი შემცველობით, არსებობს მხოლოდ ერთი მთავარი წესი. სხვათა შორის, ეს წესი ერთადერთი წესია, რომელიც ეხება ყველა დიეტას მსოფლიოში და რეალურად არაფერი აქვს საერთო ნახშირწყლების დაბალ შემცველობასთან:  წონაში დაკლება შეგიძლიათ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მიირთმევთ ნაკლებ კალორიას, ვიდრე თქვენი სხეული იყენებს. ნახშირწყლებისგან სრულიად დამოუკიდებელი პირველად. როგორც უკვე დავწერე, დაბალი ნახშირწყლების დიეტის უპირატესობები დიდ კავშირშია დიეტის დროს მოტივაციასთან და სხეულის განცდასთან, ან მხარს უჭერს იმაზე ნაკლები კალორიების მიღებას, ვიდრე ხარჯავთ – თუმცა (თეორიულად) ამას არ აქვს მნიშვნელობა. კალორიები გაქრა ნახშირწყლები, ცხიმები თუ ცილა.

როგორ დავიწყოთ

როგორ გამოიყურება პრაქტიკაში დაბალი ნახშირწყლების დიეტა? ჩანაცვლების მცდელობა ხდება ნახშირწყლების ნაწილი დანარჩენ ორ საკვებთან ერთად, როგორიცაა ცხიმები და ცილა. სამივე ძირითადი საკვები ნივთიერება აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმისთვის გადარჩენისთვის. ჩვენი ორგანიზმი გარკვეულ ცხიმებზეც კი არის დამოკიდებული და თავად ვერ გამოიმუშავებს მათ.

მაგრამ, რა თქმა უნდა, ნახშირწყლებს ასევე მოიხმარენ დაბალ ნახშირწყლების დიეტაში. ნახშირწყლები იყოფა გრძელი და მოკლე ჯაჭვის ნახშირწყლებად. მთელი მარცვლეულისა და მართლწერის გრძელი ჯაჭვები ორგანიზმისთვის არც ისე ადვილი იშლება. ამის გაკეთებას უფრო მეტი დრო სჭირდება და მეტ ენერგიას მოითხოვს… ეს უფრო დიდხანს გვიცავს შიმშილს და მაშინვე აღარ გვშია. როგორ დავიწყოთ თქვენი გადასვლა? უმჯობესია, ჯერ მხოლოდ მცირე რამ შეცვალოთ. პირველ რიგში, შეეცადეთ შეამციროთ ნახშირწყლები დღეში მხოლოდ ერთ კვებაზე და/ან შეეცადეთ დალიოთ მხოლოდ მინერალური წყალი წვენების, გაზიანი და გამაგრილებელი სასმელების ნაცვლად. თუ აქ პროგრესს მიაღწევთ, შეგიძლიათ გააფართოვოთ თქვენი წესები.

დაბალი ნახშირწყლების დიეტა ხშირად დასმული კითხვები

როგორ მუშაობს დაბალი ნახშირწყლები საუკეთესოდ?

დაბალი ნახშირწყლები ნიშნავს ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების თავიდან აცილებას. ეს არის უპირველეს ყოვლისა პური, კარტოფილი, მაკარონი, ნამცხვრები და ბრინჯი, მაგრამ ასევე ტკბილეული - რადგან შაქარი ასევე ნახშირწყლებია.

რა არ უნდა ჭამოთ, როცა ნახშირწყლების ნაკლებობა გაქვთ?

• პური და ბურღულეული
• მაკარონი
• მუზლი
• ლობიო და პარკოსნები
• შაქარი და თაფლი
• რძე და ტკბილი იოგურტი
• ხილის წვენის სასმელები და ალკოჰოლი
• ნახშირწყლებით მდიდარი ბოსტნეული.

როგორ დავიწყოთ დაბალი ნახშირწყლების დიეტა?

იმისათვის, რომ გაგიადვილდეთ დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დაწყება, უნდა დაიწყოთ ნელა და თავიდან მხოლოდ ნაკლები ნახშირწყლების ჭამა. მაგალითად, გარკვეული საკვებით, მაგ., მაკარონი ან პური, ამოიღეთ ეს თქვენი რაციონიდან და შემდეგ თანდათან დაამატეთ მეტი საკვები.

შეგიძლიათ წონაში დაკლება ნახშირწყლების დაბალი შემცველობით?

ვინაიდან ნახშირწყლების არ მიღებისას ნაკლები ინსულინი გამოიყოფა, სისხლში შაქარი უფრო მუდმივი რჩება. დაბალი ნახშირწყლების დამცველები ამტკიცებენ, რომ ეს ამცირებს საკვებისადმი ლტოლვას და აადვილებს ორგანიზმს ცხიმების დაშლას. სინამდვილეში, კვლევებმა აჩვენა, რომ ნახშირწყლების დაბალი შემცველობით დიეტა ნამდვილად დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.

რამდენი დრო სჭირდება სხეულს ადაპტირებას დაბალ ნახშირწყლებზე?

რამდენიმე დღის მკაცრი დაბალი ნახშირწყლების დიეტის შემდეგ, სხეული მთლიანად გადადის შიმშილის მეტაბოლიზმზე: ის წარმოქმნის კეტონურ სხეულებს, რომლებიც შეიძლება გამოიყენონ ორგანოებმა და განსაკუთრებით ცენტრალურმა ნერვულმა სისტემამ, როგორც ენერგიის მიმწოდებელი - დაკარგულის შემცვლელად. გლუკოზა.

რამდენი კალორიით შეგიძლიათ მიირთვათ დაბალი ნახშირწყლები?

დაბოლოს, ათი ყველაზე მნიშვნელოვანი წესის მიმოხილვა წარმატებული დაბალი ნახშირწყლების დიეტისთვის: შეინარჩუნეთ კალორიების დეფიციტი დაახლოებით 500 კილოკალორიით დღეში. მიიღეთ დღეში მაქსიმუმ 100 გრამი ნახშირწყლები.

რომელი ხილის ჭამა შეიძლება დაბალი ნახშირწყლებით?

ვაშლი, ქლიავი ან თუნდაც მსხალი შეიძლება დროდადრო შელესოთ, მაგრამ ეს უნდა იყოს გამონაკლისი და არა წესი. რაც უფრო ტკბილია ხილი, მით ნაკლებად შესაფერისია ნახშირწყლების დაბალი შემცველობისთვის. ამიტომ, თქვენ უნდა მოერიდოთ ბანანს ან ყურძენს, მაგალითად. თუმცა, ხილის დაკონსერვებულს საერთოდ უნდა მოერიდოთ.

შეგიძლიათ შვრიის ფაფის ჭამა დაბალი ნახშირწყლებით?

ამიტომაც უნდა მოერიდოთ ამ საკვებს თქვენს მუსლიში: შვრიის ფაფა დიდხანს გინარჩუნებთ გაჯერებას, მაგრამ ის შეიცავს 50 გრამზე მეტ ნახშირწყლებს 100 გრამზე. სხვა სახის მარცვლეული ასევე არ არის შესაფერისი დაბალი ნახშირწყლების საუზმეზე.

რა გაგავსებთ და არ გაქვთ ნახშირწყლები?

პარკოსნები, კვერცხი, თევზი, ბერძნული იოგურტი, ხაჭო, უცხიმო კვარკი და ქინოა ცილებით მდიდარ საკვებს შორისაა, რომელიც დიდხანს გინარჩუნებთ გაჯერებას.

საიდან იღებს ორგანიზმი ენერგიას დაბალი ნახშირწყლებისგან?

ორგანიზმი ძირითადად იყენებს ნახშირწყლებს ენერგიის გამომუშავებისთვის. თუ ნაკლებს მიიღებს, მეტაბოლიზმი უნდა შეცვალოს. მას უწევს უკან დაბრუნება ცხიმის რეზერვებზე და ღვიძლში აყალიბებს კეტონურ სხეულებს, რომლებიც წარმოიქმნება ცხიმოვანი მჟავების დაშლისას და ენერგიის მომწოდებლად.

რომელი ბოსტნეული შესაფერისია ნახშირწყლების დაბალი შემცველობისთვის?

ბოსტნეულის შემდეგი სახეობები განსაკუთრებით შესაფერისია დაბალი ნახშირწყლების დიეტისთვის:

• ყველა სალათა (აისბერგის სალათი, ცხვრის სალათი, რაკეტა, სალათის ფურცელი და ა.შ.)
• სხვადასხვა მწვანე ბოსტნეული (ყაბაყი, ისპანახი, შარდი, ბროკოლი, კიტრი და ა.შ.)
• სხვადასხვა სახის კომბოსტო (სავოია, კომბოსტო, წვეტიანი კომბოსტო, ყვავილოვანი კომბოსტო, ჩინური კომბოსტო და ა.შ.)
• სტაფილო
• Kohlrabi
• Paprika
• სოკო (შამპინიონები, შანტერელები, ხამანწკები და სხვ.)
• პრასი, ხახვი
• ასპარაგუსი
• ყუნწები და ნიახური.

რამდენი წონის დაკარგვა შეგიძლიათ დაბალი ნახშირწყლებით?

დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა მცირე ვარჯიშებთან ერთად არის მარტივი გზა 10 ფუნტის სწრაფად დასაკლებად მოკლე დროში.

როდის ხედავთ პირველ წარმატებებს ნახშირწყლების დაბალი შემცველობით?

მიუხედავად ამისა, ეს ასე არ არის, რომ დაბალი ნახშირწყლები მხოლოდ კეტოზის დროს მოაქვს. დადებითი ეფექტი უფრო ადრე იწყება. დაბალი ნახშირწყლები არ უნდა იყოს უკიდურესი: 50-დან 100 გრამამდე ნახშირწყლები დღეში იდეალურია.

რამდენად დაიკლებთ წონაში 4 კვირაში დაბალი ნახშირწყლებით?

არიან ადამიანები, რომლებსაც აქვთ 120 კილოგრამი ჭარბი წონა, რომლებიც მხოლოდ ოთხი კვირის შემდეგ იკლებს 12 კილოგრამს. სხვებს გაცილებით მეტი გზა აქვთ გასავლელი მეტაბოლური დაავადებების ან მედიკამენტების გამო. რა თქმა უნდა, სასტარტო წონაც დიდ როლს თამაშობს.

როგორ გრძნობს თავს დაბალი ნახშირწყლები?

ნახშირწყლების დაბალი შემცველობის შემდეგ პირველი რამდენიმე დღის განმავლობაში შეიძლება იგრძნოთ დაღლილობა ან არასტაბილურობა ფეხზე, რადგან თქვენი სხეული ეძებს საწვავის წყაროს გლიკოგენის ჩასანაცვლებლად.