რომელი ცხიმი რომელი მიზნისთვის

ზეითუნის ზეთი, მზესუმზირის ზეთი, სიმინდის ზეთი, გოგრის თესლის ზეთი, სელის ზეთი, კაკლის ზეთი, ქოქოსის ზეთი, თუ უკეთესი კანაფის ზეთი? ყველა სუპერმარკეტს აქვს უთვალავი ზეთი და ცხიმი ასარჩევად, ასე რომ ადვილია თვალის დაკარგვა. ჩვენ განვმარტავთ, რომელი ზეთი და რომელი ცხიმი არის საუკეთესოდ რომელ დანიშნულებას შეეფერება.

ვინაიდან ჩვენ გირჩევთ მცენარეულ კვებას, აქ ყურადღება გამახვილებულია მცენარეულ ზეთებსა და ცხიმებზე და მათი გამოყენების სფეროებზე. რადგან ყველა ზეთი და ყველა ცხიმი უნდა იქნას გამოყენებული მხოლოდ მიზანმიმართულად. მეორეს მხრივ, თუ ზეთებს არასწორი მიზნისთვის იყენებთ, ისინი შეიძლება სწრაფად გახდეს არაჯანსაღი.

ზეთები და ცხიმები, რომლებიც შეიძლება ოდნავ გაცხელდეს (ორთქლზე მოსამზადებლად ან ნაზად შეწვისთვის):

• უმაღლესი ხარისხის ზეითუნის ზეთი
• ავოკადოს
• ნუშის ზეთი
• ყურძნის ზეთი
• არაქისის ზეთი

ზეთები და ცხიმები შემწვარი და ღრმა შემწვარი:

• ქოქოსის ზეთი (ქოქოსის ცხიმი არის რაფინირებული ქოქოსის ზეთი)
• პალმის ზეთი (პალმის ცხიმი არის რაფინირებული პალმის ზეთი)
• ნემსი
• ღორის ქონი
• მაღალი ოლეური მზესუმზირის ზეთი (შემწვარი ზეთი)
• ზეთები არის თხევადი, ცხიმები მყარი

ზეთებსა და ცხიმებს შორის განსხვავება სწრაფად აიხსნება: ზეთები არის ცხიმები, რომლებიც თხევადია ოთახის ტემპერატურაზე, მაგ. B. ზეითუნის ზეთი ან სელის ზეთი. ცხიმები, თავის მხრივ, მყარია, მაგ. B. პალმის ცხიმი ან ძროხის ცხიმი.

განსაკუთრებული შემთხვევაა ქოქოსის ცხიმი ან ქოქოსის ზეთი. რადგან მაღალი ხარისხის, ანუ მშობლიური და არარაფინირებული ქოქოსის ზეთი დაახლოებით 23 გრადუსიდან თხევადია, თუ ტემპერატურა უფრო დაბალია, მაშინ ხდება მყარი. მიუხედავად ამისა, მყარი ქოქოსის ზეთი არ მოიხსენიება, როგორც ქოქოსის ცხიმი. ქოქოსის ცხიმი უფრო დაბალი, დახვეწილი და დეზოდორირებული ფირფიტის ცხიმის ტერმინია, რომელიც ოთახის მაღალ ტემპერატურაზეც კი არ ხდება თხევადი.

ზეთები და ცხიმები აღარ არის სასარგებლო

მაღალი ხარისხის მცენარეული ზეთები და ცხიმები ყოველთვის ჩამოთვლილია მთლიანი საკვების მნიშვნელოვან კომპონენტებად. მაგრამ ისინი თავად ძირითადად აღარ არიან მთლიანი საკვები.

ზეთებს და ცხიმებს იღებდნენ თხილისგან, ზეთოვანი თესლიდან, ცხიმიანი ხილიდან ან სხვა ცხიმიანი საკვებიდან. რჩება ეგრეთ წოდებული პრესის ნამცხვარი, რომელიც შეიცავს ყველა უხეშობას, ცილებს, ნახშირწყლებს, მინერალებს და ორიგინალური ხილის ვიტამინების დიდ ნაწილს.

ცხიმში ხსნადი ვიტამინებიდან მხოლოდ ზოგიერთი ხვდება ცხიმებსა და ზეთებში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მცენარეული ცხიმები და ზეთები თითქმის 100 პროცენტი ცხიმისგან შედგება. ასე რომ, ისინი იზოლირებული სუფთა ცხიმებია.

ცხიმში ხსნადი ვიტამინები ზეთებსა და ცხიმებში

ცხიმში ხსნად ვიტამინებს მიეკუთვნება ვიტამინები A, D, E და K. გაითვალისწინეთ, რომ კვების ღირებულება განსხვავდება, განსაკუთრებით ზეთებთან. ერთი და იგივე ტიპის ზეთშიც კი შეიძლება არსებობდეს ძირითადი განსხვავებები წარმოშობის, მოსავლის დროის, ჯიშის, სერიის და ა.შ. შესაბამისად, შემდეგი მნიშვნელობები შეიძლება მხოლოდ უხეში სახელმძღვანელოს მიცემას.

ვიტამინი A

A ვიტამინის მოთხოვნილება მოცემულია 1000 მკგ. ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე ზეთი და მათი A ვიტამინის შემცველობა 100 გრამზე (ა ვიტამინის ჩათვლით, რომელიც ორგანიზმში შეიძლება დამზადდეს ბეტა-კაროტინისგან):

• ზეითუნის ზეთი: 157 მკგ
• მზესუმზირის ზეთი: 4 მკგ
• კაკლის ზეთი: 0 მკგ
• სელის ზეთი: 0 მკგ
• ხორბლის ჩანასახის ზეთი: 0 მკგ
• გოგრის თესლის ზეთი: 0 მკგ
• ქოქოსის ზეთი: 0 მკგ
• რაფსის ზეთი: 550 მკგ
• ყურძნის თესლის ზეთი: 0 მკგ

ამრიგად, თქვენ ხედავთ, რომ მხოლოდ რამდენიმე ზეთი შეიცავს A ვიტამინს შესაბამის რაოდენობას. ასევე გაითვალისწინეთ, რომ ზეთებს მხოლოდ მცირე რაოდენობით მოიხმარენ, ასე რომ 1 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი უზრუნველყოფს მხოლოდ 15.7 მკგ A ვიტამინს და, შესაბამისად, მხოლოდ 1.5%-ს. ყოველდღიური მოთხოვნა.

ვიტამინი D

D ვიტამინი არ არის მცენარეულ ზეთებსა და ცხიმებში. ვიტამინი ასევე იშვიათად გვხვდება ცხოველურ ცხიმებში. საერთოდ არ არის ძროხის ღორში და ღორის ღორში, ზვიგენის ზეთში მხოლოდ დაახლოებით 36 სე 100 გრამზე, რაც არ ღირს 1000 სე მინიმალური მოთხოვნით.

ვიტამინი E

ვიტამინი E ერთადერთი ვიტამინია, რომელიც მნიშვნელოვანი რაოდენობით გვხვდება ზოგიერთ ზეთსა და ცხიმში. E ვიტამინის მოთხოვნა ოფიციალურად არის დაახლოებით 12-დან 15 მგ-მდე დღეში. ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე ზეთი და მათი E ვიტამინის შემცველობა 100 გ-ზე:

• ზეითუნის ზეთი: 12 მგ
• მზესუმზირის ზეთი: 62 მგ
• კაკლის ზეთი: 3.2 მგ
• სელის ზეთი: 5.8 მკგ
• ხორბლის ჩანასახის ზეთი: 174 მგ
• გოგრის თესლის ზეთი: 3.5 მგ
• ქოქოსის ზეთი: 2.1 მგ
• კანოლას ზეთი: 22.8 მგ
• ყურძნის თესლის ზეთი: 32 მგ

ახლა, შეგიძლიათ მიიღოთ 1 სუფრის კოვზი (10 გრ) ხორბლის ჩანასახის ზეთი ყოველდღიურად, რათა დააკმაყოფილოთ თქვენი ვიტამინი E. მაგრამ ეს არ არის საჭირო. იმის გამო, რომ ბევრი სხვა საკვები ასევე შეიცავს ვიტამინ E-ს და ბევრ სხვა სასიცოცხლო მნიშვნელობის ნივთიერებას, ასე რომ თქვენ ნამდვილად არ გჭირდებათ იზოლირებული ზეთების ჭამა მხოლოდ ვიტამინის E-ს გამო. ასე რომ, მაგალითად, საკმარისია 50 გრ ნუშის, თხილის ჭამა. და მზესუმზირის თესლი ყოველდღიურად E ვიტამინის მოთხოვნილების დასაფარად.

Moringa-ს ფხვნილი არის ძალიან ბუნებრივი და თითქმის უცხიმო დიეტური დანამატი, როდესაც საქმე ეხება E ვიტამინს. ის შეიცავს 11.3 მგ ვიტამინ E-ს 10 გ-ზე და, შესაბამისად, შეუძლია თითქმის დაფაროს ყოველდღიური მოთხოვნილება ამ შედარებით მცირე რაოდენობით.

ვიტამინი E შეიძლება დაიკარგოს გაცხელებისას, ასე რომ თქვენ უნდა მოერიდოთ E ვიტამინით მდიდარი ზეთების გათბობას, ყოველ შემთხვევაში არა თუ გსურთ ისარგებლოთ მათში შემავალი E ვიტამინით.

ვიტამინი K

K ვიტამინის მოთხოვნა ოფიციალურად დაახლოებით 70 მკგ-ს შეადგენს, მაგრამ სინამდვილეში ის მნიშვნელოვნად მაღალი უნდა იყოს. ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე ზეთი და მათი K ვიტამინის შემცველობა 100 გ-ზე:

• ზეითუნის ზეთი: 50 მკგ
• მზესუმზირის ზეთი: 6 მკგ
• კაკლის ზეთი: 15 მკგ
• სელის ზეთი: 25 მკგ
• ხორბლის ჩანასახის ზეთი: 24 მკგ
• გოგრის თესლის ზეთი: 112 მკგ
• ქოქოსის ზეთი: 10 მკგ
• რაფსის ზეთი: 150 მკგ
• ყურძნის თესლის ზეთი: 280 მკგ

მაშინაც კი, თუ ზოგიერთი ღირებულებები აქ მაღალია, ეს ასევე ეხება K ვიტამინს, რომ ზეთები მხოლოდ მცირე რაოდენობით მოიხმარება.

ეთერ ცხიმოვანი მჟავები ზეთებსა და ცხიმებში

თუმცა, ზეთები და ცხიმები ძირითადად გამოიყენება არა მათი ვიტამინების, არამედ აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავების გამო. სიცოცხლისთვის აუცილებელი აუცილებელი საშუალებები, რაც იმას ნიშნავს, რომ ადამიანის ორგანიზმი თავად ვერ გამოიმუშავებს ამ ცხიმოვან მჟავებს, ამიტომ უნდა მიიღოს ისინი საკვებიდან.

ეს ძირითადად მოიცავს ლინოლის მჟავას, ომეგა-6 ცხიმოვან მჟავას და ალფა-ლინოლენის მჟავას (ALA), ომეგა-3 ცხიმოვან მჟავას. ორივე ცხიმოვანი მჟავა მიეკუთვნება პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების ჯგუფს - და ორივე იდეალურად უნდა იქნას მიღებული ერთმანეთთან გარკვეული თანაფარდობით. ინდივიდუალურ ზეთში თანაფარდობა ნაკლებად მნიშვნელოვანია, ვიდრე საერთო კვების თანაფარდობა.

ასე რომ, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გამოიყენოთ ნაკლებად კარგი თანაფარდობის ზეთი, თუ ადრე თუ გვიან ანაზღაურებთ.

ომეგა -6 - ომეგა -3 თანაფარდობა

ზოგადი რეკომენდაციები ომეგა-6: ომეგა-3 კარგი თანაფარდობის შესახებ მერყეობს 1:1-დან 5:1-მდე (ომეგა 6:ომეგა 3). ვინაიდან დღევანდელი დიეტა ხშირად შეიცავს ბევრად მეტ ლინოლეინის მჟავას ვიდრე ALA (7: 1-დან 50:1-მდე), ზოგან ლინოლეინის მჟავა თითქმის დემონიზირებულია, რაც, რა თქმა უნდა, აზრი არ აქვს, რადგან საქმე ეხება არა ძალიან ბევრ ლინოლეინის მჟავას და ამავე დროს მოიხმარს მცირე ALA-ს, მაგრამ ისწრაფვის დაბალანსებული თანაფარდობისკენ, რაც გამოიწვევს თითოეულ ცხიმოვან მჟავას სრულყოფილად შესრულებას.

ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავები ლინოლის მჟავა და არაქიდონის მჟავა

ლინოლეინის მჟავას ცუდი რეპუტაცია გამოწვეული იყო იმით, რომ არაქიდონის მჟავა შეიძლება ჩამოყალიბდეს ორგანიზმში ლინოლეინის მჟავისგან. ეს განიხილება (თუ არის ჭარბი) როგორც ანთებითი ცხიმოვანი მჟავა. ამიტომ არ არის იდეალური, თუ გსურთ ქრონიკული დაავადებების თავიდან აცილება ან შემსუბუქება, რადგან ქრონიკულ დაავადებებს თითქმის ყოველთვის თან ახლავს ქრონიკული ანთებითი პროცესები.

თუმცა, არაქიდონის მჟავას უშუალოდ ცხოველურ ცხიმებშიც შეიცავს (ღორის ქონი, ღვიძლი, კვერცხი, თევზი), ამიტომ მისი თავიდან გარდაქმნაც არ არის საჭირო, ასე რომ, რა თქმა უნდა, ცხოველური საკვების მოხმარებაც მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული. ცდილობთ მიიღოთ დაბალანსებული ომეგა -6 მინდა მივაღწიოთ ომეგა -3 თანაფარდობას.

თუმცა, არაქიდონის მჟავა არ არის ფუნდამენტურად ცუდი და ამიტომ არავითარ შემთხვევაში არ უნდა იქნას აცილებული. Საპირისპიროდ. ანთებითი პროცესები ძალიან მნიშვნელოვანია სამკურნალო პროცესების დასაწყებად და იმუნური სისტემისთვის. გარდა ამისა, არაქიდონის მჟავა არის მნიშვნელოვანი ცხიმოვანი მჟავა ტვინის ჯანსაღი ფუნქციებისთვის.

ორგანიზმში ლინოლეინის მჟავას მთავარი ამოცანა კი კანის დაცვაა. ეს არის ეპიდერმისის ნაწილი (კანის ზედა ფენა) და ეხმარება კანს დაიცვას თავი გარე გავლენისგან და დაარეგულიროს წყლის ბალანსი.

დასკვნა: ორივე ცხიმოვანი მჟავა კარგი და სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია. მათი მიწოდება უნდა მოხდეს მხოლოდ ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებთან გონივრულად დაბალანსებული თანაფარდობით.

ყველაზე მნიშვნელოვანი ზეთებისა და ცხიმების ომეგა ცხრილი

ქვემოთ ნახავთ ომეგას მთლიან შემცველობას პროცენტებში (მეორე სვეტი) ზოგიერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ზეთისა და ცხიმისთვის, ანუ ერთად დამატებული ომეგა-6 და ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების რაოდენობა. მესამე სვეტში ნახავთ ომეგა-6-ომეგა-3 თანაფარდობას, რომელიც მიუთითებს ორი ცხიმოვანი მჟავის თანაფარდობაზე.

სელის ზეთის მაგალითი: მისი მთლიანი ომეგა შემცველობა შეადგენს 70 პროცენტს. ეს 70 გრ ომეგა ცხიმოვანი მჟავები 100 გრ სელის ზეთზე შედგება 1 ნაწილი ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავებისგან (17.5 გრ ლინოლეინის მჟავა) და 3 ნაწილი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებისგან (52.5 გრ ALA). ზეთის დარჩენილი ნაწილი შედგება სხვა ცხიმოვანი მჟავებისგან, ანუ მონოუჯერი და გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავებისგან.

ზეთები და ცხიმები აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავების საჭიროების დასაფარად

ახლა ჩვენ უბრალოდ უნდა ვიცოდეთ, რამდენი ლინოლის მჟავა გვჭირდება და რამდენი ALA გვჭირდება, რომ შევძლოთ სწორი ზეთების სწორი რაოდენობით არჩევა.

აი, რამდენად დიდია საჭირო ცხიმოვანი მჟავების საჭიროება

ოფიციალურად (DGE, გერმანიის კვების საზოგადოება), ზრდასრული ადამიანის მოთხოვნილება ლინოლის მჟავაზე მოცემულია 2.5 გრამი დღეში, ალფა-ლინოლენის მჟავას (ALA) მოთხოვნა 0.5 გრამი. აქ (აკმაყოფილებს ომეგა -3 ვეგანის მოთხოვნას) ჩვენ ავუხსენით, რომ მკვლევარები ახლა გირჩევენ 1.5-დან 2 გრამ ALA-ს დღეში, თუ არ მოიხმართ გრძელი ჯაჭვის ომეგა-3 ცხიმოვან მჟავებს (DHA და EPA).

ALA არის მოკლე ჯაჭვის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავა. მიუხედავად იმისა, რომ ის შეიძლება გარდაიქმნას ორ გრძელი ჯაჭვის ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავად, არსებობს მრავალი ფაქტორი, რომელიც ართულებს ამ კონვერტაციას (მათ შორის მაღალი ომეგა -6 დიეტა).

ამიტომ რეკომენდებულია EPA და DHA ან შესაბამისად მაღალი ALA მიღება. EPA და DHA მოთხოვნილება მოზრდილებისთვის არის 0.3-დან 0.8 გრამამდე დღეში.

მოკლედ, ზრდასრულთათვის აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავების მოთხოვნაა:

• ლინოლის მჟავა - 2.5 გრამი
• ALA - 0.5-დან 2 გრამამდე
• EPA/DHA - 0.3-დან 0.8 გრამამდე

1 სუფრის კოვზი სელის ზეთი ფარავს აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავების საჭიროებას

1 სუფრის კოვზ სელის ზეთით (10 გრ) თქვენ უკვე იღებთ 1.75 გრ ლინოლეინის მჟავას და 5.25 გრ ALA-ს. ვინაიდან სხვა საკვები (მარცვლეულის პროდუქტები, სოიოს პროდუქტები, თხილი, თხილის კარაქი, რძის პროდუქტები, ხორცი და ა.შ.) უზრუნველყოფს საკმარისი ლინოლეინის მჟავას, თქვენ დაფარავდით ლინოლეინის მჟავას და ALA-ს საჭიროებას მხოლოდ 1 სუფრის კოვზი სელის ზეთით.

თქვენი პირადი კონვერტაციის კოეფიციენტიდან გამომდინარე, შეიძლება მაინც იყოს საჭირო EPA/DHA დანამატის მიღება, მაგ. B. წყალმცენარეების ზეთის კაფსულები (თევზის ზეთის კაფსულების მცენარეული ალტერნატივა).

დეტალებისთვის, თუ როგორ უნდა დააკმაყოფილოთ თქვენი ომეგა -3 მოთხოვნილებები, იხილეთ ზემოთ მოცემული ბმული: თქვენი ვეგანური ომეგა -3 მოთხოვნილებების დაკმაყოფილება, რომელიც ასევე მოიცავს კვების გეგმის ნიმუშს.

ალტერნატიულად: 1 ს/კ ზეითუნის ზეთი და 1 ს/კ რაფსის ზეთი

დავუშვათ, რომ არ მოგწონთ სელის ზეთი და გირჩევნიათ გამოიყენოთ რაფსის ზეთი და ზეითუნის ზეთი, მაშინ 1 სუფრის კოვზით თითო 10 გ მიიღებთ 3.15 გრამ ლინოლეინის მჟავას და 1.35 გრამ ALA-ს და ასევე კარგად იქნებით ამ ორის თვალსაზრისით. ცხიმოვანი მჟავები.

ამრიგად, თქვენ ხედავთ, რომ უკვე შეგიძლიათ დაფაროთ თქვენი ცხიმოვანი მჟავების მოთხოვნები მცირე რაოდენობით ცხიმით. რამდენიმე წვეთი ასევე საკმარისია ცხიმში ხსნადი ვიტამინების შეწოვისთვის ან ძირითადად ცხიმოვანი საკვების მოხმარებისთვის, მაგალითად, B. თხილი ან ავოკადო სალათთან ერთად.

ზეთები და ცხიმები სამზარეულოში

თუმცა, ზეთები და ცხიმები არ მოიხმარება მხოლოდ საკვები ნივთიერებების ან ვიტამინების მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად, არამედ იმიტომ, რომ ზეთები და ცხიმები ბევრ კერძს უფრო გემრიელს ხდის. ვინაიდან ყველა ზეთს და ყველა ცხიმს აქვს საკუთარი ინდივიდუალური მგრძნობელობა სითბოს მიმართ მისი ცხიმოვანი მჟავების შემადგენლობის მიხედვით, თქვენ არ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყველა ზეთი ყველა მიზნისთვის.

თხევადი ზეთები, რომლებიც ყოველთვის თხევადია

ზეთები, რომლებიც ნებისმიერ შემთხვევაში რჩება თხევადი, მაშინაც კი, თუ მაცივარში შედგით, მაგ. B. თეთრეულის ზეთი, ზაზუნის ზეთი, კანაფის ზეთი, მზესუმზირის ზეთი ან მსგავსი, ძირითადად შედგება პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავებისგან. ეს ზეთები არ უნდა გაცხელდეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში ცხიმოვანი მჟავების ნაწილი დაიშლება და მავნე ნივთიერებებიც (მაგ. პეროქსიდები) წარმოიქმნება.

გამონაკლისს წარმოადგენს ოლეინის მჟავით მდიდარი მზესუმზირის ზეთი, რომელიც ხშირად იყიდება როგორც შემწვარი ზეთი. ეს ზეთი (იწარმოება მზესუმზირის ჯიშისგან, რომელიც მდიდარია ოლეინის მჟავით) შედგება პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების მხოლოდ მცირე ნაწილისგან და ამის ნაცვლად - ზეითუნის ზეთის მსგავსად - მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავების (ოლეინის მჟავა = მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავების) მაღალი წილი.

თხევადი ზეთები, რომლებიც გაცივებისას მყარდება

ზეთები, რომლებიც ოთახის ტემპერატურაზე თხევადია, მაგრამ ბლანტი ხდება ან სქელდება ან გროვდება მაცივარში, მაგ. B. ზეითუნის ზეთი, ავოკადოს ზეთი, ნუშის ზეთი ან ოლეინის მჟავით მდიდარი მზესუმზირის ზეთი დიდწილად შედგება მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავებისგან.

ისინი შეიძლება ნაზად გაცხელდეს და ასევე გამოიყენონ ნაზად შესაწვავად, თუმცა, რა თქმა უნდა, ზოგიერთი ზეთი - როგორიცაა მშობლიური ზეითუნის ზეთი ან ნუშის ზეთი - ძალიან კარგია შესაწვავად და უნდა იქნას გამოყენებული მხოლოდ უმი ბოსტნეულისთვის.

მყარი ზეთები (= ცხიმები)

ზეთები ან ცხიმები, რომლებიც მყარია, ანუ მაცივარშიც და გარეთაც (კარაქი, ქოქოსის ზეთი, პალმის ზეთი, ნაღები, ლარდი), ძირითადად შედგება გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავებისგან.

გამონაკლისია ქოქოსის ზეთი. მიუხედავად იმისა, რომ ის ასევე ძირითადად შედგება გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავებისგან, რადგან მისი გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავები ძირითადად საშუალო ჯაჭვის გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავებია, ზაფხულში (25 გრადუსიდან) ისევ თხევად ხდება ოთახის ტემპერატურაზე.

მყარი ცხიმები შეიძლება კარგად გამოვიყენოთ გასაცხელებლად, გამოსაცხობად, შეწვისა და შეწვისთვის - გამონაკლისი არის კარაქი. ის შეიძლება გამოვიყენოთ საცხობი, მაგრამ წყლის შემცველობის გამო ტაფაში შეწვისას იფურთხება და ნარჩენი ცილის შემცველობის გამო ასევე იწვება.

გეი, აიურვედას კარაქი, თავისუფალია წყლისა და ცილებისგან და, შესაბამისად, შეიძლება გამოყენებულ იქნას შემწვარიც - თუმცა, რა თქმა უნდა, არც კარაქი და არც ღორღი არ მიეკუთვნება ვეგანურ დიეტას.

თუმცა, ჯანსაღი კვების დროს გამოწვა ასე ხშირად არ უნდა გაკეთდეს. სინამდვილეში, შეწვა სრულიად ზედმეტია, ისევე როგორც ღრმად შეწვა.

ყოველთვის მოერიდეთ ტრანს ცხიმებს

ტრანსცხიმოვანი მჟავების შემცველი ცხიმები ნებისმიერ შემთხვევაში თავიდან უნდა იქნას აცილებული, რადგან ყველა ექსპერტი - განურჩევლად სპეციალობისა - მიიჩნევს, რომ ეს ცხიმოვანი მჟავები ჯანმრთელობისთვის საზიანოა თუნდაც მცირე რაოდენობით (აუარესებს სისხლში ლიპიდების დონეს, ხელს უწყობს ინსულინის წინააღმდეგობას და აქვს ანთებითი ეფექტი). ჰარვარდის საზოგადოებრივი ჯანდაცვის სკოლის კვლევის თანახმად, თქვენი ყოველდღიური კალორიების ყოველ 2 პროცენტზე, რომელიც მოდის ტრანს ცხიმებიდან, თქვენი გულის დაავადების რისკი იზრდება 23 პროცენტით.

ტრანს ცხიმოვანი მჟავები წარმოიქმნება ექსკლუზიურად პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავებისგან, თუ ისინი თბება (განმეორებით) ან ექვემდებარება სამრეწველო დამუშავებას. ისინი განსაკუთრებით გვხვდება მზა პროდუქტებში, როგორიცაა ცხიმოვანი ცომეული (კრუასანი, დონატი, ნამცხვრები, ნამცხვრები და ა.

რომელი ზეთი ან ცხიმი რა მიზნით: მიმოხილვა

ქვემოთ თქვენ იხილავთ მოკლე მიმოხილვას, რომელიც წარმოადგენს საუკეთესო ზეთებისა და ცხიმების გამოყენების იდეალურ ადგილს. ჩვენ გირჩევთ შეიძინოთ ზეთები და ცხიმები ბუნებრივი ორგანული ხარისხის, სასურველია უშუალოდ შესაბამისი წისქვილიდან. თუმცა, ჩვენ გირჩევთ არ მიიღოთ რაფინირებული ზეთები სუპერმარკეტიდან.

ყოველთვის შეინახეთ ზეთები სინათლისგან მოშორებით, მაცივარში ან ბნელ კარადაში. გამოყენების შემდეგ არ დატოვოთ ბოთლები სამზარეულოში, დაუყოვნებლივ გაასუფთავეთ.

ასევე, გახსოვდეთ, რომ თქვენ არ გჭირდებათ ყველა ეგზოტიკური ზეთი თქვენს სახლში. ხშირად საკმარისია ორი ან სამი ზეთის/ცხიმის შერჩევა. ამ გზით თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ რამდენიმე ზეთი უფრო სწრაფად:

ქოქოსის ზეთი და ნაღები შეიძლება გაცხელდეს მაღალ ტემპერატურაზე. მათი გამოყენება შესაძლებელია საჭმლის მომზადების, გამოწვის, გამოსაცხობად და შეწვისთვის.

მაღალი ოლეური მზესუმზირის ზეთი ასევე შეიძლება საკმაოდ მაღალ დონეზე გაცხელდეს და გამოვიყენოთ შესაწვავად.

ორგანული კარაქი ან ნედლი რძის კარაქი ძალიან კარგი გემო აქვს პურს არავეგანურ დიეტაში. ორგანული კარაქი ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას საცხობი. ნედლი რძის კარაქი, რა თქმა უნდა, ძალიან კარგი იქნება ამისთვის.

ექსტრა ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი მშვენიერი გემოთია სალათებში ან შეიძლება გამოყენებულ იქნას ნაზად მოსაჭრელად, მაგ. B. ხახვის ან ბოსტნეულის გამოყენება. ზეითუნის ზეთი ასევე შეიძლება ცოტა დამარილდეს და ერთი საათის შემდეგ საყინულეში პურზე წაუსვათ, როგორც კარაქი.

მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავების მაღალი შემცველობის გამო რაფსის ზეთის გამოყენება შესაძლებელია ნაზი გასათბობადაც, მაგრამ რა თქმა უნდა ის კარგად უხდება უმი ბოსტნეულსაც.

სელის ზეთი, კანაფის ზეთი და კაკლის ზეთი გამოიყენება მხოლოდ უმი ბოსტნეულისთვის. ისინი არ უნდა გაცხელდეს. დაჟანგვისადმი მათი მგრძნობელობის გამო, ისინი ასევე უნდა იყიდონ მხოლოდ პატარა ბოთლებში, შეინახონ გრილ და ბნელ ადგილას და გამოიყენონ სწრაფად - რამდენიმე კვირაში.

ხორბლის ჩანასახის ზეთი ასევე უნდა იქნას გამოყენებული მხოლოდ ნედლი საკვებისთვის და წარმოადგენს E ვიტამინის ერთ-ერთ საუკეთესო წყაროს. ნებისმიერ შემთხვევაში, აირჩიეთ ორგანული ხარისხი ცივი დაწნეხვიდან, რადგან ზეთი ასევე ხელმისაწვდომია ცხელი წნევით ან - უფრო მაღალი მოსავლიანობის მისაღწევად. მისი მიღება ასევე შესაძლებელია ქიმიური ექსტრაქციის აგენტების დახმარებით. ეს ზეთი ასევე უნდა ინახებოდეს ფრთხილად (გრილ და ბნელ ადგილას) და გამოიყენოს გახსნიდან რამდენიმე კვირაში.

ომეგა-6-ით მდიდარი ზეთები უნდა იქნას გამოყენებული იშვიათად, თუ საერთოდ. მათ შორისაა მზესუმზირის ზეთი, სოიოს ზეთი, ზამბახის ზეთი, ყურძნის ზეთი, სიმინდის ზეთი და სხვა. ეს ზეთები ხშირად იყიდება სუპერმარკეტში დემპინგურ ფასებში რაფინირებული, ანუ ინდუსტრიულად დამუშავებული ფორმით. ეს ზეთები არ ჯდება სასიცოცხლო კვების რაციონში, რისთვისაც შერჩეულია უმაღლესი ხარისხის საკვები.

თუ გსურთ გამოიყენოთ ომეგა-6-ით მდიდარი ზეთები ან საკვები, მაშინ დარწმუნდით, რომ დააბალანსეთ ისინი ომეგა-3-ით მდიდარი ზეთებით (თეთრეულის ზეთი, კანაფის ზეთი, კაკლის ზეთი) ან მიიღეთ წყალმცენარეების ზეთის კაფსულები (მაგ. ომეგა-3-ფორტე). ეფექტური ბუნება).

გოგრის თესლის ზეთი გამონაკლისია ომეგა-6-ით მდიდარ ზეთებს შორის, რადგან ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ნატუროპათიური საშუალება, მაგ. B. პროსტატის პრობლემების ან თმის ცვენის დროს. ის უნდა იქნას გამოყენებული მხოლოდ ნედლეულის სამზარეულოში და კარგად უხდება მაგ. B. სტაფილოს სალათს ან ცხვრის სალათს.

არაქისის ზეთი შეიძლება გამოყენებულ იქნას კულინარიაში მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავების საკმაოდ მაღალი შემცველობის გამო. თუმცა, რადგან ის ასევე შედგება 30 პროცენტით პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავებისგან, არ უნდა გაცხელდეს ძალიან მაღალ დონეზე. რაფინირებული არაქისის ზეთი ხშირად წარმოდგენილია, როგორც იდეალური შემწვარი ზეთი, მაგრამ ის აღარ არის ბუნებრივი ზეთი. ადგილობრივი არაქისის ზეთი ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას ეგზემის კანის მოვლისთვის.

მიუხედავად იმისა, რომ ტრადიციულ აზიურ ან აღმოსავლურ სამზარეულოში ხშირად იყენებენ სეზამის ზეთს შესაწვად და შესაწვავად, თუ ნატურალური, ხელუხლებელი სეზამის ზეთი იყიდეთ ცივი დაწურვისგან, უმჯობესია გამოიყენოთ იგი მხოლოდ სანელებლად, ანუ მხოლოდ საჭმელს დაუმატოთ. მომზადების შემდეგ ან თავიდანვე გამოიყენეთ მხოლოდ ნედლეულის სამზარეულოში. 45 პროცენტით, პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების შემცველობა ზედმეტად მაღალია, რომ გამოვიყენოთ შემწვარი ან სამზარეულო ზეთი.

რა ცხიმსაც იყენებთ, გახსოვდეთ, როცა საქმე ცხიმებსა და ზეთებს ეხება, ნაკლები ყოველთვის მეტია. თუმცა, უცხიმო დიეტა არ ნიშნავს რაიმე შეზღუდვას სიამოვნების თვალსაზრისით. პირიქით: თუ თავიდან აიცილებთ არაჯანსაღ, ცხიმიან მზა პროდუქტებს, დაზოგავთ იმდენ ცხიმს ამ პარამეტრით, რომ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჯანსაღი ცხიმები და ზეთები თქვენს სამზარეულოში ამ პენიბის გაზომვის გარეშე.