John Myers
Бұршақ пен күріш қанықты, қоректік, дәмі жақсы және бағасы қолжетімді. Күрішке келетін болсақ, сұрақ туындайды, қайсысы жақсы: жылтыратылған ақ күріш немесе қоңыр күріш? Соңғысының құрамында – бұршақ сияқты – фитин қышқылы деп аталатын зат бар. Ол минералдарды өзіне байланыстыруы керек және осылайша оларды адам үшін түкке тұрғысыз етеді. Енді фитин қышқылынан біржола құтылу үшін екі тағамды дайындаған кезде не нәрсеге назар аудару керек екенін оқып шығыңыз.
Бұршақ пен күріште фитин қышқылы бар
Бұршақ (ақ бұршақ, лима бұршақтары, қара бұршақ және т.б.) және күріште көптеген керемет қоректік заттар мен өмірлік маңызды заттар бар: 35 грамға* 100 грамға дейін ақуыздан басқа, бұршақ дақылдары барлық дерлік В дәрумендерін, соның ішінде маңызды фолий қышқылы, сондай-ақ минералдар мен микроэлементтердің қызықты саны мен әртүрлілігі.
Фитин қышқылының нақты мағынасы
Құрамында фосфат бар фитин қышқылы көшет үшін қуат көзі ретінде қызмет етеді. Тұқымда жеткілікті жылу мен су болған кезде ол тірі болады.
Өндіру процесі бастала салысымен дәнде фитаза ферменті түзіледі. Фитаза фитин қышқылын ыдыратып, онда жинақталған фосфорды босатады. Бұл өз кезегінде өсу мен даму үшін маңызды қоректік зат ретінде нәресте өсімдікке қол жетімді.
Фитин қышқылы минералды сіңіруді тежейді
Фитин қышқылы көшет үшін қаншалықты үлкен болса, адамдар үшін бұл міндетті емес. Фитин қышқылы кальций сияқты минералдардың және мысалы, B. микроэлементтерінің сіңуіне жол бермейді немесе мырышты тежейді немесе оларды пайдалану мүмкіндігін азайтады.
Осы себепті, өсімдік субстанциясы қазіргі уақытта ақ ұн фракциясының сүйікті дәлелдерінің бірі болып табылады. Ақ ұнда да, жылтыратылған күріште де сыртқы қабаттар болмағандықтан, оларда фитин қышқылы салыстырмалы түрде төмен - ақ ұн ақ күрішке қарағанда көбірек.
Ақ күріште өмірлік маңызды заттар аз
Дегенмен, ақ ұн өнімдері мен ақ күріште бастапқы фитин қышқылының көп бөлігі ғана жетіспейді, сонымен қатар басқа да пайдалы екіншілік өсімдік заттары мен диеталық талшықтардан басқа, кальцийдің жартысы және бастапқы мөлшердің төрттен үш бөлігі де жоқ. мырыштан.
Демек, тұтас астық өнімдерінде бар минералдар мен микроэлементтердің мөлшері, тіпті құрамындағы фитин қышқылы оның бір бөлігін байланыстырса да, ағзаға пайдалы болуы үшін жеткілікті деп болжауға болады.
Фитин қышқылы да пайдалы
Бұдан басқа, фитин қышқылы қазіргі уақытта өзінің нашар беделін жою жолында. Жақында фитин қышқылының кем дегенде үш қасиеті анықталды, олар өте оң деп бағалануы мүмкін: ол қандағы қант деңгейін реттейтін әсер етеді, сонымен қатар қатерлі ісікпен күресу қабілеті бар. Иә, фитин қышқылы тіпті ағзаны зиянды радиациядан қорғауға көмектесетін сияқты.
Бидай кебегін кокос ұнымен ауыстырыңыз
Фитин қышқылы бойынша көшбасшы бидай кебекі болып табылады. 3,610 грамм астық өнімінде 100 миллиграмм фитин қышқылын табуға болады, ол ас қорыту баяу болған кезде жиі тұтынылады. Дегенмен, кебек негізінен өзгермеген күйде шығарылады, яғни әрең қорытылады, сондықтан фитин қышқылының шамадан тыс көп болуынан ешқандай жағымсыз әсерлерден қорқудың қажеті жоқ.
Бірақ сіз дәмді кокос ұнына да ауыса аласыз. Ол сондай-ақ дөрекі азықтың өте жақсы көзі және сонымен бірге фитин қышқылынсыз.
Квиноа – тамаша гарнир
Бидай кебекінен кейін біраз қашықтықта 1,336 миллиграмммен жержаңғақ (бұл жаңғақ емес, бұршақ тұқымдас) және 1,250 миллиграмммен соя келеді. Кең орта алқапта әр түрлі астық (арпа, қара бидай, жүгері, бидай, сұлы, күріш) өседі. Мәндер тұтас дәнді күріш үшін 890 миллиграмм мен арпа үшін 1,070 миллиграмм арасында өзгереді.
Біз жиі ұсынатын бүйір тағам (ол астық тұқымдасына емес, қаз табан тұқымдасына жатады) - квиноа. Ол тек 541 миллиграмм фитин қышқылын береді, оны дұрыс дайындау әдісімен айтарлықтай азайтуға болады. Фитин қышқылы бойынша бұршақ тұқымдастар дәнді дақылдар мен квиноа арасында.
Тіпті ақ күріште әлі де фитин қышқылы бар
Оның таза ақ көрінісіне қарамастан, тіпті жылтыратылған күріш мүлдем кінәсіз емес. Оның құрамында әлі де 240 миллиграмм фитин қышқылы бар, сондықтан фитин қышқылын мұқият кетіретін препарат мұнда да ешқандай зиян келтіре алмайды.
Пісіру зиянды заттарды инактивациялайды, бірақ фитин қышқылы емес
Фитин қышқылынан басқа, бұршақ дақылдарында денсаулыққа зиян келтіретін бірқатар басқа заттар бар, бұл олардың шикі түрде әрең жеуге болмайтынының негізгі себебі, шикі күйінде өте төзімсіз және тіпті адамдардың көпшілігінде ауыр улану белгілеріне әкелуі мүмкін. .
Бұл жағымсыз заттарға B. фазаолинатин, фазин және деп аталатын заттар жатады. Фермент ингибиторлары. Соңғысы, егер бұл ингибиторлар ағзада болса, ақуызды бөлетін ас қорыту ферменттерінің қызметі бұғатталады, бұл ақуызды пайдалануды қиындатады.
Бұл заттардың барлығы іс жүзінде қалыпты пісіру кезінде жойылады немесе инактивацияланады - фитин қышқылын қоспағанда. Мұны жою оңай емес.
Бұршақ және күріш – дайындаудың оңтайлы тәсілі
Негізінде, фитин қышқылы мәселесі жаңа емес. Шамасы, кейбір қарабайыр халықтар ағзаға мүмкіндігінше пайдалы болуы және оған ешқандай зиян келтірмеу үшін дәнді және бұршақ тағамдарын қалай дайындау керектігін - фитин қышқылы туралы естімеген болса керек.
Ашыту дәні
Мысалы, африкалықтар дәнді дақылдарды жиі жейді. Ашыту фитин қышқылын (кем дегенде үлкен дәрежеде) инактивациялайды, осылайша ашытылған тағамдар өте сіңімді және олардың қоректік заттарын жақсырақ пайдалануға болады.
Осы себепті нанды көбіне ашытатын дәнді дақылдарға арналған қамыр процесін әлі жақсы білетін немесе пісіру арқылы ашытылған нанды жақсы білетін наубайшыдан ғана сатып алу керек. Бұл негізінен органикалық дүкендерді жеткізетін наубайшылар. Қазіргі нанның көп бөлігі, керісінше, тез дайындалады және соның салдарынан фитин қышқылын қамтиды. Африкалық аспаздық дәстүрлеріне қайта келу. Онда, мысалы, тары былай дайындалады:
Африкадағыдай тары
Тары түні бойы суға малынған, содан кейін блендермен пюреленген (мүмкін сол сумен болуы мүмкін, бірақ қауіпсіз болу үшін суланған суды тұщы сумен де ауыстыруға болады).
Алынған целлюлоза ашытуды бастау үшін жылы жерде тағы бір түнге қалдырылады. Ауаның барлық жерінде болатын сүт қышқылды бактериялар көп ұзамай тары ботқасын отарлап, фитин қышқылын ыдыратады. Үшінші күні тары ботқасы сағатына төрттен бір рет жұмсақ қайнатылады.
Тағы бір нұсқа - ботқаны шөптермен, теңіз тұзымен және ұсақ үгітілген көкөністермен араластырып, оны пісіру парағына (пергамент қағазымен қапталған) құйып, бірнеше сағат бойы күн астында кептіріңіз. Теориялық тұрғыдан, астықтың басқа түрлерін, оның ішінде қоңыр күрішті де осы әдіспен дайындауға болады.
Мысырдағыдай бидай
Мысырда және кейбір араб елдерінде жүгері мен бидай тағамдары да осындай жолмен дайындалады. Кишк, мысалы, қайнатылған бидай мен сүттен жасалған ашытылған тағамның атауы. Бидайды қайнатады, содан кейін қайтадан кептіреді, кебектен ұнтақталған және ашытылған және тұздалған сүтпен араластырылады. 48 сағат ашыту уақытынан кейін масса жақсы араласады, шарлар пайда болады және кептіріледі.
Кім үш күн қалды және қарапайым астық тағамын дайындағысы келеді? Бақытымызға орай, фитин қышқылын жою да сәл жылдамырақ жұмыс істейді.
Бұршақ пен күрішті дұрыс дайындау
Күріш пен бұршақты (немесе басқа бұршақ дақылдарын) пісірер алдында оларды суға салып қойыңыз – түні бойы немесе 24-48 сағат бойы жақсырақ. Бұл сулау пісіру уақытын айтарлықтай қысқартып қана қоймайды (шамамен жарты сағат), сонымен қатар фитин қышқылының құрамын азайтады (толық болмаса да). Тұщы суды тастап, әсіресе бұршақ дақылдарын тұщы суға қайнатады.
Фитин қышқылын азайтыңыз
Бұршақ дақылдарын жібіту, суланған суды тастау және бұршақтарды қайнату фитин қышқылын шамамен 60%-ға төмендетуі мүмкін.
Консервіленген немесе құмыраға салынған бұршақ дақылдарындағы фитин қышқылы
Құмырада/консервіленген бұршақ дақылдарында фитин қышқылының мөлшері шамамен 40% төмендейді деп айтылады.
Алдымен сулаңыз, содан кейін пісіріңіз
Ылғалданғаннан кейін суланған суды тастаңыз. Енді күрішті немесе бұршақтарды тұщы суға қайнатыңыз. Бұршақ дақылдарын пісіретін суға тұз қоспаңыз. Тұз бұршақ пен т.б. жұмсақ болудан.
Бұршақтар мен күріш дәндері шайнауға жеткілікті жұмсақ болған кезде, бұршақ пен күрішті жеткілікті ұзақ сіңіргеніңізді білуге болады. Енді бұршақтарды қайнатып, бұршақ түріне байланысты шамамен 30-дан 45 минутқа дейін ақырын қайнатыңыз. Тіпті тұтас дәнді күрішпен пісіру уақыты сортқа байланысты. Ұзын дәнді күріш (мысалы, үнділік басмати немесе жасмин күріш) орташа дәнді және қысқа дәнді күрішке қарағанда тезірек піседі.
Бұршақтарды бөлек қайнатыңыз
Бұқтыруды немесе сорпаны жоспарласаңыз, бұршақ дақылдарын әрқашан бөлек пісіріңіз және дайын болған кезде ғана қосыңыз. Осылайша басқа ингредиенттер (көкөністер) бұршақ дақылдарының ұзақ пісіру уақытынан зардап шекпейді.
Күрішті пісіргеннен кейін жібітіңіз
Күріш, әсіресе, негізгі пісіру уақытынан кейін, сөндірілген пеште немесе пештің қасында қазанның қақпағын жауып жарты сағат немесе одан да көп уақыт отыра алатын болса, жақсы шығады.
Бұршақ және күріш – биологиялық құндылығы жоғары
Сондықтан күріш пен бұршақтан дәмді ғана емес, сонымен қатар мүлдем зиянсыз тағамдарды дайындау өте оңай. Бұл әсіресе Орталық және Оңтүстік Америкада танымал, екеуі бірге тамақтанған кезде пайдалы. Сонда сіз жоғары биологиялық құндылығы бар ақуыз профилін аласыз.
Бұған қоса, бұршақ дақылдары мен қоңыр күріштің де гликемиялық индексі өте төмен (35 пен 45 арасында, ал ақ күріш 70 шамасында), бұл оларды салмақ жоғалтқысы келетін немесе қандағы қант деңгейін бақылауда ұстауға тырысатын адамдар үшін өте қолайлы етеді, содан кейін бұршақты дақылдар - бұл баратын жол, сондай-ақ мәзіріңізге күрішті үнемі – аз мөлшерде – қосу.
