Bella Adams
Қатаң тәртіп пен күшті ерік-жігерге қарамастан, әлі күнге дейін таразыда ештеңе жоқ па? Бұл салмақ жоғалтуды тежейтін келесі сегіз әдетке байланысты болуы мүмкін.
Жамбас немесе асқазаннан бірнеше фунт тастау үшін қатаң диета болуы міндетті емес.
Ұйқы ұзақтығынан бастап жаттығуды таңдауға дейінгі қарапайым, күнделікті әдеттерді қайта ойластырып, өзгертсеңіз жеткілікті.
Келесі тармақтар ұзақ мерзімді және тұрақты салмақ жоғалту мақсатында қайта ойлануға шақырады.
Ұзақ мерзімді ұйқының болмауы
Ұйқының ұзақтығы мен қарқындылығы қабылдаудың сәттілігі мен жаттығудағы өнімділігі үшін шешуші болып табылады. Неліктен?
Тым аз ұйықтау (7 сағаттан аз) аштық пен қанықтыруды бақылауға жауап беретін грелин гормонын көбірек шығарады. Сонымен қатар, ол энергия айналымын баяулатады және осылайша май қоймаларының бір түнде ыдырауына жол бермейді.
Сондықтан ұйқы режимін орнатып, күніне жеті-сегіз сағат ұйықтауға мүмкіндік берген жөн.
Таңертеңгі стресс
Оятқыштағы кейінге қалдыру функциясының абсолютті желдеткіші ме? Бірақ сіз төсекке бір-екі рет төңкерілгеннен кейін, стресс пайда болады және осылайша сіз күнді дұрыс бастайсыз.
Сіз бұл әдетті мүмкіндігінше тезірек қайта қарастыруыңыз керек, өйткені таңертеңгі стресс кортизолдың жоғарылауының бір себебі болып табылады. Кортизол өндірісінің тұрақты жоғарылауымен ғана ол денеге өткір зақым келтіруі мүмкін.
Стресс гормоны дененің басқа нәрселермен қатар ақуыздарды құру қабілетіне кедергі келтіреді.
Ең сорақысы, ол бұлшықеттерден ақуыздарды алып, оларды глюкозаға айналдырады және денеге қажетті энергияны береді.
Керісінше, бұл бұрын ауыр жаттығуларда күрескен бұлшықеттер бұзылғанын білдіреді.
Өзіңіздегі жоғары кортизол деңгейін қалай тануға болады? Мазасыздық, сіз өзіңізге аздап жақын тұрасыз, сіз тез ренжіп, күні бойы тамаққа құмарсыз.
Ол кезде сәл ерте тұрған жөн.
Тұрғаннан кейін бірден кофе
Түнгі жақсы тынығудан кейін, әдетте, арасында оянып, бірнеше жұтым су ішсеңіз де, дене толығымен сусызданады. Және бұл жақсы тәбетті тудырады.
Бірақ бірден бір шыны кофе немесе шайға қол созған кез келген адам өзіне жақсылық жасамайды. Өйткені, кофеин мен теин бар сусындар кортизолдың бөлінуіне әкеледі, тіпті ағза өздігінен адреналин өндіреді.
Ақылға қонымдырақ: тұрғаннан кейін үлкен стакан жылы су немесе лимон суын ішіңіз, бұл сізді фитнес етеді және сонымен бірге метаболизміңізді арттырады.
Түскі үзілісті өткізіп жіберіңіз
Түскі асты өткізіп, үзіліспен жұмыс жасасаңыз, өзіңізге, денеңізге және басыңызға жақсылық жасамайсыз.
Егер сіз күніне бір тамақты өткізіп алсаңыз, дене энергияны тұтынуды автоматты түрде азайтады және майдың жағылуын баяулатады.
Салдары: өнімділік пен концентрация күрт төмендейді, қателер орын алады. Ең үлкен зұлымдық: кешкі асқа құмарлық.
Сондықтан жақсырақ: түскі асқа бірдеңе жеп қойыңыз, денеңіз сізге рахмет айтады.
Күніне тым аз қадамдар
Эскалатормен жүру немесе көлікте қысқа қашықтыққа жүру – күнделікті өмірдегі бұл ұсақ-түйектер сіздің қозғалыстың негізгі деңгейіне жетпеуіңізді қамтамасыз етеді.
Ең дұрысы, ДДҰ ұсынысы бойынша әрбір адам күніне 10,000 қадам жасауы керек. Метрода, жұмыста және үйде баспалдақпен жүру, үзіліс кезінде блокты айналып өту немесе бірнеше күн сайын автокөлікті гаражда қалдыру осы мақсатқа жетуге көмектеседі.
Сондай-ақ тамаша: автобустан бір аялдамадан бұрын түсіп, үйге жаяу барыңыз. Бұл кішкентай нәрселер үлкен айырмашылықты тудырады.
Тек кардио жаттығуларына назар аударыңыз
Миф: салмақ тек қарқынды төзімділік спортымен ғана төмендейді. Одан алыс, өйткені күш жаттығулары - сәттіліктің кілті. Бұлшықет массасын құру арқылы дене демалу жағдайында жұмыс істейді және осылайша май алмасуына ықпал етеді.
Басқаша айтқанда, бұлшық етіңіз неғұрлым көп болса, соғұрлым май жағылады. Ақырында, дене тамақтан алатын энергиядан көбірек энергияны пайдаланған кезде, ол өзінің май қоймаларына баруға мәжбүр болады.
Сыйлық ретінде қант
Бір апталық күрделі жаттығулар және жаңа, пайдалы диета жоспары сәтті аяқталды - енді сіз өзіңізді марапаттағыңыз келеді.
Мәселе жоқ, бірақ ең жақсы жағдайда сіз тым көп тәтті тағамдар мен сусындарды жеуден аулақ болуыңыз керек, оның орнына өзіңізді ақ қантсыз тәтті нәрселермен марапаттаңыз - қантсыз шоколад батондары немесе кептірілген алма сақиналары.
Калориясыз хош иістендіргіш тамшылар да балама бола алады, сондықтан дәмсіз істеудің қажеті жоқ: тоқаш немесе таңқурай-ваниль сияқты хош иістер арқылы сіз қантсыз тағамдар мен сусындарды оңай тазартуға болады.
Салауатты майлар жеткіліксіз
Көптеген пайдалы майларды тым аз жейді және олар салмақ жоғалтуға ықпал етеді.
Ең дұрысы, күнделікті тағамның 30 пайызы пайдалы майлардан тұруы керек. Биіктігі 170 см және күнделікті қажеттілік 1900 калория, бұл шамамен. Күніне 63 грамм май (570 калория).
Майлар гормондардың деңгейін бақылайды және гормондарды тепе-теңдікте ұстайды. Тестостерон өндірісін әсіресе омега-3 сияқты пайдалы майлар көтереді. Бұл, өз кезегінде, бұлшық еттердің өсуіне оң әсер етеді. Ал бұлшықет массасы неғұрлым көп болса, тыныштықта соғұрлым көп калория жағылады.
Авокадо, бадам, бадам майы, грек жаңғағы, зығыр майы, зәйтүн майы, зығыр тұқымы, чиа тұқымдары және лосось, скумбрия, тунец және майшабақ сияқты майлы балықтар, барлығында омега-3 бар тағамдар ұсынылады.
Мысалы, шұжық, ет пен ірімшік, май мен шошқа майы, пальма және кокос майы, нан өнімдері мен тәттілерде кездесетін транс майларынан және тым көп қаныққан майлардан аулақ болу керек.
Қысқасы: сау майларсыз салмақ жоғалту және бұлшықетті құру екі мақсатқа қол жеткізу мүмкін емес.
