Төмен көмірсутек дегеніміз не? Диета негіздері

Төмен көмірсутек дегеніміз не? Диетаны төмен көмірсутекті диетаға ауыстыру қазір салмақ жоғалтуға келгенде барлығының аузында. Бұл тамақтану формасының нақты анықтамасы бар ма немесе тамақтану жеке нәрсе ме, біз бірге қарастырамыз.

Анықтама

төмен - Көмірсулар (ағылшын тілінен төмен ұнайды аз' және  көмірсулар , көмірсулардың аббревиатурасы ' көмірсулар') күнделікті тағамдағы көмірсулардың үлесі азаятын тамақтанудың немесе диетаның әртүрлі формаларына жатады. АҚШ-тың тенденциясы Еуропаға көбірек көшкендіктен, төмен көмірсуларға арналған жаңа және әртүрлі тәсілдер әрқашан болды. Төмен көмірсулар міндетті түрде диета емес, сонымен қатар ұзақ мерзімді тамақтану түрі ретінде қарастырылуы керек екенін түсіну мен үшін өте маңызды. Грек тілінен алынған «диета» термині шын мәнінде жалғыз мақсатпен диетаны уақытпен шектелген өзгертуді емес, өмір салтын білдіреді: салмақ жоғалту. Дегенмен, төмен көмірсутекті диетаның көптеген артықшылықтарын диетамен тамаша үйлестіруге болады. Сонымен қатар, бұл мүмкіндігінше аз көмірсуларды жеу туралы емес. Жеке сіз үшін бұл сізге сәйкес соманы табу. Көптеген адамдар менің тұжырымдамаммен сәтті болды.

Төмен көмірсулы тамақтану негіздері

Бұл диетаның негізгі мақсаты ата-бабаларымыздың диетасына жатады. 20 ғасырда көмірсулардың тәулігіне орташа тұтынуы (бір адамға) айтарлықтай өсті. Нәтижесінде қант диабеті сияқты заманауи аурулар пайда болды. Төмен көмірсутекті диетада тағамдағы көмірсуларды саналы түрде азайтуға тырысады - оларды шығаруға емес! Бұл кішкентай, бірақ нәзік айырмашылық. Көмірсулар жаман емес және олар біздің салмақ қосуымыздың негізгі себебі емес (калориялар негізгі фактор – ал калориялар үш негізгі қоректік заттардың барлығынан келеді). Төмен көмірсулардың жақсы жалпы анықтамасы жоқ. Осы анықтаманың негізінде әрбір тәсіл өз ережелерін, шектеулерін және спецификацияларын белгілейді.

Төмен көмірсулармен не болады?

Мен төмен көмірсуларды жей бастағанда не болады? Көмірсулар - қант. Біздің денемізге (әсіресе миға) қант қажет. Оған көмірсулар қажет. Төмен көмірсутекті диета немесе осы пішінге ауысу дененің метаболизмін өзгертеді және катаболизмге ықпал етеді. Катаболизм - ағзаны энергиямен қамтамасыз ету үшін ағзадағы өнімдердің күрделіден қарапайым құрылымға дейін ыдырауы. Дене функцияларын сақтауға арналған энергия, жұмыста немесе спорт алаңында күнделікті күш-жігерімізге ... тіпті ұйқы кезінде де қуат. Дене көмірсуларды тамақтан алатын болса, олардан қажетті органдар мен дене функцияларын энергиямен қамтамасыз ету үшін энергия ала алады.

Егер сіз тамақтан тым көп энергия алсаңыз, дене бұл энергияны май жасушаларында сақтайды. Қажет болса, оған қол жеткізуге болады. Катаболикалық төмен көмірсутекті диета денені қайтадан өз энергиясын өндіруге мәжбүрлеуге тырысады. Май жағылады. Бұл майдан дене қажетті функциялар үшін «жаңа қантты» жасайды. Мұның бәрі диета мағынасында ғана жұмыс істейді, егер сіз денеңізге күніне қажетті калориядан азырақ тұтынсаңыз.

Қандай тағамдар төмен көмірсуларға жатады және қайсысы жоқ?

Бұл да жауап беру оңай сұрақ емес. Менің рецепттеріме немесе Facebook-тегі жазбаларыма пікірлер немесе сындар жиі оқылады » бірақ бұл төмен көмірсулар емес«... Мен тек басымды ұстай аламын. Интернетте, сондай-ақ ауызша сыбырлауда (көмірсуы төмен болғандықтан), көптеген (менің көзқарасым бойынша) өте, өте, өте мағынасыз мифтер мен ережелер таратылуда, олар шын мәнінде тұрақты және өмірлік (егер өмір сүру керек болса). бұл ережелер) шынымен тозақ жасай алады. Бір тағамға немесе тәулігіне көмірсулардың әртүрлі шекті ережелері бар («бір тағамға немесе бір ингредиентке 10 г көмірсудан артық емес (10/100 ереже)») немесе тіпті жекелеген тағамдарға (мысалы, банандарға) тыйым салу. Мәселе мынада, мен банандарды жақсы көремін. Олар өте дәмді!

Егер сіз өзіңізді осылай шектегіңіз келсе, солай етіңіз. Мен, әрине, жоқ. «Қай тағам көмірсуы аз және қайсысы жоқ» деген сұраққа өзіңіз жауап беру оңай. Әрине, шектеулер белгіленуі керек, бірақ бұл шектеулер әр адам мен дене үшін жеке аймақта. Әрине, тазартылған тұрмыстық қант, бидайдан жасалған нан және макарон өнімдері бәрі қызыл түсті.

Мен күніне қанша көмірсу жеуім керек?

Бұл сұраққа да жалпы жауап жоқ – сол себептермен. Әр адамның денесі әртүрлі (үлкенірек, кішірек, семіз, жіңішке, ауыр, жеңіл) және төмен көмірсулар әркім үшін әр түрлі болуы мүмкін. Күнделікті шектеу қою мағынасы бар, бірақ сіз тәулігіне 30 г, 50 г немесе 100 г көмірсулар сияқты жалпы мәндермен ештеңе істей алмайсыз. Орташа алғанда, бәрі әлі де төмен көмірсулар. Кейбіреулер үшін көп, басқалары үшін аз. Ең жақсы әдіс - өз тәжірибеңіз. Көріңіз, сәтсіздікке ұшыраңыз, өзгертіңіз және қайталап көріңіз… сәйкес келгенше. Сонда сіз жоғарыдағы сұраққа жауап аласыз.

Төмен көмірсулармен қалай салмақ жоғалтуға болады?

Төмен көмірсулармен салмақ жоғалтқыңыз келсе, бір ғана негізгі ереже бар. Айтпақшы, бұл ереже әлемдегі кез-келген диетаға қолданылатын жалғыз ереже және шын мәнінде төмен көмірсуларға ешқандай қатысы жоқ:  Сіз денеңіздің тұтынатын калориясынан азырақ жесеңіз ғана салмақ жоғалтуға болады. Алғаш рет көмірсулардан толық тәуелсіз. Жоғарыда жазылғандай, төмен көмірсутекті диетаның артықшылықтары диета кезінде мотивация мен дене сезіміне көп байланысты немесе тұтынғаннан гөрі аз калория жеу мақсатын қолдайды – дегенмен (теориялық тұрғыдан) маңызды емес. калория көмірсулар, майлар немесе ақуыздар жоғалды ма.

Қалай бастау керек

Төмен көмірсулар диетасы іс жүзінде қалай көрінеді? Ауыстыру әрекеті жасалады көмірсулардың бір бөлігі май және ақуыз сияқты басқа екі қоректік заттармен. Барлық үш негізгі қоректік заттар біздің денеміздің өмір сүруі үшін өте маңызды. Біздің денеміз тіпті кейбір майларға тәуелді және оларды өздігінен шығара алмайды.

Бірақ, әрине, көмірсулар төмен көмірсутекті диетада да тұтынылады. Көмірсулар ұзын тізбекті және қысқа тізбекті көмірсулар болып екіге бөлінеді. Тұтас дәнді және емледегі ұзын тізбектер дене үшін оңай бұзылмайды. Мұны істеу ұзағырақ уақытты қажет етеді және көбірек энергияны қажет етеді ... бұл бізді ұзақ уақыт тоқ ұстайды және біз бірден аштыққа ұшырамаймыз. Сіздің ауысуыңызды қалай бастау керек? Алдымен кішкентай нәрселерді ғана өзгерткен дұрыс. Алдымен көмірсулардың мөлшерін күніне бір рет қана азайтуға тырысыңыз және/немесе шырындардың, газдалған сусындардың және алкогольсіз сусындардың орнына тек минералды суды ішуге тырысыңыз. Егер сіз осы жерде ілгерілеушілік жасасаңыз, ережелеріңізді кеңейте аласыз.

Төмен көмірсутекті диета туралы жиі қойылатын сұрақтар

Төмен көмірсулар қалай жақсы жұмыс істейді?

Төмен көмірсулар көмірсуларға бай тағамдардан бас тартуды білдіреді. Бұл ең алдымен нан, картоп, макарон өнімдері, торттар мен күріш, сонымен қатар тәттілер, өйткені қант та көмірсу болып табылады.

Көмірсулар аз болған кезде не жеуге болмайды?

• Нан және жарма
• қамыр
• Мюсли
• Бұршақ және бұршақ
• Қант пен бал
• Сүт және тәтті йогурт
• Жеміс шырынынан жасалған сусындар мен алкоголь
• Көмірсуларға бай көкөністер.

Төмен көмірсутекті диетаны қалай бастау керек?

Көмірсуы аз диетаны бастауды жеңілдету үшін баяу бастау керек және алдымен көмірсуларды азырақ жеу керек. Мысалы, белгілі бір тағаммен, мысалы, макарон немесе нанмен және оны диетаңыздан алып тастаңыз, содан кейін біртіндеп көбірек тағам қосыңыз.

Төмен көмірсулармен салмақ жоғалтуға болады ма?

Көмірсуларды жемегенде инсулин аз бөлінетіндіктен, қандағы қант тұрақты болып қалады. Төмен көмірсулардың жақтаушылары бұл тағамға деген құштарлықты азайтады және дененің майдың ыдырауын жеңілдетеді деп санайды. Шын мәнінде, зерттеулер көрсеткендей, төмен көмірсутекті диеталар салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Дене төмен көмірсуларға бейімделу үшін қанша уақыт қажет?

Төмен көмірсутекті диетадан бірнеше күн өткеннен кейін дене аштық метаболизміне толығымен ауысады: ол кетондық денелерді шығарады, оларды органдар және әсіресе орталық жүйке жүйесі энергиямен жабдықтаушы ретінде - жетіспейтін заттардың орнын толтырады. глюкоза.

Төмен көмірсуды қанша калория жеуге болады?

Соңында, табысты төмен көмірсутекті диетаның ең маңызды он ережесіне шолу: Күніне шамамен 500 килокалориялық калория тапшылығын сақтаңыз. Күніне ең көбі 100 грамм көмірсулар тұтыныңыз.

Көмірсуы төмен қандай жемістерді жеуге болады?

Алма, алхоры немесе тіпті алмұрт кейде сыланған болуы мүмкін, бірақ бұл ережеден гөрі ерекшелік болуы керек. Жемістер неғұрлым тәтті болса, ол төмен көмірсуларға соғұрлым қолайлы емес. Сондықтан, мысалы, банан немесе жүзімнен бас тарту керек. Дегенмен, консервіленген жемістерден мүлдем бас тарту керек.

Көмірсуы төмен сұлы ұнын жеуге болады ма?

Сондықтан мюслиде бұл тағамдардан аулақ болу керек: сұлы жармасы сізді ұзақ уақыт бойы тоқ сақтайды, бірақ оның құрамында 50 граммда 100 грамнан астам көмірсу бар. Көмірсуы аз таңғы ас үшін астықтың басқа түрлері де жарамайды.

Сізді не толтырады және көмірсулар жоқ?

Бұршақ дақылдары, жұмыртқа, балық, грек йогурты, сүзбе, майы аз кварк және квиноа – сізді ұзақ уақыт бойы тоқ ұстайтын ақуызға бай тағамдардың бірі.

Дене энергияны төмен көмірсудан қайдан алады?

Дене энергияны өндіру үшін негізінен көмірсуларды пайдаланады. Егер ол аз болса, ол зат алмасуын өзгертуі керек. Ол өзінің май қорларына қайта түсуі керек және май қышқылдары ыдырап, энергия берушіге айналған бауырда кетондық денелерді құрайды.

Қандай көкөністер төмен көмірсуларға жарамды?

Көмірсуы аз диетаға көкөністердің келесі түрлері әсіресе қолайлы:

• Барлық салаттар (айсберг салаттары, қой салаттары, зымырандар, салаттар және т.б.)
• Әртүрлі жасыл көкөністер (цуккини, шпинат, бордақы, брокколи, қияр және т.б.)
• Қырыққабаттың әртүрлі түрлері (савой қырыққабат, қырыққабат, қырыққабат, гүлді қырыққабат, қытай қырыққабат және т.б.)
• Сәбіздер
• Колраби
• паприка
• Саңырауқұлақтар (шампиньондар, шантереллалар, устрица саңырауқұлақтары және т.
• Пияз, пияз
• Қояншөп
• Сабақтар мен балдыркөк.

Төмен көмірсулармен қанша салмақ жоғалтуға болады?

Көмірсуы аз диета шағын жаттығулармен бірге қысқа уақыт ішінде 10 фунтты тез жоғалтудың оңай жолы.

Төмен көмірсулардың алғашқы жетістіктерін қашан көресіз?

Дегенмен, аз көмірсутек кетозға жеткенде ғана бірдеңе әкеледі деген сөз емес. Оң әсерлер ертерек басталады. Төмен көмірсулардың шамадан тыс болуы міндетті емес: күніне 50-ден 100 граммға дейін көмірсулар өте қолайлы.

Төмен көмірсулармен 4 аптада қанша салмақ жоғалтады?

120 келі артық салмағы бар адамдар төрт аптадан кейін 12 келіге арықтайды. Басқалары метаболикалық ауруларға немесе дәрі-дәрмектерге байланысты әлдеқайда ұзағырақ жол бар. Әрине, бастапқы салмақ та үлкен рөл атқарады.

Төмен көмірсулар сізді қалай сезінеді?

Көмірсуы аз болғаннан кейін алғашқы бірнеше күн ішінде денеңіз гликогенді алмастыратын отын көзін іздейтіндіктен, аяғыңызда шаршау немесе тұрақсыздық сезінуіңіз мүмкін.