Етті қандай өнімдер алмастыра алады?

Көпшілігіміз диетаға ақуызды қосу үшін балық немесе ет жеу керек деп есептейміз. Төмендегі тізім сізді еттің болмауымен таң қалдыруы мүмкін. Мұның жағымды жағы – белокпен қатар ет емес өнімдерде талшықтар, дәрумендер, антиоксиданттар және т.б. заттарға бай. Жаңғақтар, тұқымдар, ірімшік, жасымық және сүт белоктың тамаша көздері болып табылады. және кейбір тағамдар, мысалы, сеитан, тіпті ет пен балықтың ақуыздық құрамын үлкен айырмашылықпен асып түседі. Дегенмен, кейбір амин қышқылдары, мысалы, ақуыздардың құрамдас бөлігі болып табылмайтын, бірақ мидағы нейротрансмиттер ретінде әрекет ететін және өт түзілуіне қажетті таурин сияқты ет пен балықта болатынын есте ұстаған жөн, сондықтан сіз бұл тағамдарды диетадан ұзақ уақыт алып тастау үшін абай болу керек. Сондай-ақ, етден бас тартқанда, сіз темір мен мырыштың қосымша көзі туралы қамқорлық жасауыңыз керек. Бұл қарақұмық, алма, қызылша және жасыл жапырақты көкөністер болуы мүмкін.

Егер сіз вегетарианшы болсаңыз немесе балық пен етден үзіліс жасағыңыз келсе, бұл тізім сізге күнделікті ақуыз қажеттілігін қанағаттандыруға көмектеседі. Вегетариандық тағам сізге қажетті барлық қоректік заттармен толтырылған вегетариандық емес тағам сияқты жақсы болуы мүмкін.

Тофу мен Темпе

Жалпы ет алмастырғыш, тофу вегетарианшылар арасында танымал таңдау болып табылады. Бұл тағамның 8 грамында шамамен 100 г протеин бар және оны салаттар, стейктер және бургерлер сияқты әртүрлі тағамдарда қолдануға болады. Тофу сияқты, темпе де соядан жасалған, бірақ оның құрамында 15 г-ға шамамен 100 г ақуыз бар. Соя бұршақтары, тофудан айырмашылығы, темпе жасау үшін ашытылады, сондықтан холестерин мен қандағы қантты төмендету үшін өте пайдалы.

Соя және күріш сүті

Соя сүті сүтке жақсы балама болып табылады және лактозаға төзімсіз адамдар жануарлар сүтін соя сүтімен алмастыру арқылы ақуыз деңгейін толтыра алады. Соған қарамастан, сояға аллергиясы бар адамдар бар және күріш сүті дәл осы жерде пайда болады. Бұл сүтте ақуыз көп болмаса да, оның құрамында барлық қоректік заттар теңдестірілген қатынаста, соның ішінде шамамен 2 г ақуыз бар. Оның құрамында антиоксиданттардың көп мөлшері бар. Бұл өнімдер сонымен қатар жануарлардан алынатын өнімдерден бас тартатын вегетариандықтар үшін жақсы балама болып табылады.

хумус

Құрамында шамамен 7.3 г ақуыз болатын бір кесе ноқат Таяу Шығыс тағамдарының негізгі ингредиенті болып табылады. Хумус құрамында тахини, лимон шырыны және зәйтүн майы бар, бұл оның денсаулыққа оң әсерін арттырады.

Сейтан

Ең жақсы ет алмастырғыштардың бірі - бидай протеинінен жасалған тағам - сеитан. Ол сондай-ақ бидай глютені, бидай еті немесе глютенді ет ретінде белгілі. Ол ақуызға бай, әр 75 г-да шамамен 100 г ақуыз бар. Сейтанның құрамында майдың аз мөлшері де бар, ол салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Киноа

Бұл глютенсіз тағамның ақуыз мөлшері әр 14 г үшін 100 г құрайды. Ол сондай-ақ темірге, талшыққа, майға, кальцийге, калийге, натрийге, мырышқа, магнийге және көмірсуларға бай. Бұл өте қоректік астық таңғы асқа немесе сорпаға жақсы қосымша бола алады.

Жержаңғақ майы

100 г жержаңғақ майында 25 г ақуыз бар. Ол сондай-ақ магний, калий және талшықта жоғары. Жержаңғақ майы бар бірнеше бутербродтар сіздің күнделікті ақуызды тұтынуды айтарлықтай толықтырады.

Күнбағыс, көкнәр, күнжіт

Оларда ақуыз көп, ал күнбағыс тұқымдары тізімнің басында, 21 г-да шамамен 100 г ақуыз бар. Көкнәр тұқымдары мен күнжіт тұқымдарында 18 г-да шамамен 100 г ақуыз бар.

Сыр

Ірімшікте 11 г-ға 100 г протеин бар және вегетарианшылар үшін ақуызға деген қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін етті алмастыратын жақсы балама болып табылады. Ол сондай-ақ минералдар, витаминдер мен майларды қамтиды және теңдестірілген таңғы ас үшін жемістермен біріктірілуі мүмкін.

Йогурт

Йогурт соңғы жылдары оның пайдалы қасиеттеріне байланысты үлкен танымалдылыққа ие болды. Оның 10 г-ында шамамен 100 г ақуыз бар және оны күнделікті өмірде қаймақ алмастырғыш ретінде қолдануға болады.

Жануарлардың сүті

Оның құрамында шамамен 3 г протеин бар, егер сіз вегетариандық болмасаңыз, бұл сусыннан ләззат ала аласыз. Бұл кальцийдің тамаша көзі, ол күшті тістер мен сүйектерді сақтауға көмектеседі. Лактозаға аллергиясы бар адамдарға келетін болсақ, жоғарыда айтылғандай, шамамен бірдей мөлшерде ақуыз бар соя сүті бар.

Бұршақ және күріш

Бұл біздің ақуызға деген сұранысымыз үшін ең жақсы комбинация, өйткені олардың құрамында 7 г протеин бар, сонымен қатар амин қышқылдары лизин мен метионин арасындағы тепе-теңдікті сақтайды.

Жасымық және жасыл бұршақ

Жасыл бұршақ құрамында шамамен 5 г ақуыз бар, ал жасымық 26 г-ға 100 г ақуыздың үлкен көзі болып табылады. Олардың екеуі де бұршақ тұқымдасына жатады және біз жеткілікті ақуызды тұтынғымыз келсе, диетамызда міндетті болып табылады. Оларды сорпаларға қосуға немесе сізге ыңғайлы кез келген пішінде тұтынуға болады.

жаңғақтар

Күн сайын бірнеше жаңғақ - ақуыздың ең оңай көзі. Олардың құрамында холестеринді бақылау үшін жақсы қанықпаған майлар бар.

Қырыққабат, шпинат және басқа да жасыл

Көкөністер бұршақ пен жаңғақтар сияқты ақуызға бай емес, бірақ құрамында ақуыздың жақсы мөлшері бар шпинат сияқты жапырақты көк шөптер бар. Олар сондай-ақ талшық пен антиоксиданттарға бай, бұл оларды біздің диетамыздағы қажетті тағамдарға айналдырады. Дегенмен, 2.9 г шпинаттағы 100 г протеин күнделікті ақуызды толық тұтынуды қамтамасыз етпейді, сондықтан осы макронутриентке деген талаптарымызды қанағаттандыру үшін оны басқа жоғары ақуызды тағамдармен араластыру керек.

Брокколи

2.8 г-да 100 г протеин бар болғандықтан, брокколи қол жетімді ақуыздың ең жақсы көзі деп айта алмаймыз, бірақ бұл тізімде оны атап өтуге болады, өйткені бұл ақуыздың майсыз көзі, оны басқа ақуыз көздері мақтана алмайды. Брокколи сонымен қатар дәрумендер мен талшықтарға бай және қатерлі ісік пен жүрек-тамыр ауруларымен күресуге көмектеседі.

Авокадо

Бұл пайдалы тағам 2 г-да 100 г протеин болса да, осы тізімдегі орынға лайық. Ол қоректік заттарға бай, сонымен қатар калийге бай. Оны салаттарға қолданыңыз.

Қызылша

Бұл көкөністе аз мөлшерде ақуыз бар, атап айтқанда 1.6 г-ға 100 г, бірақ бұл тағамды елемеуге болмайды, оның денсаулыққа көптеген басқа пайдасы бар, өйткені оның құрамында әртүрлі дәрумендер, темір, кальций, марганец, фолий қышқылы, талшық, калий және антиоксиданттар.

Ақуыз көзін өз сенімдеріңізге немесе талғамыңызға қарай таңдағанда, оның толықтығына (маңызды аминқышқылдарының мазмұны), ассимиляция дәрежесіне назар аударайық, сонымен қатар микроэлементтердің (темір, кальций, мырыш, мыс) тұтынуын бақылаңыз. және витаминдер (ең алдымен майда еритін) осы өмірлік маңызды қосылыстардың жетіспеушілігін болдырмау үшін.