របៀបបង្កើតចានអាហារព្រលឹងដែលមានសុខភាពល្អ

សេចក្តីផ្តើម៖ ការយល់ដឹងអំពីអាហារព្រលឹង

Soul Food គឺជាពាក្យដែលប្រើដើម្បីពណ៌នាអំពីម្ហូបប្រពៃណីរបស់ជនជាតិអាហ្រ្វិកអាមេរិកនៅភាគខាងត្បូងនៃសហរដ្ឋអាមេរិក។ វាមានប្រវត្តិសាស្ត្រដ៏សម្បូរបែបដែលឆ្លុះបញ្ចាំងពីបេតិកភណ្ឌវប្បធម៌របស់មនុស្សស្បែកខ្មៅ និងបទពិសោធន៍របស់ពួកគេជាមួយនឹងទាសភាព ការរើសអើង និងភាពក្រីក្រ។ អាហារព្រលឹងមានមុខម្ហូបជាច្រើនប្រភេទដែលច្រើនតែមានកាឡូរីខ្ពស់ ខ្លាញ់ និងសូដ្យូម ដូចជា មាន់បំពង ម៉ាការ៉ូនី និងឈីស ខាត់ណាបៃតង និងនំប៉័ងពោត។ ខណៈពេលដែលអាហារទាំងនេះមានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងផ្តល់ផាសុកភាព វាក៏អាចរួមចំណែកដល់បញ្ហាសុខភាពដូចជា ធាត់ ទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺបេះដូងជាដើម។

ការជ្រើសរើសគ្រឿងផ្សំដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់ចានរបស់អ្នក។

ដើម្បីបង្កើតចានអាហារព្រលឹងដែលមានសុខភាពល្អ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការជ្រើសរើសគ្រឿងផ្សំដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមក្រាស់ និងទាបជាងជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត ស្ករបន្ថែម និងអំបិល។ ជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អមួយចំនួនដែលត្រូវពិចារណារួមមានប្រភពប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ដូចជា សាច់មាន់ដុត ឬអាំង ត្រី ឬទួរគី។ ធញ្ញជាតិទាំងមូលដូចជាអង្ករសំរូប quinoa ឬនំបុ័ងស្រូវសាលីទាំងមូល; និង​គ្រាប់​ធញ្ញជាតិ​ដូច​ជា សណ្តែកខ្មៅ សណ្តែកដី ឬ​សណ្តែកសៀង​។ អ្នកក៏អាចប្រើឱសថ និងគ្រឿងទេសដូចជាខ្ទឹម ម្រេច និង paprika ដើម្បីបន្ថែមរសជាតិដោយមិនបន្ថែមកាឡូរី ឬសូដ្យូមបន្ថែម។

រៀបចំអាហារព្រលឹងរបស់អ្នកជាមួយនឹងសុខភាពក្នុងចិត្ត

នៅពេលរៀបចំចានអាហារព្រលឹង អ្នកអាចធ្វើការជំនួសដ៏សាមញ្ញមួយចំនួន ដើម្បីកាត់បន្ថយបរិមាណនៃគ្រឿងផ្សំមិនល្អ។ ជាឧទាហរណ៍ ជំនួសឱ្យការចៀនសាច់មាន់ ឬត្រី អ្នកអាចដុតនំ ស្ងោរ ឬដុតវាជាជម្រើសដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប។ អ្នកក៏អាចប្រើទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប ឈីស ឬទឹកដោះគោជូរក្នុងរូបមន្តដែលហៅផលិតផលទឹកដោះគោ ហើយជំនួសប៊ឺ ឬម៉ាហ្គារីនជាមួយប្រេងអូលីវ ឬកាណូឡា។ លើសពីនេះទៀត អ្នកអាចកាត់បន្ថយបរិមាណអំបិលក្នុងចានរបស់អ្នកដោយប្រើឱសថ និងគ្រឿងទេស ហើយកំណត់បរិមាណជាតិស្ករ និងជាតិផ្អែមនៅក្នុងបង្អែមរបស់អ្នក។

ការបញ្ចូលបន្លែ និងផ្លែឈើបន្ថែមទៀត

ដើម្បីបង្កើនបរិមាណសារធាតុចិញ្ចឹមនៃចានអាហារព្រលឹងរបស់អ្នក សូមព្យាយាមបញ្ចូលបន្លែ និងផ្លែឈើបន្ថែមទៀតនៅក្នុងរូបមន្តរបស់អ្នក។ អ្នក​អាច​បន្ថែម​បន្លែ​បៃតង​ដូចជា ខាត់ណា ស្ពៃ​ស្ពីណាច ឬ​ខាត់ណា​ទៅ​ម៉ាការ៉ូនី និង​ឈីស ឬ​បម្រើ​បន្លែ​អាំង ឬ​ចៀន​ជា​ម្ហូប​ចំហៀង។ អ្នកក៏អាចបញ្ចូលផ្លែឈើបន្ថែមទៀតទៅក្នុងបង្អែមរបស់អ្នកផងដែរ ដូចជាផ្លែប៊ឺរីស្រស់ ផ្លែប៉ែស ឬផ្លែប៉ោមដុតនំ។ វាមិនត្រឹមតែបន្ថែមវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែបន្ថែមទៅក្នុងអាហាររបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាអាចជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត និងឆ្អែតជាងមុនផងដែរ។

ជម្មើសជំនួសដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់ចំពោះអាហារព្រលឹងប្រពៃណី

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់អាហារព្រលឹងប្រពៃណីមួយចំនួន មានជម្រើសដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ជាច្រើនដើម្បីសាកល្បង។ ជាឧទាហរណ៍ ជំនួសឱ្យសាច់មាន់បំពង អ្នកអាចធ្វើឱ្យមាន់ដុតក្នុងឡដុតជាមួយនឹងស្រទាប់ស្រួយដែលធ្វើពីម្សៅគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រឿងទេស។ ជំនួសឱ្យ macaroni និងឈីស អ្នកអាចធ្វើម្ហូប pasta ក្រែមដោយប្រើទឹកដោះគោ skim ឈីសកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ និងបន្លែច្រើន។ ហើយជំនួសឱ្យចំណិតដំឡូងផ្អែម អ្នកអាចធ្វើសាឡាត់ផ្លែឈើជាមួយផ្លែឈើតាមរដូវ និងទឹកឃ្មុំមួយដំណក់។

ការសម្របសម្រួល និងការគ្រប់គ្រងផ្នែក

ខណៈពេលដែលវាមានសារៈសំខាន់ក្នុងការជ្រើសរើសគ្រឿងផ្សំដែលមានសុខភាពល្អ និងវិធីសាស្រ្តរៀបចំ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការអនុវត្តការគ្រប់គ្រងកម្រិតមធ្យម និងផ្នែក។ ចានអាហារព្រលឹងអាចបំពេញបានច្រើន និងពេញចិត្ត ដូច្នេះអ្នកមិនចាំបាច់ញ៉ាំផ្នែកធំដើម្បីមានអារម្មណ៍ស្កប់ស្កល់នោះទេ។ ព្យាយាមកំណត់ផ្នែករបស់អ្នកនៃចានដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ដូចជាសាច់មាន់បំពង ឬដំឡូងជ្វា ហើយបំពេញជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អដូចជាបន្លែ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ ហើយកុំភ្លេចស្តាប់ការស្រេកឃ្លាន និងភាពឆ្អែតរបស់រាងកាយអ្នក ហើយឈប់ញ៉ាំនៅពេលដែលអ្នកឆ្អែត មិនមែនញ៉ាំអីទេ។

ការរួមបញ្ចូលចានរបស់អ្នកសម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភល្អបំផុត

ដើម្បីបង្កើតចានអាហារព្រលឹងដែលមានតុល្យភាព និងជីវជាតិ អ្នកអាចអនុវត្តតាមគោលការណ៍ណែនាំ MyPlate ពី USDA ។ នេះមានន័យថាបំពេញចានរបស់អ្នកពាក់កណ្តាលជាមួយនឹងផ្លែឈើ និងបន្លែ មួយភាគបួនជាមួយគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងមួយភាគបួនជាមួយប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់។ អ្នកក៏អាចបន្ថែមការទទួលទានខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អដូចជាផ្លែបឺរ ឬគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាបដូចជាទឹកដោះគោជូរ ឬឈីសជាដើម។ វិធីនេះ អ្នកនឹងទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹម និងរសជាតិផ្សេងៗគ្នាក្នុងអាហារនីមួយៗ ដោយមិនចាំបាច់ធ្វើវាលើសពីក្រុមអាហារណាមួយឡើយ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖ រីករាយជាមួយអាហារព្រលឹងខណៈពេលដែលមានសុខភាពល្អ

ការបង្កើតចានអាហារព្រលឹងដែលមានសុខភាពល្អគឺសុទ្ធតែនិយាយអំពីតុល្យភាព ការសម្របសម្រួល និងការជ្រើសរើសអាហារឆ្លាតវៃ។ តាមរយៈការជ្រើសរើសគ្រឿងផ្សំដែលមានសុខភាពល្អ រៀបចំចានរបស់អ្នកដោយគិតគូរពីសុខភាព រួមបញ្ចូលផ្លែឈើ និងបន្លែកាន់តែច្រើន សាកល្បងជម្រើសដ៏មានរស់ជាតិមួយចំនួន អនុវត្តការគ្រប់គ្រងកម្រិតមធ្យម និងផ្នែក និងការរួមបញ្ចូលចានរបស់អ្នកសម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភដ៏ប្រសើរ អ្នកអាចរីករាយជាមួយនឹងរសជាតិ និងប្រពៃណីនៃអាហារព្រលឹងខណៈពេលដែលនៅតែមាន ថែរក្សារាងកាយរបស់អ្នក។ ដូច្នេះ ចូរ​បន្ត​ភ្លក់​បន្លែ​បៃតង នំបុ័ង​ពោត និង​ដំឡូងជ្វា ដោយ​ដឹងថា អ្នក​កំពុង​ចិញ្ចឹម​ព្រលឹង និង​សុខភាព​អ្នក​ក្នុងពេលតែមួយ។