អាហារូបត្ថម្ភ៖ តើកាបូអ៊ីដ្រាតជាអ្វី ហើយតើវាមានសុខភាពល្អប៉ុណ្ណា?

ពួកគេត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាការមិនដើរនៅពេលនិយាយអំពីការសម្រកទម្ងន់ ប៉ុន្តែតើកាបូអ៊ីដ្រាតទាំងអស់ពិតជាធ្វើឱ្យធាត់មែនទេ? ស្វែងយល់ថាតើកាបូអ៊ីដ្រាតអ្វីពិតប្រាកដ និងកាបូអ៊ីដ្រាតអាក្រក់ណាដែលអ្នកគួរជៀសវាងនៅទីនេះ។

ប្រធានបទនៃកាបូអ៊ីដ្រាតគឺនៅលើបបូរមាត់របស់មនុស្សគ្រប់រូបនាពេលបច្ចុប្បន្ននេះ៖ អ្នកខ្លះចូលចិត្ត "កាបូអ៊ីដ្រាត" នៅក្នុងអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេ ប៉ាស្តា នំបុ័ង និងដំឡូង ហើយមិនអាចស្រមៃថាជីវិត "ដោយគ្មាន" ពួកវាទាល់តែសោះ - អ្នកផ្សេងទៀតបដិសេធកាបូអ៊ីដ្រាតជាអាហារបំប៉នដែលមិនចាំបាច់ ហើយមើលទៅ សម្រាប់វិធីដើម្បីជៀសវាងពួកគេ ឬយ៉ាងហោចណាស់កាត់បន្ថយបរិមាណប្រចាំថ្ងៃនៅក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេ។

យើងប្រាប់អ្នកនូវអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវដឹងអំពីកាបូអ៊ីដ្រាត គុណសម្បត្តិ និងគុណវិបត្តិ ការជំនួសកាបូអ៊ីដ្រាត និងរូបមន្តដែលធ្វើដោយគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

តើកាបូអ៊ីដ្រាតជាអ្វី?

កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាអ្នកផ្គត់ផ្គង់ថាមពលដ៏សំខាន់នៃរាងកាយរបស់យើង និងជាអ្នកបើកបរសម្រាប់ការងាររបស់ខួរក្បាលរបស់យើង។ ដូចជាប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ កាបូអ៊ីដ្រាតជាកម្មសិទ្ធិរបស់អ្វីដែលគេហៅថា macronutrients ហើយបង្កើតបានជាផ្នែកធំបំផុតនៃរបបអាហាររបស់យើង។

តើកាបូអ៊ីដ្រាតរួមបញ្ចូលអ្វីខ្លះ?

កាបូអ៊ីដ្រាត - ហៅផងដែរថា saccharides - មានម៉ូលេគុលជាតិស្ករ។ ពួកវាត្រូវបានបំប្លែងទៅជាគ្លុយកូសក្នុងរាងកាយ កាន់តែច្បាស់នៅក្នុងក្រពះពោះវៀន ហើយបន្ទាប់មកប្រើប្រាស់ដោយរាងកាយជាថាមពល។ ការពិតគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍: បើប្រៀបធៀបទៅនឹងខ្លាញ់ កាបូអ៊ីដ្រាតមានកាឡូរីតិចជាងពាក់កណ្តាលខណៈពេលដែលផ្តល់បរិមាណថាមពលដូចគ្នាដល់រាងកាយ។

តើកាបូអ៊ីដ្រាតមានមុខងារអ្វីខ្លះ?

មិនដូចខ្លាញ់ទេ កាបូអ៊ីដ្រាតអាចប្រើប្រាស់បានដោយរាងកាយរបស់យើងយ៉ាងឆាប់រហ័ស ហើយដូច្នេះគឺជាសមាសធាតុថាមពលដែលមិនអាចខ្វះបាននៃរបបអាហាររបស់យើង។ ថាមពលកាបូអ៊ីដ្រាតភាគច្រើនត្រូវបានប្រើប្រាស់សម្រាប់អត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋាននៃរាងកាយរបស់យើង (ការដកដង្ហើម ចង្វាក់បេះដូង ការរំលាយអាហារ សកម្មភាពខួរក្បាល និងច្រើនទៀត)។

បើគ្មានពួកគេទេ វានឹងកាន់តែពិបាកសម្រាប់យើងក្នុងការបំពេញតម្រូវការថាមពលដ៏សំខាន់ទាំងនេះឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។ កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាប្រភពថាមពលដ៏សំខាន់បំផុតរបស់ខួរក្បាល។ ការសិក្សាមួយរបស់សាកលវិទ្យាល័យ Tufts (សហរដ្ឋអាមេរិក) បានបង្ហាញថា មនុស្សដែលចៀសវាងកាបូអ៊ីដ្រាតទាំងស្រុង ធ្វើតេស្ដការចងចាំកាន់តែអាក្រក់។ ពោះវៀន និងស្បែកក៏ប្រើកាបូអ៊ីដ្រាតជាប្រភពថាមពលផងដែរ។

តើអ្នកត្រូវការកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ? គណនាវាជាមួយការគណនាកាឡូរីរបស់យើង។

តើកាបូអ៊ីដ្រាតនៅឯណា?

អ្នកផ្គត់ផ្គង់ធំនៃកាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាប្រភេទគ្រាប់ធញ្ញជាតិជាច្រើនដែលយើងធ្វើម្ហូបអាហារ - ឧទាហរណ៍ ស្រូវសាលី ស្រូវ ស្រូវ oat អង្ករ និងពោត។

ជាលទ្ធផល កាបូអ៊ីដ្រាតជាច្រើនមាននៅក្នុងនំប៉័ង ប៉ាស្តា នំជាដើម។ ក្នុងចំណោមបន្លែ សណ្តែក សណ្តែក និងសណ្តែក គឺជាអ្នកផ្គត់ផ្គង់កាបូអ៊ីដ្រាតដ៏សំខាន់។

សំខាន់៖ ផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងផលិតផលគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលក៏មានផ្ទុកនូវជាតិសរសៃអាហារដ៏មានតម្លៃផងដែរ ពោលគឺជាពិសេសកាបូអ៊ីដ្រាតខ្សែសង្វាក់វែង ដែលមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានជាច្រើនលើរាងកាយ!

តើមានកាបូអ៊ីដ្រាតប្រភេទផ្សេងគ្នាទេ?

អាស្រ័យលើចំនួននៃដុំស្ករ កាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានបែងចែកជាបីក្រុម៖

• ជាតិស្ករសាមញ្ញ (monosaccharides)៖ ដែលគេស្គាល់ និងសំខាន់បំផុតគឺជាតិស្ករ (មាននៅក្នុងផ្លែទំពាំងបាយជូរ ជាឧទាហរណ៍) និង fructose (មាននៅក្នុងផ្លែឈើភាគច្រើន)។
• ជាតិស្ករពីរ (disaccharides)៖ ទាំងនេះរួមមានស្ករក្នុងគ្រួសារ ស្ករ malt និងស្ករទឹកដោះគោ។ Monosaccharides និង disaccharides ត្រូវបានរកឃើញជាចម្បងនៅក្នុងបង្អែម និងភេសជ្ជៈ។ ពួកវាមានរសជាតិផ្អែម ប៉ុន្តែលើកលែងតែផ្លែឈើ ពួកវាភាគច្រើនគ្រាន់តែជាប្រភពថាមពលដែលស្ទើរតែមិនមានវីតាមីន ឬសារធាតុរ៉ែ និងធ្វើឱ្យកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ នេះជំរុញឱ្យមានចំណង់។ Monosaccharides និង disaccharides គឺផ្អែម និងរលាយក្នុងទឹក។
• ជាតិស្ករច្រើន (polysaccharides)៖ សារធាតុ polysaccharide សំខាន់បំផុតគឺម្សៅ (ឧទាហរណ៍នៅក្នុងដំឡូង)។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សារធាតុ polysaccharides ក៏មាននៅក្នុងធញ្ញជាតិ ផលិតផលគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិផងដែរ។ Polysaccharides គឺគ្មានរសជាតិ និងមិនរលាយក្នុងទឹក។

តើកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញគឺជាអ្វី?

កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញដែលមានជាតិស្ករច្រើន - ដូចជាផលិតផលគ្រាប់ធញ្ញជាតិឬដំឡូង - មាននិរន្តរភាព។ រចនាសម្ព័ន្ធម៉ូលេគុលរបស់ពួកគេគឺវែងជាងជាតិស្ករសាមញ្ញ។

ជាលទ្ធផល រាងកាយត្រូវការពេលវេលាបន្ថែមទៀតដើម្បីបំបែកពួកវា និងទទួលបានថាមពលពីពួកគេ៖ នេះជួយរក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមឱ្យថេរ និងបំពេញបានល្អប្រសើរ! វាក៏ទប់ស្កាត់ការឃ្លានផងដែរ។

តើអ្វីជាតម្រូវការរបស់យើងសម្រាប់កាបូអ៊ីដ្រាត?

សមាគមអាហារូបត្ថម្ភអាល្លឺម៉ង់ (DGE) នៅតែនិយាយថា: នៅក្នុងរបបអាហារធម្មតា ប្រហែល 50 ភាគរយនៃកាឡូរីដែលប្រើប្រាស់គួរតែមកពីកាបូអ៊ីដ្រាត។

ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ DGE ក៏បានណែនាំយ៉ាងច្បាស់ឱ្យញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនផងដែរ – នៅក្នុងការអាប់ដេតចុងក្រោយបំផុតនៃគោលការណ៍ណែនាំអាហារូបត្ថម្ភមាសចំនួន 10 របស់ខ្លួននៅក្នុងរដូវស្លឹកឈើជ្រុះឆ្នាំ 2017 វគ្គនេះបាត់ទៅដោយស្ងាត់ស្ងៀម!

ថាតើកាបូអ៊ីដ្រាតធ្វើឱ្យអ្នកធាត់យ៉ាងណាក៏ដោយ អាស្រ័យលើតុល្យភាពថាមពលពេញមួយថ្ងៃ។ ផងដែរនៅពេលថ្ងៃដែលអ្នកញ៉ាំពួកវាអាចមានឥទ្ធិពលលើតួលេខរបស់អ្នក។

តើកាបូអ៊ីដ្រាតធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរប៉ុណ្ណា?

រយៈពេលដែលកាបូអ៊ីដ្រាតធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតគឺអាស្រ័យលើសន្ទស្សន៍ glycemic របស់ពួកគេ - ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជា glyx ។ នេះកំណត់ថាតើពួកវាត្រូវបានរំលាយទៅជាគ្លុយកូសលឿនប៉ុណ្ណា ហើយស្រូបចូលទៅក្នុងចរន្តឈាម។ សន្ទស្សន៍ glycemic កាន់តែខ្ពស់ កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើងកាន់តែលឿន និងកាន់តែខ្ពស់ ហើយវានឹងធ្លាក់ចុះកាន់តែលឿននៅពេលក្រោយ។

លទ្ធផល៖ ចំណង់បានមកលើយើង។ ជាទូទៅ អាហារដែលមានតម្លៃលើសពី 70 ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមិនអំណោយផល ខណៈដែលអាហារដែលមានតម្លៃតិចជាង 50 ត្រូវបានចាត់ទុកថាល្អ។ ឧទាហរណ៍៖ ការ៉ុតឆៅ ជាឧទាហរណ៍ មាន Glyx នៃ 30 – ពោតលីងញ៉ាំរួចហើយ 85 ។

អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រនៅសាកលវិទ្យាល័យ Tel Aviv បានប្រើវិធីសាស្ត្ររាវរកពិសេសដើម្បីសិក្សាពីដំណើរការនៅក្នុងសរសៃឈាមដែលកើតឡើងមុន អំឡុងពេល និងក្រោយពេលញ៉ាំអាហារផ្អែមភាគច្រើនដែលមាន Glyx ខ្ពស់។

លទ្ធផល៖ ប្រសិនបើអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់ (Glyx) ដូចជា cornflakes (Glyx ​​រហូតដល់ 84) ឬជាតិស្ករច្រើន (Glyx ​​70) ស្ថិតនៅលើចាននៃមុខវិជ្ជាធ្វើតេស្តនោះ មានការរំខានមុខងារនៅក្នុងស្រទាប់កោសិកា។ នៃជញ្ជាំងសរសៃឈាមដែលក្នុងរយៈពេលយូរជំរុញឱ្យមានជំងឺបេះដូង។

តើកាបូអ៊ីដ្រាតធ្វើឱ្យអ្នកធាត់ទេ?

មនុស្សឡើងទម្ងន់ពីអាហារតាមវិធីផ្សេងៗគ្នា៖ ទីមួយដោយការញ៉ាំជាតិខ្លាញ់ច្រើនជាងការទទួលទាន - វានឹងប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងជាលិកាខ្លាញ់។

មួយទៀតគឺនៅពេលដែលពួកគេទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើន។ រាងកាយបំលែងពួកវាទៅជា glycogen ដែលបន្ទាប់មកត្រូវបានរក្សាទុកនៅក្នុងថ្លើម និងកោសិកាសាច់ដុំ។ នៅពេលដែលហាងទាំងនេះពេញ វាប្រែជាខ្លាញ់លើស ដែលត្រូវបានដាក់ក្នុងជាលិកា adipose ។

តើ​រាងកាយ​ធ្វើ​បែប​នេះ​បាន​យ៉ាង​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​ប៉ុណ្ណា​នោះ​គឺ​អាស្រ័យ​លើ​ហ្សែន SCD-1 នៅ​ក្នុង​ថ្លើម – កាន់តែ​តិច​វា​កាន់​តែ​ល្អ​។

មានន័យ​ថា​បាន​បកប្រែ​: មនុស្ស​ម្នាក់​ឡើង​ទម្ងន់​ពី​និង​ជាមួយ​កាបូអ៊ីដ្រាត​លឿន​ជាង​អ្នក​ផ្សេង​ទៀត​។ ហើយសំណាងណាស់ម្តងទៀតមិនមែនទាល់តែសោះ! ជាពិសេសចាប់តាំងពីការសិក្សាថ្មីមួយពី 2018 អះអាងថាបានរកឃើញថាអ្នកអាចសម្រកទម្ងន់យ៉ាងជាក់លាក់ជាមួយនឹងគុយទាវជំនួសឱ្យកាបូអ៊ីដ្រាតផ្សេងទៀត។

តើអ្នកគួរញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតនៅពេលណា?

អ្នកឯកទេសខាងអាហាររូបត្ថម្ភបានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យចម្អិនតែចានដោយគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាតបន្ទាប់ពីម៉ោង 5 ល្ងាច (តាមពិត នោះគឺមានកាបូអ៊ីដ្រាតតិច ឬតិច - ហៅផងដែរថាកាបូអ៊ីដ្រាតទាប) ។ សៀវភៅចម្អិនអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបអាចជួយស្វែងរកការបំផុសគំនិតសម្រាប់រូបមន្តដែលឆ្ងាញ់ និងមានសុខភាពល្អ។

សាច់ក្រកដែលពេញនិយមនៅពេលល្ងាច ឬប៉ាស្តាដ៏ស្រស់ស្អាតជាមួយទឹកជ្រលក់ដ៏សម្បូរបែបអាចទៅត្រង់ត្រគាកនៅពេលល្ងាច។

នេះគឺដោយសារតែលំពែងផលិតអរម៉ូនអាំងស៊ុយលីនដើម្បីបំបែកកាបូអ៊ីដ្រាតនៅពេលល្ងាច។ អាំងស៊ុយលីន ធ្វើឱ្យកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមប្រែប្រួលក្នុងលក្ខណៈមិនអំណោយផល ហើយជាលទ្ធផលរារាំងការដុតខ្លាញ់ ដែលតាមពិតគួរតែដំណើរការពេញមួយយប់។ អ្នកអាចស្វែងរកព័ត៌មានបន្ថែមអំពីប្រធានបទនេះ នៅក្នុងការផ្តោតអារម្មណ៍របស់យើងលើការសម្រកទម្ងន់ ខណៈពេលដែលអ្នកគេង។

រូបមន្តដោយគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាតនៅពេលល្ងាច ផ្ទុយទៅវិញ រក្សាកម្រិតអាំងស៊ុយលីនក្នុងរាងកាយឱ្យទាប ដើម្បីឱ្យអ័រម៉ូនលូតលាស់ somatotropin ក្លាយជាសកម្ម។

ហេតុអ្វីបានជា somatotropin ជួយប្រឆាំងនឹងភាពធាត់៖ ម្យ៉ាងវិញទៀត អ័រម៉ូនរក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមឱ្យស្ថិតស្ថេរ ហើយម្យ៉ាងវិញទៀត វាជួយកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ និងបង្កើតសាច់ដុំផងដែរ ហើយអ្នកដែលមានម៉ាសសាច់ដុំច្រើន ទទួលទានកាឡូរីកាន់តែច្រើន សូម្បីតែពេលសម្រាកក៏ដោយ។

• ល្បួង៖ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំជាប្រចាំដោយគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាតនៅពេលល្ងាច អ្នកអាចស្រកបានដល់ទៅពីរគីឡូក្នុងមួយខែ!
  ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាដំណើរការតែជាមួយនឹងតុល្យភាពថាមពលអវិជ្ជមានទាំងមូល ដែលមានន័យថា កាឡូរីច្រើនត្រូវបានប្រើប្រាស់ពេញមួយថ្ងៃជាងអ្នកញ៉ាំ។

ញ៉ាំអ្វីគ្រប់យ៉ាងតាមដែលអ្នកចង់បាន ហើយគ្រាន់តែកាត់បន្ថយនៅពេលល្ងាចមិនដំណើរការ - "កញ្ចប់សរុប" ត្រូវតែត្រឹមត្រូវ! គំនិតអាហារូបត្ថម្ភ របបអាហារ ketogenic ក៏ភាគច្រើនជៀសវាងកាបូអ៊ីដ្រាត។

តើអ្នកការពារកាបូអ៊ីដ្រាតមិនឱ្យធ្វើឱ្យអ្នកធាត់ដោយរបៀបណា?

ក្រៅ​ពី​ទម្លាប់ មនុស្ស​ជា​ច្រើន​ក៏​មាន​ការ​លំបាក​ក្នុង​ការ​បោះបង់ "អាហារ​ពេល​ល្ងាច" បែប​បុរាណ ហើយ​ប្តូរ​ទៅ​ចាន​ដែល​គ្មាន​កាបូអ៊ីដ្រាត។

ដើម្បីចាប់ផ្តើម អ្នកអាចចាប់ផ្តើមដោយសាមញ្ញពី ទៅ ល្ងាចក្នុងមួយសប្តាហ៍ដែលអ្នកញ៉ាំគ្មានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតនៅពេលល្ងាច ហើយជំនួសមកវិញដោយប្តូរទៅប្រូតេអ៊ីនដែលឆ្អែតល្អ - ក៏អាចជាទម្រង់ប្រូតេអ៊ីនក្រឡុកផងដែរ។

ជម្រើសសម្រាប់នំប៉័ងគឺត្រី សាច់គ្មានខ្លាញ់ តៅហ៊ូ សាឡាត់ ក្វាក និងឈីស។ ប្រយ័ត្នជាមួយផ្លែឈើ៖ ដោយសារតែមាតិកា fructose ខ្ពស់របស់វា វាមានផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើន – ប្រសើរជាងដើម្បីជំនួសវាដោយដំបងបន្លែ។

កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាប្រភពថាមពលដ៏សំខាន់ – អ្នកជំនាញរបស់យើងក្នុងការសម្ភាសន៍ជាវីដេអូ និងតារាងគំរូរបស់យើងខាងក្រោមនឹងជួយអ្នកធ្វើការសម្រេចចិត្តរបស់អ្នក។

កាបូអ៊ីដ្រាតល្អណាស់ពីអាហារនៅក្នុងជួរឈរខាងឆ្វេងធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែតប៉ុន្តែមិនធាត់; "កណ្តាល" ដែលអ្នកអាចទទួលទានក្នុងកម្រិតមធ្យម។ អ្នកគួរតែរក្សាដៃរបស់អ្នកពីអាហារនៅក្នុងជួរឈរត្រឹមត្រូវ!

ហេតុអ្វីបានជាកាបូអ៊ីដ្រាតមានសារៈសំខាន់សម្រាប់អត្តពលិក?

តើថាមពលស្មើនឹងថាមពលទេ? គិតខុស! ប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតមានកាឡូរីដូចគ្នាក្នុងមួយក្រាម ប៉ុន្តែពួកគេត្រូវបានរំលាយដោយរាងកាយខុសគ្នា។

កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាឥន្ធនៈសាច់ដុំសម្រាប់អត្តពលិក។ ការទទួលបានថាមពលសុទ្ធសាធពីខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីននឹងនាំឱ្យមានការថយចុះនៃដំណើរការអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ពីព្រោះសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះមិនអាចរំលាយបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។

ដូច្នេះ គ្រូពេទ្យកីឡាក៏ណែនាំអាហារប្រចាំថ្ងៃជាមូលដ្ឋានសម្រាប់អត្តពលិកស្ម័គ្រចិត្តដែលសម្បូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ – ទាំងនេះរួមមាន muesli ដំឡូង ប៉ាស្តា អង្ករ ឬនំប៉័ង។

អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ Anja Carlsohn នៃសាកលវិទ្យាល័យ Hamburg នៃវិទ្យាសាស្ត្រអនុវត្តបាននិយាយថា "អាហារសម្បូរជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតគឺចាំបាច់សម្រាប់សុខភាព និងការអនុវត្ត" ។

តើអត្តពលិកប្រើកាបូអ៊ីដ្រាតបានល្អបំផុតដោយរបៀបណា?

ប្រសិនបើ​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ត្រូវ​បាន​ទាមទារ​ដោយ​ផ្ទាល់ “លឿន” ពោល​គឺ​អាច​ប្រើ​បាន​ភ្លាមៗ ថាមពល​គឺ​ជា​អ្វី​ដែល​រាប់​បញ្ចូល។

សាស្ត្រាចារ្យ Christine Graf មកពីសាកលវិទ្យាល័យកីឡាអាល្លឺម៉ង់ Cologne មានប្រសាសន៍ថា "កាបូអ៊ីដ្រាតនៅតែតំណាងឱ្យប្រភពថាមពលដែលសម្រេចបាននៅក្នុងកីឡាភាគច្រើន" ។ “មិនថាពួកគេមកពីពោត អង្ករ ឬស្រូវសាលីទេ មានសារៈសំខាន់បន្ទាប់បន្សំ។ អ្វី​ដែល​សំខាន់​គឺ​សមាមាត្រ»។

• សម្រាប់អត្តពលិកដែលមានការស៊ូទ្រាំនឹងការកម្សាន្ត គ្រូពេទ្យកីឡាណែនាំសមាមាត្រនៃកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញពីរភាគបី និងមួយភាគបីនៃកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ។ ដូច្នេះវាមិនមែនគ្រាន់តែជាផលិតផលគ្រាប់ធញ្ញជាតិប៉ុណ្ណោះទេ។
• ឧទាហរណ៍សម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាប្រភពថាមពលដ៏ល្អបំផុត! ប៉ុន្តែពួកគេត្រូវតែត្រឹមត្រូវនៅពេលត្រឹមត្រូវ - ដើម្បីដំណើរការអតិបរមា! គុណវិបត្តិតែមួយគត់គឺថារាងកាយរបស់យើងអាចផ្ទុកបានតែប្រហែល 370 (សម្រាប់អ្នកដែលមិនបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាល) ទៅ 600 ក្រាម (សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល) នៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងទម្រង់ជា glycogen ។ បរិមាណនេះគឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការខិតខំប្រឹងប្រែងបន្តដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងពី 60 ទៅ 90 នាទី បន្ទាប់ពីនោះយើងត្រូវចាក់ប្រេង។

កាបូអ៊ីដ្រាតល្អត្រូវបានរកឃើញខាងលើទាំងអស់នៅក្នុង pasta ស្រូវសាលី durum រៀបចំ al dente ។ នេះគឺដោយសារតែពួកវាត្រូវបានរំលាយយឺតៗ និងធានាបាននូវកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមថេរ – កម្រិតនៃការអនុវត្តនៅតែថេរ។ ផលិតផលគ្រាប់ធញ្ញជាតិ បន្លែ (ចម្អិន al dente) គ្រាប់ធញ្ញជាតិ អង្ករ (parboiled ឬ basmati) និងផ្លែឈើស្ងួតក៏ជាប្រភពដ៏ល្អផងដែរ។

ប្រហែលពីរម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណរបស់អ្នក កាបូអ៊ីដ្រាតដែលអាចរំលាយបានយ៉ាងងាយស្រួលក្នុងទម្រង់ជាល្បាយទឹកដោះគោគឺអំណោយផល។

ម្យ៉ាងវិញទៀត ប៉ាស្តាឆ្អិនទន់ និងដំឡូង បង្អែម និងអង្ករសគឺមិនអំណោយផលទេ។ ពួកវាធ្វើឱ្យកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើង ហើយបន្ទាប់មកធ្លាក់ចុះម្តងទៀតយ៉ាងឆាប់រហ័ស ដែលអាចនាំឱ្យមានការថយចុះជាតិស្ករក្នុងឈាមអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ (ត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាភាពអត់ឃ្លាន)។

តើ Carbo Loading ល្អសម្រាប់អ្វី?

វាមិនមែនជារឿងចម្លែកទេនៅក្នុងកីឡាដែលមានការប្រកួតប្រជែងក្នុងការពឹងផ្អែកលើអ្វីដែលគេហៅថាការផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាត។ គ្រូពេទ្យបាននិយាយថា "នៅក្នុងដំណើរការនេះ ហាងទាំងអស់ត្រូវបានលុបចោលទាំងស្រុង តាមរយៈការបណ្តុះបណ្តាលដែលពឹងផ្អែកខ្លាំង ហើយបន្ទាប់មកបំពេញបន្ថែមក្នុងរយៈពេលជាច្រើនថ្ងៃដោយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងបរិមាណច្រើន"។

"សំណងដ៏អស្ចារ្យនេះបណ្តាលឱ្យមានការផ្ទុក glycogen លើសពីកម្រិតធម្មតា ហើយនេះត្រូវបានបង្ហាញដោយការធ្វើកោសល្យវិច័យសាច់ដុំមុន និងក្រោយពេលផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាត។"

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សម្រាប់អ្នកស្ម័គ្រចិត្ត ការផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាតគឺពាក់ព័ន្ធយ៉ាងល្អបំផុត មុនពេលការប្រកួតប្រជែងពិសេស ដូចជាការរត់ម៉ារ៉ាតុង ឬទ្រីយ៉ាត្លុង ហើយមិនគួរធ្វើឡើងដោយគ្មានការណែនាំពីថ្នាំកីឡាឡើយ។

Graf ព្រមានថា "វាមិនគ្រប់គ្រាន់ទេក្នុងការបំពេញពោះរបស់អ្នកដោយទឹកប៉ាស្តា និងប្រេងឆានៅយប់មុន" ផ្ទុយទៅវិញ នេះអាចនាំឱ្យមានបញ្ហារំលាយអាហារ រំខានដល់ដំណេក និងការធ្លាក់ចុះនៃដំណើរការ។

តើអ្នកគួរញ៉ាំអ្វីក្នុងពេលហាត់ប្រាណ?

ឃ្លាំងផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នកត្រូវបានបំពេញបានល្អ? បន្ទាប់មកអ្នកអាចទ្រាំទ្រនឹងបន្ទុកបានយ៉ាងងាយស្រួលរហូតដល់មួយម៉ោងដោយមិនបាច់ញ៉ាំ។ ប្រសិនបើវគ្គបណ្តុះបណ្តាល ឬការប្រកួតប្រជែងមានរយៈពេលយូរ អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមញ៉ាំជាបន្តបន្ទាប់ (រៀងរាល់ 20 ទៅ 30 នាទី) ប្រហែលមួយម៉ោងទៅមួយម៉ោងកន្លះបន្ទាប់ពីការចាប់ផ្តើម។

ដើម្បីជៀសវាងការថយចុះនៃការអនុវត្ត កាបូអ៊ីដ្រាតពី 30 ទៅ 60 ក្រាមក្នុងមួយម៉ោងត្រូវបានណែនាំ - ចេកមួយមានកាបូអ៊ីដ្រាតប្រហែល 25 ក្រាម។

ប៉ុន្តែជាការពិតណាស់ របារថាមពលដែលបានបង្កើតជាពិសេសក៏សមរម្យផងដែរ។ សំខាន់សម្រាប់ការប្រកួតប្រជែង៖ ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន (ប្រហែល 250 មីលីលីត្រ) ហើយសាកល្បងអាហារសម្រន់របស់អ្នកមុនពេលការប្រកួត ដើម្បីមើលថាតើពួកវាអាចរំលាយបានសម្រាប់អ្នកឬអត់។

អាហារគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាត

អាហារដែលគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតតិចជាងមួយក្រាមក្នុងទម្ងន់ 100 ក្រាម។ មានអាហារជាច្រើន (ស្ទើរតែ) ដោយគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាត នៅក្នុងបញ្ជីរបស់យើង យើងនឹងប្រាប់អ្នកអំពីអាហារសំខាន់ៗបំផុត៖

អ្នក​នឹង​រក​ឃើញ​ថា​គ្មាន ឬ​ស្ទើរតែ​គ្មាន​កាបូអ៊ីដ្រាត​ក្នុង​

• ត្រី និងអាហារសមុទ្រដោយគ្មាននំប៉័ង បង្គា បង្កង ក្តាម និង mussels; សាច់ និងបសុបក្សីក្នុងទម្រង់សុទ្ធ (មិនកែច្នៃដូចជាសាច់ត្រជាក់) ស៊ុត ឈីសរឹង និងពាក់កណ្តាលរឹង បន្លែបៃតងដូចជា សាឡាត់ ត្រសក់ ស្ពៃខ្មៅ និង chard; ទឹកសារធាតុរ៉ែ តែគ្មានជាតិផ្អែម ភេសជ្ជៈស្រាលៗ។

អ្នកអាចរកឃើញកាបូអ៊ីដ្រាតទាបនៅក្នុង

• Mascarpone, ឈីសកែច្នៃ, Camembert, Gorgonzola, Roquefort, ផ្លែបឺរ, ខាត់ណា, ផ្លែក្រូច, ផ្លែប៊ឺរី, ផ្លែត្របែក, គ្រាប់ម៉ាកាដាមៀ, គ្រាប់ប្រេស៊ីល, អាល់ម៉ុន, ទឹកដោះគោ, ទឹកដោះគោជូរ, ឈីក្រុម Fulham, buttermilk, kefir, broccoli, ប៉េងប៉ោះ, ខ្ទឹមបារាំង។
  ម្យ៉ាងវិញទៀតកាបូអ៊ីដ្រាតមួយចំនួនត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងបន្លែជា root ដូចជាដំឡូងបារាំង និងដំឡូងផ្អែម។ ផ្លែឈើភាគច្រើនមានផ្ទុកជាតិស្ករ fructose ហើយដូច្នេះជាញឹកញាប់ក៏មានកាបូអ៊ីដ្រាតមួយចំនួនផងដែរ។ ផ្លែស្ត្របឺរី ក្រូចថ្លុង ផ្លែ apricots ក្រូច និង raspberries ក្នុងចំណោមរបស់ផ្សេងទៀត មានកម្រិតទាប។

ផ្ទុយទៅវិញ បន្លែជា root ដូចជាដំឡូងបារាំង និងដំឡូងជ្វាផ្ទុកនូវកាបូអ៊ីដ្រាតមួយចំនួន។ ប្រភេទផ្លែឈើភាគច្រើនមានផ្ទុក fructose ហើយដូច្នេះជាញឹកញាប់ក៏មានកាបូអ៊ីដ្រាតមួយចំនួនផងដែរ។ កម្រិតទាបត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងផ្លែស្ត្របឺរី ក្រូចថ្លុង ផ្លែ apricots ក្រូច និង raspberries ក្នុងចំណោមអ្នកដទៃទៀត។

រូបមន្តល្អបំផុតដោយគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាត

រូបមន្តដែលគ្មានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន ហើយក៏មានជាតិខ្លាញ់តិចតួចដែរ ប៉ុន្តែវាមិនដំណើរការទាំងស្រុងដោយគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាតទេ។

រាងកាយរបស់យើងត្រូវការជាបន្ទាន់នៅពេលថ្ងៃ ដើម្បីផ្គត់ផ្គង់ខួរក្បាល និងសាច់ដុំជាមួយនឹងថាមពល។ លើសពីនេះ អាហារភាគច្រើនមានផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាតតិចតួចយ៉ាងតិច។