ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಆಹಾರ

ನಮ್ಮ ದೇಶದಲ್ಲಿ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಹರಡಿವೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣಗಳು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಅಥವಾ ಅಧಿಕ ತೂಕ. ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರವು ನಾಳಗಳನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಜರ್ಮನಿಯಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿ ನಾಲ್ಕನೇ ಸಾವು ಅನಾರೋಗ್ಯದ ಹೃದಯದಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಪರಿಧಮನಿಯ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ (CHD), ಹೃದಯಾಘಾತ ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಕೊರತೆಯು ಅಂಕಿಅಂಶಗಳನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸುತ್ತದೆ. ಈ ದೇಶದಲ್ಲಿ ಹೃದ್ರೋಗವು ಸಾವಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದಿಂದ ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಈಗ ವೈಜ್ಞಾನಿಕವಾಗಿ ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ. ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳನ್ನು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ವೃತ್ತಿಪರ ಸಮಾಜಗಳ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಕೆಳಕಂಡಂತಿವೆ:

• ಸಾಕಷ್ಟು ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆಯ ಹಣ್ಣುಗಳು - ದಿನಕ್ಕೆ ಐದು ಕೈಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು
• ಮಾಂಸದ ಬದಲಿಗೆ ಮೀನು; ಬಹಳಷ್ಟು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರ
• ಅಗ್ಗದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಬದಲಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ತೈಲಗಳು
• ಬಿಳಿ ಹಿಟ್ಟಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಧಾನ್ಯದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು
• ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು
• ಸಕ್ಕರೆ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
• ಕೊಬ್ಬು ಕೇವಲ ಕೊಬ್ಬು ಅಲ್ಲ!

ದಶಕಗಳವರೆಗೆ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕೊಬ್ಬಿಸುವ ಮತ್ತು ರೋಗ-ಉಂಟುಮಾಡುವ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇತ್ತೀಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆಯ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಇದು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಬದಲಾಗಿದೆ: ಕೆಲವು ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿವೆ ಎಂದು ಈಗ ನಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಟ್ರಾನ್ಸ್-ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಅವುಗಳ ಸೇವನೆಯು ರಕ್ತದಲ್ಲಿ "ಕೆಟ್ಟ" LDL ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು "ಒಳ್ಳೆಯ" HDL ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. LDL ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ನಾಳಗಳಲ್ಲಿ ಠೇವಣಿ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಇದರಿಂದಾಗಿ ಅಪಧಮನಿಕಾಠಿಣ್ಯದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ - ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಮತ್ತು ಹೃದಯಾಘಾತಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕರಿದ, ಹುರಿದ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ - ಅಂದರೆ ಡೊನಟ್ಸ್, ಡೊನಟ್ಸ್, ಕ್ರೋಸೆಂಟ್ಸ್, ಬಿಸ್ಕತ್ತುಗಳು, ಪಫ್ ಪೇಸ್ಟ್ರಿಗಳು, ಚಿಪ್ಸ್ ಅಥವಾ ಫ್ರೆಂಚ್ ಫ್ರೈಗಳಂತಹ ಜನಪ್ರಿಯ ತಿಂಡಿಗಳಲ್ಲಿ. ರೆಡಿಮೇಡ್ ಊಟಗಳು, ರೆಡಿಮೇಡ್ ಪಿಜ್ಜಾಗಳು ಮತ್ತು ರೆಡಿಮೇಡ್ ಸೂಪ್ಗಳಲ್ಲಿ ಅವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹೃದಯಕ್ಕಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಣ್ಣು

ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಿನ್ನಬೇಕು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು. ಅತಿ ಮುಖ್ಯವಾದ ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲವೆಂದರೆ ಒಲೀಕ್ ಆಮ್ಲ. ಇದು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಆವಕಾಡೊಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಎಳ್ಳು ಅಥವಾ ರಾಪ್ಸೀಡ್ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.

ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯು ಪಾಲಿಫಿನಾಲ್ಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಇತರ ವಿಷಯಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ - ಅಂದರೆ ಉರಿಯೂತದ. ರಾಪ್ಸೀಡ್ ಎಣ್ಣೆಯು ಕೆಲವು ಪಾಲಿಫಿನಾಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ಇದು ಬೋರ್ಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಉರಿಯೂತದ ಆಲ್ಫಾ-ಲಿನೋಲೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು (ALA) ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ALA ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾಗಿ ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲ. ಜೀವಕೋಶದ ಪೊರೆಗಳಿಗೆ ಮೂಲ ವಸ್ತು ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಕೇಂದ್ರ ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಿಗೆ ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ALA ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಲಿನ್ಸೆಡ್ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಚಿಯಾ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಇತರ ಎರಡು ಪ್ರಮುಖ ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು, DHA ಮತ್ತು EPA, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್, ಹೆರಿಂಗ್, ಸಾಲ್ಮನ್ ಅಥವಾ ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸ್ವತಂತ್ರ ರಾಡಿಕಲ್ಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಪಾಯಕಾರಿ ನಾಳೀಯ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಫಿಕೇಶನ್ ವಿರುದ್ಧ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ.

ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು

ಬೀಜಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಜೊತೆಗೆ ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ದ್ವಿತೀಯಕ ಸಸ್ಯ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಅವರು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸದೆಯೇ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತುಂಬುತ್ತಾರೆ - ಆದ್ದರಿಂದ ಅವು ಊಟದ ನಡುವೆ ಉತ್ತಮ ತಿಂಡಿಯಾಗಿದೆ. ಗೋಡಂಬಿ ಮತ್ತು ಮಕಾಡಾಮಿಯಾ ಬೀಜಗಳು, ಹ್ಯಾಝೆಲ್ನಟ್ಸ್, ಕಡಲೆಕಾಯಿಗಳು ಮತ್ತು ಬಾದಾಮಿಗಳು ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಸಹ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಬಹಳಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ, ದಿನಕ್ಕೆ ಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು ಬೀಜಗಳು ಸಾಕು.

ಉಪ್ಪಿನೊಂದಿಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ!

ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಉಪ್ಪು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ನೀರನ್ನು ಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ರಕ್ತನಾಳಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೀಗಾಗಿ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಉಪ್ಪಿನ ಬದಲು, ತಾಜಾ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಸಾಲೆಗಾಗಿ ಬಳಸಬೇಕು.

ಸಸ್ಯಾಹಾರವು ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಆರೋಗ್ಯಕರವೇ?

ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಯಾಗಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅನೇಕ ಜನರು ತಮ್ಮ ಮಾಂಸ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಮಾಂಸದ ಸಣ್ಣ ಭಾಗವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಮೇಲಾಗಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸದ, ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೇರ ಮಾಂಸವು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಉಪ್ಪು, ಧೂಮಪಾನ ಅಥವಾ ಗುಣಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮಾಂಸ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಹೃದಯಾಘಾತ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಸಾಸೇಜ್‌ಗಳು, ಹ್ಯಾಮ್, ಬೇಕನ್ ಅಥವಾ ಸಲಾಮಿಗಳು ಪ್ಲೇಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿರಳವಾಗಿ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳಬೇಕು.