ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ: ಅದು ಏನು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು

ಪರಿಚಯ: ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಎಂದರೇನು?

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ (ಜಿಐ) ಎನ್ನುವುದು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್-ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಬಳಸುವ ಶ್ರೇಯಾಂಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಾಗಿದೆ. ಈ ಶ್ರೇಯಾಂಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು 0 ರಿಂದ 100 ರ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ ಮತ್ತು ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಮುರಿದು ರಕ್ತಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅಳೆಯುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ GI ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತ ಏರಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ GI ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟವು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ?

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳ ಗುಂಪು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಹೊಂದಿರುವ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮಧ್ಯಂತರದಲ್ಲಿ ಅವರ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಪರೀಕ್ಷೆಯು ನಿಯಂತ್ರಣ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ಅಥವಾ ಗ್ಲೂಕೋಸ್, ಇದು 100 ರ GI ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ನಂತರ ಪರೀಕ್ಷಾ ಆಹಾರದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೋಲಿಕೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ GI ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೈ ವರ್ಸಸ್ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರಗಳು

ಹೆಚ್ಚಿನ GI ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು (70 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನವು) ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್, ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳು, ಕ್ಯಾಂಡಿ ಮತ್ತು ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಈ ಆಹಾರಗಳು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತ ಏರಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ GI ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು (55 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ) ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಈ ಆಹಾರಗಳು ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟವು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಆಹಾರದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಕಡಿಮೆ GI ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಉತ್ತಮ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ನಿಯಂತ್ರಣ, ಸುಧಾರಿತ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸಂವೇದನೆ ಮತ್ತು ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಕಡಿಮೆ GI ಆಹಾರಗಳು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯವರೆಗೆ ನೀವು ಪೂರ್ಣ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಇರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ (ಜಿಎಲ್) ಆಹಾರದ ಸೇವೆಯಲ್ಲಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮತ್ತು ಅದರ ಜಿಐ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಜಿಐಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಮಾತ್ರ ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತದೆ, ಜಿಎಲ್ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ನ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟಗಳ ಮೇಲೆ ಅದರ ಪರಿಣಾಮ ಎರಡನ್ನೂ ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತದೆ.

ಊಟ ಯೋಜನೆಗಾಗಿ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ GI ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್‌ನ ಮೇಲೆ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ಅನ್ನು ಆರಿಸುವುದು, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿಗೆ ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ತಿಂಡಿಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ಸರಳವಾಗಿದೆ. ಊಟವನ್ನು ಯೋಜಿಸುವಾಗ, ದಿನವಿಡೀ ಸ್ಥಿರವಾದ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ GI ಆಹಾರಗಳ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್‌ನ ಮಿತಿಗಳು

GI ಪರಿಪೂರ್ಣ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಅಲ್ಲ ಮತ್ತು ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ವ್ಯಕ್ತಿ, ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನ ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಪಕ್ವತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ GI ಮೌಲ್ಯಗಳು ಬದಲಾಗಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ GI ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ GI ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. GI ಅನ್ನು ಸಾಧನವಾಗಿ ಬಳಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಆದರೆ ಆಹಾರದ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಏಕೈಕ ನಿರ್ಧರಿಸುವ ಅಂಶವಾಗಿ ಅಲ್ಲ.

ತೀರ್ಮಾನ: ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ GI ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಉತ್ತಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಊಟದ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ GI ಮತ್ತು GL ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳುವಳಿಕೆಯುಳ್ಳ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. GI ಅನ್ನು ಸಾಧನವಾಗಿ ಬಳಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ ಆದರೆ ಆಹಾರದ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಏಕೈಕ ನಿರ್ಧರಿಸುವ ಅಂಶವಾಗಿ ಅಲ್ಲ.