Bella Adams
HIIT ಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಹಳಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ: ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಫಿಟ್ ಆಗಿರಲು ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಅಧಿಕ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ HIIT) ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬರ್ನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋಸ್ಪಿರೇಟರಿ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಕಡಿಮೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿದೆ - ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಸಮಯದಲ್ಲಿ.
ಕಾರ್ಡಿಯೋರೆಸ್ಪಿರೇಟರಿ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ರಕ್ತಪರಿಚಲನಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಪೂರೈಸಲು ಸಮರ್ಥವಾಗಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಹೇಳುತ್ತದೆ.
ಈ ತಾಲೀಮು ಎಷ್ಟು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯ ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ಅಥವಾ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಹಣವನ್ನು ಹೂಡಿಕೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಅಲ್ಲಿ HIIT ಸೂಕ್ತವಾಗಿ ಬರುತ್ತದೆ! ಆನ್‌ಲೈನ್ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್ 'ಇನ್‌ಸೈಡರ್' ಮೂವರು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ತಜ್ಞರನ್ನು ಫಿಟ್ ಆಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅವರು ಯಾವ HIIT ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಕೇಳಿದರು.
- P.A.U.L ವಿಧಾನ
ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಡ್ಯಾನಿ ಸಿಂಗರ್ ಅವರು ಮನೆಯಲ್ಲಿ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ತ್ವರಿತ ತಾಲೀಮು ಬಯಸುವ ಜನರಿಗಾಗಿ P.A.U.L ವಿಧಾನವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಇದು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:
ಕೆಳಗಿನ ನಾಲ್ಕು ವಿಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದಕ್ಕೂ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ:
- ಪಿ - ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ (ಉದಾ. ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್).
- ಎ - ಎಬಿಎಸ್ (ಉದಾ. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್)
- ಯು - ಮೇಲಿನ ದೇಹ (ಉದಾ. ಪುಶ್-ಅಪ್ಸ್)
- ಎಲ್ - ಲೋವರ್ ಬಾಡಿ (ಉದಾ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು)2
- ಪ್ರತಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಬೀಪ್ ಮಾಡಲು ಟೈಮರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ (ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಆನ್‌ಲೈನ್ ಮಧ್ಯಂತರ ಟೈಮರ್ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ).
- ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಮಾಡಿ, ನೀವು ಟೈಮರ್ ಬೀಪ್ ಅನ್ನು ಕೇಳಿದಾಗ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದ ನಂತರ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವು 10 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಸಲಹೆ: ಗರಿಷ್ಠ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ಮೂರು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಟ್ಟು ಮೊತ್ತವನ್ನು 30 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೆ ತರುತ್ತದೆ.
ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ HIIT ತಾಲೀಮು
ಜೆಫ್ ಟ್ರಿಪ್, ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರೂ ಸಹ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯ ವಿಭಿನ್ನ ರೂಪವನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.
ಅವರ ಮೆಚ್ಚಿನವು ವೇರಿಯಬಲ್ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ತಾಲೀಮು ಆಗಿದೆ, ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಈ ಐದು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅವನ ರಹಸ್ಯ ಅಸ್ತ್ರವಾಗಿದೆ - ನಿಮ್ಮ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ:
- ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್: 20 ಅಥವಾ 40 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು: 10 ಅಥವಾ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
- ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು: 10 ಅಥವಾ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
- ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಹೋಲ್ಡ್: 30 ಅಥವಾ 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
- ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಗ್ಲೂಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್: ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 5 ಅಥವಾ 10 ರೆಪ್ಸ್
ಸಲಹೆ: ಈಗಷ್ಟೇ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವವರು ಕಡಿಮೆ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿರಾಮದೊಂದಿಗೆ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಮೂರು ಬಾರಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
3-ವ್ಯಾಯಾಮ HIIT ಮಿರಾಕಲ್
ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ತಜ್ಞ ಡೆಂಪ್ಸೆ ಮಾರ್ಕ್ಸ್ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ HIIT ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸಿದ್ದಾರೆ ಅದು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.
ಸಮಯಕ್ಕೆ ಟೈಮರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಅಲಾರಾಂ ಆಫ್ ಆಗುವವರೆಗೆ, ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರರು ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸರಣಿಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ:
- 40 ಸ್ಪೀಡ್ ಸ್ಕೇಟರ್‌ಗಳು
ಪಾದಗಳು ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ಕೇಂದ್ರದಿಂದ, ಬಲಕ್ಕೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬಲಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ (ಬಲ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯುವುದು, ಎಡ ಕಾಲು ಹಿಂದೆ ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ದಾಟಿದೆ) ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ (ಎಡ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯುವುದು, ಬಲ ಕಾಲು ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ದಾಟಿದೆ). ತೋಳುಗಳು ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸ್ವಿಂಗ್.
- 10 ಬರ್ಪಿಗಳು
ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ಹೊರತಾಗಿ ನೆಲದ ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೆಗೆದು ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಇಳಿಯಿರಿ. ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ಕೈಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ನೆಗೆಯಿರಿ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- 15 ಲೆಗ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು
ಸುಪೈನ್ ಸ್ಥಾನ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇದನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ಚಾವಣಿಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಹೆಜ್ಜೆಗುರುತನ್ನು ಅಮರಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ.
