ಪೋಷಣೆ: ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಯಾವುವು ಮತ್ತು ಅವು ಎಷ್ಟು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿವೆ?

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ ಅವುಗಳನ್ನು ನೊ-ಗೋ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ಆದರೆ ಎಲ್ಲಾ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ದಪ್ಪವಾಗುತ್ತವೆಯೇ? ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಯಾವುವು ಮತ್ತು ಯಾವ ಕೆಟ್ಟ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ನೀವು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ.

ಈ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ವಿಷಯವು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರ ತುಟಿಗಳಲ್ಲಿದೆ: ಕೆಲವರು ತಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರಗಳಾದ ಪಾಸ್ಟಾ, ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳಲ್ಲಿನ “ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು” ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು “ಇಲ್ಲದೆ” ಜೀವನವನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ - ಇತರರು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಅನಗತ್ಯವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೋಡುತ್ತಾರೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅಥವಾ ಅವರ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮಾರ್ಗಗಳಿಗಾಗಿ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಅನುಕೂಲಗಳು ಮತ್ತು ಅನಾನುಕೂಲಗಳು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಪರ್ಯಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಲ್ಲದೆ ಮಾಡುವ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ನಾವು ನಿಮಗೆ ಹೇಳುತ್ತೇವೆ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಎಂದರೇನು?

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಖ್ಯ ಶಕ್ತಿ ಪೂರೈಕೆದಾರ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಚಾಲಕ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಂತೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಆಹಾರದ ದೊಡ್ಡ ಭಾಗವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಏನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ?

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು - ಸ್ಯಾಕರೈಡ್ಗಳು ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತವೆ - ಸಕ್ಕರೆ ಅಣುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾಗಿ ಜಠರಗರುಳಿನ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ, ಮತ್ತು ನಂತರ ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಯಾಗಿ ಬಳಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಕುತೂಹಲಕಾರಿ ಸಂಗತಿ: ಕೊಬ್ಬಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಅರ್ಧಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಕಾರ್ಯವೇನು?

ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಮ್ಮ ದೇಹವು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ನಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಅನಿವಾರ್ಯ ಶಕ್ತಿಯ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ತಳದ ಚಯಾಪಚಯ ದರಕ್ಕೆ (ಉಸಿರಾಟ, ಹೃದಯ ಬಡಿತ, ಚಯಾಪಚಯ, ಮೆದುಳಿನ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನಷ್ಟು) ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಅವರಿಲ್ಲದೆ, ಈ ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಸಮರ್ಪಕವಾಗಿ ಪೂರೈಸುವುದು ನಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮೆದುಳಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಮುಖ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಟಫ್ಟ್ಸ್ ಯೂನಿವರ್ಸಿಟಿ (ಯುಎಸ್ಎ) ನಡೆಸಿದ ಅಧ್ಯಯನವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಪ್ಪಿಸುವ ಜನರು ಮೆಮೊರಿ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ. ಕರುಳುಗಳು ಮತ್ತು ಚರ್ಮವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತದೆ.

ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಕು? ನಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಇದನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಎಲ್ಲಿವೆ?

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ದೊಡ್ಡ ಪೂರೈಕೆದಾರರು ನಾವು ಆಹಾರವನ್ನು ತಯಾರಿಸುವ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಧಾನ್ಯಗಳಾಗಿವೆ - ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಗೋಧಿ, ರೈ, ಓಟ್ಸ್, ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ನ್.

ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಅನೇಕ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಬ್ರೆಡ್, ಪಾಸ್ಟಾ, ಕೇಕ್ ಇತ್ಯಾದಿಗಳಲ್ಲಿವೆ. ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ, ಮಸೂರ, ಬಟಾಣಿ ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಮುಖ ಪೂರೈಕೆದಾರರು.

ಪ್ರಮುಖ: ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಸಹ ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ - ಅಂದರೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ದೀರ್ಘ-ಸರಪಳಿಯ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಅನೇಕ ಧನಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ!

ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿವೆಯೇ?

ಸಕ್ಕರೆ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಬ್ಲಾಕ್ಸ್ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಮೂರು ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ:

• ಸರಳವಾದ ಸಕ್ಕರೆಗಳು (ಮೊನೊಸ್ಯಾಕರೈಡ್‌ಗಳು): ಗ್ಲುಕೋಸ್ (ದ್ರಾಕ್ಷಿಯಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ) ಮತ್ತು ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ (ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ) ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಸಿದ್ಧವಾದ ಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖವಾದವುಗಳಾಗಿವೆ.
• ಡ್ಯುಯಲ್ ಸಕ್ಕರೆಗಳು (ಡಿಸ್ಯಾಕರೈಡ್‌ಗಳು): ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಮನೆಯ ಸಕ್ಕರೆಗಳು, ಮಾಲ್ಟ್ ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಮತ್ತು ಹಾಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಮೊನೊಸ್ಯಾಕರೈಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಡೈಸ್ಯಾಕರೈಡ್‌ಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ತಂಪು ಪಾನೀಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಅವು ಸಿಹಿಯಾದ ರುಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಅವು ಬಹುತೇಕವಾಗಿ ಕೇವಲ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ, ಅದು ಯಾವುದೇ ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಶೂಟ್ ಮಾಡಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಕಡುಬಯಕೆಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಮೊನೊಸ್ಯಾಕರೈಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಡೈಸ್ಯಾಕರೈಡ್‌ಗಳು ಸಿಹಿ ಮತ್ತು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುತ್ತವೆ.
• ಬಹು ಸಕ್ಕರೆಗಳು (ಪಾಲಿಸ್ಯಾಕರೈಡ್ಗಳು): ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಮುಖ ಪಾಲಿಸ್ಯಾಕರೈಡ್ ಪಿಷ್ಟವಾಗಿದೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳಲ್ಲಿ). ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪಾಲಿಸ್ಯಾಕರೈಡ್‌ಗಳು ಧಾನ್ಯಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಪಾಲಿಸ್ಯಾಕರೈಡ್‌ಗಳು ರುಚಿಯಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಯಾವುವು?

ಅನೇಕ ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು - ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಧಾನ್ಯದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಅಥವಾ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳಿಂದ - ಸಮರ್ಥನೀಯ. ಅವುಗಳ ಆಣ್ವಿಕ ರಚನೆಯು ಸರಳ ಸಕ್ಕರೆಗಳಿಗಿಂತ ಉದ್ದವಾಗಿದೆ.

ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ದೇಹವು ಅವುಗಳನ್ನು ಒಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಅವುಗಳಿಂದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ: ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ತೃಪ್ತಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ! ಇದು ಕಡುಬಯಕೆಗಳನ್ನು ಸಹ ನಿಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ನಮ್ಮ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಏನು?

ಜರ್ಮನ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಸೊಸೈಟಿ (DGE) ಇನ್ನೂ ಹೇಳುತ್ತದೆ: ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ, ಸೇವಿಸುವ ಸುಮಾರು 50 ಪ್ರತಿಶತ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಬರಬೇಕು.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ವರ್ಷಗಳವರೆಗೆ, DGE ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದೆ - 10 ರ ಶರತ್ಕಾಲದಲ್ಲಿ ಅದರ 2017 ಗೋಲ್ಡನ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳ ಇತ್ತೀಚಿನ ನವೀಕರಣದಲ್ಲಿ, ಈ ಮಾರ್ಗವು ಸದ್ದಿಲ್ಲದೆ ಕಣ್ಮರೆಯಾಯಿತು!

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೊಬ್ಬು ಮಾಡುತ್ತವೆಯೇ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇಡೀ ದಿನದ ಶಕ್ತಿಯ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ದಿನದ ಯಾವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ನಿಮ್ಮ ಆಕೃತಿಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಇಡುತ್ತವೆ?

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಎಷ್ಟು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂಬುದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಅವುಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ - ಇದನ್ನು ಗ್ಲೈಕ್ಸ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಅವು ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಆಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಇದು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ, ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ - ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಅದು ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ.

ಫಲಿತಾಂಶ: ಕಡುಬಯಕೆಗಳು ನಮ್ಮನ್ನು ಹಿಂದಿಕ್ಕುತ್ತವೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, 70 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮೌಲ್ಯದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿಕೂಲವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ 50 ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಉತ್ತಮವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆ: ಕಚ್ಚಾ ಕ್ಯಾರೆಟ್ಗಳು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 30 ರ ಗ್ಲೈಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ - ಪಾಪ್ಕಾರ್ನ್ ಈಗಾಗಲೇ 85.

ಟೆಲ್ ಅವಿವ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾನಿಲಯದ ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಕ್ಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಸಿಹಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಮೊದಲು, ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಅಪಧಮನಿಗಳಲ್ಲಿನ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲು ವಿಶೇಷ ಪತ್ತೆ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಿದರು.

ಫಲಿತಾಂಶ: ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ (ಗ್ಲೈಕ್ಸ್), ಕಾರ್ನ್‌ಫ್ಲೇಕ್‌ಗಳು (ಗ್ಲೈಕ್ಸ್ ವರೆಗೆ 84) ಅಥವಾ ಬಹಳಷ್ಟು ಸಕ್ಕರೆ (ಗ್ಲೈಕ್ಸ್ 70) ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವು ಪರೀಕ್ಷಾ ವಿಷಯಗಳ ಪ್ಲೇಟ್‌ನಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಜೀವಕೋಶದ ಪದರಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಅಡಚಣೆಗಳು ಕಂಡುಬಂದವು. ಹಡಗಿನ ಗೋಡೆಗಳ, ಇದು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಹೃದ್ರೋಗವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೊಬ್ಬು ಮಾಡುತ್ತವೆಯೇ?

ಜನರು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಆಹಾರದಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ: ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಅವರು ಸೇವಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಮೂಲಕ - ಇದು ನಂತರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಗಾಂಶದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಇನ್ನೊಂದು ಅವರು ಬಹಳಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ. ದೇಹವು ಅವುಗಳನ್ನು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಯಕೃತ್ತು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಜೀವಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಮಳಿಗೆಗಳು ತುಂಬಿದಾಗ, ಅದು ಅಧಿಕವನ್ನು ಕೊಬ್ಬಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತದೆ.

ದೇಹವು ಇದನ್ನು ಎಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಯಕೃತ್ತಿನಲ್ಲಿ SCD-1 ವಂಶವಾಹಿಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದೆ - ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಕಡಿಮೆ, ಉತ್ತಮ.

ಅನುವಾದಿಸಿದ ಅರ್ಥ: ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಬ್ಬರಿಗಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾನೆ. ಮತ್ತು ತುಂಬಾ ಅದೃಷ್ಟವಂತರು ಮತ್ತೆ ಅಲ್ಲ! ವಿಶೇಷವಾಗಿ 2018 ರ ಹೊಸ ಅಧ್ಯಯನವು ಇತರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಬದಲಿಗೆ ನೂಡಲ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಿಖರವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗ ಸೇವಿಸಬೇಕು?

ಸಂಜೆ 5 ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಲ್ಲದ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಅಡುಗೆ ಮಾಡಲು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ (ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಅಂದರೆ, ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ - ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ). ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಕುಕ್‌ಬುಕ್ ರುಚಿಕರವಾದ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಿಗೆ ಸ್ಫೂರ್ತಿಯನ್ನು ಹುಡುಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಂಜೆಯ ಜನಪ್ರಿಯ ಸಾಸೇಜ್ ರೋಲ್ ಅಥವಾ ಶ್ರೀಮಂತ ಸಾಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಪಾಸ್ಟಾ ಸಂಜೆ ನೇರವಾಗಿ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಹೋಗಬಹುದು.

ಏಕೆಂದರೆ ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿಯು ಸಂಜೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಡೆಯಲು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಎಂಬ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ. ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟವು ಪ್ರತಿಕೂಲವಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಏರಿಳಿತವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ - ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ, ಇದು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವಾಗ ಸ್ಲಿಮ್ಮಿಂಗ್ ಮೇಲೆ ನಮ್ಮ ಗಮನದಲ್ಲಿ ಈ ವಿಷಯದ ಕುರಿತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು.

ಸಂಜೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಲ್ಲದ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು, ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ದೇಹದಲ್ಲಿ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಇದರಿಂದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಸೊಮಾಟೊಟ್ರೋಪಿನ್ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಬಹುದು.

ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಸೊಮಾಟೊಟ್ರೋಪಿನ್ ಏಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಒಂದೆಡೆ, ಹಾರ್ಮೋನ್ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಇದು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ - ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿಯೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ.

• ಪ್ರಲೋಭನಗೊಳಿಸುವಿಕೆ: ನೀವು ಸಂಜೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಿಲ್ಲದೆ ಸತತವಾಗಿ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ತಿಂಗಳಿಗೆ ಎರಡು ಕಿಲೋಗಳಷ್ಟು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು!
  ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಒಟ್ಟಾರೆ ಋಣಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿಯ ಸಮತೋಲನದೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ - ಅಂದರೆ ನೀವು ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ದಿನವಿಡೀ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದಷ್ಟು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ಸಂಜೆ ಮಾತ್ರ ಕಡಿತಗೊಳಿಸುವುದು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ - "ಒಟ್ಟು ಪ್ಯಾಕೇಜ್" ಸರಿಯಾಗಿರಬೇಕು! ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಪರಿಕಲ್ಪನೆ ಕೆಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೊಬ್ಬು ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ?

ಅಭ್ಯಾಸದ ಹೊರತಾಗಿ, ಕ್ಲಾಸಿಕ್ "ಸಂಜೆ ಊಟ" ವನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ತಿರಸ್ಕರಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಿಲ್ಲದ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗೆ ಬದಲಿಸಲು ಅನೇಕ ಜನರು ಕಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ.

ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ಸಂಜೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು, ಅದರಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಂಜೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಬದಲಿಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ತೃಪ್ತಿಪಡಿಸುವ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು - ಪ್ರಾಯಶಃ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್‌ನ ರೂಪದಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ.

ಬ್ರೆಡ್‌ಗೆ ಪರ್ಯಾಯವೆಂದರೆ ಮೀನು, ನೇರ ಮಾಂಸ, ತೋಫು, ಸಲಾಡ್, ಕ್ವಾರ್ಕ್ ಮತ್ತು ಚೀಸ್. ಹಣ್ಣಿನೊಂದಿಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ: ಅದರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ, ಇದು ಬಹಳಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ - ಅದನ್ನು ತರಕಾರಿ ತುಂಡುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಮುಖ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ - ವೀಡಿಯೊ ಸಂದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ತಜ್ಞರು ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ನಮ್ಮ ಮಾದರಿ ಕೋಷ್ಟಕವು ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಎಡ ಕಾಲಮ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಉತ್ತಮವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬು ಅಲ್ಲ; "ಮಧ್ಯಮ" ನೀವು ಮಧ್ಯಮವಾಗಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು; ಬಲ ಕಾಲಮ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಆಹಾರದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ದೂರವಿಡಬೇಕು!

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?

ಶಕ್ತಿಯು ಶಕ್ತಿಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿದೆಯೇ? ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆ! ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂಗೆ ಒಂದೇ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಅವು ದೇಹದಿಂದ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಚಯಾಪಚಯಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸ್ನಾಯು ಇಂಧನವಾಗಿದೆ. ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಕುಸಿತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಚಯಾಪಚಯಗೊಳಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಆದ್ದರಿಂದ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಹವ್ಯಾಸಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಮೂಲಭೂತ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಕ್ರೀಡಾ ವೈದ್ಯರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ - ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಮ್ಯೂಸ್ಲಿ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಪಾಸ್ಟಾ, ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಬ್ರೆಡ್ ಸೇರಿವೆ.

"ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಅವಶ್ಯಕ" ಎಂದು ಹ್ಯಾಂಬರ್ಗ್ ಯೂನಿವರ್ಸಿಟಿ ಆಫ್ ಅಪ್ಲೈಡ್ ಸೈನ್ಸಸ್ನ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞ ಅಂಜಾ ಕಾರ್ಲ್ಸೋನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ?

ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಪ್ರದರ್ಶನವು ನೇರವಾಗಿ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, "ವೇಗ", ಅಂದರೆ ತಕ್ಷಣವೇ ಲಭ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಶಕ್ತಿಯು ಎಣಿಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

"ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತವೆ" ಎಂದು ಜರ್ಮನ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ ಯೂನಿವರ್ಸಿಟಿ ಕಲೋನ್‌ನ ಪ್ರೊ. ಕ್ರಿಸ್ಟಿನ್ ಗ್ರಾಫ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಅವುಗಳು ಜೋಳ, ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಗೋಧಿಯಿಂದ ಬರುತ್ತವೆಯೇ ಎಂಬುದು ದ್ವಿತೀಯ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯಾಗಿದೆ. ಮುಖ್ಯವಾದುದು ಅನುಪಾತ. ”

• ಮನರಂಜನಾ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಅಥ್ಲೀಟ್ಗಾಗಿ, ಕ್ರೀಡಾ ವೈದ್ಯರು ಮೂರನೇ ಎರಡರಷ್ಟು ಸಂಕೀರ್ಣ ಮತ್ತು ಮೂರನೇ ಒಂದು ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಕೇವಲ ಧಾನ್ಯದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾಗಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.
• ಓಟಗಾರರಿಗೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಶಕ್ತಿಯ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ! ಆದರೆ ಅವರು ಸರಿಯಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದವರಾಗಿರಬೇಕು - ಗರಿಷ್ಠ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗಾಗಿ! ಕೇವಲ ಅನನುಕೂಲವೆಂದರೆ ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಸುಮಾರು 370 (ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯದವರಿಗೆ) 600 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು (ತರಬೇತಿ ಪಡೆದವರಿಗೆ) ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸಂಗ್ರಹಿಸಬಹುದು. 60 ರಿಂದ 90 ನಿಮಿಷಗಳ ತೀವ್ರವಾದ ನಿರಂತರ ಪರಿಶ್ರಮಕ್ಕೆ ಈ ಮೊತ್ತವು ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ, ಅದರ ನಂತರ ನಾವು ಇಂಧನ ತುಂಬಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.

ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಡುರಮ್ ಗೋಧಿ ಪಾಸ್ಟಾ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಅಲ್ ಡೆಂಟೆಯಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿರಂತರ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ - ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಮಟ್ಟವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಧಾನ್ಯದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು (ಬೇಯಿಸಿದ ಅಲ್ ಡೆಂಟೆ), ಏಕದಳ ಚಕ್ಕೆಗಳು, ಅಕ್ಕಿ (ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಬಾಸ್ಮತಿ), ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಸಹ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.

ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ಸುಮಾರು ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು, ಏಕದಳ-ಡೈರಿ ಮಿಶ್ರಣದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಮೃದುವಾದ ಬೇಯಿಸಿದ ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ ಪ್ರತಿಕೂಲವಾಗಿದೆ. ಅವರು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಶೂಟ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತೆ ಕುಸಿಯಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತಾರೆ, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೈಪೊಗ್ಲಿಸಿಮಿಯಾಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು (ಹಸಿವಿನ ನೋವು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ).

ಕಾರ್ಬೋ ಲೋಡಿಂಗ್ ಯಾವುದಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು?

ಕಾರ್ಬೋ-ಲೋಡಿಂಗ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತರಾಗಲು ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಅಸಾಮಾನ್ಯವೇನಲ್ಲ. "ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ, ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಮೊದಲು ತೀವ್ರತರವಾದ ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲಕ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಖಾಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಮೂಲಕ ಹಲವಾರು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ" ಎಂದು ವೈದ್ಯರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

"ಈ ಸೂಪರ್-ಪರಿಹಾರವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಶೇಖರಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋ-ಲೋಡಿಂಗ್ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಸ್ನಾಯು ಬಯಾಪ್ಸಿಗಳಿಂದ ಇದನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲಾಗಿದೆ."

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹವ್ಯಾಸಿಗಳಿಗೆ, ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅಥವಾ ಟ್ರಯಥ್ಲಾನ್‌ನಂತಹ ವಿಶೇಷ ಸವಾಲುಗಳ ಮೊದಲು ಕಾರ್ಬೋ-ಲೋಡಿಂಗ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ ಪ್ರಸ್ತುತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಔಷಧ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನವಿಲ್ಲದೆ ಕೈಗೊಳ್ಳಬಾರದು.

"ಹಿಂದಿನ ರಾತ್ರಿ ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಸಾಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಅನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತುಂಬಲು ಇದು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಇದು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು, ತೊಂದರೆಗೊಳಗಾದ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯಲ್ಲಿ ಅನುಗುಣವಾದ ಕುಸಿತಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು" ಎಂದು ಗ್ರಾಫ್ ಎಚ್ಚರಿಸಿದ್ದಾರೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು?

ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಡಿಪೋಗಳು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತುಂಬಿವೆಯೇ? ನಂತರ ನೀವು ತಿನ್ನದೆ ಒಂದು ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ತರಬೇತಿ ಅವಧಿ ಅಥವಾ ಸ್ಪರ್ಧೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಇದ್ದರೆ, ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭದ ನಂತರ ಸುಮಾರು ಒಂದು ಗಂಟೆಯಿಂದ ಒಂದೂವರೆ ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ (ಪ್ರತಿ 20 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ) ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು.

ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಕುಸಿತವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಗಂಟೆಗೆ 30 ರಿಂದ 60 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ - ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಸುಮಾರು 25 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ ಸಹಜವಾಗಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ರೂಪಿಸಲಾದ ಶಕ್ತಿ ಬಾರ್ಗಳು ಸಹ ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ. ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ ಪ್ರಮುಖವಾದದ್ದು: ಸಾಕಷ್ಟು ದ್ರವಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ (ಅಂದಾಜು. 250 ಮಿಲಿ) ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ತಿಂಡಿಗಳು ನಿಮಗೆ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತದೆಯೇ ಎಂದು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಿಲ್ಲದ ಆಹಾರ

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಲ್ಲದ ಆಹಾರಗಳು 100 ಗ್ರಾಂ ತೂಕಕ್ಕೆ ಒಂದು ಗ್ರಾಂಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಬಳಸಬಹುದಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಲ್ಲದ ಅನೇಕ ಆಹಾರಗಳಿವೆ (ಬಹುತೇಕ) ನಮ್ಮ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ನಾವು ನಿಮಗೆ ಪ್ರಮುಖವಾದವುಗಳನ್ನು ಹೇಳುತ್ತೇವೆ:

ನೀವು ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕಾಣುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಅಷ್ಟೇನೂ ಇಲ್ಲ

• ಬ್ರೆಡ್, ಸೀಗಡಿ, ನಳ್ಳಿ, ಏಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಮಸ್ಸೆಲ್ಸ್ ಇಲ್ಲದೆ ಮೀನು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರ; ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಕೋಳಿ ಶುದ್ಧ ರೂಪದಲ್ಲಿ (ಶೀತ ಕಟ್ಗಳಂತಹ ಸಂಸ್ಕರಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ), ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಮತ್ತು ಅರೆ-ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಚೀಸ್, ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳಾದ ಲೆಟಿಸ್, ಸೌತೆಕಾಯಿ, ಪಾಲಕ ಮತ್ತು ಚಾರ್ಡ್; ಖನಿಜಯುಕ್ತ ನೀರು, ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಚಹಾ, ಲಘು ಪಾನೀಯಗಳು.

ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು

• ಮಸ್ಕಾರ್ಪೋನ್, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಚೀಸ್, ಕ್ಯಾಮೆಂಬರ್ಟ್, ಗೊರ್ಗೊನ್ಜೋಲಾ, ರೋಕ್ಫೋರ್ಟ್, ಆವಕಾಡೊ, ಕೇಲ್, ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಪೇರಲ, ಮಕಾಡಾಮಿಯಾ ಬೀಜಗಳು, ಬ್ರೆಜಿಲ್ ಬೀಜಗಳು, ಬಾದಾಮಿ, ಹಾಲು, ಮೊಸರು, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಮಜ್ಜಿಗೆ, ಕೆಫೀರ್, ಬ್ರೊಕೊಲಿಗಳು, ಟೊಮೆಟೊಗಳು.
  ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಕೆಲವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳಂತಹ ಬೇರು ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಣ್ಣುಗಳು ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಕೆಲವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು, ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು, ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ಗಳು, ಕಿತ್ತಳೆ ಮತ್ತು ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್, ಇತರವುಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳಂತಹ ಬೇರು ತರಕಾರಿಗಳು ಕೆಲವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಧದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಕೆಲವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು, ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು, ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ಗಳು, ಕಿತ್ತಳೆ ಮತ್ತು ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟಗಳು ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಿಲ್ಲದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಲ್ಲದ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ - ಆದರೆ ಇದು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಲ್ಲದೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ತುರ್ತಾಗಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರಗಳು ಹೇಗಾದರೂ ಕನಿಷ್ಠ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.