과당: 과당은 정말 해로운가요?

과당은 과당을 의미합니다. 과당은 한동안 좋지 않은 평가를 받았습니다. 유해하고, 암을 촉진하고, 지방간을 유발하고, 뚱뚱하게 만드는 등 많은 일이 있다고 합니다. 과일에는 자연적으로 과당이 포함되어 있습니다. 과일도 해롭다? 우리는 과당이 풍부한 식품을 제시하고 어떤 형태의 과당이 해로운지 명확히 합니다.

과당은 유해하다고 합니다

과당은 인슐린과 독립적으로 대사되고 혈당 지수(GI)가 낮은 반면 포도당은 GI가 100이므로 혈당에 거의 영향을 미치지 않기 때문에 한때 매우 건강하다고 생각되어 당뇨병 환자에게 권장되는 설탕입니다. 수준.

그러나 그 사이에 흐름이 바뀌었고 과당은 유해한 것으로 간주되었습니다. 간을 지방으로 만들고 통풍과 신장 결석을 촉진하며 심혈관계와 장을 손상시키고 살을 찌게 하고 암과 심지어 당뇨병을 촉진한다고 합니다. 과당이 실제로 그렇게 해로운지 아니면 특정 형태와 양이 있는지 살펴보겠습니다.

먼저 용어에 대한 설명이 있고 그 다음에는 과당의 잠재적으로 해로운 영향이 있습니다. 어떤 음식에 얼마나 많은 과당이 포함되어 있는지 바로 알고 싶다면 «이 음식에는 과당이 포함되어 있습니다»로 스크롤하기만 하면 됩니다.

과당 및 과당: 정의

과당(또는 과당)은 과당입니다. 그것은 탄수화물 그룹에 속하며 포도당(포도당)과 마찬가지로 소위 단당류(단당류) 중 하나입니다. 단순당은 많은 개별 당 분자로 구성됩니다. 많은 개별 과당 분자에서 나온 과당의 경우, 많은 개별 포도당 분자에서 나온 포도당의 경우. 혈당이라고도 하는 포도당은 일반적으로 우리 몸의 주요 에너지원입니다.

과당이 과당이라고 불리는 이유는 무엇입니까?

fructus라는 용어는 라틴어에서 유래했으며 과일을 의미합니다. 문제의 설탕은 특히 과일에서 자연적으로 발견되기 때문에 과일 설탕의 경우 과당이라고 불렀습니다.

과당과 포도당: 칼로리

과당, 포도당 및 자당(일반 가정용 설탕)은 거의 동일한 칼로리(약 400kcal 또는 1673g당 100kJ)를 포함합니다. 과당은 순수한 포도당보다 배 더 단맛이 나고 일반 설탕보다 감미력이 높기 때문에 덜 필요합니다.

그러나 이것이 식품 산업이 점점 더 과당 함량이 높은 감미료로 눈을 돌리는 이유 중 하나입니다. 유일한 문제는 (물론 식품 산업이 아니라 소비자에게) 과당도 포만감을 덜 주기 때문에 더 많이 먹는 경향이 있다는 것입니다.

식품 산업에 대한 과당의 이점

우리는 일반 설탕을 결정성 분말로 알고 사용하지만 식품 산업에서는 일반적으로 시럽 형태의 과당을 사용합니다. 이 시럽은 순수한 과당이 아니라 과당과 포도당의 혼합물입니다. 이러한 과당이 풍부한 시럽의 강한 감미력 외에도 옥수수 전분에서 과당 함유 시럽을 생산하는 것은 사탕수수에서 설탕을 수입하는 것보다 저렴합니다. 또한 과당 시럽은 기존 설탕에 비해 여러 가지 기술적 이점이 있습니다.

과당 시럽은 과일과 매운 요리 모두의 맛을 강화합니다. 구운 식품의 부피를 증가시키고 갈변을 촉진하며 냉동 식품의 유해한 얼음 결정 형성을 방지하고 용해도가 우수하며 결정화되지 않습니다. 과당 시럽의 이러한 특성으로 인해 매우 다재다능하므로 수많은 완제품에서 찾을 수 있다는 것은 더 이상 놀라운 일이 아닙니다. 물론 식품 산업은 과당이 건강을 위협하는 영향에 관심이 없습니다.

소비자를 위한 과당의 단점

소비자에게 과당의 단점은 포도당과 매우 다른 과당의 소화 및 대사 경로를 포함합니다.

과당의 대사

포도당은 신체의 가장 중요한 에너지 공급원이므로 장에서 빠르게 혈류로 들어갑니다. 포도당은 혈당이라고합니다. 여기에서 포도당은 인슐린의 도움을 받아 세포로 전달됩니다. 과잉은 글리코겐 형태로 간과 근육에 저장되며 필요할 때 다시 포도당으로 전환될 수 있습니다. 글리코겐 저장소가 가득 차면 잉여 포도당이 지방으로 전환되어 지방 세포에 저장됩니다.

세포에서 에너지를 생성하는 데 없어서는 안 되는 포도당과 달리 신체는 과당 공급에 의존하지 않습니다. 따라서 소장에서 혈액으로 들어가는 속도는 매우 느립니다. 장 점막에는 과당을 혈류로 운반하는 데 사용할 수 있는 특정 운반체 단백질(GLUT-5라고 함)이 있습니다.

그러나 이러한 수송체 단백질의 수는 제한되어 있으므로 제한된 양의 과당만 혈류로 들어갈 수 있습니다. 과당이 세포에 들어가기 위해 인슐린이 필요하지 않습니다. 따라서 과당은 인슐린과 독립적으로 대사되기 때문에 오랫동안 당뇨병 환자에게 감미료로 권장되었으며 이는 아래에서 읽을 수 있듯이 나쁜 조언이었습니다.

과당 불내성 및 과당 흡수 장애

건강한 유기체는 정상적인 양의 과당(과일 및 채소에서 발견되는 것과 같은)을 분해할 수 있는 능력을 갖추고 있습니다. 그러나 음료나 과자에서 다량의 과당이 장으로 들어가면 많은 사람들이 과민 반응을 보입니다. 이를 과당 흡수 장애라고 합니다. "흡수 장애"라는 용어는 라틴어에서 유래되었으며 "나쁜 흡수"를 의미합니다.

이 경우 소장은 과도한 양의 과당(시간당 50g 이상)을 혈액으로 완전히 옮길 수 없습니다. GLUT-5 트랜스포터가 너무 적습니다. 그래서 과당의 일부는 대장에서 끝납니다.

일부 상주 박테리아의 경우 예상치 못한 과당의 도착은 진정한 향연입니다. 그들은 번개처럼 빠른 속도로 증식하고 동시에 많은 가스를 생성합니다. 복통, 헛배 부름, 설사가 그 결과입니다.

반면에 과당 불내증(FI)은 과일이나 채소에서 나오는 소량의 과당으로도 언급된 증상을 유발하는 불내성 및 대사 장애입니다. 여기에서 과당 불내성에 대한 모든 추가 정보와 자연 요법의 관점에서 할 수 있는 일을 찾을 수 있습니다. 과당 불내증의 특별한 형태는 유전성 과당 불내성, 유전성 과당 불내성입니다.

유전성 과당 불내성

소위 유전성 과당 불내증은 과당을 거의 용납하지 않는 유전병입니다. 원인은 효소 결함입니다. 영향을 받은 것은 알돌라제 B라는 효소가 부족하여 음식과 함께 제공되는 과당이 간 세포에서 완전히 분해될 수 없습니다. 그곳에서 과당은 이제 케토헥소키나아제 효소 덕분에 과당-1-인산으로 존재하며 이제 알돌라아제 B에 의해 더 분해되어야 합니다.

이것이 일어나지 않으면 fructose-1-phosphate가 간에 축적되어 독성 효과가 있으며 fructose-1-phosphate가 글리코겐의 포도당으로의 전환을 억제하기 때문에 생명을 위협하는 저혈당증을 유발할 수 있습니다. 위에서 설명한 것처럼 글리코겐은 포도당의 저장 형태입니다.

과당과 새는 장 증후군

과당을 너무 많이 섭취하면 소장의 점막을 직접 손상시킬 수도 있습니다. 거기에서 염증 과정(아래에 설명된 장내 세균총 교란 및 요산 형성을 통해)을 유발하고 이러한 방식으로 소위 장 누수 증후군(LGS)의 발병을 촉진할 수 있습니다.

LGS는 장내 박테리아와 박테리아 독소뿐만 아니라 음식 펄프의 입자도 혈류로 들어갈 수 있도록 장 점막의 투과성이 증가하는 것을 설명합니다. 일단 혈액에 들어가면 이러한 이물질은 면역 체계를 활성화하고 알레르기 및 자가 면역 질환의 발병을 촉진합니다.

과당은 장내 세균총을 손상시킵니다.

공업용 과당으로 단맛을 낸 고과당 식단으로 장내 세균총이 부정적인 방식으로 변화하여 건강한 균형을 잃습니다. Bifidobacteria와 lactobacteria의 수는 감소하는 반면 enterococci와 Escherichia coli는 증가하고 있습니다. 후자는 특히 염증 과정과 인슐린 저항성(제2형 당뇨병)을 촉진하고 위에서 설명한 장 누수 증후군의 경우 장 점막을 통과할 수 있는 소위 리포다당류(lipopolysaccharides, LPS)를 방출합니다. 연구에 따르면 LPS는 비알코올성 지방간의 발달에 크게 관여합니다.

과일은 건강한 장내 세균총을 촉진합니다

과당 함량에도 불구하고 과일은 장내 세균총에 해를 끼치지 않습니다. 반대로. 식단에서 과일과 채소의 비율이 증가함에 따라 장내 세균총의 구성에 긍정적인 변화가 있습니다. 2020년 연구에 따르면 특히 과일 소비 증가가 장내 세균총의 다양성을 촉진하는 것으로 나타났습니다.

과도한 과당으로 인한 지방간

전 세계적으로 산업용 과당 소비가 증가함에 따라 지방간에 영향을 받는 사람들의 수도 증가하고 있습니다. 연결이 분명합니다. 위에서 설명한 일부 장내 세균의 장내 세균총 교란 및 다당류 형성 때문일 뿐만 아니라 과당이 신체의 새로운 지방 형성을 자극하는 동시에 지방 분해를 차단하기 때문입니다.

이러한 불행에 대한 책임은 특히 과당의 대사 과정에서 생성되는 산화 효과가 있고 전염증성인 요산이어야 합니다. 이로 인한 장 누수 증후군과 이에 따른 혈액 내 이물질 유입은 새로운 지방 형성을 자극한다. 또한 간에는 미토콘드리아 기능 장애가 있어 그곳에서 생성되는 ATP(에너지)가 적습니다. 그러나 생성되는 에너지가 적을수록 더 많은 영양소가 자연적으로 지방 형태로 저장됩니다.

그동안 아이들의 간도 뚱뚱해졌다. 이것은 일반적으로 과체중 아동, 과체중 산모에게서 태어난 아동, 모유 수유를 하지 않았거나 모유 수유를 잠깐만 한 아동의 경우입니다. 아이들은 특히 단 음료를 마셨을 때 종종 과체중이 됩니다.

과일과 채소의 지방간 없음

과일과 야채를 먹어도 지방간이 생긴다고 생각하는 사람은 잘못된 생각입니다. 2020년 52,000월 명 이상의 참가자를 대상으로 한 연구에 따르면 과일 및 채소 소비가 증가함에 따라 지방간 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 다시 말해 완제품과 음료에 함유된 식품 산업의 분리된 과당에 관한 것입니다. 이는 질병을 유발하지만 과일과 채소의 천연 과당 함량에 관한 것은 아닙니다.

과당과 통풍 및 신장 결석의 위험

과당이 분해될 때 생성되는 요산은 혈중 요산 수치를 상승시키지만 과당이 있는 경우, 즉 많이 먹는 경우에만 가능합니다. 동시에 알코올과 같은 과당은 소변에서 요산의 배설을 억제합니다. 이 효과는 요산 수치가 이미 상당히 높아진 사람들에게서 특히 두드러집니다.

증가된 요산 수치는 이제 통풍 또는 신장 결석(요산 결석)으로 이어질 수 있습니다. 높은 요산 수치가 분명히 비타민 D 수치도 낮출 수 있다는 것은 잘 알려져 있지 않습니다(1993년 연구에 따르면). 요산 수치가 높은 사람에게 알로푸리놀(요산 강하 통풍 치료제)을 투여하면 요산이 감소하고 동시에 활성 비타민 D(1,25(OH)2D) 수치가 크게 증가하기 때문입니다. .

따라서 통풍을 앓고 있거나 신장 결석이 생기기 쉬우며 설명할 수 없는 비타민 D 결핍이 의심된다면 과당, 과자 및 특히 청량 음료가 포함된 가공 제품을 지속적으로 피하십시오. 요산의 바람직하지 않은 증가를 초래하는 것은 주로 과당으로 달게 한 음료라고 믿기 때문입니다. 그러나 과일은 어떻습니까?

과일로 인한 통풍 및 신장 결석 없음

2008년 연구에 따르면 과일과 과일 주스는 이론적으로 과당 함량으로 인해 요산 수치를 높일 수 있는 것으로 보입니다. 그러나 요산 수치가 높아지면 심혈관 위험이 높아지기 때문에 과일을 좋아하는 사람들도 심혈관 질환을 더 자주 겪어야 합니다. 그러나 그것은 사실이 아닙니다. 과일 및 채소 섭취가 증가하면 심혈관 위험이 낮아진다는 것이 입증되었기 때문입니다.

2019년 월 Nutrients의 검토 기사에서는 식물성 식단이 요산 수치 상승 또는 통풍의 위험을 줄일 수 있으며 식물성 식단에 과일과 퓨린이 풍부한 콩류(소변은 퓨린의 몸). 언급된 연구는 요산 수치가 높은 사람들이 건강한 지중해식 식단(더 많은 올리브 오일, 콩류, 곡물 제품, 과일, 채소, 그리고 동시에 약간의 고기와 적당량만 섭취)으로 전환한 연구를 발표했습니다. 유제품). 그녀의 요산 수치는 /로 떨어졌습니다.

2012년 월 캐나다 과학자들은 Journal of Nutrition에 과당이 고칼로리 식단을 유지하는 경우에도 요산 수치에 부정적인 영향을 미친다고 썼습니다.

신장 결석에 관해서 Kidney International은 이미 2004년에 과일과 채소의 섭취가 결석을 보호하는 구연산염과 칼륨의 농도에 영향을 주지 않으면서 소변의 결석 형성 인자를 희석한다고 밝혔습니다. 반면 과일과 채소를 식단에서 제외하면 건강한 사람도 신장 결석이 생길 수 있습니다.

과당은 대사 증후군의 발병을 촉진합니다.

높은 과당 섭취는 요산 수치 상승(고요산혈증)을 통해 통풍을 유발할 수 있습니다. 동물 연구에 따르면, 고요산혈증은 이른바 대사 증후군의 전형적인 질병/불편을 야기할 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 이 증후군은 문명의 네 가지 가장 일반적인 현상으로 구성되며, 이는 차례로 심혈관 질환(따라서 우리 시대의 가장 흔한 사망 원인)의 위험을 크게 증가시킵니다.

• 고혈압
• 지질 대사 장애(지나치게 높은 혈중 지질 수치)
• 당뇨병 전단계(높은 인슐린 및/또는 혈당 수치, 인슐린 저항성)
• 초과 중량

과당은 당뇨병을 유발합니다

과당으로 인한 요산 수치 증가는 인슐린에 대한 세포의 민감성을 손상시킬 수 있습니다. NO(산화질소)는 인슐린이 세포의 인슐린 수용체에 도킹하는 데 필요합니다. 그러나 요산은 NO의 생체이용률을 감소시켜 세포의 인슐린 감수성을 감소시킵니다. 결과적으로 세포는 점차 인슐린에 반응하는 능력을 잃습니다. 인슐린 저항성이라고 합니다. 현저한 인슐린 저항성은 제2형 당뇨병의 주요 특징입니다. 여기서도 과일은 당뇨병의 위험을 증가시키지 않습니다.

과당은 심혈관 질환을 촉진합니다

언급된 산화질소는 세포가 인슐린을 수용하게 할 뿐만 아니라 혈관의 유연성을 보장합니다. 과당으로 인한 고농도의 요산이 산화질소 생성을 방해하면 혈관이 탄력을 잃게 됩니다.

고혈압이 발생하여 심혈관 질환의 위험이 크게 증가합니다. Nature 저널에 발표된 연구에서도 과당이 심장에 해롭다는 사실이 밝혀졌습니다. 취리히에 있는 스위스 연방 공과대학(ETHZ)의 Wilhelm Krek 교수가 이끄는 연구팀은 과당이 고혈압 환자의 심장 근육 확대를 유발할 수도 있다는 사실을 발견했습니다.

과당은 당신을 뚱뚱하게 만든다

과당은 적어도 세 가지 메커니즘을 통해 비만을 촉진할 수 있습니다. 즉, 뚱뚱해집니다.

• 과당은 지방으로 전환되어 지방 침전물에 저장됩니다.
• 과당은 인슐린 수치를 높이는 동시에 지방 축적을 증가시켜 지방 연소를 방지합니다.
• 과당은 포만감을 차단합니다.

과당은 지방으로 전환됩니다.

과당이 간에서 지방으로 분해될 때 이 지방의 일부는 혈류로 다시 들어가고 최종적으로 지방 침전물(배, 엉덩이, 다리, 엉덩이 등)에 저장되기 전에 혈중 지방과 콜레스테롤 수치를 높입니다. 정기적으로 과당을 너무 많이 섭취하면 체중 감량이 쉽지 않습니다.

과당은 포만감을 차단합니다.

과당은 소위 렙틴 저항성을 유발하기 때문에 과당 섭취 후 포만감이 차단됩니다. 렙틴은 주로 지방세포에서 생성되는 호르몬 및 메신저 물질입니다. 그것의 임무 중 하나는 지방 축적이 얼마나 가득 차 있는지 뇌에 알리는 것입니다. 충분한 지방 보유량이 있으면 렙틴이 배고픔을 억제합니다. 당신은 충만하다고 느낍니다. 그러나 렙틴 저항성의 경우 신체는 더 이상 렙틴에 반응하지 않으며 포만감도 없습니다. 그러나 해당 연구에서 참가자들은 산업용 과당만 섭취했습니다. 그래서 그들은 열매를 맺지 못했습니다. 과일은 과당 함량에도 불구하고 날씬해지기 때문입니다!

과일은 당신을 날씬하게 만든다

2016년 리뷰에서 한 사람은 과일이 비만을 줄이고 비만과 관련된 질병(당뇨병, 관상 동맥 심장 질환)을 얼마나 잘 개선할 수 있는지 오랫동안 알려져 왔다고 읽었습니다. 많은 연구에서 일부 과일에는 많은 양의 과당과 포도당이 포함되어 있음에도 불구하고 사람들이 더 많은 과일을 섭취할수록 날씬해진다는 사실이 밝혀졌습니다. 예, 낮은 과일 섭취는 과체중과 고혈당 및 콜레스테롤 수치의 가장 중요한 위험 요소 중 하나로 간주됩니다. 과일의 항비만 효과에 대한 이유는 다음과 같습니다.

• 과일을 먹는 사람들은 일반적으로 전반적으로 더 적은 칼로리를 섭취합니다.
• 과일은 당신을 채웁니다.
• 과일에는 장에 건강한 섬유질이 포함되어 있으며 건강한 장내 세균총을 보장합니다.
• 과일은 중요한 미량 영양소와 차 식물 물질을 제공합니다.
• 아직 알려지지 않은 다른 메커니즘이 있는 것으로 의심됩니다.

따라서 체중을 줄이고 싶다면 아무런 문제 없이 과일을 먹을 수 있습니다. 예, 과일을 먹어야 하며 과일로 인해 (훨씬 더) 살이 찌지 않을까 걱정할 필요가 없습니다.

과당과 알츠하이머

과당은 또한 알츠하이머병 및 노년기의 인지 능력 저하(사고, 언어, 기억, 정보 처리 등)와 관련이 있습니다. 알츠하이머병에서는 신경 세포의 내부 구조(신경원섬유 매듭)가 변하고 신경 세포 주위에 침착물이 형성되며(알츠하이머 플라크) 신경 세포 간의 통신이 점차 끊어집니다.

뇌의 인슐린 저항성과 손상된 미토콘드리아 기능은 알츠하이머병의 중요한 기여 원인으로 간주됩니다. 두 가지 문제 모두 과당이 원인입니다. 인슐린 저항성은 뇌 세포에 더 이상 충분한 포도당을 공급할 수 없고 미토콘드리아 기능이 감소하여 더 적은 에너지가 생성됨을 의미합니다. 그러나 특히 뇌의 신경 세포는 높은 에너지 공급을 필요로 합니다. 이것이 없으면 신경 세포의 활동과 성능이 감소하거나 죽기까지 합니다.

(소풍: 이제 뇌의 세포가 인슐린과 독립적으로 포도당을 공급받을 수 없는지 궁금하다면 다음 설명이 도움이 될 것입니다. 실제로 오랫동안 뇌의 포도당 흡수는 완전히 인슐린과 무관하다고 믿었습니다 실제로 뇌에는 인슐린 수용체가 존재하지만 항상 뇌에서 다른 기능을 하는 것으로 가정되어 왔으며, 포도당 수송체인 GLUT1과 GLUT3만이 뇌에 포도당을 공급하므로 뇌에도 포도당이 공급된다고 가정했습니다. GLUT 1과 GLUT3는 인슐린과 독립적으로 작용하기 때문에 인슐린과 독립적으로 포도당이 작용합니다. 그러나 뇌에서 인슐린 의존성 수송체인 GLUT4도 발견했기 때문에 연구 결과에 의문이 제기되었습니다. 또한 적어도 부분적으로는 뇌에서도 일어난다.

가당 음료는 또한 알츠하이머병 위험 측면에서 특히 해로운 것으로 나타났으므로 영향을 받거나 위험에 처한 사람들은 가당 청량 음료를 마시지 않아야 합니다. 반면 과일이나 과일 주스의 과당은 뇌에 해로운 영향을 미치지 않습니다.

과일은 알츠하이머 예방

2006년 연구에 따르면 일주일에 2010인분 이상의 과일 주스를 마신 사람들(알츠하이머병에 걸리기 쉬운)은 과일 주스를 덜 자주 마시는 사람들보다 알츠하이머병에 더 늦게 발병했습니다. 2015년 연구에서는 과일과 채소를 많이 섭취하는 것이 알츠하이머병을 예방하는 것으로 나타났습니다. 년 연구에서도 동일한 결과가 나타났습니다. 과일 소비(및 운동)는 알츠하이머병으로 인한 사망률을 감소시킵니다.

과당과 암

비만과 대사 증후군의 다른 특성은 암의 위험을 증가시키고 과당은 대사 증후군을 촉진할 수 있기 때문에 과당은 이런 식으로만 간접적으로 암의 기반을 마련합니다. 그러나 과당은 또한 직접적으로 암 성장을 증가시킵니다. 악성 종양은 가능한 한 많은 과당을 흡수할 수 있도록 특히 많은 수의 과당 운반체 분자를 가지고 있습니다. 종양에는 산소 공급이 부족한 경우가 많으며 낮은 산소 공급으로도 과당이 대사될 수 있기 때문입니다. 특히 산소가 부족한 종양은 더 자주 전이를 형성합니다. 산(요산 및 젖산)은 또한 과당이 대사되는 동안 형성되며, 이는 또한 암 성장을 촉진합니다.

과일은 암을 예방합니다

공업용 과당만이 그러한 발암 효과가 있습니다. 과당 함량에도 불구하고 과일은 암에 대한 보호 효과가 있습니다. 예를 들어, 감귤류 과일을 많이 섭취하면 위암을 예방할 수 있습니다. 과일을 많이 섭취하면 전립선암 위험도 감소합니다. 예를 두 가지만 들자면요.

이러한 식품에는 과당이 포함되어 있습니다.

과당은 많은 식품, 특히 과일과 채소 및 해당 주스에 자연적으로 존재합니다. 꿀과 걸쭉한 주스(예: 메이플 시럽, 아가베 시럽, 사과 시럽 등)에도 과당이 많이 들어 있습니다. 또한 식품 산업에서는 다양한 완제품에 산업적으로 생산되는 다양한 고과당 시럽을 사용합니다.

과일과 채소의 과당

과일의 일부 예시 과당 값은 아래 표에서 찾을 수 있습니다. 반면 야채에는 과당이 상당히 적으며 일반적으로 0g당 1.5~100g만 들어 있습니다. 예외는 예를 들어 2.4g의 과당이 포함된 당근 또는 3g당 100g의 과당이 포함된 고추입니다.

말린 과일의 과당

말린 과일은 자연적으로 신선한 과일보다 100g당 더 많은 과당을 함유하고 있는데, 그 이유는 대부분의 수분이 건조 과일에서 제거되어 영양소가 농축된 형태이기 때문입니다. 그러나 말린 과일에는 귀중한 필수 물질이 많이 포함되어 있기 때문에 관리 가능한 양과 전반적인 건강식의 일부로 문제를 일으키지 않습니다.

예를 들어 자두는 뼈 건강과 소화에 유익한 것으로 나타났으며 결장암 예방에 도움이 됩니다. 말린 살구는 베타카로틴이 매우 풍부하여 눈, 뼈 및 점막에 건강합니다.

실제로 미주리 대학교와 보스턴에 있는 하버드 TH Chan 공중 보건 학교 연구원들의 2020년 연구에 따르면 대장 폴립의 위험이 24%, 전립선암이 49%, 비인두암이 76%, 위암이 증가하는 것으로 나타났습니다. 일주일에 96~65인분 이상의 말린 과일을 섭취하면 췌장암으로 인한 사망 위험이 최대 3% 감소하고 췌장암으로 인한 사망 위험이 5% 감소합니다.

3인분은 약 1개의 무화과/살구/대추 또는 건포도 티스푼이므로 이 정보만으로도 도움이 되는 말린 과일의 양과 너무 많은 양을 알 수 있습니다.

과일 주스의 과당

과일 주스를 마시면 과일만으로는 달성하기 어려운 많은 양의 과당을 빠르게 섭취할 수 있습니다. 과일 주스(무가당인 경우)는 전체 과일보다 100g당 더 많은 과당을 포함하지 않지만, 과일 주스 리터(또는 그 이상)는 포함된 과일의 양(보통 몇 킬로그램)을 먹을 수 있는 것보다 더 빨리 마십니다.

청량음료보다 과일주스가 좋다

2016년 연구에 따르면 2~9세 어린이가 청량음료(일주일에 잔 이상)를 많이 마시면 ​​일주일에 한 번 이하로 마시는 어린이에 비해 천식 발병 위험이 배 증가합니다. 청량 음료 – 이는 아마도 미국에서 청량 음료를 달게 하는 데 사용되는 과당 때문일 것입니다(고과당 옥수수 시럽 HFCS의 형태).

아이들이 일주일에 100% 사과 주스를 인분 이상 마셨을 때 천식 발병 위험은 배에 불과했습니다. 반면에 오렌지 주스는 천식에 대한 보호 효과가 더 컸습니다.

• 오렌지 주스에는 100ml당 2.3g의 과당과 2g의 포도당이 들어 있습니다.
• 사과 주스에는 100ml당 5.3g의 과당과 1.9g의 포도당이 들어 있습니다.
• Coca-Cola Classic에는 100ml(과당 5~5.5g, 포도당 4.5~5g)가 들어 있습니다.

전반적으로 콜라는 분명히 최악의 선택입니다. 과당 함량이 높고 추가로 높은 포도당 값으로 인해 혈당 지수도 높습니다. 또한 콜라(및 기타 청량음료)에는 비타민이나 항산화제가 포함되어 있지 않습니다.

고혈당지수보다 더 해로운 과당

이러한 맥락에서 오렌지 주스의 혈당 지수(GI 50)가 사과 주스의 혈당 지수(GI 41)보다 약간 더 높다는 것은 흥미로운 사실입니다. 따라서 과당의 유해한 영향은 GI가 높은 것보다 더 높게 나타납니다. 예, 더 높은 GI에도 불구하고 오렌지 주스는 전혀 해롭지 않지만 유익한 것 같습니다.

과일 주스로 인한 비만 위험은 극히 적음

2017년 총 8명의 어린이를 대상으로 한 35,000개의 코호트 연구에서 메타 분석한 결과 100~240세 어린이의 7% 과일 주스(매일 최대 18ml) 섭취가 비만에 기여하지 않는 것으로 나타났습니다. BMI의 약간의 증가는 과일 주스를 마신 2세 미만의 어린이에게서만 관찰되었습니다.

과일 주스로 인한 당뇨병 위험 증가 없음

과일 소비로 인한 당뇨병 위험에 관한 한, 우리는 과일을 좋아하는 사람들이 당뇨병에 걸릴 가능성이 낮다고 여기에서 보고합니다(과일은 당뇨병으로부터 보호합니다). 과일 주스 소비로 인한 당뇨병 위험 측면에서 27,000명 이상의 참가자(40-59세)가 2013년에 발표된 연구에서 청량 음료를 마시지만 100% 과일 또는 야채 주스를 섭취하지 않으면 당뇨병 위험이 증가한다고 밝혔습니다.

과일 주스는 약하지만 암을 예방합니다.

암과 심혈관 질환의 위험은 어떻습니까? 갓 짜낸 과일 주스(물론 야채 주스도 포함)는 자연 요법 개념의 중요한 부분으로 알려져 있습니다.

2006년의 리뷰에 따르면 과일과 채소가 암과 심혈관 질환의 위험을 감소시키지만 주스도 보호 효과가 있는지 여부는 알려져 있지 않습니다. 주스 생산 중에 제거되는 질병으로부터 보호하는 물질이 바로 그 물질일 수 있기 때문입니다(거칠기). 그러나 항산화제(섬유질이 적음)는 보호 효과가 있으며 주스에 여전히 포함되어 있는 것은 바로 항산화제입니다.

과일 주스는 심혈관 위험을 감소시킵니다

전반적으로 언급된 연구에서 순수한 과일 및 야채 주스는 암과 관련하여 약한 보호 효과만 가지고 있지만 심혈관 질환과 관련된 위험을 상당히 감소시키는 것으로 나타났습니다. 아니다.

건강한 과일 주스 섭취 규칙

따라서 과일 주스는 양을 과도하게 사용하거나 100% 순수 주스를 마시지 않는 경우에만 특정 건강 위험을 초래합니다. 구매한(즉, 저온 살균된) 주스와 갓 짜낸 주스의 효과에도 차이가 있을 가능성이 높지만, 불행히도 연구에서 고려되지 않았습니다.

다음 일반 규칙은 과일 주스 소비에 적용됩니다.

• 어쨌든 과일 주스는 (사이) 식사 또는 일종의 애피타이저(갈증 해소용이 아님)로만 마셔야 합니다.
• 과일 주스는 소량만 마십니다(예: 200인분당 ml).
• 매일 과일 주스를 마시지 마십시오.
• 갓 짜낸 과일 주스만 마시는 것이 가장 좋습니다. 과일 자체의 모든 필수 물질이 여전히 주스에 포함되어 있으므로 주스 섭취의 이점이 이를 능가할 수 있기 때문입니다.

일반 설탕은 과당이 50%로 구성되어 있습니다.

일반 테이블 설탕(자당)은 많은 이중 분자로 구성되어 있기 때문에 이중 설탕(이당류)이며 각 이중 분자는 차례로 하나의 과당과 하나의 포도당 분자로 구성됩니다. 이것은 테이블 설탕의 절반이 과당으로 구성되어 있음을 의미합니다. 과당 불내증으로 인해 과당을 견딜 수 없는 사람은 일반적으로 일반 설탕 및 과당으로 달게 한 제품에도 문제가 있습니다.

꿀

또한 꿀은 소량만 사용해야 하며, 가급적이면 식품보다는 치료제로 사용해야 합니다. 꿀은 일반적으로 포도당(약 40%)보다 과당(약 30%)을 더 많이 함유하고 있습니다. 또한, 천연 꿀의 액체가 많을수록 또는 저장 중에 액체 상태를 오래 유지할수록 과당 함량이 높아집니다. 예를 들어 액상 아카시아 꿀은 거의 44%의 과당과 27%의 포도당으로 구성된 과당이 풍부합니다. 반면에 민들레와 유채씨로 만든 더 단단한 꿀에는 과당보다 약간 더 많은 포도당이 들어 있습니다.

아가베 시럽

아가베 시럽은 약 55%의 과당(및 12%의 포도당)으로 구성되어 있어 꿀보다 훨씬 더 많은 과당을 함유하고 있으므로 과당을 피하고 싶다면 이상적이지 않거나 소량만 사용해야 합니다. 베이킹용이나 스프레드용 또는 잼용 감미료가 아닙니다.

비교를 위해: 메이플 시럽은 30%의 과당과 30%의 포도당으로 구성되어 있으므로 과당이 약간 적지만 전반적으로 당도는 결코 낮지 않습니다.

걸쭉한 주스

아가베 시럽 외에도 대체 무역에서 종종 건강에 좋은 감미료로 광고되지만 실제로는 주의해서 섭취해야 하는 다른 시럽이 있습니다. 농축 사과 주스, 농축 배 주스 또는 농축 대추 주스와 같은 일부 걸쭉한 주스는 걸쭉합니다(예: 끓인 과일 주스). 따라서 과일 주스보다 과당이 더 풍부합니다.

물론 가끔 한숟가락씩 먹으면 문제가 되지 않는다. 그러나 예를 들어 디저트와 케이크를 달게 하기 위해 정기적으로 주스를 사용하고 싶고 이미 과체중이거나 과당으로 인해 악화될 수 있는 만성 질환을 앓고 있다면 더 잘 언급된 걸쭉한 주스를 사용해야 합니다. 걸쭉한 주스여야 합니다) 쌀 시럽, 야콘 시럽 또는 보리 맥아 시럽과 같은 저과당 시럽으로 대체해야 합니다.

이눌린과 FOS는 과당으로 구성됩니다.

과당은 또한 이눌린 및 FOS(프럭토-올리고-당류)라고 하는 특정 천연 다당류(올리고당 또는 다당류)의 일부입니다. 이들은 포도당 분자에 부착된 두 개 이상의 연결된 과당 분자로 구성됩니다. 그들의 연결은 너무 단단해서 그것을 끊기 위해서는 특정 효소가 필요할 것입니다. 인간의 소화 시스템에는 이 효소가 없기 때문에 이러한 다당류가 소화될 때 자유 과당이 생성되지 않습니다.

많은 올리고당 또는 다당류는 장내 세균에 의해 쉽게 섭취되어 활성을 증가시킬 수 있으며 이것이 이눌린과 FOS가 건강한 장내 세균총에 기여할 수 있는 귀중한 프리바이오틱스로 간주되는 이유입니다. 따라서 이눌린은 예를 들어 장 세척을 수반하는 경구용 분말로 사용할 수 있습니다.

그러나 더 활동적인 장내 세균총은 특히 민감한 사람들(과당과는 무관)에서 헛배부름이나 불편함을 유발할 수 있으므로 이눌린과 FOS는 주의해서 사용해야 합니다.

이눌린은 예루살렘 아티초크에서 더 많이 발견되며 양파, 마늘, 리크 및 아스파라거스에서 더 적은 양이 발견됩니다. 다음은 이눌린이 풍부한 식품 목록입니다. 반면에 FOS의 경우 야콘은 최고의 공급원 중 하나입니다. 예를 들어 야콘 분말 또는 야콘 시럽 형태의 B.입니다. 그 동안 독일에는 남미 괴경을 생산하는 생산자들도 있어 야콘도 주문하여 신선하게 준비할 수 있습니다.

산업적으로 생산된 과당

과당은 또한 산업적으로 생산되며 다양한 완제품을 달게 만드는 데 사용됩니다. 따라서 청량 음료, 초콜릿 바, 과자, 기성품 케이크, 과일 껌, 아이스크림 프랄린, 우유 조각, 양질의 거친 밀가루 디저트, 혼합 피클, 피클, 케첩, 드레싱, 너트 비스킷 등의 성분 목록에 주의를 기울이십시오. .

따라서 우리가 과당에 대해 이야기할 때 우리는 더 이상 체리, 사과 또는 바나나에 있는 과당에 대해 이야기하는 것이 아니라 언급된 완제품이나 음료에 들어 있는 고농축 및 산업적으로 생산된 과당에 대해 훨씬 더 자주 이야기합니다.

이것은 과당이 완제품에 표시되고 선언되는 방식입니다.

완제품에서 더 이상 과당을 먹고 싶지 않다면 성분 목록에 주의를 기울이십시오. 과당 또는 과당을 함유한 감미료는 다음과 같이 신고할 수 있습니다(물론 "k" 철자도 가능합니다. 즉, 과당 또는 포도당).

• 과당
• 과당 시럽
• 포도당-과당 시럽: 과당보다 포도당이 더 많이 포함된 설탕 시럽
• 과당-포도당 시럽: 포도당보다 과당이 더 많이 포함된 설탕 시럽
  HFCS(High-Fructose Corn Syrup): High-Fructose Corn Syrup은 고과당 옥수수 시럽을 의미합니다. 포도당과 과당의 혼합물로 구성되며 일반적으로 옥수수 전분으로 만들어집니다. 옥수수 전분을 먹으면 체내에서 포도당으로 분해됩니다. 따라서 옥수수 전분은 과당을 함유하지 않으므로 과당 불내성의 경우에 사용할 수 있습니다(예: B. 결합제 또는 증점제로 사용). 그러나 HFCS를 생산하기 위해서는 전분에서 과당을 생성하는 복잡한 효소 공정이 사용됩니다. 다른 HFCS가 있습니다. 그들은 과당 함량이 다릅니다. 과당 함량이 높을수록 시럽의 감미력이 강해집니다. HFCS 42는 과당 42%, HFCS 55 55%(건조 중량 기준)로 구성됩니다. HFCS 42는 아침식사용 시리얼에, HFCS 55는 청량음료에 혼합될 가능성이 높습니다.
• 이소글루코스: 옥수수, 밀 또는 감자로 만든 시럽 종류를 총칭하는 용어. 여기에는 이미 나열된 포도당-과당 시럽 및 과당-포도당 시럽(HFCS)이 포함됩니다. 이들은 포도당과 과당의 비율이 다른 설탕입니다. 독일어권 국가와 EU에서는 isoglucose라는 용어가 더 일반적으로 사용되며 미국에서는 HFCS라는 용어가 사용됩니다.
• 옥수수 시럽 또는 옥수수 시럽/옥수수 시럽: 옥수수로 만든 이소글루코오스
  전화당(전화당 시럽): 전화당은 과당과 포도당 분자 사이의 결합이 끊어지고 이제 둘 다 단당이 자유로워지는 방식으로 효소 처리된 자당입니다.
• 과일 감미료: 과일 감미료는 산업적으로 생산되는 감미료입니다. 그것은 순수한 설탕, 즉 과당, 포도당 및 자당의 혼합물로 구성됩니다. 과일로 단맛을 낸 제품의 경우 제조사에서 제품에 "과일 100%로 만든 천연 단맛"이라고 표기할 수 있어 판매 촉진 효과가 매우 큽니다. 그러나 광고 슬로건은 설탕이 과일에서 얻어지고 제조 과정에서 화학 물질이 사용되지 않기 때문에 나온 것일 뿐이지만 이것이 알려진 단점이 있는 산업적으로 생산된 분리된 고과당 설탕이라는 사실을 바꾸지는 않습니다.
• 과일 주스 집중
• 설탕, 자당, 자당, 비트 설탕, 사탕수수 설탕, 흑설탕, 정제 설탕, 정제 설탕 및 설탕 시럽은 모두 같은 것을 가리키는 용어입니다.

저과당 시럽 유형

저과당 시럽의 종류에는 위에서 언급한 쌀 시럽, 야콘 시럽 및 보리 맥아 시럽이 포함됩니다. 저과당 시럽 또는 감미료는 과당이 적기 때문에 과당의 전형적인 건강 영향은 없지만 건강에 좋을 필요는 없습니다.

예를 들어 쌀 시럽에는 과당이 거의 포함되어 있지 않으므로 일반적으로 과당 불내증이 있는 사람들이 잘 견뎌냅니다. 그러나 대신에 23%의 포도당과 30%의 맥아당(순수한 포도당으로 구성된 이당류인 맥아당, 두 개의 포도당 분자가 항상 서로 연결되어 있어 결국 맥아당이 장에서 포도당으로 분해됨)이 포함되어 있습니다. 그래서 여기에 거의 순수한 포도당 시럽이 있습니다. 이 시럽 역시 고농축 설탕이기 때문에 단점이 있습니다.

상황은 보리 맥아 시럽과 매우 유사합니다. 여기에서도 과당 함량은 무시할 수 있는 수준(약 3.2%)인 반면 포도당(12%), 맥아당(53%) 및 장쇄당(31%, 프락토올리고당 등)이 우세합니다.

야콘 시럽의 경우 유리 과당의 비율은 최대 15%까지 가능합니다. 5%의 포도당과 5~15%의 자당도 있습니다. 나머지는 프리바이오틱 효과가 있는 "이눌린 및 FOS"에서 위에서 설명한 섬유질인 프락토올리고당으로, 장내 세균총에 유익한 효과가 있음을 의미합니다. 야콘 시럽 기사에서 야콘 시럽의 건강상의 이점에 대해 자세히 읽어보십시오. 감미료에 관한 기사에서 건강한 감미료를 소개합니다.

결론: 과일에 포함된 과당에도 불구하고 건강합니다!

과일과 채소, 소량의 말린 과일을 먹고 가끔 갓 짜낸 과일 주스 한 잔을 마시면 과당의 유해한 영향에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 이러한 식품은 건강하며 과당을 함유하고 있지만 과당은 전반적인 건강한 식단의 일부로 해로울 수 없습니다. 반대로. 물론 당신이 태울 수 있는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하지 않는다면 그것은 몸에서 에너지로 쉽게 사용됩니다.

단맛을 내기 위해 특히 단 것을 좋아하는 경우 저과당 감미료를 권장합니다. 가끔 단 것을 먹는다면 고과당 농축 사과주스나 아가베시럽도 해가 되지 않습니다.

과당은 과자, 청량 음료, 주스 및 편의 제품에서 발견되는 과당 및/또는 분리되고 농축된 산업 생산 과당 형태로 섭취할 경우에만 건강 문제를 유발합니다.