Florentina Lewis
단백질이 풍부한 식단은 근육 성장을 촉진하고 지방 대사를 촉진합니다. 신체에 필요한 단백질의 양은 얼마이며, 단백질이 풍부한 식품을 식단에 가장 잘 포함시킬 수 있는 방법은 무엇입니까?
고단백 식단이란 무엇인가요?
고단백 식단을 사용하면 일일 칼로리 섭취량의 최소 20%가 단백질에서 나옵니다. 일반적인 고단백 다이어트에는 저탄수화물 다이어트와 케톤 생성 다이어트가 포함됩니다.
고단백 식단의 이점은 무엇입니까?
고단백 식단은 여러 면에서 유익합니다. 한편으로는 혈당 수치를 낮게 유지하여 지방 연소를 자극하고 동시에 갈망을 예방합니다. 반면에 근육 형성과 유지에 도움이 됩니다. 단백질은 모든 에너지 공급원 중에서 가장 빨리 포만감을 주고 가장 오래 지속되기 때문에 천연 식욕 억제제입니다.
얼마나 많은 단백질을 섭취해야 합니까?
독일 영양학회(DGE)에서는 체중 0.8kg당 최소 70g의 일일 단백질 섭취를 권장합니다. 따라서 체중이 56kg인 사람은 하루에 최소 g의 단백질을 섭취해야 합니다.
그러나 목표한 방식으로 근육량을 늘리려면 권장되는 최소 단백질 양보다 더 많은 양의 단백질을 섭취해야 합니다. 근력 운동의 강도에 따라 근력 운동 선수는 매일 체중 1.2kg당 2~g의 단백질이 필요합니다. 이를 위해서는 메뉴에 더 많은 단백질 함유 식품이 있어야 합니다. 특히 근육, 힘줄, 인대를 특별히 강화하려는 운동선수는 콜라겐이 포함된 단백질 제품을 사용합니다(예: 트리콜라겐 복합체가 포함된 Triple Perform). 이 단백질은 신체에서 가장 흔합니다.
일일 단백질 섭취량의 상한선은 체중 kg당 g입니다. 더 많은 단백질을 섭취하면 적어도 기존 신장 문제가 있는 사람들의 경우 신장에 부담을 주어 결국 손상될 수 있다는 증거가 있습니다.
하루 동안 고단백 식단을 섭취하세요: 완벽한 단백질 식사 계획
단백질이 풍부한 식단을 섭취하는 하루는 다음과 같습니다. 아침은 과일 단백질 쉐이크로 시작됩니다. 정오에는 통곡물 파스타와 단백질이 풍부한 소스를 계속 먹습니다. 저녁에는 샐러드를 추천합니다.
아침: 레시피 베리 쉐이크
1잔(약 300ml): 라즈베리 30g을 선택하세요. 블루베리 30g과 건포도 1다발을 씻어서 두드려서 말립니다. 블렌더에 순수 버터밀크 250ml, 강황 1꼬집, 베리를 넣고 잘게 퓌레로 만듭니다. 쉐이크를 유리잔에 붓고 즐겨보세요.
준비시간은 대략 5 분. 대략. 130kcal; 단백질 12g, 지방 2g, 탄수화물 11g입니다.
점심시간: 치킨 펜네 레시피
1인분: 소금물 1리터를 끓입니다. 150g의 치킨 필레를 가볍게 두드려서 물에 약 15시간 동안 끓입니다. 70 분. 제거하다. 통밀 펜네 40g을 준비합니다. 요리가 끝나기 약 3분 전에 냉동 완두콩 2g을 추가합니다. 바질 5줄기와 피스타치오 1g을 잘게 자르고, 오일 1테이블스푼과 갈은 파마산 치즈 25티스푼을 넣고 퓌레로 만듭니다. ¼ 라임 껍질과 즙을 넣고 저어준 다음 양념을 하세요. 파스타와 완두콩의 물기를 빼십시오. 쇠비름 g을 씻어서 흔들어 말린 후 파스타, 완두콩, 고기, 페스토와 섞어 맛있게 드세요.
준비시간은 대략 25 분. 대략. 440kcal; 단백질 47g, 지방 16g, 탄수화물 21g입니다.
저녁: 다채로운 스테이크 샐러드 레시피
1인분 : 막걸리식초 1작은술, 간장 1작은술, 올리브유 1작은술, 참기름 1작은술, 백된장 1작은술을 섞은 뒤, 우둔살 150g을 절반씩 재워둔다. 어린잎상추 30g, 물냉이 30g을 씻어서 흔들어서 말려주세요. 적양파 ¼개, 오이 25g, 무 1개, 방울토마토 4개를 잘게 썬다. 땅콩 1티스푼을 잘게 썰어 토스트합니다. 고기를 약 8시간 동안 볶습니다. 분. 제거하다. 팬의 육즙을 남은 드레싱에 붓고 저어줍니다. 고기를 조각으로 자릅니다. 모든 것을 정리하십시오.
준비시간은 대략 30 분. 대략. 410kcal; 단백질 38g, 지방 22g, 탄수화물 12g입니다.
