Emma Miller
Bi demê re, hûn ê bibînin ku xwarina birêkûpêk a hiş dikare ji we re bibe alîkar ku hûn dev ji zêdexwarinê berdin û giraniya xwe winda bikin.
Gelek tişt hene ku hûn dikarin bikin da ku hûn bi laşê xwe vegere da ku hûn dema ku hûn birçî bûn bixwin û dema ku hûn têr bûn rawestin. Li vir serişteyên çêtirîn hene ji bo pêşîgirtina zêdexwarinê.
Zêde nekin û xwarinên xwe bernedin
Heke hûn hewl didin ku zû giraniya xwe winda bikin, dibe ku hûn biceribînin ku hûn parêzek kêm-kalorî bixwin an xwarinê berdin. Lê kêmbûna wusa dikare encamên ne xweş hebe, ku bibe sedema zêdexwarinê, Livestrong.com dinivîse.
Li gorî Piedmont Healthcare, dema ku hûn kaloriyan pir kêm bikin an jî pir dirêj bêyî xwarinê bimînin, şekirê xwîna we pir dadikeve û asta stresa we zêde dibe. Ev laşê we dişîne nav moda birçîbûnê, ku we dike ku hûn wekî tezmînatê ji xwarinên netendurist û kalorî hez bikin.
Bi rastî, lêkolîneran di lêkolînek Rêbendana 2021-an de li Nutrients dît ku mezinên ciwan ên ku bi rêkûpêk şîvê berdidin, di heyamek şeş-salî de ji yên ku her roj firavînê dixwin, giraniya xwe digirin. Kesên firavînê jî pirtir kîloyên zêde an qelew bûn.
Di şûna wê de, li gorî Weşanxaneya Tenduristiyê ya Harvardê, li şûna wê, hewl bidin ku her roj sê xwarinên xwerû bixwin, ligel yek an du xwarinan, û kaloriya xweya rojane li jor 1,200 bihêlin, heke hûn di jidayikbûnê de jin û ji jor 1,500 heke hûn di jidayikbûnê de mêr hatine tayîn kirin.
Vexwarina xwarinên pir pêvajoyî sînordar bikin
Wusa dixuye ku ne hemî kalorî wekhev têne afirandin. Laşê we bi tevahî xwarinên, wek fêkî, sebze, û goştên bêhêz, cûda bersivê dide, paşê ew ji xwarinên pêvajoyî re dike.
Lêkolînan xwarinên pêvajoyî hem bi zêdebûna kîloyan û hem jî bi zêdexwarinê ve girê didin. Lêkolînek ji hêla Cell Metabolism ve, ku di Gulana 2019-an de hate kirin, dît ku kesên ku di parêzek ultra-pêvajokirî de ne, rojane 500 kalorî zêdetir ji yên di parêzek nepêvajokirî de dixwin, her çend xwarinên ku ew dixwin heman mîqdara kalorî û macronutrientan hene.
Lêkolîn piçûk bû (tenê 20 kes), lê ew ceribandinek kontrolkirî ya rasthatî bû ku ji bo destnîşankirina sedem û encamê hatî çêkirin.
Di hişê vê yekê de, bêtir xwarinên tevhev hilbijêrin û ji xwarinên pêvajokirî yên wekî xwarinên bilez, xwarinên paketkirî (çîp, cracker), şîvên cemidî, vexwarinên nerm, goştên pêvajo (bacon, sosîs), û şîrîniyên pakkirî dûr bixin.
Diyar bikin ka birçîbûna we laşî ye an hestî ye
Heke hûn zehmet dibînin ku xwarina xwe kontrol bikin, ev nîşanek baş e ku hûn ji birçîbûna laşî ya rastîn ji hestiyar dixwin.
Çi ferq heye? Birçîbûna laşî bi hestek valahiyê ya di zikê de û dibe ku pê re bi girîn an qîrînê re têkildar be, ku nîşan dide ku zik vala ye.
"Ew ji hêla rêgezek hormonal a tevlihev a di navbera mêjî û rêça gastrointestinal de çêdibe," Jaime Harper, MD, pisporê dermanê qelewbûnê yê pejirandî li Indianapolis diyar dike.
Birçîbûna laşî hêdî hêdî çêdibe, û her ku ew tundtir dibe, hûn bi gelemperî xwe ji xwarina cûrbecûr xwarinan vekirî hîs dikin - her tiştê ku birçîbûna we têr bike. Candice Sethi, psîkoterapîstek San Diego-yê û pisporê xwarinê dibêje: "Heke hûn bi rastî birçî bin, dibe ku hûn jî aciz bibin an qels bibin."
"Birçîbûna" hestyarî bi gelemperî ji nişkê ve çêdibe, bi gelemperî bersivek hestek ne xweş wekî stres, bêhnteng, fikar, an tenêtî.
“Laşê we bi rastî ne birçî ye. Ew li leza hormona hest-baş a dopamînê digere, ku hûn dikarin ji xwarina hin xwarinan bistînin, "dibêje Dr. Harper. Namely. Karbohîdartên pêvajoyî. "Ew mêl dikin ku bibin sedema serbestberdana mezintir a dopamînê, ji ber vê yekê pir kes ji wan hez dikin," wê diyar dike.
Birçîbûna hestyarî bi gelemperî sûcdar e dema ku hûn ji xwarinên rehetiyê yên mîna pîzza, çerez, an çîkolata hîs dikin, lê ramana xwarinek tendurist ne pir balkêş e.
Rojnivîska xwarinê bigire
Yek ji baştirîn awayên pêşîlêgirtina zêdexwarinê ev e ku meriv rojnivîsek xwarinê ya li ser bingeha hişmendiyê bigire. Ji bilî tomarkirina cûre û mîqdarên xwarinên ku hûn di her xwarin û xwarinê de dixwin, ev celeb rojname di heman demê de hestên we berî, di dema û piştî xwarinê de jî tomar dike.
Hannah Koshak, parêzvanek li Rice Lake, Wisconsin, dibêje: "Ev ji bo naskirina xwarinên teşwîqê, nemaze yên ku hûn dikarin bixwin, bi gelemperî bêyî sedemek rastîn destnîşan dikin."
Bifikirin ku hûn her carê ku li ser kar lezek çêdibe an jî destek genimê ku hûn digrin dema ku hûn piştî kar diçin metbexê tenê ji ber ku qutiyek li ser maseyê ye, li şînaya ku hûn digihîjin wan bifikirin.
Li vir çawa tê kirin: ji bo du hefteyan, hûn çi dixwin û kengê binivîsin. Ji xeynî vê, binivîsin ka we wê demê çawa hîs kir. Ji ber ku dema we li TV temaşe dikir we aciz dibû we xwe gihand torbeyek çîp? We bi hevjîna xwe re niqaş kir û piştî demek kurt we dît ku hûn xwe digihînin qulikê?
Armanca şopandina xwarina we û hestên we bi hev re ev e ku hûn fêr bibin ka çi kêşeyên hestyarî bi xwarinê ve girêdayî ne. Her weha hûn dikarin bala xwe bidin ka we piştî ku we xwarina xwe qedand çawa hîs kir - mîna "heke hûn bûn û we çi hestan hîs kir," dibêje Koshak.
Gava ku we sedemên xweyên hestyarî yên ji bo zêdexwarinê nas kirin, planek çêbikin ku hûn pêşî li wan bigirin: heke hûn bi gelemperî piştî nîvro li TV-yê temaşe dikin û çipsan dixwin, li TV-yê temaşe nekin û li şûna wê biçin meşê. Ger hûn bi hevjîna xwe re şer bikin ku hûn neçar dikin ku hûn xwarinê bixwin, plan bikin ku li şûna wî piştî şer gazî hevalek bikin. (Tiştek pro: hûn ne hewce ne ku hûn biçin hûrguliyên nîqaşê; armanc ew e ku hûn ji xwarina hestyarî dûr bixin.)
Di heman demê de, heke hûn bala xwe didin ku hûn meyla zêde dixwin hin xwarinek an ku xwarina wê we xirab dike, hûn dikarin stratejiyan bifikirin ku beşên xwe kontrol bikin an bijartinên tendurist bikin.
Biceribînin ku bi baldarî xwarinê bixwin
Digel ku ew pratîkê digire, nemaze heke hûn bi salan bi hestyarî dixwin, hûn dikarin bi laşê xwe re ji nû ve girêbidin û bi pejirandina tiştê ku jê re xwarina bihişmendî tê gotin bi navgîn û nîşanên birçîbûna xwe ve girêbidin.
Hişmendî têgehek sîwanek e ku ji bo anîna hişmendî û baldariya we berbi dema niha ve li şûna ku rê bide mejiyê we ku bala we bikişîne ye. Xwarina bi hiş vê têgehê tîne xwarinê bi alîkariya we ku hûn hay ji xwe hebin ka laşê xwe çawa dihise û li ser xwarinê difikire - hem berî ku hûn biryara xwarinê bidin û hem jî dema ku hûn dixwin.
Gava ku hûn bi hiş dixwin, berî ku hûn dest bi xwarinê bikin hûn bi laşê xwe kontrol dikin ku hûn biryar bidin ka hûn bi rastî birçî ne. Ger hûn biryara xwarinê bidin, hûn ji xwarinê kêfxweş dibin heya ku hûn pê dihesin ku laşê we têr e. Li gorî pisporên Navenda Xwarina Hişmendî, armanc ew e ku hûn laşê xwe tiştê ku bi rastî hewce dike bidin û ji xwarina xwe kêfê bikin bêyî ku hûn xwe bisînor bikin an bisînor bikin.
Û ev dikare cûdahiyek mezin çêbike: Li gorî lêkolînek Tebax 2017 di Diabetes Spectrum de, mirovên ku bi hişxwarinê ve mijûl dibin kêm dixwin, xwarinên tendurist hilbijêrin, û xwarina ku ew bêtir dixwin teqdîr dikin.
Û her çend kêmbûna kîloyan her gav ne armanca sereke ye, li gorî lêkolînek ku di Adara 2018-an de di Raporên Qelewbûnê yên Niha de hatî weşandin, bêtir hişyarbûn dikare ji we re bibe alîkar ku hûn çend kîloyan bi kêmkirina xwestekên xwarinê birijînin.
Meriv çawa bi baldarî dest bi xwarinê dike
Gava ku hûn dilxwaziya xwarinê distînin, dest bi çend pirsan ji xwe bikin da ku hûn zanibin ka hûn bi rastî birçî ne an tenê dixwazin wekî bersivek hestek taybetî bixwin.
Dr. "Ger bersiv hestyarî be, ez ji wan dipirsim ku derkevin. Ger piştî 20 hûrdeman hîn jî birçî bin, wê hingê dibe ku laşê wan hewceyê xwarinê be û divê ew hilbijartinek tendurist bikin.”
Heke hûn di têgihîştina vê yekê de pirsgirêkek we heye, pirsên jêrîn dikarin ji we re bibin alîkar:
Min cara dawî kengî xwar? Ma min taze şîvê qedand û naha ez tiştek şîrîn dixwazim, an demek dirêj e ku min nexwariye?
Zikê min tijî ye an vala ye? Xewna xwarinê ji zikê min tê yan ji mêjiyê min tê?
Ma ez hestên nerehet ên ku ji min re dixwazin xwarinê bixwim, an ez hestyarî aram dibînim?
Ma ez ê ji xwarinên saxlem ên mîna mirîşk û brokolî kêfê bikim, an ez ê tiştek taybetî mîna pizza û qeşayê bixwazim da ku valahiya hestyarî tijî bikim?
Bi hêsanî, xwarina bihişmendî baldariyek dilpak li ser xwarina li pêş we vedihewîne. Dibe ku ew di destpêkê de ne hêsan be, lê her ku hûn bêtir pratîk bikin, hûn ê çêtir bigihîjin wê. Û bi demê re, hûn ê bibînin ku xwarina birêkûpêk a hiş dikare ji we re bibe alîkar ku hûn dev ji zêdexwarinê berdin û giraniya xwe winda bikin.
