Арыктоо үчүн 30 эреже

Диеталардын эң чоң көйгөйү, алар сизди ысырап кылып, ачкачылыкты сезип, ошого жараша канааттанбагандыктын күчөшү арыктоо идеясын шкафтын түбүнө чейин салгыңыз келет. Эгерде сиздин денеңиз каршылык көрсөтө баштаса жана кадимки режимге кайтып келсе, таң калыштуу эмес, ал тургай, ал кантип "ачка калганын" эстеп калса, ал сөзсүз түрдө денеңизде көбүрөөк килограммды жана ошого жараша сантиметрди резервде сактап калат.

Арыктоо үчүн 30 эреже иштейт

#1 Күнүмдүк рационуңуздагы углеводдордун санын азайтыңыз

Диеталардын негизги ыкмасы канттарды жана крахмалдуу тамактарды (карбонгидраттарды) азайтуу болуп саналат.

Эгерде сиз ашыкча углеводдордун санын азайтууну орточо көнүгүүлөр менен, мисалы, жөө басууну айкалыштырсаңыз, анда денеңиз майларды көбүрөөк керектей баштайт жана ошого жараша арыктай баштайсыз.

арыктоо үчүн зарыл болгон терс энергия балансы деген эмне? Диета эрежелери: күнүмдүк калория муктаждыгы, энергия балансы.

Оңой жеткиликтүү, жөнөкөй углеводдордун же жогорку гликемикалык индекси бар углеводдордун көлөмүн азайтуу. Кандагы глюкозанын кескин көтөрүлүшүн азайтуу жана ошого жараша инсулин секрециясынын кескин өсүшү табитиңизди азайтууга жана ачкалыкты сезбөөгө мүмкүндүк берет. Көмүрсуулар санын азайтуу - арыктоо үчүн тез жана жеңил жолу.

Туура тамактануу эрежелерине ылайык, карбонгидрат тамак-аштан алынган күнүмдүк энергиянын калориясынын 45-65% түзүшү керек.

Эгерде сиздин суткалык энергияга болгон муктажыңыз 1600 калория болсо, анда 720 – 1040 ккал карбонгидрат менен камсыз кылынат. Белгилүү болгондой, 4 г белоктун курамында 1 калория бар. Ошентип, 720 – 1040 калория 180 – 260 г карбонгидрат түрүндө келет. Эгерде сиздин максатыңыз арыктоо болсо, көмүртектерге азыраак жегенге аракет кылыңыз.

#2 Тамак-ашыңызга шекер кошпоңуз

Дегеле кант кошуу азыркы заманда көйгөйгө айланды. Биз таттууларды жегенге көнүп калганбыз, даам сезүү органдарыбыз ага көнүп калгандыктан, таттууларды көбүрөөк каалайбыз. Кантты талап кылбаган рецепттерди тандаңыз. Эгер чай же кофеңиз кантсыз даамдуу болбосо, анын көлөмүн акырындап азайтып, лимондун кабыгын, корица же кардамонду кошуп, жаңы даамдарга көнүүгө аракет кылыңыз.

Изилдөөлөр кантты ашыкча керектөө менен 2-типтеги кант диабети жана жүрөк-кан тамыр оорулары коркунучунун ортосундагы байланышты көрсөттү.

Консерваланган азыктарга кант кошулушу мүмкүн болгондуктан этикеткаларды кунт коюп окуп чыгыңыз.

#3 Оңой жеткиликтүү углеводдорду татаалдарга алмаштырыңыз

Кадимки ак нандын ордуна дан, диеталык нан жегиле. Ак күрүчтүн ордуна күрөң күрүч бышырыңыз. Катуу буудайдан жасалган макаронду тандаңыз. Гречка – углеводдордун, клетчаткалардын, витаминдердин жана минералдардын пайдалуу булагы.

№4 була кошуу

Йогурт жана салаттарга клетчатка, кебек жана май уруктарын кошууга болот.

Клетчатка тамактын көлөмүн көбөйтөт, бул сизди толук сезет. Көбүрөөк клетчатка толук кандуулуктун узакка созулган сезимин, ошондой эле жакшы ичеги ден соолугун билдирет.

№5 Белок жегиле

Протеинге болгон муктаждык дене салмагынын 0.8 кг үчүн 45 г эсептелинет. Көпчүлүк аялдар күнүнө 50-55 г протеинге муктаж болсо, эркектерге 60-10 г протеин керек. Организмдин суткалык энергияга болгон муктаждыгына көңүл бурсак, анда калориянын 25-% протеинден алынышы керек. Өсүмдүк белоктору азыраак сиңирин эстен чыгарбоо керек. Вегетариандык диетаны карманган же орозо кармаган адамдар толук протеиндерди алуу үчүн, б.а. организмди белокторду түзгөн бардык керектүү аминокислоталар менен камсыз кылуу үчүн түрдүү тамактарды айкалыштыруулары керек.

Эгерде сиздин күнүмдүк энергияга болгон муктажыңыз 1600 калория болсо, анын 160-400 калориясы протеинден келип чыгышы керек. Белгилүү болгондой, 4 г белоктун курамында 4 калория бар. Башкача айтканда, 160 – 400 калория 40 – 100 г протеинде болушу керек.

Белоктун суткалык керектөөсү адамдын физикалык активдүүлүгүнө жараша болот, башкача айтканда, спорт менен машыксаңыз, организмиңиз протеинге көбүрөөк муктаж жана тескерисинче.

Протеин көп учурда протеиндик тамак-аштан канааттануу жана канааттануу сезиминен улам диетанын эң мыкты жолу катары аталат. Бирок, биринчиден, глюкозага муктаж болгон организм аны протеинден синтездейт, экинчиден, биз керектүүдөн ашык протеинди жей албайбыз, ашыкчасынын баары бөйрөк аркылуу заара менен бөлүнүп чыгышы керек, же туздар түрүндө топтолушу керек. подаграда.

Дени сак протеиндердин курамында:

• Арык сорттордун эттери: тоок эти (төш сөөгү), торпок эти, козу эти.
• Балык: форель, лосось.
• Жумуртка: тооктун жумурткасы, бөдөнө жумурткасы.
• Буурчак өсүмдүктөрү: жасмык, буурчак, соя.

#6 Майларды жегиле

Сиз үчүн күнүмдүк май керектөө сиздин күнүмдүк энергия муктаждыгынан эсептелсе болот. Мисалы, сиздин учурда 1600 калория болсо, бул калориялардын 20% дан 35% га чейин майлар болушу керек, башкача айтканда 320дан 560ка чейин май болушу керек. Белгилүү болгондой, 9 г майдын курамында 1 ккал бар. Ошентип, 320 – 560 калория 36 – 62 г май. Күнүмдүк май керектөөңүз 36 – 62 грамм майды түзөт.

Дени сак майлар бар

• Flaxseed мунай
• Зайтун майы
• Кокос майы
• Саргылт

#7 Өсүмдүк майларын тандаңыз

Биздин организмге каныкпаган май кислоталары, атап айтканда, омега 3 көп тойбогон май кислоталары керек, аларды биз өсүмдүк майларынан, мисалы, зайтун майынан, зыгыр майынан жана башкалардан ала алабыз. Белгилей кетсек, зыгыр майы башка өсүмдүк майларынын ичинен омега 3 майынын, тактап айтканда, 53%дын ичинен лидер болуп саналат.

№8 Деңиз балыгын жегиле

Балык башка азыктарда кездешпеген омега-3 майларынын булагы. Балыктын курамында D витамини жана башка пайдалуу заттар да көп.

№9 Үрөн жана жаңгактар

Үрөн жана жаңгактар ​​дени сак майлардын, витаминдердин жана минералдардын булагы. Жаңгактар ​​- ачкачылыкты толук кандыруучу пайдалуу закуска. Уруктарды жана жаңгактарды салаттарга кошуп, аларды даамдуу жана кызыктуу кылат. Албетте, жаңгактар ​​да көп калориялуу экенин эстен чыгарбоо керек, андыктан күнүнө бир уучтан ашык жебеңиз.

№10 Жашылчаларды жегиле

Жашылчалар клетчатка жана сууга бай. Жашылчалар аз калориялуу азыктар болуп саналат, алар пайдалуу азыктарды жана кычкылдантуучуларды камтыйт - закускалардын, чиптердин жана таттуулардын "бош калорияларынан" айырмаланып. Чоң көлөмдөгү жашылчаларды жылдырсаңыз, алар токчулук, курсак тойгондук жана жегенден рахат тартуулайт. Натыйжада, биз өзүбүздү чектеп жатканыбызды, тамак-аштын жетишсиздигин психологиялык жактан сезбейбиз.

Калориясы аз жашылчалар:

• брокколи
• түстүү капуста
• капуста
• Brussels өстүрөт
• Tomatoes
• бадыран

#11 Күнүнө 3 маал тамактануу (эртең мененки тамак, түшкү тамак, кечки тамак) жана 2 закуска

Организм азыктарды өз убагында жана үзгүлтүксүз алганда жакшы иштейт. Күнү бою тамактанууну пландаганыбызда, катуу ачкачылыкка алып келиши мүмкүн болгон тамак-ашсыз узак убакыттан качабыз. Белгилүү бир убакта жегенибиз жакшы. Ошентип, организм өзүнүн ритмин жана адаттарын иштеп чыгат. Ачка болгонубузда жеп жаткан тамак-ашыбызды көзөмөлдөө кыйыныраак болуп, каалабастан фастфудго жетебиз. Эртең мененки тамактын, түшкү тамактын жана кечки тамактын ортосунда шоколад барга “ачка” рейддердин алдын алуу үчүн закускаларды пландаштырыңыз жана даярдаңыз.

№12 Эртең мененки тамакты өткөрүп жибербеңиз

Арыктоону кааласаңыз, эртең мененки тамакты эч качан өткөрүп жибербеңиз. Кечинде эртең мененки тамакты пландап, тамак жасоого баарын даярдаңыз, ошондо эртең мененки тамакты даярдап, ырахат ала аласыз. Көптөр чындап каалабасаңыз, эртең мененки тамактануунун кереги жок деп эсептешет. Бирок, изилдөөлөр ачык-айкын көрсөттү, алар мененки тамактанган адамдар салмак жоготууда эң жакшы натыйжаларга жетишкен. Бул уктагандан кийин, көп убакыт бою тамак-аш албай жаткандыгы менен түшүндүрсө болот, кээде бул мезгил 10-12 саатка созулат. Бул үзгүлтүксүз орозо деп аталган принцибине туура келет, анын өзүнүн мааниси жана организм үчүн пайдасы бар. Бирок, үйдө тамак жебестен, саат 10 же 11ге жакын жумушта сиз печенье, шоколад же башка таттууларды издейсиз. Эгер сизге ыңгайлуу болсо, эртең мененки жана түшкү тамакты жасап, жумушуңузга алып барыңыз.

№13 Дени сак тамак-ашты көзүңүздө сактаңыз

Капыстан ачкачылык болуп калганда бир себет жаңы мөмө, бир идишке тууралган сабиз, жаңгак, үрөн, йогурт көрүнүп турган жерге коюу ыңгайлуу.

№14 Сууну жетиштүү ичиңиз, айрыкча тамактын алдында

Ичүүчү суу арыктоого жардам берет. Тамактын алдында жылуу суу тамак сиңирүүнү жана демек, зат алмашууну жакшыртууга жардам берет.

#15 Канттуу газдалган сууларды ичпеңиз

Канттуу сууда бош калория көп. Суусаганыңызда жөнөкөй газсыз сууну тандаңыз.

#16 Шире ичпегиле, анын ордуна мөмө жегиле

Көпчүлүк ширелерде консервант катары кызмат кылган кант кошулган. Шире же жаңы мөмө-жемиштердин ордуна бүтүндөй жемиштерди жеген жакшы, андыктан калория жана клетчатка азыраак болот, бул сизге токчулук сезимин тартуулайт.

#17 Кофе керектөөңүздү азайтыңыз

Кофе ичүү боюнча ар кандай сунуштар бар. Кээде кофеден таптакыр баш тартуу сунушталат. Бирок, кофе сиздин досуңуз болсо, күнүнө ичкен кофенин көлөмүн азайтыңыз. Татымалдар жана суу менен кара кофе ичиңиз. Курамында калориясы көп кофе коктейлдеринен алыс болуңуз.

#18 Эртең мененки тамакка жумуртка жеңиз

Эртең мененки тамакка 1 жумуртканы бышырыңыз. Жумуртка белоктун, витаминдердин жана минералдардын булагы. Жумуртка бат эле тойгондук сезимин берет.

№19 Көк чай ичиңиз

Көк чай күчтүү антиоксиданттарды камтыйт жана жакшы суусагыч болуп саналат.

#20 Пробиотиктер, симбиотиктер жана пребиотиктер

Дени сак ичеги ден соолук үчүн маанилүү. Пайдалуу бактериялар йогурттарда кездешет, аларды өзүңүз жасаган эң жакшы, анткени өндүрүүчүлөр кантты кошуп коюшу мүмкүн. Туздалган капуста жана бадыраң да пайдалуу.

Ичегилерди (ичеги) кантип жакшыртса болот? Дисбактериоз, пробиотиктер жана пребиотиктер.

#21 Тузду азайтыңыз, натрий глутаматынан алыс болуңуз жана татымалдарды колдонуңуз

Тамак-ашыбызга канттан тышкары туз кошуп көнүп калганбыз. Консерваларда, маринаддалган тамактарда, маринаддалган жана ышталган этте өзгөчө туз көп болот. Ашыкча туз организмде суунун кармалышына өбөлгө түзөт, бул шишикке алып келиши мүмкүн. Бирок, тамак даамдуу жана жагымдуу болушу керек, андыктан ар кандай татымалдарды колдонуңуз. Татымалдар тамак сиңирүү ширелеринин жана ферменттердин бөлүнүп чыгышына көмөктөшөт; алар зат алмашууну тездетет. Өзүңүзгө жаккан даамдарды издеңиз! Айтмакчы, көптөгөн татымалдарда аш болумдуу заттар жана куркума сыяктуу антиоксиданттар бар.

Татымалдарды жана чөптөрдү кантип колдонуу керек жана эмне менен бирге? Татымалдар жана чөптөр.

#22 16/8 үзгүлтүксүз орозо кармоо

Үзгүлтүктүү орозо схемаларынын бири 16 саат орозо кармоону жана 8 саат тамактанууну камтыйт. Мисалы, адам эртең мененки саат 10дон кечки 6га чейин тамактанса болот. Калган убакта ал суусундуктар менен чектелет.

#23 Кичирээк табактарды жана чөйчөктөрдү алыңыз

Кичинекей идиштерди колдонуу психологиялык жактан азыраак тамактанууга жана натыйжада күн сайын азыраак калория алууга жардам берет. Бирок, көп учурда ашыкча салмактуу адамдар тамакты шашып бүтүрүшөт, андыктан кээ бир тарелкалардан дасторкондо гана тамактануу эрежесин коюу пайдалуу кеңеш болот.

#24 Акылдуу тамактануу

Сыналгы көрүү, китеп окуу же социалдык тармактарда “көп жүрүү” адаты тамактанууга терс таасирин тийгизет. Жебейсиң, даамын татпайсың, ырахат албайсың, тамактан ырахат албайсың! Тез механикалык тамактануу - бул көйгөй, сиз бул жерде жана азыр учурда болуу үчүн, эстүү тамактанууну, эстүүлүк менен тамактанууну үйрөнүшүңүз керек. Тамактануу учурунда болуу менен сиз убакытты узартып, тамакты жакшы чайнап, сиңирүү сапатына таасир эте аласыз жана мээңизден ток экениңиз тууралуу сигналды өткөрүп жибербесеңиз болот.

#25 Жай, кылдат чайнап жеңиз

Жай, этияттап тамактаныңыз жана көпкө чайнаңыз. Тамакты чайнап, тишибиз менен жакшы майдалап, кийинки этапка даярдай алабыз, анткени ашказанда тиш жок. Тамакты чайнап, мээбиздин анын курамын жакшыраак түшүнүшүнө жана ошого жараша тамак сиңирүү үчүн керектүү ферменттердин бөлүнүп чыгышына шарт түзөбүз. Начар чайнатылган тамак аш сиңирүү ширелерине жана ферменттерине азыраак жетет. Бул чирип же ачытууга алып келет. Жай тамактануу да пайдалуу, анткени өз убагында ток сезебиз жана ашыкча жебейбиз.

№26 Физикалык активдүүлүк

Жөн гана тамактануу эмес, ошондой эле орточо көнүгүү арыктоо жана жалпы ден соолук жагынан жакшы натыйжаларга жетишүүгө жардам берет. Арыктоо үчүн 30дан 60 мүнөткө чейин аэробдук же кардиологиялык көнүгүүлөрдү жасоо керек.

#27 Тамак-аш, физикалык иш-аракет жана жыргалчылыктын күндөлүгүн жазыңыз

Күндөлүк керектелген калориялардын санын жана физикалык активдүүлүктү көзөмөлдөө үчүн гана эмес, пайдалуу. Күндөлүк өзүн-өзү таануу жана өзүн-өзү талдоо үчүн зарыл. Жардамы менен күндөлүк, сиз түшүнө аласыз кырдаалды жана эмоцияларды провоцирующих стрессовых тамактануу жана неконтрольным приставки катуу ачкачылык.

Алдыга реалдуу максаттарды коюу жана ийгиликтериңизди таануу маанилүү. Анткени, жалпы максат арыктоо гана эмес, сергек жашоо мүнөзүнө ээ болуу.

№28 Позитивдүү ой жүгүртүүгө көнүгүү

Диета кармаганда, өзгөчө күтүүлөрүбүз ашыкча болгондо, биз өзүбүзгө жана жетишкендиктерибизге нааразы болгон кырдаалга туш болушубуз мүмкүн. Кичинекей ийгиликтерибизди баалап, позитивдүү ой жүгүртүүнү практикалашыбыз керек. Ашыкча тамак-аш керектөө жана ашыкча тамактануу маселеси татаал. Квалификациялуу психотерапевттин жардамы көбүнчө ылайыктуу болот.

#29 арыктоого түрткү болгон нерселердин тизмеси

салмакты нормалдаштыруу жолуна даярданып жатып, арыктоого түрткү берүүчү нерселердин тизмесин жазууга убакыт бөлүңүз жана ийгиликке жетүү үчүн күчтүү каалоону түзүңүз. Мисалы, жакшы көрүнүү, көбүрөөк активдүү болуу, жакшы иммунитетке ээ болуу, ден-соолукта болуу жана өзүн жакшы сезүү каалоосу. Мотивациялардын тизмесин жазып, көрүнүктүү жерге, мисалы, муздаткычка илип коюңуз.

#30 Жакшы укта

Сапаттуу уйку өзүн жакшы сезүүнүн гана эмес, ашыкча аппетиттин да ачкычы. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, начар уйку калориялуу тамактануу менен коштолот.

Саат 10-11де укташыңыз керек. жана 8-9 саат уктоо. Бөлмө жакшы желдетилип, караңгы жана тынч болушу керек. Төшөк сиздин аркаңызга ыңгайлуу болушу керек.

Сиздин идеалдуу фигурага карай жолуңуз тез жарыш эмес, узак марафон болушу керек. Болушу керек болгон өзгөрүүлөр сиздин адаттарыңызга, экинчи табиятыңызга айланышы керек. Туура тамактануу жана сергек жашоо образын тандап алуу менен, сиз арыктоого гана жетишпестен, жашооңузду жакшы жакка өзгөртүп, ден соолук чың жана шайыр болосуз. Ден соолук жолунда ийгилик!