Bella Adams
Дене майын азайтуу жана арыктоо үчүн, сиз калория тартыштыгын түзүшүңүз керек. Бул сиздин денеңиз колдонгонго караганда азыраак калория алуу дегенди билдирет, андыктан ал майдын бар запастарын колдонот. Бирок сиз кантип калория тартыштыгы бар экенине ынанууга болот?
Кандай диетаны кармабаңыз, ал аз углевод, кето же интервалдык орозо болобу, ийгиликтүү арыктоо үчүн сизге орточо калория тартыштыгы керек.
Бирок, кемчиликсиз жана эң оптималдуу калория тартыштыгы деген нерсе жок, анткени ар ким зат алмашуусуна жараша ар кандай реакция жасайт.
Бирок күн ичинде чындап дефицит болуп жатабы же жокпу, билүү үчүн калория тартыштыгын жекече эсептөө үчүн бир нече амалдар бар.
Эгерде сиз кааласаңыз похудеть майын жана салмагын жардамы менен калорийного дефицит, керек карманууга төмөнкү кеңештер – анда шансы чоң, бул арыктоо туруктуу жана ийгиликтүү узак мөөнөттүү келечекте.
Калория тартыштыгы деген эмне?
Биринчиден, бул чындыгында калория тартыштыгы эмне экенин түшүнүү маанилүү.
Арыктап жатканда, орточо калория тартыштыгы негизги болуп саналат: күн сайын алган калориялардын саны жетишерлик жогору болушу керек, ал жетишсиздикке чыдай аласыз - жана дагы деле арыктайсыз.
Эгер сиз өтө аз калория жесеңиз, машыгуудан өтө чарчайсыз, дайыма ачка болосуз, уктабайсыз, тамак сиңирүү көйгөйлөрү бар жана күндүн аягында арыктап кетпейсиз.
Орточо калория тартыштыгы күнүнө 300 жана 700 калорияны түзөт.
Жеке калорияңыздын тартыштыгын эсептеңиз
Сиз дене салмагыңызды 10, 11 жана 12ге көбөйтүү менен калория тартыштыгын эсептей аласыз. Калория тартыштыгы ушул үч эсептөөнүн жыйынтыгында эң жакшы болушу керек.
Калорияңыздын тартыштыгын эсептөөнүн дагы бир жана так жолу - биринчи кезекте сиздин жалпы энергия чыгымыңызды - денеңиз күн сайын күйүп жаткан калориялардын санын аныктоо.
Бул жалпы зат алмашуу курсу негизги зат алмашуу курсу жана күч метаболизм курсунан турат.
Мындан тышкары, тиешелүү күн үчүн машыгуу бирдиктерин да эске алуу керек - бул тиешелүү спорт учурунда дене күйүп канча.
Жалпы зат алмашуу курсу (плюс спорт бирдиги) аныкталат. Андан кийин андан тандалган калория тартыштыгын алып салыңыз. Натыйжада, сиз диета учурунда керектөө мүмкүн болгон калориялардын саны болуп саналат.
Кандай болгон күндө да, сиз ар дайым күнүнө 1,200 калориядан ашык жегениңизге ынанышыңыз керек - айрыкча, сиз үзгүлтүксүз көнүгүү жасасаңыз.
Оптималдуу май жоготууну табыңыз
Калория тартыштыгын колдонуп, бир килограмм май массасын жоготуу үчүн канча убакыт керек?
Бир нерсени алдын ала айтууга болот: бир жуманын ичинде бир килограмм таза май массасын жоготуу кыйынга турат. Бул үчүн, сиз жогорку, ден соолукка зыяндуу калория тартыштыгын көздөшүңүз керек.
Сиз талап кылынган дени сак мезгилди төмөнкүдөй эсептей аласыз:
1 килограмм таза май массасы үчүн 7,000 калорияны кыскартуу керек. Калория тартыштыгынын өлчөмү өтө маанилүү болуп саналат
- 1-мисал: Күнүмдүк 200 калория тартыштыгы менен 35 күн талап кылынат.
- 2-мисал: Күнүмдүк 500 калория тартыштыгы менен 14 күн талап кылынат.
Дени сак тамактанууга олуттуу мамиле кылыңыз
Бул салмактуу тамактануу жана жетиштүү татаал углеводдорду, дени сак майларды жана белокторду камтышы маанилүү. Бардык тамактар витаминдер жана клетчатка менен камсыз болушу керек.
Баарынан маанилүүсү, арыктоодо ийгиликке жетүү үчүн дене салмагынын килограммына 1.2-1.6 грамм протеинге болгон муктаждыктын жогорулашы сунушталат.
Эмне үчүн жетиштүү протеин мынчалык маанилүү? Ал узагыраак тойот, каалоолордун алдын алат жана калория тартыштыгында, бир эле учурда азыраак карбонгидрат керектелет.
Мындан тышкары, протеиндин көбөйүшү булчуңдардын өсүшүнө өбөлгө түзөт. Жана канчалык булчуңдарыңыз көп болсо, денеңиз эс алууда ошончолук көп энергия күйөт.
Калорияңыздын жана белоктун өлчөмүн тууралап алгандан кийин, бул кеңешти аткарыңыз: Таразалап, өлчөп, тамактануу планын.
Эгер кээ бир тамак-аш азыктары канча калория берери жөнүндө болжолдуу түшүнүккө ээ болсоңуз, сизде калория тартыштыгы бар же жокпу, айтуу кыйын. Аны ашыкча баалоо оңой.
Эмне жегениңизге көз салууга жардам берүү үчүн, калорияларды санаганга көз салуу колдонмолору пайдалуу болушу мүмкүн.
ырааттуу бол, бирок өтө катуу эмес
Канча убакытка чейин калория тартыштыгы жакшы? Жөнөкөй жооп берүү кыйын. Бул канча май жана салмагын жоготуп келет көз каранды.
Метаболизмиңиз дагы эле жакшы жана нормалдуу иштеши үчүн максималдуу эки айдан алты айга чейинки орточо калория тартыштыгында болуу сунушталат.
Денеңизге өтө катаал болбоңуз: жумасына бир же эки күн жетишсиз болсоңуз, бул трагедиялуу эмес. Анткени жумалык баланс чынында эле маанилүү.
Эгер сиз машыгып же бир брауни өтө көп жей албасаңыз, анда бул чоң маселе эмес. Эртеси көнүгүү же ден-соолукка пайдалуу тамак менен өзүңүздү калыбына келтириңиз.
Позитивдүү ой жүгүртүүнү сактаңыз.
Рекорд прогресс
Бул сандык шкала сиздин прогрессиңизди көзөмөлдөөнүн жалгыз жолу эмес экенин эстен чыгарбасаңыз, өзүңүздү таразалоо пайдалуу болушу мүмкүн.
Эгерде шкаладагы сан кээде алдамчы болушу мүмкүн болсо, анда башка ыкмаларды да колдонуу керек.
Мисалы, өзүңүздүн үзгүлтүксүз сүрөттөрүңүз, ошондой эле энергияңыздын деңгээлине, маанайыңызга жана жалпы ден соолугуңузга көз салуу пайдалуу чаралар болуп саналат.
Калория жетишсиздигине карабай арыктоо жокпу?
Бул иш жүзүндө мүмкүн эмес. Эгерде сизде бир нече жума бою ырааттуу калория тартыштыгы болсо, анда сиз сөзсүз арыктайсыз.
Бул таразада токтоп калууга себеп болушу мүмкүн.
- Майды жоготуу дайыма эле арыктоо дегенди билдирбейт: организмде көбүрөөк суу сакталган фазалар бар. Айрыкча аялдардын этек кир циклинен улам мындан көбүрөөк жабыркайт. Салмагы өзгөрбөсө да, сиз дагы эле майсызданган болушуңуз мүмкүн.
- Сиз өтө чыдамдуусуз: бир нече күндүн ичинде арыктайм деп күтпөшүңүз керек.
- Эки айдан кийин диета күтүлбөгөн жерден токтоп калдыбы? Көңүл бургула! Көп учурда жалпы зат алмашуу курсу кайра эсептелген эмес. Мурунку арыктоодон улам базалдык жана жалпы зат алмашуунун ылдамдыгы төмөндөп, натыйжада суткалык калориялуулугу азайган.
- Сиз өтө көп убакыттан бери жетишсиздикте жүрдүңүз же өтө жогору тартыштыкка туш болуп жатасыз: натыйжада организм кайра күрөшөт.
Аны сактоо үчүн акы төлөнөт
Ар бир адам ийгиликтин жиптерин өз колунда кармайт: эң жакшысы, сиз чындап эле каалаган прогресске жетип жатасызбы же жокпу, өзүңүз чечиңиз.
Эгер ошондой болсо, курсун уланта бер. Болбосо, ичкен калорияңызды бир аз тууралап, уланта бериңиз.
Сиздин жеке ылайыктуу калория тартыштыгын аныктоо үчүн, балким, кээ бир сыноо жана ката жасоого туура келет.
Бирок, сиз үчүн оптималдуу калория тартыштыгын таап, арыктоо натыйжаларын көргөнгө чейин чыдамкайлык менен мамиле кылуу арзырлык: бул жерде дисциплинаны жана ырааттуулукту көрсөтсөңүз, анда сиз май жана салмакты жоготуп гана тим болбостон, жашоонун башка тармактарында да пайда табасыз.
