John Myers
Төө буурчак менен күрүч тоюмдуу, аш болумдуу, даамы жакшы жана баасы арзан. Күрүчкө келгенде суроо туулат, кайсынысы жакшы: жылмаланган ак күрүчбү же күрөң күрүчбү? Акыркысы төө буурчак сыяктуу фитин кислотасын камтыйт. Ал өзүнө пайдалуу кендерди байлап, адамдар үчүн жараксыз кылып коюшу керек. Эми фитин кислотасынан биротоло арылуу үчүн эки тамакты даярдоодо эмнелерге көңүл буруу керек экенин окуп чыгыңыз.
Төө буурчак менен күрүчтө фитин кислотасы бар
Фасоль (ак буурчак, лима буурчак, кара буурчак ж.б.) жана күрүчтө көптөгөн сонун азыктар жана маанилүү заттар бар: 35 граммга 100 граммга чейинки протеинден тышкары*, буурчак өсүмдүктөрү дээрлик бардык В витаминдерин, анын ичинде маанилүү витаминдерди берет. фолий кислотасы, ошондой эле минералдардын жана микроэлементтердин кызыктуу саны жана ар түрдүүлүгү.
Фитин кислотасынын чыныгы мааниси
Фосфат камтыган фитин кислотасы көчөт үчүн энергия булагы болуп кызмат кылат. Уруктун жылуулугу жана суусу жетиштүү болгондо, ал тирүү болот.
Өнүү процесси башталаары менен данда фитаза ферменти пайда болот. Фитаза фитин кислотасын ыдыратып, анда сакталган фосфорду бөлүп чыгарат. Бул, өз кезегинде, өсүү жана өнүгүү үчүн маанилүү азык катары бала өсүмдүк үчүн жеткиликтүү болуп саналат.
Фитик кислотасы минералдардын сиңүүсүн токтотот
Көчөт үчүн фитин кислотасы канчалык чоң болсо, адамдар үчүн бул сөзсүз түрдө эмес. Фитик кислотасы кальций сыяктуу минералдардын жана микроэлементтердин, мисалы, B. цинктин сиңирилишине тоскоол болот же алардын колдонууга жарамдуулугун азайтат.
Ушул себептен улам, өсүмдүк зат учурда ак ун фракциянын сүйүктүү аргументтеринин бири болуп саналат. Ак унда да, жылмаланган күрүчтө да сырткы катмарлар жок болгондуктан, аларда фитин кислотасы салыштырмалуу аз - ак ун ак күрүчкө караганда көбүрөөк.
Ак күрүчтө өтө маанилүү заттар аз
Бирок, ак ундан жасалган азыктар менен ак күрүчтө баштапкы фитин кислотасынын көп бөлүгү гана жок, ошондой эле башка бир катар пайдалуу экинчилик өсүмдүк заттары жана диеталык жипчелерден тышкары, кальцийдин жарымы жана баштапкы көлөмүнүн төрттөн үч бөлүгү да жок. цинктин.
Демек, бүт дан азыктарынын курамындагы минералдардын жана микроэлементтердин саны организмге пайдалуу болушу үчүн жетиштүү деп божомолдоого болот, ал тургай, фитин кислотасы да анын бир бөлүгүн байлайт.
Фит кислотасы да пайдалуу
Мындан тышкары, фитин кислотасы учурда өзүнүн жаман репутациясынан арылуу жолунда. Жакында эле фитин кислотасынын эң эле оң деп бааланган үч касиети аныкталды: кандагы канттын деңгээлин жөнгө салуучу таасири бар, ошондой эле рак менен күрөшүүгө жөндөмдүү. Ооба, сыягы, фитин кислотасы организмге зыяндуу радиациядан коргонууга жардам бериши керек.
Буудай кебегин кокос уну менен алмаштырыңыз
Фитин кислотасы боюнча лидер буудайдын кебеги. 3,610 грамм дан продуктысында 100 миллиграмм фитин кислотасын табууга болот, ал көбүнчө тамак сиңирүү начар болгондо керектелет. Бирок, отруга негизинен сыртка чыгарылат өзгөрүүсүз, башкача айтканда, дээрлик переваривается, ошондуктан кереги жок коркуу ар кандай терс таасирин өтө көп фитиной кислотасынын.
Бирок даамдуу кокос унуна да өтсөңүз болот. Ал ошондой эле кесек тоюттун абдан жакшы булагы жана ошол эле учурда фитин кислотасы жок.
Квиноа – идеалдуу гарнир
Буудай кебегинин артынан бир аз аралыкта 1,336 миллиграмм менен жержаңгак (ал жаңгак эмес, буурчак) жана 1,250 миллиграмм менен соя келет. Кең орто талаада дандын ар кандай түрлөрү (арпа, кара буудай, жүгөрү, буудай, сулу, күрүч) өсөт. Баалар дан күрүчү үчүн 890 миллиграмм менен арпа үчүн 1,070 миллиграммдын ортосунда өзгөрөт.
Биз көп сунуш кылган гарнир (ал дандарга эмес, каз тамандарына таандык) - квиноа. Ал 541 миллиграмм гана фитин кислотасын берет, аны туура даярдоо ыкмасы менен бир кыйла азайтууга болот. Фитин кислотасы боюнча буурчак өсүмдүктөрү дан өсүмдүктөрү менен квиноанын ортосунда.
Атүгүл ак күрүчтө дагы фитин кислотасы бар
Анын таза ак көрүнүшүнө карабастан, жылмаланган күрүч да толугу менен күнөөлүү эмес. Анын курамында дагы эле 240 миллиграмм фитин кислотасы бар, ошондуктан фитин кислотасын жок кылуучу этияттык менен жасалган препарат бул жерде да эч кандай зыян келтире албайт.
Бышыруу зыяндуу заттарды инактивациялайт, бирок фитин кислотасын эмес
Фитин кислотасынан тышкары, буурчак өсүмдүктөрүнүн курамында ден соолукка зыяндуу бир катар башка заттар бар, бул алардын чийки түрүндө дээрлик жешинин негизги себеби, чийки кезде өтө чыдамсыздык жана ал тургай көпчүлүк адамдарда уулануунун олуттуу белгилерине алып келиши мүмкүн. .
Бул жагымсыз заттарга В. фазаолунатин, фазин жана аталган заттар кирет. Фермент ингибиторлору. Акыркысы, эгерде бул ингибиторлор организмде болсо, белокту бөлүүчү тамак сиңирүү ферменттеринин функциясы бөгөттөлүп, белоктун колдонулушун кыйындатат.
Иш жүзүндө бул заттардын баары же жок кылынат же кадимки бышыруу менен инактивацияланат - фитин кислотасын кошпогондо. Муну алып салуу оңой эмес.
буурчак жана күрүч - даярдоо оптималдуу жолу
Негизинен, фитин кислотасы көйгөйү эч кандай жаңы эмес. Сыягы, кээ бир примитивдүү элдер инстинктивдүү түрдө билишет, балким, фитин кислотасы жөнүндө эч качан укпаса керек - дан жана төө буурчактан жасалган тамактарды кантип жасоо керек, алар организмге мүмкүн болушунча көбүрөөк пайда алып, эч кандай зыян келтирбеши үчүн.
Ачытуу дан
Мисалы, африкалыктар дан эгиндерин көп жешет. Ачытуу фитин кислотасын (жок дегенде көп өлчөмдө) инактивациялайт, андыктан ачытылган идиштер өтө сиңимдүү жана алардын аш болумдуу заттарын жакшыраак колдонууга болот.
Ушул себептен улам, сиз нанды көбүнчө ачытуучу дан эгиндеринин камыр процессин жакшы билген же ачытылган нанды жакшы билген наабайчыдан гана сатып алышыңыз керек. Булар негизинен органикалык дүкөндөрдү камсыз кылган наабайчылар. Ал эми бүгүнкү күндөгү нандын көбү шашылыш түрдө жасалат жана натыйжада фитин кислотасы бар. Африкалык тамак жасоо салттарына кайтуу. Ал жерде, мисалы, таруу мындай даярдалат:
Африкадагыдай таруу
Тары түнү бою сууга чыланып, андан кийин блендерде тазаланат (балким, ошол эле суу менен, бирок коопсуз болушу үчүн чылап турган сууну таза сууга да алмаштырса болот).
Алынган массаны ачытуу башталышы үчүн жылуу жерде дагы бир түнгө калтырышат. Абанын бардык жеринде болгон сүт кислотасы бактериялары жакында таруу боткосун колониялап, фитин кислотасын талкалайт. Үчүнчү күнү, таруу боткосу акырын чейрек саат кайнатылат.
Дагы бир вариант - ботко чөптөр, деңиз тузу жана майда теркадан өткөрүлгөн жашылчалар менен аралаштырып, бышыруучу баракка (пергамент кагазы менен капталган) куюп, бир нече саатка күнгө кургатуу. Теориялык жактан алганда, дандын башка түрлөрүн, анын ичинде күрөң күрүчтү да ушул ыкма менен даярдоого болот.
Египеттегидей буудай
Египетте жана кээ бир араб өлкөлөрүндө жүгөрү жана буудай тамактары да ушундай жол менен даярдалат. Кишк, мисалы, кайнатылган буудай менен сүттөн жасалган ачытылган тамактын аталышы. Буудайды кайнатып, кайра кургатып, кебектен тартып, ачыткы кошулган жана туздалган сүткө аралаштырышат. Ачытуу убактысы 48 саат өткөндөн кийин, масса жакшылап аралаштырып, шарларды түзөт жана кургатылат.
Ал эми үч күн калды жана жөнөкөй дан тамак жасаганды каалайт? Бактыга жараша, фитин кислотасын алып салуу дагы бир аз ылдамыраак иштейт.
буурчак жана күрүч туура даярдоо
Күрүч жана буурчак (же башка буурчак өсүмдүктөрү) бышырылганга чейин, аларды сууга чылап коюңуз – жакшыраак түнү, же андан да жакшысы 24-48 саат. Мындай чылоо бышыруу убактысын бир топ эле (жарым саатка жакын) кыскартпастан, фитин кислотасынын курамын да азайтат (толук болбосо да). Чылап турган суу ташталып, өзгөчө буурчак өсүмдүктөрү таза сууга кайнатылат.
Фит кислотасын азайтыңыз
Буурчактарды чылап, сууну төгүп, кайнатуу фитин кислотасын болжол менен 60% азайтат.
Консерваланган же банкага салынган буурчак өсүмдүктөрүндөгү фитин кислотасы
Банка/консерваланган буурчак өсүмдүктөрүндө фитин кислотасынын курамы болжол менен 40% га азаят деп айтылат.
Адегенде чылап, анан бышыруу
Чыдагандан кийин, чылап турган сууну таштаңыз. Эми күрүч же буурчактарды таза сууга кайнатыңыз. Буурчак өсүмдүктөрүн бышыруучу сууга туз кошпоңуз. Туз буурчак жана башкаларды алдын алат. жумшак болуп калуудан.
Төө буурчак менен күрүчтүн дандары чайнаганга чейин жумшак болуп калганда, төө буурчак менен күрүчтү жетиштүү убакытка чылап койгонуңузду биле аласыз. Эми төө буурчакты кайнатып, төө буурчактын түрүнө жараша 30-45 мүнөт жай кайнатып коюңуз. Ал тургай, бүт дан күрүч менен, бышыруу убактысы сортуна жараша болот. Узун дандуу күрүч (мисалы, индиялык басмати же жасмин күрүчү) орто дан жана кыска дан күрүчүнө караганда тез бышат.
Буурчактарды өзүнчө кайнатыңыз
Эгер сиз шишкебек же шорпону пландап жатсаңыз, буурчактарды өзүнчө бышырып, даяр болгондо гана кошуңуз. Мындай жол менен башка ингредиенттер (жашылчалар) буурчак өсүмдүктөрүнүн узак бышыруу убактысынан жапа чекпейт.
Бышкандан кийин күрүч чылап турсун
Күрүч, өзгөчө, эгерде негизги бышыруу убактысы бүткөндөн кийин, казандын капкагы өчүрүлгөн мештин үстүндө же мештин жанында жабылып, жарым саат же андан көп убакыт отурса жакшы болот.
Төө буурчак жана күрүч – жогорку биологиялык баалуулугу
Ошондуктан күрүч менен буурчактан даамдуу гана эмес, толугу менен зыянсыз тамактарды даярдоо абдан оңой. Бул экөө тең чогуу тамактанганда өзгөчө пайдалуу - бул Борбордук жана Түштүк Америкада популярдуу. Ошондо жогорку биологиялык баалуу белок профилин аласыз.
Буга буурчак жана күрөң күрүч да өтө төмөн гликемиялык индекске ээ (35тен 45ке чейин, ал эми ак күрүч 70тин тегерегинде) бар экенин кошсоңуз, бул аларды арыктоого же кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөөгө аракет кылгандар үчүн идеалдуу кылат. буурчак өсүмдүктөрү баруунун жолу, ошондой эле күрүчтү үзгүлтүксүз - аз өлчөмдө - менюңузга кошуу.
