Florentina Lewis
Протеинге бай диета булчуңдардын өсүшүнө өбөлгө түзөт жана майдын метаболизмин жакшыртат. Организмге канча протеин керек жана кантип мен протеинге бай тамактарды рационума эң жакшы киргизсем болот?
Жогорку белок диета деген эмне?
Жогорку протеинге бай диета менен, күнүмдүк керектөөнүн эң аз дегенде 20 пайызы протеиндерден келет. Типтүү жогорку протеиндик диеталар аз углеводдор диетасын жана кетогендик диетаны камтыйт.
Жогорку белок диетасынын кандай пайдасы бар?
Протеинге бай диета көп жагынан пайдалуу. Бир жагынан кандагы канттын деңгээлин төмөндөтөт, бул майдын күйүшүн стимулдайт жана ошол эле учурда кумардын алдын алат. Башка жагынан алып караганда, булчуңдарды курууга жана сактоого салым кошот. Протеин табигый табитти басуучу каражат болуп саналат, анткени ал сизди эң тез толтурат жана энергия менен камсыз кылуучулардын эң узакка созулат.
Мен канча протеин керектөө керек?
Германиянын тамактануу коому (DGE) дене салмагынын килограммына күнүнө 0.8 граммдан кем эмес белок керектөөнү сунуштайт. Ошентип, салмагы 70 кг болгон адам күнүнө 56 граммдан кем эмес белок жеш керек.
Бирок, эгерде сиз булчуң массасын максаттуу түрдө түзүүнү кааласаңыз, анда протеиндин сунушталган минималдуу өлчөмүнөн ашыкча керектөө керек. Күчтүү машыгуунун интенсивдүүлүгүнө жараша күч спортчулар күнүнө дене салмагынын килограммына 1.2-2 грамм протеин керектешет. Бул үчүн менюда белок камтыган азыктар көбүрөөк болушу керек. Айрыкча, булчуңдарын, тарамыштарын жана байламталарын күчөтүүнү каалаган спортчулар коллаген менен протеиндик продуктуларды колдонушат (мисалы, Triple Perform менен три-коллаген комплекси менен). Бул белок организмде эң көп кездешет.
Протеинди суткалык керектөөнүн жогорку чеги дене салмагынын килограммына эки граммды түзөт. Көбүрөөк протеинди жегенден кийин бөйрөктүн бөйрөктөрүн, жок эле дегенде, мурунтан бөйрөк оорулары менен жабыркап калышы мүмкүн деген далилдер бар.
Бир күн бою протеинге бай диетаны жеңиз: эң сонун протеин тамак планы
Протеинге бай диета менен күн ушундай көрүнүшү мүмкүн: Эртең менен жемиштүү белок коктейли менен башталат. Түштө биз бүт дандан жасалган макарон жана протеинге бай соус менен улантабыз. Кечинде салат сунушталат.
Эртең менен: Рецепт мөмө шейки
1 стакан үчүн (болжол менен 300 мл): 30 г малина тандаңыз. 30 г карагат менен 1 тутам карагатты жууп, кургатуу керек. Блендерге 250 мл таза айран, 1 чымчым куркума жана мөмөлөрдү салып, баарын майдалап пюре аласыз. Коктейлди стаканга куюп, ырахат алыңыз.
Даярдоо убактысы болжол менен. 5 мүнөт. Болжол менен 130 ккал; 12 г белок, 2 г май, 11 г карбонгидрат.
Түшкү тамак: тоок пенне үчүн рецепт
1 порция үчүн: 1 литр туздалган сууну кайнатыңыз. 150 г тоок филесин кургатып, сууга акырын бышырыңыз. 15 мүнөт. Алып салуу. 70 г дандан жасалган пенне даярдаңыз. Бышыруу аяктаганга 40 мүнөт калганда 3 г тоңдурулган буурчак кошуңуз. Базиликтин 2 сабагын жана 5 г мистени туурап, 1 аш кашык май жана 1 чай кашык майдаланган пармезан менен пюре аласыз. ¼ лаймдын кабыгын жана ширесин кошуп аралаштырыңыз. Макарон жана буурчак агызуу. 25 г портулак жууп, кургатып чайкап, макарон, буурчак, эт, песто менен аралаштырып, ырахат алыңыз.
Даярдоо убактысы болжол менен. 25 мүнөт. Болжол менен 440 ккал; 47 г белок, 16 г май, 21 г карбонгидрат.
Кечинде: түстүү стейк салаттын рецепти
1 порция үчүн: 1 чай кашык күрүч шарабы уксусун, 1 чай кашык соя соусун, 1 аш кашык зайтун майын, 1 чай кашык кунжут майын жана 1 чай кашык ак мисо пастасын аралаштырып, анын жарымы менен 150 г шишкебек стейкти маринадтайсыз. 30 г бала жалбырагы салат жана 30 г кресс жууп, кургатып чайкаңыз. ¼ кызыл пиязды, 25 г бадыраңды, 1 чамгырды жана 4 алча помидорду майда туурайбыз. 1 чай кашык жержаңгактарды туурап, тостту. Этти болжол менен кууруу. 8 мүнөт. Алып салуу. Көмөч казанга эт ширесин куюп, калган таңгычка куюп, аралаштырыңыз. этти тилкелерге кесип. баарын тартипке келтир.
Даярдоо убактысы болжол менен. 30 мүнөт. Болжол менен 410 ккал; 38 г белок, 22 г май, 12 г карбонгидрат.
