ປ້ອງກັນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ: ທ່ານຄວນປ່ຽນນິໄສແປດນີ້

ເຖິງ​ວ່າ​ຈະ​ມີ​ລະບຽບ​ວິ​ໄນ​ໜັກ​ແໜ້ນ​ແລະ​ມີ​ເຈດ​ຕະນາ​ອັນ​ແຂງ​ແຮງ, ແຕ່​ຍັງ​ບໍ່​ມີ​ຫຍັງ​ເກີດ​ຂຶ້ນ​ຢູ່​ເທິງ​ເກັດ​ບໍ? ນີ້ອາດຈະເປັນຍ້ອນນິໄສແປດຕໍ່ໄປນີ້ທີ່ຂັດຂວາງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.

ມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເປັນອາຫານທີ່ເຄັ່ງຄັດເພື່ອຫຼຸດສອງສາມປອນຈາກສະໂພກຫຼືກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ.

ມັນມັກຈະພຽງພໍຖ້າທ່ານຄິດຄືນໃຫມ່ແລະປ່ຽນນິໄສປະຈໍາວັນທີ່ງ່າຍດາຍ - ຈາກໄລຍະເວລາຂອງການນອນຈົນເຖິງການເລືອກການຝຶກອົບຮົມ.

ຈຸດຕໍ່ໄປນີ້ແນ່ນອນຊຸກຍູ້ໃຫ້ຄິດຄືນໃຫມ່ - ໂດຍມີຈຸດປະສົງຂອງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໃນໄລຍະຍາວແລະຖາວອນ.

ການຂາດການນອນຫລັບໃນໄລຍະຍາວ

ໄລຍະເວລານອນແລະຄວາມເຂັ້ມງວດຂອງການນອນແມ່ນເປັນການຕັດສິນໃຈສໍາລັບຄວາມສໍາເລັດຂອງການຍອມຮັບເຊັ່ນດຽວກັນກັບການປະຕິບັດໃນການຝຶກອົບຮົມ. ເປັນຫຍັງ?

ການນອນໜ້ອຍເກີນໄປ (ໜ້ອຍກວ່າ 7 ຊົ່ວໂມງ) ຈະຜະລິດ ghrelin ຫຼາຍຂຶ້ນ ເຊິ່ງເປັນຮໍໂມນທີ່ຮັບຜິດຊອບໃນການຄວບຄຸມຄວາມຫິວ ແລະ ຄວາມອີ່ມ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນຊ້າລົງການຫັນປ່ຽນພະລັງງານແລະດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ຮ້ານໄຂມັນຖືກທໍາລາຍລົງໃນຄືນ.

ສະນັ້ນ, ຄວນກຳນົດວິທີນອນທີ່ແຂງ ແລະ ປ່ອຍໃຫ້ຕົວເອງນອນໄດ້ 7 ຫາ 8 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ.

ຄວາມກົດດັນໃນຕອນເຊົ້າ

ພັດລົມຢ່າງແທ້ຈິງຂອງຟັງຊັນເລື່ອນຢູ່ໃນໂມງປຸກບໍ? ແຕ່ຫຼັງຈາກທີ່ເຈົ້າໄດ້ນອນຫຼັບຄັ້ງໜຶ່ງ ຫຼືສອງເທື່ອ, ຄວາມກົດດັນກໍ່ມາ ແລະນັ້ນແມ່ນວິທີທີ່ເຈົ້າເລີ່ມຕົ້ນວັນພັກຜ່ອນຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

ທ່ານຄວນຄິດຄືນນິໄສນີ້ໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້, ເພາະວ່າຄວາມກົດດັນໃນຕອນເຊົ້າແມ່ນເຫດຜົນຫນຶ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ການປ່ອຍ cortisol ເພີ່ມຂຶ້ນ. ພຽງແຕ່ມີການຜະລິດ cortisol ເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຖາວອນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍ.

ຮໍໂມນຄວາມກົດດັນຂັດຂວາງຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍໃນການສ້າງທາດໂປຼຕີນ, ໃນບັນດາສິ່ງອື່ນໆ.

ຮ້າຍແຮງໄປກວ່ານັ້ນ, ມັນແທນທີ່ຈະດຶງທາດໂປຼຕີນຈາກກ້າມຊີ້ນເພື່ອປ່ຽນເປັນ glucose ແລະໃຫ້ພະລັງງານທີ່ມັນຕ້ອງການ.

ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າກ້າມຊີ້ນໄດ້ຖືກແບ່ງອອກທີ່ໄດ້ຖືກຕໍ່ສູ້ໃນເມື່ອກ່ອນໃນການຝຶກອົບຮົມຫນັກ.

ເຈົ້າຮັບຮູ້ລະດັບ cortisol ສູງໃນຕົວເອງໄດ້ແນວໃດ? ຄວາມກະວົນກະວາຍ, ເຈົ້າຢືນຢູ່ຂ້າງຕົນເອງເລັກນ້ອຍ, ເຈົ້າຮູ້ສຶກລຳຄານຢ່າງໄວວາ ແລະມີຄວາມຢາກອາຫານຕະຫຼອດມື້.

ດີກວ່າທີ່ຈະລຸກຂຶ້ນກ່ອນໜ້ານັ້ນໜ້ອຍໜຶ່ງ.

ກາເຟຫຼັງຈາກຕື່ນນອນ

ຫຼັງຈາກພັກຜ່ອນຕອນກາງຄືນທີ່ດີ, ຮ່າງກາຍມັກຈະຂາດນ້ໍາຢ່າງສົມບູນ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະຕື່ນນອນໃນລະຫວ່າງແລະດື່ມນ້ໍາສອງສາມຈອກ. ແລະນັ້ນເຮັດໃຫ້ມີຄວາມຢາກອາຫານທີ່ດີ.

ແຕ່ໃຜກໍຕາມທີ່ຫາຈອກກາເຟ ຫຼືຊາທັນທີ ບໍ່ໄດ້ເຮັດດີຕໍ່ຕົນເອງ. ເນື່ອງຈາກວ່າເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຄາເຟອີນແລະ theine ໂດຍສະເພາະນໍາໄປສູ່ການປ່ອຍ cortisol, ເຖິງແມ່ນວ່າຮ່າງກາຍຈະຜະລິດ adrenaline ທັງຫມົດດ້ວຍຕົນເອງ.

ເຮັດໃຫ້ມີຄວາມຮູ້ສຶກຫຼາຍ: ຫຼັງຈາກຕື່ນນອນ, ດື່ມນ້ໍາອຸ່ນຫຼືນ້ໍານາວຈອກໃຫຍ່, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ທ່ານເຫມາະແລະເພີ່ມການເຜົາຜະຫລານອາຫານໃນເວລາດຽວກັນ.

ຂ້າມການພັກຜ່ອນອາຫານທ່ຽງ

ຖ້າທ່ານຂ້າມອາຫານທ່ຽງຂອງເຈົ້າແລະເຮັດວຽກຜ່ານເວລາພັກຜ່ອນ, ເຈົ້າບໍ່ໄດ້ເຮັດຕົວເອງ, ຮ່າງກາຍແລະຫົວຂອງເຈົ້າດີ.

ຖ້າ​ຫາກ​ວ່າ​ທ່ານ​ຂ້າມ​ຫນຶ່ງ​ອາ​ຫານ​ຕໍ່​ມື້​, ຮ່າງ​ກາຍ​ອັດ​ຕະ​ໂນ​ມັດ​ຫຼຸດ​ຜ່ອນ​ການ​ບໍ​ລິ​ໂພກ​ພະ​ລັງ​ງານ​ຂອງ​ຕົນ​ແລະ​ຊ້າ​ລົງ​ການ​ເຜົາ​ໄຫມ້​ໄຂ​ມັນ​.

ຜົນສະທ້ອນ: ການປະຕິບັດແລະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ຄວາມຜິດພາດເກີດຂື້ນ. ຄວາມຊົ່ວຮ້າຍທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດ: ຄວາມຢາກອາຫານໃນຕອນແລງ.

ດັ່ງນັ້ນດີກວ່າ: ກິນບາງສິ່ງບາງຢ່າງສໍາລັບອາຫານທ່ຽງແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຂອບໃຈທ່ານ.

ສອງສາມຂັ້ນຕອນຕໍ່ມື້

ຂີ່ escalator ຫຼືຂັບລົດໄລຍະທາງສັ້ນໃນລົດ - ສິ່ງເລັກນ້ອຍເຫຼົ່ານີ້ໃນຊີວິດປະຈໍາວັນຮັບປະກັນວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດບັນລຸລະດັບພື້ນຖານຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.

ໂດຍວິທີທາງການ, ທຸກໆຄົນຄວນປະຕິບັດ 10,000 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ມື້, ອີງຕາມຄໍາແນະນໍາຂອງ WHO. ການຂຶ້ນຂັ້ນໄດເທິງລົດໄຟໃຕ້ດິນ, ໃນບ່ອນເຮັດວຽກແລະຢູ່ເຮືອນ, ຍ່າງອ້ອມຕັນໃນເວລາພັກຜ່ອນ, ຫຼືອອກຈາກລົດຢູ່ໃນ garage ທຸກໆສອງສາມມື້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ບັນລຸເປົ້າຫມາຍດັ່ງກ່າວ.

ນອກຈາກນີ້ຍັງເຫມາະສົມ: ລົງຈາກລົດເມຫນຶ່ງຢຸດກ່ອນຫນ້ານັ້ນແລະຍ່າງເຮືອນ. ສິ່ງເລັກນ້ອຍເຫຼົ່ານີ້ສ້າງຄວາມແຕກຕ່າງອັນໃຫຍ່ຫຼວງ.

ສຸມໃສ່ການຝຶກອົບຮົມ cardio ເທົ່ານັ້ນ

myth: ກິໂລພຽງແຕ່ tumble ຜ່ານກິລາ endurance ສຸມ. ໄກຈາກມັນ, ເພາະວ່າການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນກຸນແຈສໍາລັບຄວາມສໍາເລັດ. ໂດຍການສ້າງມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອ, ຮ່າງກາຍຍັງເຮັດວຽກຢູ່ໃນສ່ວນທີ່ເຫຼືອແລະດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງສົ່ງເສີມການ metabolism ໄຂມັນ.

ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນໆ, ກ້າມຊີ້ນຫຼາຍທ່ານມີ, ໄຂມັນຫຼາຍທ່ານຈະເຜົາໄຫມ້. ໃນທີ່ສຸດ, ເມື່ອຮ່າງກາຍໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍກວ່າທີ່ມັນໄດ້ຮັບຈາກອາຫານ, ມັນຖືກບັງຄັບໃຫ້ໄປຫາຮ້ານໄຂມັນຂອງມັນ.

້ໍາຕານເປັນລາງວັນ

ອາທິດໜຶ່ງຂອງການຝຶກອົບຮົມຢ່າງໜັກ ແລະແຜນການອາຫານສຸຂະພາບອັນໃໝ່ສຳເລັດຜົນ - ແລະຕອນນີ້ເຈົ້າຢາກຈະໃຫ້ລາງວັນກັບຕົວເອງ.

ບໍ່ມີບັນຫາ, ແຕ່ດີທີ່ສຸດ, ທ່ານຄວນຫຼີກລ່ຽງການກິນອາຫານ ແລະເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນ້ໍາຕານຫຼາຍ, ແລະແທນທີ່ຈະໃຫ້ລາງວັນຕົວເອງດ້ວຍຂອງຫວານທີ່ບໍ່ມີນໍ້າຕານຂາວ ເຊັ່ນ: ຊັອກໂກແລັດບໍ່ມີນໍ້າຕານ ຫຼືໝາກແອັບເປີ້ນແຫ້ງ.

ການຢອດກິ່ນຫອມທີ່ບໍ່ມີແຄລໍລີ່ຍັງສາມາດເປັນທາງເລືອກທີ່ທ່ານຈະບໍ່ຕ້ອງເຮັດໂດຍບໍ່ມີລົດຊາດ: ດ້ວຍກິ່ນຫອມເຊັ່ນ: ເຂົ້າຫນົມປັງສັ້ນຫຼື raspberry-vanilla ທ່ານສາມາດປັບປຸງອາຫານແລະເຄື່ອງດື່ມໂດຍບໍ່ມີນໍ້າຕານ.

ໄຂມັນສຸຂະພາບບໍ່ພຽງພໍ

ຫຼາຍຄົນກິນໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີໜ້ອຍເກີນໄປ, ແລະພວກເຂົາສາມາດສົ່ງເສີມການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.

ດີທີ່ສຸດ, 30 ເປີເຊັນຂອງອາຫານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານຄວນປະກອບດ້ວຍໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ມີຄວາມສູງ 170 ຊຕມແລະຄວາມຕ້ອງການປະຈໍາວັນຂອງ 1900 calories, ນັ້ນແມ່ນປະມານ. 63 ກຼາມຂອງໄຂມັນ (570 calories) ຕໍ່ມື້.

ໄຂມັນຄວບຄຸມລະດັບຮໍໂມນແລະຮັກສາຮໍໂມນໃນຄວາມສົມດູນ. ໂດຍສະເພາະການຜະລິດ Testosterone ແມ່ນສົ່ງເສີມໂດຍໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີເຊັ່ນ omega-3. ອັນນີ້ມີຜົນກະທົບທາງບວກຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ການສ້າງກ້າມຊີ້ນ. ແລະຫຼາຍກ້າມເນື້ອມີ, ແຄລໍລີ່ຫຼາຍຈະຖືກເຜົາໄຫມ້ໃນເວລາພັກຜ່ອນ.

ອາຫານເຊັ່ນ: ອາໂວກາໂດ, almonds, ມັນເບີ almond, walnuts, ນ້ໍາ linseed, ນ້ໍາມັນມະກອກ, linseed, ແກ່ນ chia ແລະປາໄຂມັນເຊັ່ນ salmon, mackerel, tuna ແລະ herring, ທັງຫມົດທີ່ປະກອບດ້ວຍ omega-3, ແມ່ນແນະນໍາໃຫ້.

ທ່ານຄວນຫຼີກເວັ້ນໄຂມັນ trans ແລະໄຂມັນອີ່ມຕົວຫຼາຍເກີນໄປ, ເຊິ່ງພົບໃນໄສ້ກອກ, ຊີ້ນແລະເນີຍແຂງ, ມັນເບີແລະນໍ້າມັນ, ປາມແລະນ້ໍາມັນຫມາກພ້າວ, ເຂົ້າຫນົມຫວານແລະເຂົ້າຫນົມຫວານ.

ໃນສັ້ນ: ຖ້າບໍ່ມີໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ສອງເປົ້າຫມາຍຂອງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະການສ້າງກ້າມຊີ້ນບໍ່ສາມາດບັນລຸໄດ້.