ກົດລະບຽບການລົດນ້ໍາຫນັກທີ່ເຮັດວຽກ: ການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ

ບັນຫາທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດຂອງຄາບອາຫານແມ່ນວ່າພວກມັນເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຫມົດໄປ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກຫິວ, ແລະຕາມນັ້ນ, ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ບໍ່ພໍໃຈຈະເລີນເຕີບໂຕ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຢາກຖິ້ມຄວາມຄິດທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໄປເຖິງລຸ່ມສຸດຂອງ closet. ນອກຈາກນັ້ນ, ໃນກໍລະນີຂອງອາຫານ, ຮ່າງກາຍເລີ່ມປະທ້ວງແລະສົ່ງຄືນໃຫ້ທ່ານເປັນປົກກະຕິ, ແລະຍັງຈື່ໄດ້ວ່າມັນ "ອຶດຫິວ", ແລະດັ່ງນັ້ນ, ແນ່ນອນວ່າຈະຮັກສາປອນແລະຊັງຕີແມັດຫຼາຍຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

ດັ່ງນັ້ນ, ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກທີ່ມີປະສິດຕິຜົນບໍ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີອາຫານ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະເປັນໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມ. ສິ່ງທີ່ຄວນຊອກຫາແລະອາຫານໃດທີ່ຈະເລືອກເອົາທີ່ບໍ່ພຽງແຕ່ມີລົດຊາດ, ແຕ່ຍັງດີຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ? ຈັບການເລືອກ.

#1 ຫຼຸດຜ່ອນປະລິມານຂອງຄາໂບໄຮເດດໃນອາຫານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ

ເພື່ອຫຼຸດນໍ້າໜັກຢ່າງມີປະສິດທິພາບ, ເຈົ້າຕ້ອງຫຼຸດການກິນນໍ້າຕານ ແລະຕັດອາຫານທີ່ມີທາດແປ້ງ (ຄາໂບໄຮເດຣດ).

ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຫຼຸດປະລິມານຂອງຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສາມາດເຂົ້າເຖິງໄດ້ງ່າຍ, ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ງ່າຍດາຍຫຼືທາດແປ້ງທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ສູງ. ການຫຼຸດຜ່ອນການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ, ແລະຕາມຄວາມເຫມາະສົມ, ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງຄວາມລັບຂອງ insulin ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຢາກອາຫານແລະບໍ່ຮູ້ສຶກຫິວຫຼາຍ. ການຫຼຸດຜ່ອນປະລິມານຂອງຄາໂບໄຮເດດເປັນວິທີທີ່ໄວ, ງ່າຍທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.

ມັນດີກວ່າທີ່ຈະທົດແທນທາດແປ້ງທີ່ສາມາດເຂົ້າເຖິງໄດ້ງ່າຍດ້ວຍສານທີ່ສັບສົນ.

ແທນທີ່ຈະເປັນເຂົ້າຈີ່ສີຂາວປົກກະຕິ, ກິນເມັດພືດທັງຫມົດ, ເຂົ້າຈີ່ອາຫານ. ກິນເຂົ້າສີນ້ໍາຕານແທນເຂົ້າຂາວ. Pasta - ຈາກ wheat durum. ແລະຈື່ buckwheat - ມັນເປັນແຫຼ່ງທີ່ເປັນປະໂຫຍດຂອງຄາໂບໄຮເດດ, ເສັ້ນໄຍ, ວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດ.

ຮັກສາຢູ່ໃນໃຈ. ຕາມກົດລະບຽບຂອງການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ຄາໂບໄຮເດດຄວນຈະກວມເອົາ 45-65% ຂອງພະລັງງານຂອງຄວາມຕ້ອງການພະລັງງານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານຈາກອາຫານ. ຖ້າຄວາມຕ້ອງການພະລັງງານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານແມ່ນ 1600 ແຄລໍລີ່, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 720-1040 ແຄລໍລີ່ແມ່ນສະຫນອງໃຫ້ໂດຍຄາໂບໄຮເດດ. 4 ແຄລໍລີ່ແມ່ນບັນຈຸຢູ່ໃນ 1 g ຂອງທາດໂປຼຕີນ. ດັ່ງນັ້ນ 720 – 1040 ແຄລໍລີ່ມາໃນຮູບແບບຂອງ 180 – 260 g ຂອງທາດແປ້ງ.

ເຈົ້າຢາກຫຼຸດນ້ຳໜັກບໍ? ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງກິນທາດແປ້ງຫນ້ອຍລົງ. ຖ້າທ່ານສົມທົບການຫຼຸດຜ່ອນປະລິມານຄາໂບໄຮເດຣດເກີນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍປານກາງເຊັ່ນ: ການຍ່າງ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະເລີ່ມບໍລິໂພກໄຂມັນຫຼາຍ, ແລະທ່ານຈະເລີ່ມສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.

#2 ເພີ່ມເສັ້ນໄຍ

ລວມເອົາອາຫານເສັ້ນໄຍ, bran, ແລະ oilseed ໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດເພີ່ມພວກມັນໃສ່ນົມສົ້ມຫຼືສະຫຼັດ. ເສັ້ນໄຍເພີ່ມປະລິມານອາຫານ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມໄວຂຶ້ນ. ເສັ້ນໄຍຫຼາຍຫມາຍເຖິງຄວາມຮູ້ສຶກເຕັມທີ່ດົນນານ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບສຸຂະພາບຂອງລໍາໄສ້ທີ່ດີກວ່າ.

#3 ກິນທາດໂປຼຕີນ

ຄວາມຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນແມ່ນຄິດໄລ່ຢູ່ທີ່ 0.8 g ຕໍ່ກິໂລນ້ໍາຫນັກຕົວ. ແມ່ຍິງຕ້ອງການ 45-50 g ຂອງທາດໂປຼຕີນຕໍ່ມື້, ຜູ້ຊາຍຕ້ອງການ 55-60 g.

ອີກທາງເລືອກ, 10-25% ຂອງພະລັງງານພະລັງງານຄວນມາຈາກທາດໂປຼຕີນ. ທາດໂປຼຕີນຈາກຜັກແມ່ນຍ່ອຍງ່າຍຫນ້ອຍ, ດັ່ງນັ້ນຜູ້ທີ່ປະຕິບັດຕາມອາຫານ vegetarian ຫຼື fasting ຈໍາເປັນຕ້ອງປະສົມປະສານອາຫານທີ່ຫຼາກຫຼາຍເພື່ອໃຫ້ໄດ້ສ່ວນທີ່ສົມບູນຂອງທາດໂປຼຕີນ.

ທາດໂປຼຕີນທີ່ມີສຸຂະພາບດີແມ່ນພົບເຫັນຢູ່ໃນ:

• ຊີ້ນບໍ່ຕິດ: ໄກ່ (sternum fillet), veal, ລູກແກະ.
• ປາ: trout, salmon.
• ໄຂ່: ໄຂ່ໄກ່, ໄຂ່ນົກກະທາ.
• ພືດຕະກຸນ: ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ, ຖົ່ວເຫຼືອງ.

ຮັກສາຢູ່ໃນໃຈ. ທາດໂປຼຕີນມັກຈະຖືກກ່າວເຖິງວ່າເປັນອາຫານທີ່ດີທີ່ສຸດໃນລະຫວ່າງການກິນອາຫານເນື່ອງຈາກຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ແຂງແຮງຂອງຄວາມອີ່ມແລະພໍໃຈຈາກອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ຮ່າງກາຍ, ທີ່ຕ້ອງການນ້ ຳ ຕານ, ສັງເຄາະມັນຈາກທາດໂປຼຕີນ, ແລະອັນທີສອງ, ພວກເຮົາບໍ່ສາມາດກິນທາດໂປຼຕີນຫຼາຍກວ່າທີ່ພວກເຮົາຕ້ອງການ, ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງຈະຂັບໄລ່ສ່ວນເກີນອອກຈາກປັດສະວະ, ຫຼື "ສ່ວນເກີນ" ຈະຖືກຝາກໄວ້ໃນເກືອ. .

#4 ໄຂມັນສຸຂະພາບ

ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຕ້ອງການກົດໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວ, ໂດຍສະເພາະອາຊິດໄຂມັນ polyunsaturated omega 3, ເຊິ່ງສາມາດໄດ້ຮັບຈາກນໍ້າມັນ.

ຄວາມຕ້ອງການໄຂມັນປະຈໍາວັນສາມາດຄິດໄລ່ເປັນສ່ວນບຸກຄົນຈາກຄວາມຕ້ອງການພະລັງງານປະຈໍາວັນ. ຖ້າມັນເປັນ 1600 ແຄລໍລີ່, 20-35% ຂອງແຄລໍລີ່ເຫຼົ່ານີ້ຄວນໄດ້ຮັບການສະຫນອງໂດຍໄຂມັນ, ie 320-560 calories ຄວນມາຈາກໄຂມັນ. ຄວາມຕ້ອງການໄຂມັນປະຈໍາວັນແມ່ນ 36-62 ກຣາມ.

ໄຂມັນສຸຂະພາບມີຢູ່ໃນ:

• ນ້ ຳ ມັນ Flaxseed.
• ນ​້​ໍ​າ​ມັນ​ຫມາກ​ກອກ.
• ນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ພ້າວ.
• ອາໂວກາໂດ.

#5 ກິນປາທະເລ

ປາແມ່ນແຫຼ່ງຂອງໄຂມັນ omega 3 ທີ່ບໍ່ມີຢູ່ໃນອາຫານອື່ນໆ. ປາຍັງມີປະລິມານວິຕາມິນ D ແລະສານອື່ນໆທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.

#6 ແກ່ນ ແລະ ໝາກຖົ່ວ

ແກ່ນ ແລະໝາກຖົ່ວເປັນແຫຼ່ງຂອງໄຂມັນ, ວິຕາມິນ, ແລະແຮ່ທາດທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ.

ຫມາກຖົ່ວເປັນອາຫານວ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບດີທີ່ຕອບສະຫນອງຄວາມອຶດຫິວຢ່າງສົມບູນ. ແກ່ນແລະແກ່ນສາມາດຖືກເພີ່ມໃສ່ສະຫຼັດ, ເຮັດໃຫ້ມັນມີລົດຊາດແລະຫນ້າສົນໃຈ. ແນ່ນອນ, ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ຈື່ໄວ້ວ່າຫມາກຖົ່ວຍັງມີແຄລໍລີ່ສູງ, ດັ່ງນັ້ນບໍ່ຄວນກິນຫຼາຍກວ່າຫນຶ່ງມືຕໍ່ມື້.

#7 ຜັກ

ຜັກແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນເສັ້ນໄຍແລະນ້ໍາ. ພວກມັນແມ່ນອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕໍ່າທີ່ມີສານອາຫານທີ່ເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍ, ບໍ່ຄືກັບ "ແຄລໍຣີທີ່ຫວ່າງເປົ່າ" ຂອງອາຫານຫວ່າງ, ຊິບ, ແລະຂອງຫວານ. ເນື່ອງຈາກປະລິມານຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງມັນ, ຜັກເຮັດໃຫ້ພວກເຮົາມີຄວາມຮູ້ສຶກອີ່ມຕົວ, ອີ່ມທ້ອງ, ແລະຄວາມສຸກຈາກການກິນອາຫານ. ແລະທາງດ້ານຈິດໃຈ, ພວກເຮົາບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກຄືກັບວ່າພວກເຮົາກໍາລັງຈໍາກັດຕົວເອງ, ວ່າພວກເຮົາຂາດອາຫານ.

ຜັກທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕໍ່າ:

• ຜັກບົ້ງ.
• ກະປູດອກໄມ້.
• ກະລໍ່າປີ.
• ງອກ Brussels.
• ໝາກ ເລັ່ນ.
• ແຕງ.

#8 ກິນໝາກໄມ້ແທນການດື່ມນ້ຳ

ນ້ໍາສ່ວນຫຼາຍມີນໍ້າຕານເພີ່ມ, ເຊິ່ງເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນສານກັນບູດ. ກິນໝາກໄມ້ທັງໝົດແທນນ້ຳໝາກໄມ້ ຫຼືນ້ຳສົດ. ດ້ວຍວິທີນີ້, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບແຄລໍຣີ່ ແລະເສັ້ນໄຍໜ້ອຍລົງ, ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ຮູ້ສຶກອີ່ມ ແລະ ດີຕໍ່ກະເພາະອາຫານ ແລະ ລຳໄສ້.

ໝາກ ໄມ້ທີ່ມີປະລິມານແຄລໍລີ່ຕໍ່າ (ປະລິມານປະມານຕໍ່ ໝາກ ໄມ້ 100 ກຣາມ)

• ໝາກໂມ (15 ແຄລໍຣີ)
• ໝາກ ອະງຸ່ນ (26 ແຄລໍຣີ)
• ສະຕໍເບີຣີ (27 ແຄລໍຣີ)
• raspberry (30 calories)
• ໝາກເຜັດ (30 ແຄລໍຣີ)
• ໝາກ ໂມ (30 ແຄລໍຣີ)
• plum (36 calories)
• ໝາກເຜັດ (38 ແຄລໍຣີ)
• ຫມາກໂປມ (45 calories)
• cherry (48 ພະ​ລັງ​ງານ​)
• apricot (52 calories)
• ສົ້ມ (53 calories)
• ໝາກ ອະງຸ່ນ (61 ແຄລໍຣີ)
• ກ້ວຍ (85 calories).

#9 Probiotics, symbiotics ແລະ prebiotics

ລໍາໄສ້ທີ່ມີສຸຂະພາບດີແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ສຸຂະພາບ. ເຊື້ອແບັກທີເຣັຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ຊ່ວຍໃນການຍ່ອຍອາຫານແມ່ນພົບຢູ່ໃນນົມສົ້ມ, ເຊິ່ງດີກວ່າທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງ, ຍ້ອນວ່າຜູ້ຜະລິດອາດຈະເພີ່ມ້ໍາຕານ. ອາຫານທີ່ເປັນປະໂຫຍດອື່ນໆແມ່ນຜັກແລະຫມາກໄມ້ດອງ: ຜັກກາດ, ຫມາກແຕງ, ຫມາກເລັ່ນ, ແລະຫມາກໂປມ.